Die neueste Version der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner konzentriert sich darauf, dass jeder Bissen zählt – und der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, die nährstoffreichsten Lebensmittel und Getränke zu wählen. „Man kann sich nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke als solche vorstellen, die viele Nährstoffe enthalten – Vitamine , Mineralien , Antioxidantien und bioaktive Substanzen – bei jedem Bissen“, erklärt Ernährungsexperte Samantha Cassetty, MS, RD . Laut Cassetty sind nährstoffreiche Lebensmittel in der Regel ganze oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel mit wenig bis kein Zuckerzusatz , Natrium oder raffinierte Körner.

Und bevor Sie davon ausgehen, dass Sie eine zweite Hypothek aufnehmen müssen, um sich all die Superfoods leisten zu können, die Sie in Ihrem Instagram-Feed sehen, denken Sie noch einmal darüber nach. „Die Wahl nährstoffreicher Lebensmittel bedeutet nicht, dass Sie die Bank sprengen müssen. Es gibt zahlreiche erschwingliche Optionen, die auch bequem sind“, fügt sie hinzu. Das bedeutet, dass der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel für Sie leicht sein kann und auf Ihrem Portemonnaie. Hier ist laut Cassetty genau das, was man sich eindecken sollte.

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1 Kichererbsen in Dosen

Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Kichererbsen hinzufügen, können Sie Ihre Nährstoffaufnahme steigern und Ihre Gesundheit schützen. Laut Cassetty essen Menschen, die Kichererbsen oder Hummus essen wurden gefunden Diäten mit einem höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Kalium und Eisen im Vergleich zu denen zu haben, die diese Lebensmittel nicht essen (sprechen Sie von Überleistung!). Kichererbsenfresser waren auch seltener fettleibig, möglicherweise weil Kichererbsen eine sättigende Kombination aus Protein und Ballaststoffen liefern, was die Wahrscheinlichkeit eines Überessens verringern kann. Eine Tasse liefert 15 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe.

Kichererbsen sind unglaublich vielseitig und können in süßen oder herzhaften Rezepten verwendet werden“, sagt sie. „Ich füge sie gerne Backwaren und Energiehäppchen hinzu, um diesen Lebensmitteln eine gesündere Note zu verleihen. Geröstet sind sie knusprig wie Nüsse und machen einen sättigenden Snack oder eine knusprige Garnitur in Salaten und Suppen. Natürlich sind sie auch eine einfache Möglichkeit, einer fleischlosen Mahlzeit mehr Protein und Nährstoffe hinzuzufügen.“

zwei Griechischer Naturjoghurt

Griechischer Naturjoghurt ist eine erschwingliche und vielseitige Möglichkeit, eine der drei Portionen Milchprodukte (oder deren Äquivalente) jeden Tag zu sich zu nehmen. Mehr als 80 Prozent der Amerikaner decken ihren Milchbedarf nicht, weshalb Kalzium und Kalium, die in Milchprodukten weit verbreitet sind, zwei der Nährstoffe sind, die den meisten Amerikanern fehlen, sagt Cassetty. Einfacher griechischer Joghurt kann helfen, die Milchlücke zu schließen. Eine Tasse liefert 270 Milligramm Kalzium, 345 Milligramm Kalium und 27 Milligramm Magnesium zusätzlich zu 25 Gramm Protein.

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Ich beginne meinen Tag gerne mit einer griechischen Joghurt-Frühstücksschüssel, verwende aber auch griechischen Joghurt, um Pfannkuchen und Ofenkartoffeln zu belegen. Griechischer Joghurt ist auch eine köstliche Suppengarnitur und eignet sich hervorragend als Dips für Obst und Gemüse, fügt sie hinzu.

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3 100 Prozent Orangensaft

100 Prozent Orangensaft enthält keinen zugesetzten Zucker, daher ist er ein großartiger Ersatz für Limonade und andere gesüßte Getränke, die die führenden Quellen für zugesetzten Zucker in unserer Ernährung sind, erklärt Cassetty. Zur Zeit, 63 Prozent der Menschen den Grenzwert für zugesetzten Zucker überschreiten.

In Eins Studie die die Nahrungsaufnahme von fast 16.000 Amerikanern betrachtete, hatten diejenigen, die 100 Prozent Orangensaft tranken, eine geringere Aufnahme von zugesetztem Zucker und eine nahrhaftere Ernährung als diejenigen, die OJ ausgelassen hatten. Das überrascht nicht, wenn man bedenkt, dass ein Glas 100-prozentiger Orangensaft eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure und Thiamin ist. Außerdem liefert es Magnesium und gesundheitsschützende Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Carotinoide. Zusätzlich zu diesen natürlichen Nährstoffen können Sie 100 Prozent OJ kaufen, das mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist, was Ihre Aufnahme dieser dringend benötigten Nährstoffe erhöht.

