10 Top-herzgesunde Lebensmittel, die Sie gerne essen werden

Unsere Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit, aber dies kann zu unseren Gunsten spielen. 'Die Lebensmittel, die wir essen, können das Risiko für Herzerkrankungen entweder erhöhen oder verringern', sagt Dr. Roshini Malaney, Kardiologe bei Manhattan Kardiologie . 'Alles basiert auf der Zusammensetzung des jeweiligen Inhaltsstoffs und seiner Wirkung auf unseren Körper.'

Laut Dr. Malaney können Lebensmittel einen direkten Einfluss auf Ihren Blutdruck und sogar auf die Blutgerinnung haben. Und während Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und hoher Cholesterinspiegel Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind, die mit unserer Ernährung zusammenhängen, kann eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und hohem Ballaststoffgehalt unser Risiko für Herzerkrankungen erheblich senken.

Eingeschüchtert? Sei es nicht. Essen für die Herzgesundheit bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag die gleichen drei Dinge essen müssen. Es gibt viele Lebensmittel, die Ihrem Herz-Kreislauf-System zugute kommen und auch gut schmecken, sagt Dr. Malaney. Hier die Top 10:

Haferflocken

Beginnen Sie Ihren Tag mit einer dampfenden Schüssel Haferflocken, die voller Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Kalium sind. Dieses ballaststoffreiche Superfood kann den LDL-Spiegel oder das schlechte Cholesterin senken und dabei helfen, die Arterien frei zu halten. Eine Studie zeigte dass drei oder mehr Portionen Vollkornprodukte pro Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen um über 20 % senken können. Entscheiden Sie sich für groben oder stahlgeschnittenen Hafer, der mehr Ballaststoffe und (normalerweise) weniger Zucker enthält als Instant-Sorten, und runden Sie Ihre Schüssel ab mit einer Banane für weitere 4 Gramm Ballaststoffe.

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Lachs

Lachs ist sehr reich an Omega-3-Fettsäuren und kann den Blutdruck und den Triglyceridspiegel effektiv senken und dabei helfen, die Blutgerinnung in Schach zu halten. Zielen Sie auf zwei Portionen pro Woche ab, was Ihr Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, um bis zu einem Drittel verringern kann. 'Lachs enthält das Carotinoid Astaxanthin, das ein sehr starkes Antioxidans ist', sagt Kardiologe Stephen T. Sinatra, M.D., Autor von Senken Sie Ihren Blutdruck in acht Wochen .Aber wählen Sie Wildlachs gegenüber Zuchtfisch, der voller Insektizide, Pestizide und Schwermetalle sein kann.

Kein Fan von Lachs? Andere ölige Fische wie Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen werden Ihrem Herzen den gleichen Schub geben.

Avocado

Fügen Sie ein bisschen Avocado zu einem Sandwich oder Spinatsalat hinzu, um die Menge an herzgesunden Fetten in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und können dabei helfen, den LDL-Spiegel zu senken und gleichzeitig die Menge an HDL-Cholesterin in Ihrem Körper zu erhöhen. ' Avocados sind super “, sagt Dr. Sinatra. 'Sie ermöglichen die Aufnahme anderer Carotinoide, insbesondere Beta-Carotin und Lycopin, die für die Herzgesundheit unerlässlich sind.'

Olivenöl

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten und senkt das schlechte LDL-Cholesterin und verringert das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken. Die Ergebnisse der Sieben-Länder-Studie, die die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf der ganzen Welt untersuchte, zeigten, dass Männer auf Kreta zwar eine Veranlagung für hohe Cholesterinspiegel hatten, aber relativ wenige an Herzerkrankungen starben, weil sich ihre Ernährung auf herzgesunde Fette konzentrierte, die in Olivenöl enthalten sind . Suchen Sie nach extra-nativen oder jungfräulichen Sorten ―sie sind am wenigsten verarbeitet― und verwenden sie beim Kochen anstelle von Butter.

Nüsse

Mandeln, Walnüsse und Macadamianüsse sind alle voller Omega-3-Fettsäuren und einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Mandeln sind reich an Omega-3-Fettsäuren, und Nüsse erhöhen die Ballaststoffe in der Ernährung, sagt Dr. Sinatra. 'Und wie Olivenöl sind sie eine großartige Quelle für gesundes Fett.'

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Gemüse

Füllen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen und Kidneybohnen. Sie sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und können sowohl das Gesamtcholesterin als auch das LDL-Cholesterin senken. 'Ballaststoffe machen schneller und länger satt und hemmen auch die Cholesterinproduktion durch die Leber und erhöhen die Ausscheidung von Cholesterin und Gallensalzen', erklärt Dr. Malaney.

Beeren

Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren – egal welche Sorte Sie am liebsten mögen – sind voll von entzündungshemmende Mittel , die Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verringern. „Brombeeren und Blaubeeren sind besonders toll“, sagt Dr. Sinatra. 'Aber alle Beeren sind großartig für Ihre Gefäßgesundheit.'

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Spinat

Spinat kann helfen, Ihren Ticker dank seiner Vorräte an Lutein, Folsäure, Kalium und Ballaststoffen in Topform zu halten. Aber wenn Sie Ihre Portionen Gemüse aufstocken, wird Ihr Herz mit Sicherheit gestärkt. Die Ärzte' Gesundheitsstudie untersuchte über einen Zeitraum von 12 Jahren mehr als 15.000 Männer ohne Herzerkrankungen. Diejenigen, die täglich mindestens zweieinhalb Portionen Gemüse aßen, senkten ihr Risiko für Herzerkrankungen um etwa 25 Prozent im Vergleich zu denen, die kein Gemüse aßen. Jede zusätzliche Portion reduzierte das Risiko um weitere 17 Prozent.

Leinsamen

Voller Ballaststoffe und Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann eine kleine Prise Leinsamen Ihrem Herzen viel Gutes tun. Top eine Schüssel Haferflocken oder Vollkorn-Müsli mit einem Hauch gemahlenen Leinsamen für das ultimative herzgesunde Frühstück.

ich bin

Soja kann den Cholesterinspiegel senken, und da es wenig gesättigte Fettsäuren enthält, ist es immer noch eine großartige Quelle für mageres Protein in einer herzgesunden Ernährung. Suchen Sie nach natürlichen Sojaquellen wie Edamame, Tempeh oder Bio-Seidentofu und denken Sie daran, auf die Salzmenge in Ihrem Soja zu achten. (Einige verarbeitete Sorten wie Sojahunde können zusätzliches Natrium enthalten, das den Blutdruck erhöht.) Laut Dr. Malaney hemmen pflanzliche Diäten im Allgemeinen die Cholesterinaufnahme im Darm und damit den Cholesterinspiegel.

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