Die 10 besten eisenreichen Lebensmittel RDs sagen, dass Sie mehr essen sollten

Eisen ist ein unglaublich wichtiger Mineralstoff – Ihr Körper braucht es für Wachstum und Entwicklung, zusätzlich zur Produktion von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff in alle Körperteile transportiert. Eisen wird auch als essentieller Nährstoff eingestuft, was bedeutet, dass Sie es über die Nahrung aufnehmen müssen, die Sie essen.

„Der Tageswert (DV) für Eisen beträgt 18 Milligramm“, erklärt Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Um die Bedeutung des Verzehrs von eisenreichen Lebensmitteln am besten zu verstehen, müssen wir laut Spiewak die beiden verschiedenen Arten von Eisen definieren: Häm- und Nicht-Häm-Eisen. ​'Häm-Eisen kommt in Tierfleisch vor und Meeresfrüchte , und ist die Form von Eisen, die vom Körper am leichtesten aufgenommen wird“, erklärt sie. 'Nicht-Häm-Eisen findet sich in pflanzliche Lebensmittel , im Gegensatz zu Fleisch. Nicht-Häm-Eisen ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, jedoch wird das Eisen in diesen Lebensmitteln nicht so vollständig aufgenommen wie in Häm-Quellen.“



eisenreiche Lebensmittel: Spinat eisenreiche Lebensmittel: Spinat Bildnachweis: Getty Images

Beim Vergleich der Aufnahme von Häm- und Nicht-Häm-Eisen sagt Spiewak, dass Personen wahrscheinlich bis zu 30 Prozent des von ihnen konsumierten Häm-Eisens absorbieren, aber nur zwischen 2 und 10 Prozent des Nicht-Häm-Eisens Sie verbrauchen.​ Die Menge an Eisen, die Ihr Körper aufnimmt, hängt im Guten wie im Schlechten teilweise davon ab, wie viel Sie bereits gespeichert haben. Und Frauen – insbesondere diejenigen, die keine ausreichende Menge an eisenreichen Lebensmitteln zu sich nehmen – sind aufgrund der Menstruation anfälliger für Eisenmangel, der zu Anämie und Symptomen wie chronischer Müdigkeit führen kann.



Glücklicherweise gibt es viele köstliche Optionen, um die Eisenaufnahme Ihres Körpers zu steigern (von denen keine auf grafische Bilder von Popeye zurückgeht, die Dosenspinat schälen, vielen Dank). Hier sind fünf der besten Nahrungsquellen für Häm-Eisen und fünf Lebensmittel, die mit Nicht-Häm-Eisen gefüllt sind, um Ihnen zu helfen, die Menge an Eisen, die Sie zu sich nehmen, zu erhöhen, laut Spiewak. (Zu Ihrer Information, sie sagt, dass gute Quellen für Häm- und Nicht-Häm-Eisen 2,1 Milligramm oder mehr pro Portion umfassen.)

Häm-Eisen-Nahrungsquellen

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Schalotten-Limetten-Mignonette Schalotten-Limetten-Mignonette Bildnachweis: Gentl & Hyers

Schalentiere und Austern

Alle Arten von Schalentieren sind reich an Eisen, aber Austern, Muscheln und Miesmuscheln sind besonders gute Quellen. Austern haben 8 Milligramm pro 3-Unzen-Portion, was 44 Prozent des DV ausmacht; Muscheln haben fast 3 Milligramm oder fast 17 Prozent.



Pastete MIT Cornichons und geschnittenem Baguette Pastete MIT Cornichons und geschnittenem Baguette Kredit: Mit Poulos

Leber und anderes Organfleisch

Klopfen Sie sie nicht, bis Sie sie probiert haben – Innereien wie Leber (hey, Pastete) und Nieren haben bis zu 5 Milligramm pro 3-Unzen-Portion, was 27 Prozent des DV entspricht. Innereien sind außerdem reich an Proteinen und reich an Vitamin A, B-Vitaminen, Kupfer, Cholin und Selen.

