Du liegst jetzt seit einer Stunde im Bett und kannst immer noch nicht einschlafen. Sie denken ängstlich über Ihren Job oder Ihre 401 (k) nach; ein Problem mit Ihren Kindern, das Sie nervös macht; der beunruhigende Zustand der Welt oder die unaufhaltsame Trägheit der Zeit.

Was auch immer das Problem ist, Sie bekommen es nicht aus dem Kopf, aber das Problem zu wiederholen und zu versuchen, mit der Angst sofort fertig zu werden, funktioniert nicht. Dann fängst du an, dich darüber zu ärgern, dass du nicht schlafen kannst. Ich werde morgen ein Wrack sein, sagst du dir. Ich muss jetzt schlafen. Aber das mindert deine Angst nicht ein bisschen.

Während manche Menschen Angst stärker und/oder häufiger erleben als andere, erleben wir alle Angst in unserem Leben. Es ist eine natürliche und häufige Reaktion auf Stress und Unsicherheit über Dinge, die entweder passieren werden oder passieren könnten, aber nicht geschehen sind (und wahrscheinlich nicht passieren werden).

Diejenigen mit anhaltenden, unangenehmen Angstsymptomen sollten immer einen Arzt aufsuchen, da ein Rezept die beste Vorgehensweise sein kann, um lähmende oder chronische Angstzustände zu unterdrücken. Es gibt jedoch viele andere wissenschaftlich nachgewiesene und verschreibungsfreie Wege, um Angstzustände zu reduzieren – Wege, die weitaus effektiver sind als der typische (und nicht hilfreiche) Rat, positiv zu sein, sich nicht so viele Sorgen zu machen oder einfach aufzuhören, darüber nachzudenken.

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Laut Robert L. Leahy, PhD, dem Direktor von Das American Institute for Cognitive Therapy NYC , schlagen viele Untersuchungen zu Angst auch innovativere, unerwartete und sogar kontraintuitive Wege vor, um erfolgreich mit Angst umzugehen. Ich habe gesehen, wie diese [Techniken] bei Hunderten von Patienten funktioniert haben, sagt er. Tatsächlich habe ich festgestellt, dass die meisten Menschen die Dinge in den Griff bekommen, wenn sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um eine andere Beziehung zu ihren Gedanken und Gefühlen aufzubauen.

Hier sind die wirksamsten angstreduzierenden Aktivitäten, Techniken und Ansätze zum Ausprobieren, basierend auf jahrelanger Forschung und Expertenempfehlungen.

1. Wiederhole deine Sorgen, bis du sie satt hast.

Wenn Sie Angst vor Aufzügen hätten, würden Sie sie loswerden, wenn Sie tausendmal hintereinander in einem fahren würden. Zuerst wären Sie sehr ängstlich, dann weniger, und schließlich würde es keine Auswirkungen haben (außer dass Sie es satt haben, in einem Aufzug zu fahren). Nehmen Sie also den lästigen Gedanken, der an Ihnen nörgelt, und sagen Sie ihn 20 Minuten lang leise, langsam. Es ist schwer, sich Sorgen zu machen, wenn Sie es so oft wiederholen. Leahy nennt dies aus offensichtlichen Gründen das Heilmittel gegen Langeweile.

2. Verurteile dich nicht wegen zufälliger oder „verrückter“ Gedanken.

Sie können gelegentlich Gedanken haben, die Sie glauben lassen, dass Sie etwas Schreckliches tun oder verrückt werden. Denken Sie daran, dass unser Verstand kreativ ist. Kleine Synapsen schießen wahllos weg, und ab und zu springt ein verrückter Gedanke heraus. Jeder hat sie. Anstatt Ihres zu beurteilen, beschreiben Sie es sich selbst als wäre es ein seltsames Objekt in einem Regal und gehen Sie weiter.

3. Erkennen Sie Fehlalarme.

Diese Angst, dass Ihr Haus abbrennt, weil Sie das Bügeleisen angelassen haben, hat sich nie bewahrheitet. Dieser schnelle Herzschlag bedeutet nicht, dass Sie einen Herzinfarkt haben; Es ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Erregung. Viele Gedanken und Empfindungen, die wir als Hinweise auf Besorgnis interpretieren – sogar Panik – sind nur Hintergrundgeräusche. Stellen Sie sich jeden von ihnen wie ein Feuerwehrauto vor, das an einen anderen Ort fährt. Sie haben sie bemerkt; jetzt lass sie vorbei.

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4. Trennen Sie sich von Ihren Ängsten.

Sie können eine Sorge loslassen, indem Sie sich davon trennen. Leahy fordert seine Patienten auf, sich ihre ängstlichen Gedanken als eine Show vorzustellen, die man aus der Ferne sieht – während man im Publikum sitzt und Popcorn isst, ein ruhiger Beobachter.

