Manche Leute schlafen einfach besser. Sie kuscheln sich einfach ins Bett und sind in ein paar Minuten – oder sogar ein paar Sekunden – draußen. Das ist zwar großartig für sie, aber viele Menschen sind immer auf der Suche nach einem besseren Schlaf, weil sie entweder Schwierigkeiten haben einzuschlafen, durchzuschlafen oder beides.
Dinge, die in einer Abschlussrede zu sagen sind
Persönlich war das Einschlafen nie das Problem. Klar, ich kann ohne Probleme ins Traumland abgleiten, aber wenn mein Hund zu laut schnarcht, bekomme ich einen Fußkrampf oder mein Kind träumt mitten in der Nacht, das war's – Ich bin stundenlang wach und kann nicht wieder einschlafen . Mein Aufwachen um 3 Uhr morgens, voller To-Do-Listen, hat mich dazu gebracht, herauszufinden, wie man besser schläft.
Eine vollständige Nachtruhe ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unerlässlich . Und während Sie vielleicht annehmen, dass Ihr Strom your Schlafgewohnheiten fest verwurzelt sind, wie bei jeder Gewohnheit gibt es sicherlich Möglichkeiten, sie zu ändern und zu verbessern (natürlich mit etwas Beharrlichkeit). Du hast also regelmäßig Probleme eine ganze Nacht voller Zzzs getting – ob Ihr Problem das Einschlafen, Durchschlafen oder eine frustrierende Kombination ist – lesen Sie weiter, wie Sie mit diesen wissenschaftlich fundierten und von Experten anerkannten Strategien besser schlafen können.
VERBUNDEN: Lebensmittel, die dir helfen können, besser zu schlafen
ähnliche Artikel
1 Halten Sie sich an einen konsistenten Schlaf-/Wachplan
Wir alle haben ein arbeitsreiches Leben und es ist oft schwierig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Das Einhalten einer konsistenten Schlaf- und Aufwachzeit ist jedoch die wichtigste Empfehlung zahlreicher Schlafexperten, darunter Michael J. Breus, PhD, ein Schlafspezialist aus der Region Los Angeles und Gründer von Der Schlafdoktor . Es ist wichtig, den zirkadianen Rhythmus synchron zu halten und sollte sogar an den Wochenenden geübt werden, erklärt Breus. Diese Selbstregulierung ist eine wichtige Lösung für das Schlafen.
Wenn Ihr Schlafrhythmus derzeit völlig durcheinander ist, ist der beste Weg, um auf ein konsistentes und gesundes Muster hinzuarbeiten, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen (ja, auch samstags und sonntags!). Ihr Körper wird allmählich beginnen, sich anzupassen und jede Nacht zur gleichen Zeit schläfrig zu werden.
VERBUNDEN: So korrigieren Sie Ihren Schlafplan rechtzeitig für den Schulanfang
zwei Holen Sie sich genug tägliche Sonneneinstrahlung
In seinem Buch Warum wir schlafen: Die Kraft von Schlaf und Träumen freisetzen , Professor und Direktor des Sleep and Neuroimaging Lab der UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, erklärt, dass Tageslicht der Schlüssel zur Regulierung des täglichen Schlafmusters ist. Er fordert jeden auf, für mindestens 30 Minuten nach draußen zu gehen, um täglich natürliches Licht zu tanken. Schlafexperten empfehlen, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, sich eine Stunde lang dem morgendlichen Sonnenlicht auszusetzen und das Licht vor dem Zubettgehen herunterzudrehen, schreibt Walker.
3 Vor dem Schlafengehen den Stecker ziehen
Wenn Sie jedoch nach dem Ausschalten des Lichts für einen tieferen Schlaf und weniger rasende Gedanken sorgen möchten, müssen Sie Telefone, Fernseher, Computer und Tablets mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten. Das blaue Licht stimuliert das Gehirn und hält Sie wach, daher bitte ich die Leute, ihre Bildschirme frühzeitig auszuschalten, sagt Breus. (Auch Geräte mit Nachteinstellungen strahlen blaues Licht aus, daher sollten Sie auch diese früh ausschalten, sagt er.) Wenn Sie ein Gerät nachts verwenden müssen, empfiehlt Breus mit blauer Blockerbrille um einige der wachmachenden Lichtwellen Ihrer Bildschirme herauszufiltern.
Jenseits des Blaulicht-Dilemmas, das ist steht noch bei vielen Experten zur Debatte , sind digitale Gadgets einfach zu anregend für alle, die versuchen einzuschlafen. Wie können Sie möglicherweise ruhig schlafen, nachdem Sie durch stressige Arbeits-E-Mails gescrollt, gesehen haben, was alle ohne Sie auf Instagram treiben, oder von einem besonders zum Nachdenken anregenden Artikel taumeln? Wenn Sie Probleme beim Trennen haben, stellen Sie Ihr Telefon und Ihren Laptop jede Nacht weit vom Bett entfernt auf (vorzugsweise in einem anderen Raum).
VERBUNDEN: Zeit für eine digitale Entrümpelung: 8 einfache Möglichkeiten, die Bildschirmzeit zu verkürzen
4 Trainieren Sie täglich, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen
Du weißt, dass Sport ist gut für deine allgemeine Gesundheit , aber es kann auch Ihre Schlafqualität verbessern, insbesondere wenn Sie morgens oder zumindest früher am Tag trainieren. Abendübungen sind definitiv auch in Ordnung, sollten aber zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden, um Ihrem Körper Zeit zum Abkühlen zu geben, bevor Sie schlafen gehen, sagt Breus. Er empfiehlt 20 bis 30 Minuten Cardio-Training pro Tag, um in dieser Nacht einen besseren Schlaf zu fördern.