Rinder-Gersten-Suppe mit Steinpilzen Rinder-Gersten-Suppe mit Steinpilzen Bildnachweis: Hector Manuel Sanchez

Rindfleisch

Rotes Fleisch hat 2,2 Milligramm pro 3-Unzen-Portion oder 12 Prozent des DV. Studien haben darauf hingewiesen, dass diejenigen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, möglicherweise weniger anfällig für Eisenmangel sind, sagt Spiewak. Dies ist natürlich ein facettenreiches Ergebnis, da vielen Amerikanern auch die unten aufgeführten reichhaltigen Quellen für pflanzliches Eisen fehlen.

Offener Thunfisch Niçoise Pitas Offener Thunfisch Niçoise Pitas Bildnachweis: Jennifer Causey

Thunfisch und Sardinen in Dosen

Bestimmte Fischarten sind mit Eisen gefüllt, darunter Thunfisch und Sardinen. Thunfisch enthält etwa 1,4 Milligramm Eisen in einer 3-Unzen-Portion (8 Prozent des DV) und Sardinen haben bis zu 2 Milligramm pro 3-Unzen-Portion (11 Prozent). Schellfisch und Makrele sind weitere köstliche eisenreiche Optionen.



Putenkeulen-Rezept Putenkeulen-Rezept Bildnachweis: Melissa Kravitz Hoeffner

Dunkles Putenfleisch

Dunkles Putenfleisch enthält 1,4 Milligramm Eisen pro Portion, was 8 Prozent des DV ausmacht (Schwerpunkt auf dunkles Fleisch, da helles Putenfleisch etwa die Hälfte dieser Eisenmenge enthält).

Nicht-Häm-Eisen-Nahrungsquellen

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Edamame Edamame Bildnachweis: Claudia Totir/Getty Images

Bohnen und Linsen

Laut Spiewak sind gekochte Sojabohnen hier ein herausragendes Beispiel, da sie 8,8 Milligramm (fast 50 Prozent des DV) Eisen in einer Portion von 1 Tasse enthalten. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 6,6 Milligramm, das sind 37 Prozent des DV; eine halbe Tasse schwarze Bohnen hat 1,8 Milligramm oder 10 Prozent des DV.

Herzhafte Haferflocken mit Spinat und pochierten Eiern Herzhafte Haferflocken mit Spinat und pochierten Eiern Bildnachweis: Greg DuPree

Spinat

Obwohl Popeye nicht ganz falsch lag, fühlen Sie sich nicht gezwungen, dieses köstliche Blattgrün aus der Dose zu essen. 3,5 Unzen roher Spinat enthält 2,7 Milligramm Eisen, was 15 Prozent des DV ausmacht. Gekochter Spinat ist (natürlich) viel konzentrierter: Eine Tasse enthält 6,4 Milligramm Eisen oder 36 Prozent des DV. Spinat ist auch reich an Vitamin C – was die körpereigene Fähigkeit, Eisen aufzunehmen -und Antioxidantien . Der Verzehr von Spinat (und anderem Blattgemüse) mit Fett hilft Ihrem Körper, die Carotinoide, das wichtigste Antioxidans im Gemüse, aufzunehmen, also beträufeln Sie Ihren Spinatsalat mit EVOO.

Kürbiskerne Kürbiskerne Bildnachweis: John Lawton

Kürbiskerne

Eine 1-Unzen-Portion Kürbiskerne (auch bekannt als Pepitas) enthält 2,5 Milligramm Eisen, was 14 Prozent des DV ausmacht. Pistazien sind ebenfalls feste Quellen mit 1,1 Milligramm pro 1-Unzen-Portion.

Tufu und Pilz Larb Tufu und Pilz Larb Bildnachweis: Caitlin Bensel

Tofu

Eine halbe Tasse unseres Lieblingsproteins auf Sojabasis enthält 3,4 Milligramm Eisen, was 19 Prozent des DV ausmacht.

Gebratener Lachs mit knusprigem Brokkoli und Quinoa Gebratener Lachs mit knusprigem Brokkoli und Quinoa Bildnachweis: Johnny Miller

Andenhirse

Eine Tasse gekochter Quinoa enthält 2,8 Milligramm Eisen, was 16 Prozent Ihres DV entspricht. Quinoa ist auch vollgepackt mit pflanzlichem Protein und Antioxidantien, Folsäure und Magnesium.