5. Nehmen Sie sich Zeit für Sorgen.

Unsere Sorgen tauchen den ganzen Tag unangekündigt auf, wie mentale Texte und Pings, und wir stoppen alles, um sie anzugehen – selbst wenn wir etwas anderes tun sollten. Aber was ist, wenn Sie nicht sofort darauf reagieren? Versuchen Sie, sich jeden Tag 20 Minuten Zeit zu nehmen – sagen wir um 16:30 Uhr – nur für Ihre Sorgen. Wenn Sie sich um 10 Uhr morgens ärgern, notieren Sie den Grund und beschließen Sie, später darüber nachzudenken. Wenn es 4:30 Uhr ist, werden viele deiner Probleme nicht einmal mehr von Bedeutung sein. Und Sie werden fast einen ganzen Tag angstfrei verbracht haben.

6. Hören Sie auf, ständig die Kontrolle zu haben.

Vor einem großen Outdoor-Event checken Sie ständig das Wetter. Du spielst einen ungeschickten Kommentar ab, den du gemacht hast, oder am Flughafen wütend werden, wenn ein Flug Verspätung hat . Wenn Sie verzweifelt versuchen, das Kommando über Dinge zu übernehmen, die nicht kontrolliert werden können, sind Sie wie der Schwimmer, der in Panik gerät und auf das Wasser schlägt, in Panik – das bringt Sie nirgendwo hin. Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie schweben mit ausgebreiteten Armen auf dem Wasser und schauen in den Himmel. Es ist ein Paradox, aber wenn man sich dem Moment hingibt, fühlt man sich tatsächlich viel mehr unter Kontrolle, sagt Leahy.

7. Lächle hindurch, auch wenn du nicht willst.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 Universität von Kansas , das alte Sprichwort wurzelt in der Wahrheit: Lächeln in Stresssituationen kann helfen, Angst zu lindern, auch wenn Sie sich nicht glücklich fühlen.

Diese Technik kann Ihnen jedoch helfen, mit weniger schweren, vorübergehenden Angstzuständen umzugehen, wie etwa einer stressigen Arbeitspräsentation oder einer unangenehmen sozialen Situation. Es ist wahrscheinlich und verständlich, dass jemand, der an einer ernsteren, chronischen Depression leidet, mehr Anleitung braucht, als nur zu grinsen und es zu ertragen. Trotzdem ist es immer noch eine praktische Erinnerung, die Sie in Ihrer Gesäßtasche haben sollten, wenn Panik einsetzt.

8. Konzentrieren Sie sich auf eine richtige Atemtechnik.

Einfache Atemübungen zweimal täglich können mit Angst verbundene Panikgefühle lindern, schlägt eine Studie aus dem Jahr 2010 vor Southern Methodist University . Sie werden vielleicht bemerken, dass Sie den Atem anhalten, wenn Ihr Körper angespannt ist. Leahy sagt, dass die Konzentration auf die Atmung eine gängige, aber effektive Technik zur Beruhigung der Nerven ist. Wo ist jetzt dein Atem und wo ist dein Geist? Bringen Sie sie zusammen. Hören Sie auf die Bewegung Ihres Atems. Wandern Ihre Gedanken woanders hin? Rufen Sie es zurück. Konzentrieren Sie sich nur auf das Ein- und Ausatmen, den Anfang und das Ende, Atemzug um Atemzug, Moment für Moment. Und entgegen der landläufigen Meinung können tiefe Atemzüge manchmal die Hyperventilation verschlimmern. Versuchen Sie stattdessen, langsamer und flacher zu atmen.

9. Beteiligen Sie sich an einer Gesprächstherapie.

Wenn Angst einen Punkt erreicht, an dem sie Ihr Leben, Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen und Ihren Seelenfrieden negativ beeinflusst, ist es eine fantastische Idee, in sich selbst zu investieren, indem Sie in eine Therapie investieren. Es gibt verschiedene Therapieformen da draußen, aber einige gängige Optionen, die helfen, Angstzustände zu bekämpfen, sind die Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie (ACT) und die kognitive Verhaltenstherapie (CBT).

Es ist verlockend, sich auf verschreibungspflichtige Medikamente zu verlassen, um Angstsymptome (wie Unbehagen, erhöhte Herzfrequenz, Atembeschwerden, Schwitzen und mehr) zu bewältigen. Aber in einigen Fällen verschleiert dies nur das Problem, ohne die Wurzel der Angst zu ergründen. Studie veröffentlicht in The Lancet Psychiatry weist darauf hin, dass die Gesprächstherapie tatsächlich eine erfolgreichere Behandlungsform sein kann als verschreibungspflichtige Medikamente – und eine länger anhaltende Wirkung haben. Das sind gute Nachrichten für die mehr als 40 Millionen Menschen, die unter Angstzuständen leiden Störungen jedes Jahr.

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10. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum.

