Wenig Energie. Volle Terminpläne. Übergroße Erwartungen. Dies sind nur einige der häufigsten Hindernisse (oder Ausreden), die zwischen Ihnen und Ihren Fitnesszielen stehen können. Obwohl ich das weiß regelmäßiges Training kann den Blutdruck senken, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten, manchmal sogar, nun ja, ziehen um ist einfach leichter gesagt als getan.

Hier sind 11 Motivationsgeheimnisse von Wellness-Profis und die neueste Gesundheitsforschung, damit Sie endlich aufhören, über diesen Lauf nachzudenken und ihn tatsächlich zu tun.

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1 Machen Sie sich fit für neue Kicks

Diese fünf Jahre alten Laufschuhe sehen nicht nur so aus, als hätten sie bessere Tage gesehen, sondern auch abgenutzte Fußgewölbestütze und Stoßdämpfung können Sie vor Verletzungen schützen. Die Antwort? Lassen Sie sich von einem Profi fit machen, um den richtigen Schuh für Ihre Füße und Ihren Stil zu finden, empfiehlt Heather Milton, leitende Trainingsphysiologin am NYU Langone Sports Performance Center. Außerdem wiegen moderne Laufschuhe nicht mehr als 10 Unzen, sodass Sie sie in einer Tasche herumtragen und sofort herausziehen können, sagt sie. Verabschieden Sie sich von der Entschuldigung, dass ich meine Schuhe nicht zur Arbeit mitgebracht habe.

zwei Denken Sie außerhalb des Laufbands

Wenn Sie normalerweise ein Ellipsentrainer sind, schnappen Sie sich einen Freund und ein Fahrrad und machen Sie sich auf den Weg. Oder vielleicht ist dir deine normale Laufroutine langweilig – warum versuchst du nicht einen neuen Gruppenkurs? Sowohl Langeweile als auch Plateau-Ergebnisse können Motivationskiller sein. Um Ihr Fitness-Engagement stark zu halten, schlägt Milton vor, außerhalb Ihrer Komfortzone zu experimentieren. Versuchen Sie etwas, das Sie für lächerlich halten, sagt sie. Haben Sie keine Angst, dieses uralte Jazzercise-Video zu veröffentlichen: Spaß zu haben ist wichtig! Über dich selbst zu lachen, während du mit Richard Simmons trainierst, wird dich zum Lächeln bringen, ganz zu schweigen davon, dass Lachen gut für deine Bauchmuskeln ist.

3 Bezahle dich für harte Arbeit

Was wäre, wenn die Vorteile des Trainings in Form von hart verdientem Geld kämen? Einer Mayo Clinic Gewichtsverluststudie teilen Sie die Teilnehmer in zwei Gruppen auf – eine zahlte oder erhielt 20 US-Dollar für das Erreichen (oder Nichterreichen) ihrer monatlichen Gewichtsverlustziele, während die andere Gruppe keine Auszahlung erhielt. Am Ende des 12-Monats-Zeitraums verloren diejenigen in der incentivierten Gruppe durchschnittlich 9,1 Pfund, während die andere Gruppe im Durchschnitt nur 2,6 Pfund abnahm. Darüber hinaus schlossen 62 Prozent der Cash-Incentive-Gruppe die gesamte Studie ab, während nur 26 Prozent der Kontrollgruppe die Studie beendeten – was auf ein stärkeres Engagement für Fitness hindeutet, wenn es um Geld geht. Probieren Sie es selbst aus: Programme wie Gesunder Lohn Sie können auf sich selbst wetten und darauf wetten, wie viel Gewicht Sie in einer selbst zugewiesenen Zeit verlieren werden.

4 Gehen Sie nur ein bisschen weiter

Sie haben gerade einen hochintensiven 20-Minuten-Lauf absolviert? Glückwunsch! Machen Sie jetzt weiter, sagt Sean Wells, DPT, PT, Fitnessexperte von bistroMD. Wenn Sie denken, dass Sie fertig sind oder Ihre ursprünglich festgelegte Zeit erreicht haben, fügen Sie drei bis fünf weitere Minuten hinzu. Verbringe ein paar zusätzliche Minuten auf dem Ellipsentrainer oder fünf weitere Minuten zu Fuß, sagt Wells. Wenn Sie so weit gekommen sind, sind noch ein paar Minuten erreichbar, aber herausfordernd, was sich zu persönlichen Bestleistungen und Rekorden summiert, die Sie stolz machen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie mit jedem kleinen Schubs Ihren größeren Zielen viel näher kommen – schneller.

5 Denken Sie daran: Dafür gibt es eine App

Von Ernährungstagebüchern bis hin zu Gewichtsverlust-Trackern können Smartphone-Apps Ihnen dabei helfen, einen Fitnessplan zu starten und zu pflegen oder zu verstehen, was Sie an einem Tag essen. Wells mag Apps wie Glücklich , das sich auf Spiele und Aktivitäten konzentriert, die auf der Wissenschaft der Glücksschaffung basieren. Oder Versuche Aufzug , mit dem Sie die Hilfe eines rund um die Uhr verfügbaren Coachs in Anspruch nehmen können, um Ihre Verbesserungen in Richtung auf Ihre Ziele zu verfolgen.