Bath and Body Works Düfte Bestseller 2015
5 Widerstehen Sie dem Nickerchen nach 15 Uhr.
Schlafzyklen sind wirklich Zyklen. Wenn du nachts schlecht schläfst, kann es sicherlich helfen, ein Nickerchen zu machen, um die Schärfe zu nehmen. Leider kann ein zu spätes Nickerchen am Nachmittag das Einschlafen erschweren und zu Schlaflosigkeit führen. Wenn Sie vor 15 Uhr kein Nickerchen machen können, ist es am besten, durchzuschalten und am Abend etwas früher ins Bett zu gehen.
VERBUNDEN: Ein paar Nickerchen pro Woche zu machen, könnte Ihrem Herzen einen gesunden Gefallen tun
6 Hör auf auf die Uhr zu schauen
Wenn Sie oft mitten in der Nacht aufwachen, wissen Sie, dass eine Digitaluhr Sie verspotten kann. Wenn Sie sehen, dass es 4.30 Uhr ist, beginnen Sie sofort mit der Kopfrechnung und betonen, wie viele Stunden Sie noch haben, um etwas zu schlafen. Um besser zu schlafen, empfehlen Experten, das Zifferblatt der Uhr aus dem Blickfeld zu drehen, um die Angst einzudämmen, die Sie wach hält.
7 Konsumiere keinen Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen
Sie wussten, dass dieser kommen würde. Sicher, ein oder zwei Gläser Wein können Ihnen dieses beruhigende, schläfrige Summen geben, aber wenn die Wirkung nachlässt, können Sie mit Schweißausbrüchen, Kopfschmerzen oder häufigem Wasserlassen wach werden. Alkohol ist knifflig: Er hilft, den Mechanismus zu aktivieren, der uns zunächst schläfrig macht, aber das hält normalerweise nicht an und kann den REM-Schlaf und Ihre Fähigkeit, die Nacht durchzuschlafen, stören. Versuchen Sie, drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Trinken aufzuhören“, sagt Breus. 'Auf diese Weise ist es außerhalb Ihres Systems und beeinträchtigt die Schlafqualität nicht.'
Koffein hingegen, das in Kaffee, Schokolade, bestimmten Tees und Limonaden enthalten ist, ist ein Stimulans, das bis zu acht Stunden in Ihrem System bleiben kann. Also sogar 16 Uhr. Latte, der harmlos erscheint, könnte zu nächtlichem Hin- und Herwerfen beitragen.
VERBUNDEN: 5 Möglichkeiten, wie ein Schlummertrunk Ihren Schlaf ruinieren kann
8 Schalten Sie weißes oder rosa Rauschen ein
Leichtschläfer wie ich wachen im Handumdrehen auf – oder wenn sich ein Ehepartner umdreht. Ich beschuldige die Mutterschaft, die mir jetzt die ganze Nacht über die Ohren spitzt. Versuchen Sie es mit beruhigenden Hintergrundgeräuschen wie einem Ventilator, um die anderen Geräusche zu dämpfen. Du kannst sogar Kaufe eine Maschine mit weißem Rauschen , die Experten verwenden, um besser zu schlafen.
9 Halten Sie ein kühles Schlafzimmer
Wussten Sie, dass der Körper eine ideale Temperatur zum Schlafen hat? Vielleicht sind Sie deshalb im Sommer unruhiger und unwohler als im Februar, wenn es heiß hergeht. Sie schlafen besser, wenn Ihr Schlafzimmer kühl ist ( Die National Sleep Foundation empfiehlt 67 Grad , um genauer zu werden). Wenn Ihnen heiß wird, knacken Sie ein Fenster oder besorgen Sie sich einen Schlafzimmerventilator. Es könnte sich sogar lohnen, in Kühllaken, PJs oder sogar eine temperaturgesteuerte Matratze zu investieren.
10 Nimm ein warmes Bad oder eine Dusche
Apropos ideale Schlaftemperatur: Studien legen nahe, dass ein warmes Bad oder nachts duschen, ein oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen, kann Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen. Wenn Sie es richtig planen, erwärmt ein warmes Bad Ihren Körper auf natürliche Weise, während der Abkühlprozess den Temperaturabfall Ihres Körpers vor dem Schlafengehen noch ausgeprägter macht. Außerdem ist ein schönes Bad oder eine Dusche eine großartige Möglichkeit, sich am Ende eines langen Tages zu entspannen und zu entspannen.
elf Bleib nicht im Bett, wenn du nicht schlafen kannst
Dies ist eine komplizierte Regel, die in der Psychologie verwurzelt ist. Wenn Sie länger als, sagen wir, 30 Minuten im Bett liegen und nicht einschlafen können, liegen Sie nicht da und schmoren. Widersprüchlicherweise solltest du aufstehen und etwas Entspannendes tun, wie Lesen, Tagebuch schreiben, leichtes Dehnen oder Meditieren (bitte kein Telefon oder Fernsehen!). Im Bett zu bleiben, während Sie sich Sorgen um Ihre Schlaflosigkeit machen, wird nur negative Assoziationen zwischen Bett und Schlaf erzeugen, die sogar zum Teufelskreis der Schlaflosigkeit führen können. Ihr Bett sollte ein Zufluchtsort für den Schlaf sein und keine Falle zum Hin- und Herwerfen.
wie reinigt man am besten kupfer
VERBUNDEN: 8 häufige Schlaffehler, die Sie Z's kosten, laut einem Schlafberater