Cassetty empfiehlt, einen großen Spritzer 100-prozentigen Orangensaft in Selterswasser zu gießen, um sich ein leicht süßes und erfrischendes kohlensäurehaltiges Getränk zuzubereiten. Es macht auch Spaß, es in eine Eiswürfelschale zu gießen und die gefrorenen Würfel dann in Wasser oder Selters zu verwenden. In Rezepten ist 100-prozentiger Orangensaft eine hervorragende Möglichkeit, Süße ohne Zucker hinzuzufügen.'

4 Baby Spinat

Dieses grüne Blattgemüse ist weniger bitter als normaler Spinat, was es zugänglicher und vielseitiger macht, und es ist auch eines der günstigeren vorgewaschenen Blattgemüse auf dem Markt. Der Kauf von vorgewaschenem Babyspinat macht es bequemer, dieses Gemüse regelmäßig zu essen, da Sie Suppen, Smoothies, Nudelgerichten, Sandwiches und Wraps leicht eine Handvoll hinzufügen können. Und nur eine Handvoll kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben.

Einer Studie fanden heraus, dass der Verzehr von nur einer Tasse rohem oder einer halben Tasse gekochtem Blattgemüse wie Babyspinat pro Tag das Gedächtnis und die Denkfähigkeiten im Alter bewahren kann. Die Studie verfolgte mehr als 900 ältere Erwachsene über 10 Jahre und fand heraus, dass diejenigen, die diese Menge aßen, im Vergleich zu denen, die nicht regelmäßig Blattgemüse zu sich nahmen, das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten einer 11 Jahre jüngeren Person hatten. Nährstoffe wie Vitamin K, Folsäure, Lutein und Beta-Carotin, die reich an Babyspinat und anderem Blattgemüse sind, können Neuroprotektion bieten.

Wenn Sie derzeit kein Babyspinat-Esser sind, versuchen Sie, etwas zu Nahrungsmitteln hinzuzufügen, die Sie bereits mögen, wie Nudeln oder Eier.

5 Walnüsse

Laut Cassetty, Walnüsse haben mehr ALA – die pflanzliche Omega-3-Fettsäure – als jede andere Nuss. Eine Unze Walnüsse ist eine ausgezeichnete Quelle für dieses entzündungshemmende Fett. Diese Portion liefert auch 4 Gramm Protein, 2 Gramm Ballaststoffe und eine gute Quelle für Magnesium, einen Nährstoff, der an der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und Blutzuckerspiegels beteiligt ist, erklärt sie. Weil sie so viel Nahrung in jeden Bissen packen, a Studie fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von ihnen über einen Zeitraum von sechs Monaten die Ernährungsqualität signifikant verbesserte und zu einem gesünderen LDL-Cholesterin führte.

Walnüsse eignen sich hervorragend zum Naschen und zum Bestreuen von Salaten, Haferflocken und Joghurtparfaits. Sie können Walnüsse auch zerkleinern, um sie als gesündere Alternative zu Paniermehl als Kruste für Hühnchen und Fisch zu verwenden.

6 Eier

Nur wenige Lebensmittel sind so günstig und nahrhaft wie ein Karton Eier. Laut Cassetty enthält ein großes Ei 6 Gramm Protein plus Vitamin D, Selen, Zink, Jod, Folsäure und andere B-Vitamine, Vitamin A und Cholin. Die meisten Nährstoffe sind im Eigelb enthalten, und obwohl es einige Bedenken hinsichtlich des Verzehrs des Eigelbs gab, sind die meisten gesunden Menschen kann bis zu sieben ganze Eier pro Woche sicher essen. '

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Eier stecken voller Nährstoffe und sind allein gesund, passen aber auch gut zu anderen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkornprodukten.

7 Hafer

Laut Cassetty ist ungesüßter Trockenhafer eine erschwingliche Möglichkeit, ein Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink, Selen und B-Vitaminen zu erhalten. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und enthalten 5 Gramm pflanzliches Protein. Eine in Hafer vorherrschende Faserart ist Beta-Glucan , das hilft, ein gesundes und vielfältiges Mikrobiom zu fördern und vor anderen Krankheiten zu schützen, sagt sie. Darüber hinaus enthält Hafer Polyphenol-Antioxidantien – Verbindungen, die Schäden durch freie Radikale entgegenwirken, die Zellen destabilisieren und Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle fördern können.

