Wir könnten wahrscheinlich alle etwas gesünder essen, aber so viele traditionelle Ernährungsumstellungen sind ein bisschen schade (nein, Reiskuchen sind kein akzeptabler Ersatz für Milchreis, ich danke Ihnen sehr ). Und am Ende des Tages ist der Schlüssel zu einer nachhaltigen Reinigung Ihrer Ernährung, mehr gesunde, pflanzliche Lebensmittel hinzuzufügen, die Sie tatsächlich gerne essen. Hier finden Sie neben einer Auswahl an gesunden Rezepten auch köstliche Food-Swaps – genau genommen kein trauriges Kaninchenfutter.
VERBUNDEN : 12 registrierte Ernährungsberater für Lebensmittel, die niemals essen
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Kokos-Grünkohl-Smoothie mit Ingwer und Minze Bildnachweis: Jennifer CauseyTausche Kokoswasser gegen Saft ein
Noch vor ein paar Jahrzehnten galt ein Glas OJ als wesentlicher Bestandteil des Frühstücks, und zu viele von uns denken immer noch an zuckerhaltige Säfte als gesundes Getränk oder Smoothie-Zutat. Eine bessere Wahl: einfaches altes Kokoswasser. Es enthält Elektrolyte, einschließlich Kalium, und viel weniger natürlichen Zucker, sagt Sharon Collison, RD, klinische Dozentin für Ernährung an der University of Delaware. Zum Vergleich: Eine Tasse Kokoswasser enthält neun Gramm des süßen Zeugs, während eine Tasse Apfelsaft 25 Gramm enthält. Greife nur nicht aus Versehen zu Kokosmilch oder Kokosöl, sagt Collison – du bekommst viel mehr gesättigte Fettsäuren als du erwartet hast. (Profi-Tipp: Sie können dem normalen Wasser auch einen Spritzer Kokoswasser hinzufügen, um etwas mehr Geschmack und Elektrolyte zu erhalten.)
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Versuchen: Kokos-Grünkohl-Smoothie mit Ingwer und Minze
Tofu 'Halloumi' mit Linsen und geplatzten Tomaten Bildnachweis: Victor ProtasioNährhefe gegen Parmesankäse austauschen
Nährhefe (manchmal auch als nooch bezeichnet) wird in veganen und vegetarischen Gerichten als Ersatz für Käse verwendet, dank seines herzhaften, umami-reichen Geschmacks. Wie Parm schmeckt er köstlich, wenn er auf alles gestreut wird, von Popcorn und Ofenkartoffeln bis hin zu geröstetem Blumenkohl, Grünkohlsalat und Pasta. Der Unterschied zwischen ihnen? Im Gegensatz zu Parmesankäse ist Nährhefe mit B-Vitaminen, Proteinen, Mineralien und Antioxidantien gefüllt.
Versuchen: Dieses Rezept für Tofu 'Halloumi' mit Linsen und geplatzten Tomaten.
Go-To-Vinaigrette in Arbeit Bildnachweis: Greg DuPreeHausgemachtes Dressing gegen Dressing in Flaschen austauschen
Das Salatdressing, das Sie im Supermarkt kaufen, kann viel mehr Natrium und Zucker enthalten, als Sie sich vorstellen. Zum Glück sind Salatdressings einfach selbst zuzubereiten – und besonders lecker. Wenn Sie eine Vinaigrette möchten, können Sie gesündere Öle wie Oliven- oder Avocadoöl verwenden, sagt Kelly Pritchett, PhD, RD, Assistenzprofessorin für Ernährungs- und Bewegungswissenschaft an der Central Washington University in Ellensburg, Washington. Und wenn Sie ein cremiges Dressing wünschen, können Sie Joghurt als Basis verwenden. Joghurt ist vollgepackt mit Probiotika, Proteinen und Kalzium und macht das Dressing zusätzlich dekadent.
Versuchen: Streuen Sie Kräuterjoghurt-Dressing auf Salat oder verwenden Sie es als Belag für gegrilltes Hühnchen, Fisch und Burger.
was kostet die cellulite entfernungRezept für Himbeer-Chia-Marmelade Bildnachweis: Victor Protasio
Tausche selbstgemachte Marmelade gegen im Laden gekauftes Gelee
Die meisten im Laden gekauften Marmeladen und Gelees enthalten endlose Mengen an Zucker – oder schlimmer noch, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Selbermachen ist eine ausgezeichnete Idee: Sie setzen Ihr frisches Obst ein und reduzieren den Zuckergehalt erheblich. Das Ergebnis? Mehr lebendiger Fruchtgeschmack; weniger zuckerhaltige Süße und falsche, schlaffe Textur.