Wenn Sie ängstlich sind, greifen Sie häufig zu zuckerhaltigen Komfortnahrungsmitteln wie Süßigkeiten, verarbeiteten Snacks und einfachen Kohlenhydraten, um vorübergehend mit den Symptomen fertig zu werden. Aber Forschung von der Westliches Forschungszentrum für Humanernährung warnt davor. Sich hinzugeben kann eine kurzfristige Erholung bieten, aber das Befriedigen des Verlangens nach Zucker durch das Füttern dieses Verlangens wird auf lange Sicht wahrscheinlich die Angst erhöhen.

11. Vermeiden Sie große Mengen Koffein oder Koffein ganz.

Stark koffeinhaltige Getränke – wie Kaffee – können bei Menschen, die zu Angstzuständen veranlagt sind, Panik auslösen, so eine Studie der Universität von Michigan , unter andere wissenschaftliche Erhebungen und Forschung auf verschiedene Altersgruppen und globale Demografie.

12. Meditiere – auch wenn du es noch nie versucht hast.

Nehmen Sie sich Zeit – sogar 5 bis 10 Minuten pro Tag – für achtsame Meditation hat positive Auswirkungen auf Ihre Psyche, empfiehlt eine eingehende Untersuchung von Johns Hopkins Universität veröffentlicht im Jahr 2014. Und noch einer Umfrage von NPR, der Robert Wood Johnson Foundation und der Harvard School of Public Health zeigten ähnliche Ergebnisse. 85 Prozent der Befragten gaben an, dass Meditation und Gebet ihnen bei der Stressbewältigung halfen. Sehen Sie, wie es geht meditiere, ohne dass es jemand merkt was tust du.

Eine regelmäßige Meditationspraxis, die so einfach sein kann, wie das Sitzen auf einem bequemen Stuhl zu Hause und die Konzentration auf Ihren Atem, kann Ihnen sowohl helfen, mit der Angst im Moment umzugehen, als auch Ihnen den mentalen Fokus und die Stärke geben, um mit besorgniserregenden Gedanken leichter umzugehen in der Zukunft.

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13. Zwingen Sie sich, sich im Großen und im Kleinen zu bewegen.

Es kann schwierig sein, die Energie zu finden, um ins Schwitzen zu kommen, wenn Sie sich blau fühlen oder sich um etwas Dringenderes kümmern müssen – aber das ist oft die Angst, die spricht. Umfangreich Forschung zum Zusammenhang zwischen Bewegung und psychischer Gesundheit zeigt, dass regelmäßige Bewegung mit weniger Neurotizismus, Angstzuständen und Depressionen verbunden ist. Dies bezieht sich auf bestimmte Fitness- oder Heimtrainings, aber es beinhaltet auch einfaches Aufstehen und häufiges Bewegen, um einen sitzenden Lebensstil zu vermeiden.

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Regelmäßige Bewegung bekommen, auch wenn es nur ein guter Spaziergang ist , ist auch dafür bekannt, das Einschlafen und die Schlafqualität zu verbessern – ein weiterer wichtiger Einfluss auf Angst und Stimmung.

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14. Seien Sie diszipliniert, wenn Sie genug Schlaf bekommen.

Eine 2013 veröffentlichte Studie in Die Zeitschrift für Neurowissenschaften unterstützt die Idee, dass Schlafentzug kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, einschließlich der Erhöhung des Angstniveaus. Der Schlafexperte Matthew Walker, PhD, erklärt in seinem Buch von 2017 Warum wir schlafen: Die Kraft von Schlaf und Träumen freisetzen , dass [t]es keine schwerwiegende psychiatrische Erkrankung gibt, bei der der Schlaf normal ist. Dies gilt für Depression , Angst, posttraumatische Belastungsstörung, Schizophrenie und bipolare Störung…

Aber während Schlafstörungen bekanntermaßen Zustände wie Angstzustände auslösen oder verschlimmern und umgekehrt, weist Walker auf beruhigende Forschungsergebnisse der Psychologin Allison Harvey, PhD von der University of California in Berkeley hin: Durch die Verbesserung der Schlafquantität, -qualität und -regelmäßigkeit haben Harvey und ihr Team team demonstrierte systematisch die heilenden Fähigkeiten des Schlafes für den Geist zahlreicher psychiatrischer Bevölkerungsgruppen.

Es gibt zwar keine allgemeingültige Zahl, wenn es ums Schlafen geht, aber die durchschnittliche Person sollte darauf abzielen jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen . Für Menschen, die unter Angstzuständen leiden, sind viele der oben genannten Bewältigungstechniken, wie z. B. die Vermeidung von Koffein, das Üben von Atem- oder Meditationstechniken und der Besuch eines Therapeuten, ebenfalls wirksame Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern – da Schlafstörungen und Angstzustände oft Hand in Hand gehen. Hier sind 11 gesunde Gewohnheiten, die Sie annehmen sollten, um einen besseren Schlaf zu fördern , basierend auf wissenschaftlichen Untersuchungen.

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