Natürlich sind Haferflocken ein Grundnahrungsmittel für das Frühstück, aber sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Semmelbrösel in Lebensmitteln wie Fleischbällchen. Sie können Hafer auch mahlen, um Vollkornmehl für gesündere Backwaren herzustellen, und sie sind auch eine gute Wahl für Energiehäppchen.

8 Thunfisch in der Dose

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, jede Woche zwei Portionen Meeresfrüchte zu essen, weil die wertvollen Nährstoffe, die Meeresfrüchte liefern . Cassetty sagt jedoch, dass fast 90 Prozent der Bevölkerung dieses Ziel nicht erreichen. Thunfisch in Dosen ist eine einfache und kostengünstige Wahl, um das Wochenziel zu erreichen. Eine kleine Dose leichter Thunfisch, der weniger Quecksilber enthält als weißer Thunfisch, hat 91 Kalorien und 20 Gramm Protein sowie 50 IE Vitamin D. Vitamin D ist für die Immunfunktion unerlässlich, und die Mehrheit der Amerikaner konsumiert nicht genug dieses Nährstoffs. Cassetty sagt, dass weißer Thunfisch in Dosen zwar einen höheren Quecksilbergehalt hat, aber einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren hat, die für die Gesundheit Ihres Herzens und Ihres Gehirns wichtig sind. Laut der FDA , ist es für die meisten Erwachsenen sicher, jede Woche eine Portion weißen Thunfisch in Dosen zu essen. Deshalb gehört Thunfischsalat zu meinen Lieblingsessen unter der Woche, und ich mag es auch, Nudelgerichte mit Thunfisch aus der Dose auszugleichen, fügt sie hinzu.

9 Gefrorene Blaubeeren

Gefrorenes Obst und Gemüse ist immer eine gute Wahl, da es genauso nahrhaft ist wie frische Produkte und in der Regel eine kostengünstigere Option ist. Außerdem essen Menschen, die gefrorenes Obst und Gemüse konsumieren, laut Cassetty mehr Produkte als Menschen, die sich von gefrorenen Produkten fernhalten.

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Einer Studie fand heraus, dass Menschen, die gefrorenes Obst und Gemüse essen, eine nahrhaftere Ernährung mit höheren Mengen an Ballaststoffen, Kalium, Kalzium und Vitamin D hatten als Menschen, die ihren Gefrierschrank nicht mit diesen Lebensmitteln bestückten, sagt sie. Ich mag gefrorene Blaubeeren besonders, weil die Blaubeersaison so kurz ist, aber gefrorene Blaubeeren sind immer zu einem vernünftigen Preis erhältlich. Blaubeeren zeichnen sich dadurch aus, dass sie reich an Polyphenol-Antioxidantien sind, die Anthocyane genannt werden. Studien verbinden den regelmäßigen Verzehr von Blaubeeren mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes und weniger kognitiven Verfall im Laufe der Zeit.

Eine von Cassettys Lieblingsmethoden, gefrorene Blaubeeren zu genießen, besteht darin, etwa eine halbe Tasse in der Mikrowelle zu erhitzen, bis sie warm sind und der Saft freigesetzt wird. Nach dem Erwärmen etwa einen Teelöffel Chiasamen hinzufügen und die Mischung mindestens 10 Minuten ruhen lassen. Diese marmeladige Blaubeermischung ist köstlich, wenn sie in griechischen Joghurt oder Haferflocken oder auf Pfannkuchen oder Vollkorntoast mit Nussbutter eingerührt wird, sagt sie. Sie können diese Mischung auch verwenden, um einen künstlichen Knusprig zu machen, indem Sie etwas Müsli mit weniger Zucker darüber geben. (Yum.)

10 Gefrorene Edamame

Dieses nährstoffreiche Sojafutter ist eine großartige Möglichkeit, um weniger tierisches Protein zu sich zu nehmen, sagt Cassetty. Eine Portion liefert 8 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein sowie Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und Folsäure. Nach a Studie veröffentlicht im Journal of the American Heart Association, kann der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln und weniger tierischen Lebensmitteln Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern. Außerdem ist pflanzliches Protein günstiger als Fleisch und Geflügel.

Gefrorenes Edamame ist ein einfacher Snack oder Vorspeise, aber Sie können auch geschältes Edamame mit vielen gängigen Lebensmitteln mischen. Zum Beispiel macht das Hinzufügen von geschältem Edamame zu Mac und Käse diese Mahlzeit gesünder.