Versuchen : Dieses Rezept für Himbeer-Chia-Marmelade verwendet eine Kombination aus frischen Himbeeren und nur einem Esslöffel Honig (in der gesamten Charge) anstelle des Zuckers oder Maissirups, den verarbeitete Gelees enthalten. Die Chiasamen helfen auch, es zu verdicken.
Honig-Apfel-Galette-Rezept-1119foo Bildnachweis: Anna WilliamsTausche Milchbutter gegen pflanzliche Butter
Egal, ob Sie für jemanden mit Lebensmittelallergien backen oder sich vegan und/oder pflanzlich ernähren, viele milchfreie Optionen schmecken wie Milchbutter und können in Ihren Lieblingsrezepten eins zu eins durch Butter ersetzt werden. Sie werden auch gesättigte Fettsäuren um 25 bis 40 Prozent reduzieren.
Versuchen: Dieses Rezept für Honig-Apfel Galette mit Pistazienzucker. Verwenden Sie einfach pflanzliche Butter (im Verhältnis 1:1) anstelle der täglichen Butter in der Kruste und Füllung für ein flockiges, leckeres und milchfreies Dessert.
BLAT (Speck, Salat, Avocado, Tomatensandwich) Bildnachweis: James Baigrie/Getty ImagesTausche einen BLAT gegen einen Cobb-Salat
Ein Cobb-Salat ist immer eine bunte Mischung aus Geschmack und Textur, aber bis Sie Eier, Speck, Hühnchen, Avocado, Blauschimmelkäse und cremiges Dressing gegessen haben, haben Sie eine gesunde Grenze an gesättigten Fettsäuren weit überschritten. Außerdem gibt es mehr Protein, als Sie wahrscheinlich in einer einzigen Mahlzeit benötigen, sagt Collison. Hier ist eine Überraschung: Sie können eine ähnliche Geschmackskombination erhalten, indem Sie zu einem BLAT-Sandwich (Speck, Salat, Avocado und Tomate) auf Vollkornbrot wechseln – und es als Gesundheitsgewinn betrachten. Du nimmst nicht nur eine ausgewogenere Menge an Fett und Protein zu dir, sondern bist auch gesättigter. Die ganzen Körner im Brot bedeutet, dass das Sandwich länger hält als der Salat, sagt Collison.
Versuchen: Experimentieren Sie mit Rucola oder Brunnenkresse anstelle von Salat für einen pfeffrigen Kick.
Farro-Bowl-Rezept-1119din Bildnachweis: Caitlin BenselTausche Farro gegen weißen Reis ein
Weißer Reis gehört leider nicht dazu das gesündeste Getreide . Tatsächlich bietet es einen Nährwert von ungefähr null. Eine viertel Tasse Farro hingegen enthält sieben Gramm herzgesunde Ballaststoffe und sieben Gramm Protein. Sie werden auch seinen köstlich nussigen, toastigen Geschmack lieben.
Versuchen : Eine Getreideschüssel auf Farro-Basis, wie diese schöne, die Farro, Süßkartoffeln, Feta-Käse, Fenchel und Granatapfel-Vinaigrette kombiniert.
wie lange halten kürbisse geschnitztKakaonibs auf Löffel Bildnachweis: Nirad/Getty Images
Tausche Kakaonibs gegen Schokoladenchips
Kakaonibs sind ungesüßte, unverarbeitete Kakaostücke (die Samen, die zur Herstellung von Kakao und Schokolade verwendet werden). Sie haben also die gesundheitlichen Vorteile von dunkler Schokolade und einen schokoladigen Geschmack, aber ohne Zuckerzusatz. Kakao ist eine reiche Magnesiumquelle und enthält Tonnen von Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Flavonoiden, die Ihre Stimmung und kognitive Funktion steigern und sogar dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Beth Warren, RD, Autorin von Ein echtes Leben mit echtem Essen führen . Da Kakaonibs leicht bitter sind, passen sie gut zu süßen Dingen.
Versuchen: Kakaonibs untermischen Studentenfutter , Müsli oder Joghurt .