6 Sei vorbereitet, sei vorbereitet, sei vorbereitet,

Sie haben es schon einmal gehört, aber das liegt daran, dass es funktioniert: Die Vorbereitung auf eine gesunde Woche macht Sie fit für den Erfolg. Die Essenszubereitung am Wochenende ist wichtig, aber das ist nur die Hälfte der Gleichung. Packen Sie am Sonntag drei oder vier Fitness-Outfits mit einem Snack ein – Proteinriegel, Nüsse – für die ganze Woche, sagt Wells. Manchmal ist es am schwierigsten, nur ins Fitnessstudio zu gehen, aber Sie werden Ihre Verpflichtungen eher einhalten, wenn Sie bereit sind.

7 Tragen Sie Ihre Activewear außerhalb des Fitnessstudios

Yogahosen auszuziehen – selbst wenn du zum Brunch gehst, nicht Yoga – ist nichts Neues. Aber mit den neuesten Trends in der Freizeitbekleidung ist Fitness-Ausrüstung außerhalb des Studios plötzlich noch akzeptabler geworden. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil, schlägt Milton vor. Tragen Sie Ihren Sport-BH unter Ihrem Pullover oder eine Yogahose anstelle von Leggings, sagt sie. Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, machen Sie einen kurzen Besuch im Fitnessstudio – Sie sind bereits angezogen. Außerdem braucht es nur 15-20 Minuten Aktivität, um Ihnen einen Energieschub zu geben, um den Rest des Arbeitstages zu überstehen, fügt sie hinzu.

8 Die Kontrolle übernehmen

Warum dich in eine Routine zwingen, die du hasst oder die du so oft gemacht hast, dass du den Überblick und das Interesse verloren hast? Untersuchungen haben ergeben, dass die Kontrolle über das Format und den Fortschritt Ihres Trainings einen großen Unterschied machen kann. Wenn die Teilnehmer die Reihenfolge wählen konnten, in der sie eine Trainingsroutine absolvieren, führte dies laut einer in veröffentlichten Studie zu mehr Wiederholungen und einem allgemeinen Engagement für das Training Sport- und Bewegungspsychologie . Während Gruppenkurse und DVDs hilfreich sein können, versuchen Sie, sie selbst zu remixen, sobald Sie die grundlegenden Bewegungen gemeistert haben.

9 Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesundheit, nicht auf Ihre Hüften

Intrinsische Motivation bedeutet, dass du trainierst, weil du dich dabei gut fühlst – sowohl physisch als auch emotional. Extrinsische Motivation hingegen bedeutet, dass Sie an einem Sonntagnachmittag mit den Füßen ins Fitnessstudio schleppen, um für Ihr bevorstehendes High-School-Reunion abzunehmen. College-Frauen, deren Ziele ausschließlich auf dem Aussehen beruhten, hatten ein reduziertes Körperbild – trotz der Häufigkeit des Trainings – im Vergleich zu denen mit mehr gesundheitsorientierten Zielen, so die Ergebnisse von a Studie 2014 .

10 Verwandeln Sie alltägliche Aktivitäten in ein Training

Die Verbindung zwischen alltäglichen Aktivitäten und traditioneller Bewegung ist wichtiger, als Sie vielleicht denken. Denken Sie jedes Mal daran, wenn Sie etwas fallen lassen und sich beugen, um es aufzuheben (Hockbewegung) oder wenn Sie eine schwere Kiste auf ein hohes Regal heben (Druckbewegung). Die richtige Form sowohl in als auch außerhalb des Fitnessstudios kann diese regelmäßigen Aktivitäten für Ihren Körper langfristig erleichtern. Es klingt archaisch, aber tatsächlich schrubbe ich meinen Küchenboden mit einem Spülschwamm, sagt Milton. Es kann länger dauern, aber ein wenig Ellbogenfett einzubringen, verbessert die Kraft des Kerns und des Oberkörpers.

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elf Denken Sie nur an positive Erinnerungen

Erinnern Sie sich an die Zeit, als Sie das Ziellinienband bei einem College-Track-Meeting aufgenommen haben – das fühlte sich großartig an, oder? Aber es gab auch diese Zeit, in der Sie an einem Staffelrennen teilgenommen haben und sich das Gesicht gepflanzt haben – äh, Sie wünschten, Sie könnten das vergessen. Die Forschung sagt, dass Sie es versuchen sollten. Eine aktuelle Studie zeigt dass das Zurückdenken an positive Fitnesserinnerungen Ihnen tatsächlich helfen kann, jetzt aktiver zu sein, während Sie – Sie haben es erraten – an diesen unangenehmen Momenten in Ihrer Trainingshistorie festhalten können, kann Sie entmutigen.