1. Trainiere in schnellen Schüben. Eine neue Studie hat ergeben, dass Menschen, die nur vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints absolvierten, die gleichen Vorteile für die Herzgesundheit hatten wie diejenigen, die ein moderates 40- bis 60-minütiges Training absolvierten. Zwei Möglichkeiten, Ihr Herz höher schlagen zu lassen: Drei Minuten Seilspringen oder dreimal zum und vom Briefkasten sprinten (ignorieren Sie die neugierigen Blicke der Nachbarn). Wenn Sie in einem städtischen Gebiet leben, sprinten Sie sporadisch Blöcke (stellen Sie einfach vor, dass Sie zum Bus rennen).

2. Machen Sie Ihr Zuhause fitter. Damit du deine Muskeln öfter beugen kannst, lasse eine Reihe von Kurzhanteln in der Nähe deiner Mikrowelle und mache Locken, während du das Abendessen aufwärmst. Legen Sie eine Yogamatte neben das Bett, damit Sie beim Aufstehen oder zur Schlafenszeit abwärts gerichtete Hunde ausführen können. Hängen Sie ein Widerstandsband an die Türklinke des Badezimmers und trainieren Sie, während sich die Wanne füllt. Oder verwenden Sie einen Gymnastikball als Schreibtischstuhl, um Ihren Kern beim Bezahlen von Rechnungen zu aktivieren.

3. Machen Sie sich Unannehmlichkeiten. Anstatt die Dinge immer einfach oder schnell zu erledigen (auf Rolltreppen stehen, Parkservice nutzen), überdenken Sie die Dienste, die Ihr Aktivitätsniveau dämpfen. Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen. Lassen Sie also zum Beispiel niemanden nach oben rennen, um Ihren Pullover zu schnappen; selbst holen.

4. Date Night neu erfinden. Wenn Ihr üblicher Abend aus einem Abendessen und einem Film besteht (sprich: sitzend), sollten Sie eine aktivere Bindung in Betracht ziehen, wie zum Beispiel Abendessen und Tanzen oder eine Museumsausstellung.

5. Oder verabrede dich mit Michael Scott. Sie würden es nicht wagen, Ihre Lieblingskomödie aus dem Büro zu verpassen. Planen Sie also regelmäßige Workouts in Ihrem Fitnessstudio während Ihrer Fernsehsendungen, die Sie gesehen haben müssen, und Sie werden ins Schwitzen kommen und die Zeit wie im Fluge vergehen sehen. Wenn Sie Geräte zu Hause haben, schieben Sie sie in die Fernsehposition – ein Training für sich.

6. Deskercise. Um ein paar Handgriffe bei der Arbeit zu machen, laden Sie Break Pal herunter, ein Programm, das alle 30 Minuten mit einer dreiminütigen Routine auf Ihrem Monitor erscheint (20 $, breakpal.com ). Wenn das Telefon klingelt, nehmen Sie den Anruf im Stehen entgegen, um 10 Prozent mehr Kalorien zu verbrennen, als wenn Sie auf einem Stuhl plaudern würden.

7. Trotzen Sie der Natur. Im Winter verbrennen Sie zum Beispiel in 30 Minuten etwa 182 Kalorien beim Schaufeln der Auffahrt (während Sie Geld sparen, indem Sie sie nicht auslagern), 205 beim Rodeln oder beim Eislaufen.

8. Legen Sie es in Tinte. Sie halten sich an die Arzttermine und Arbeitssitzungen, die in Ihrem Kalender stehen, warum also nicht auch bei Trainingseinheiten den gleichen Ansatz verfolgen? Planen Sie sie jeden Sonntagabend in Ihren Wochenplaner (oder Ihren PDA). Um sicherzustellen, dass Ihre Familienmitglieder an Bord sind, legen Sie den Kalender in einen gemeinsamen Bereich, damit sie ihn sehen können. Auf diese Weise werden Trainingszeiten zu öffentlichen Erklärungen und nicht verhandelbaren Bestandteilen Ihrer Routine.

9. Seien Sie ein Trainer. Finden Sie eine Jugendliga in Ihrer Nähe und setzen Sie Ihre alten sportlichen Fähigkeiten ein. Das Laufen von Runden oder Lehrtechniken bringen Ihre Herzfrequenz in Schwung. Außerdem ist es eine großartige Strategie für diejenigen, die Laufbänder als eine Herausforderung empfinden. Um ein Team zu finden, wenden Sie sich an Ihren Schulbezirk oder die Positive Coaching Alliance ( positivecoach.org ).

10. Holen Sie Fido ein. Das Training mit einem Hund bringt Ihre Arme und Beine zum Pumpen. (Eine kanadische Studie ergab, dass Hundebesitzer etwa 300 Minuten pro Woche mit hundebezogenen körperlichen Aktivitäten verbringen.) Kein Hündchen? Helfen Sie einem Nachbarn oder ehrenamtlich in einem Tierheim.

11. Lass dich von Reisen nicht entmutigen. Planen Sie eine Woche voller Wandern, Radfahren, Spazierengehen oder einer Aktivität, für die Sie trainieren, anstatt mit einem schlappen Gefühl aus dem Urlaub zurückzukehren. Besuchen Sie Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) für Ideen. Viele Hotelketten haben auch Programme, die Ihnen helfen. Die meisten Westin Hotels and Resorts bieten Zimmer mit Fitnessgeräten an. Und Hilton Garden Inns gibt Ihnen ein kostenloses Stay Fit Kit, das ein Pilates-Band, eine Yogamatte und Handgewichte enthält.

12. Stecken Sie einen Personal Trainer in Ihre Tasche. Wenn Sie einen iPod oder einen anderen MP3-Player besitzen, laden Sie komplette Audio- oder Video-Workouts herunter von iTrain.com oder PumpOne.com. Um die Extrameile zu gehen oder länger zu trainieren, laden Sie Podcasts von Radiosendungen herunter, wie die von National Public Radio Dieses amerikanische Leben , oder fügen Sie alle zwei Wochen ein paar neue Songs zu Ihrer Playlist hinzu.

13. Schauen Sie sich selbst an. Nicht wirklich. Stellen Sie einen Spiegel vor das Laufband. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die beim Training auf sich selbst achten, mit weniger Anstrengung schneller trainieren. Sich selbst im Auge zu behalten kann eine neue Trainingsroutine erleichtern.

14. Erhöhen Sie den Beat. Hören Sie schnellere Musik und Ihre Füße werden es nachziehen. Und laut einer neuen Studie können Sie auch bis zu 15 Prozent länger trainieren. Testen Sie BeatScanner, ein kostenloses PC-kompatibles Programm unter bestworkoutmusic.com das Ihre Musikbibliothek nach fröhlichen Melodien durchsucht. Oder verwenden Sie den Yamaha BodiBeat, einen MP3-Player, der die Musik an Ihr Tempo anpasst (300 USD, yamahashoponline.com ).

15. Verfolgen Sie Ihre Schritte. Das Tragen eines Schrittzählers protokolliert Ihren Fortschritt und kann Sie motivieren (streben Sie mindestens 10.000 Schritte pro Tag an). Einloggen bei pedometersusa.com einen zu finden. Einfache Schrittzähler messen nur Schritte; ausgeklügelte Modelle verfolgen Kalorienverbrauch, Distanz und mehr.

Trinkgeld: Lass dich von einem Freund im Fitnessstudio treffen, damit du Rechenschaft ablegen kannst. Haben Sie faule Freunde? Finden Sie einen Trainingspartner unter findgymbuddies.com.