Joyva Tahini Bildnachweis: Ralph SmithTahini gegen Sauerrahm tauschen
Anstatt Sauerrahm in Dips und Saucen zu verwenden, erhalten Sie die Cremigkeit und den Geschmackspunsch mit einem Aufstrich mit Tahini – eine Paste aus gemahlenen Sesamsamen , finden Sie im Supermarkt. Tahini enthält Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Protein und ist eine großartige Quelle für gesunde, einfach ungesättigte Fette, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, sagt Warren. Und da ist der köstlich nussige Geschmack.
Versuchen: Tahini aufpeppen mit gehackten Chilis und/oder Kräutern und mischen Sie es in griechischen Joghurt oder Tzatziki – das Ergebnis ist ein köstlicher, herzgesunder Dip.
Veganes Ranch-Dressing-Rezept Bildnachweis: Victor ProtasioTausche Seidentofu gegen Mayo
Tofu – insbesondere der seidige Stil, der eine weichere Konsistenz hat – eignet sich hervorragend für Mayonnaise in cremigen Saucen oder Dips, die ein Verdickungsmittel wie Ranch-Dressing erfordern. Wenn Sie es in den Mixer geben, wird es zu einer samtigen Konsistenz. Im Gegensatz zu Mayo ist Tofu vegan und enthält außerdem viel Protein.
Versuchen : Dieses Rezept für veganes Ranch-Dressing.
Bison-Burger Bildnachweis: Jennifer CauseyGemahlenes Bison gegen Rinderhack eintauschen
Immer wenn die Leute ein gesünderes Fleisch für Burger, Frikadellen oder Tacos wünschen, ist die natürliche Tendenz, nach Putenhackfleisch zu greifen. Kein Schatten zum Truthahn, aber wenn Sie den herzhaften Geschmack von Rindfleisch vermissen, ist gemahlener Bison vielleicht eine bessere Idee. Im Vergleich zu 80 Prozent magerem Rindfleisch enthält Bisonfleisch weniger Gesamtfett und gesättigte Fettsäuren und hat sogar ein paar Gramm mehr Protein pro Patty.
Versuchen: Bison-Burger
Stapel Maistortillas Bildnachweis: MARIAMARTAGIMENEZ/Getty ImagesMaistortillas gegen Mehltortillas austauschen
Maistortillas haben weniger Kalorien als Mehltortillas und enthalten weniger Gesamtfett und gesättigtes Fett. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und Sie satt zu machen, während Sie den Cholesterinspiegel senken, sagt Warren. Sie schmecken reich an Maisgeschmack und haben einen befriedigenden Biss. Diese Tortillas sind etwas weniger biegsam als ihre Mehl-Cousins, also achte darauf, sie aufzuwärmen (entweder in der Mikrowelle oder auf dem Herd), bevor du deine Füllungen hinzufügst.
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Versuchen: Verwenden Sie sie für Quesadillas oder gebackene Tortilla-Chips.
Vegane Blumenkohl Alfredo Sauce Rezept Bildnachweis: Victor ProtasioCashew-Creme gegen Heavy Cream austauschen
Cashewcreme ist ein reichhaltiger, cremiger, milchfreier Dip, der als köstlicher Ersatz für schwere Sahnesaucen wie Alfredo dient. Es ist wirklich magisch, wenn es mit Nährhefe und Knoblauch oder Zitronensaft kombiniert wird. Leicht gesüßte Cashewcreme kann auch in milchfreien Desserts Schlagsahne ersetzen.
Versuchen : Dieses Rezept für Vegane Blumenkohl Alfredo Sauce
Rucola-Apfel-Salat mit gewürzten gerösteten Pepitas Bildnachweis: Jennifer CauseyPepitas gegen Croutons tauschen
Croutons sind vielleicht Ihre Lieblingsmethode, um Ihren Salaten Crunch zu verleihen, aber Sie garnieren Ihr Gemüse hauptsächlich mit einer Reihe raffinierter Kohlenhydrate und Öl. Um die gleiche zufriedenstellende Textur ohne die ernährungsphysiologischen Nachteile zu erhalten, schauen Sie sich Pepitas (auch bekannt als Kürbiskerne) an. Pepitas sind eine großartige Quelle für herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, und Unze für Unze enthalten sie so viel Protein wie Fleisch, sagt Collison. Sie sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und Eisen, an denen Frauen Gefahr laufen, einen Mangel zu haben. Und wenn Sie sie mit einigen Gewürzen rösten, verleihen sie jedem Bissen einen Hauch von Geschmack und Knusprigkeit.
Versuchen: Rucola-Apfel-Salat mit gewürzten gerösteten Pepitas.