Obwohl kühne Ziele ein effektiver Weg sein können, um Ihre Zukunft voranzutreiben, ist es genauso wichtig, sie zu finden kleine möglichkeiten, um auf sich selbst aufzupassen täglich. Für vielbeschäftigte Berufstätige und Eltern, die täglich Arbeit und Leben unter einen Hut bringen, werden Selbstpflegerituale oft untergeordnet. Nicht nur, weil uns die Zeit davonläuft, sondern weil einige davon etwas zu einschüchternd klingen: Ganz auf Zucker verzichten? Meditieren 30 Minuten täglich? Gehe um 22 Uhr diszipliniert ins Bett. als wir es gerade entdeckt haben Bridgerton ? Diese Art von Bestrebungen kann wirklich unmöglich erscheinen, geschweige denn für immer aufrechtzuerhalten. Anstatt sich selbst zu sehr unter Druck zu setzen, sollten Sie dieses Jahr mehr mundgerechte Mikro-Herausforderungen annehmen, um das Wohlbefinden in jedem Aspekt Ihres Lebens zu fördern. Wir haben Experten aus verschiedenen Bereichen – Achtsamkeit, psychische Gesundheit, Ernährung, Wirtschaft und mehr – gebeten, ihre bevorzugten überschaubaren, aber sinnvollen Miniziele für das tägliche Wohlbefinden zu empfehlen.
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1 Machen Sie einen Spaziergang – ohne Ihr Telefon.
Für so viele von uns kann es schwierig sein, die Verbindung zu trennen, und wir hören während der Gehzeit Podcasts oder telefonieren. Versuchen Sie dieses Jahr, das Telefon so oft wie möglich zu Hause zu lassen und bemerken Sie, wie viel bodenständiger und magischer es sein kann, [nach draußen] zu gehen. Sie werden die kleinen Dinge bemerken, wie sich ändernde Blätter oder Frost auf dem Boden, und die frische Luft allein kann Wunder auf Ihre geistige Gesundheit bewirken. — Katina Mountanos , Mindset-Coach und Autor von Über das Erwachsenwerden: Wie Millennials (und wirklich jeder Mensch) weniger arbeiten, mehr leben und die Regeln zum Guten biegen können
zwei Reflektieren Sie Ihren Tag beim Zähneputzen.
Informieren Sie sich am Ende des Tages über die Höhen und Tiefen Ihres Tages. Wir sind oft so beschäftigt mit der Hektik des Alltags, dass wir vergessen, unsere Leistungen zu schätzen. Tägliche Reflexion kann helfen, das Selbstvertrauen zu stärken und Sie auf dem richtigen Weg zu halten, um Ihre Ziele zu erreichen. Nach einem anstrengenden Tag ist das Letzte, was Sie wollen, eine weitere mühsame Aufgabe zu erledigen. Also, halten Sie es einfach: [Nachdenken] während Sie Ihre Zähne putzen. —Kara Kash, RD, LDN, registrierte Ernährungsberaterin für Faktor
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3 Dehnen Sie sich morgens 10 Minuten lang.
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, Gewicht zu verlieren, solltest du darüber nachdenken, auf deinen Körper zu achten. Beginnen Sie damit, Spannungsbereiche zu bemerken und seien Sie sanft zu sich selbst. Nehmen Sie während dieser ruhigen Morgenzeit einen fürsorglichen Ansatz, um dehnen Sie sich, bevor Sie Ihren Tag beginnen . Dieser friedliche Anfang kann den ganzen Tag tonangebend sein. Erstelle eine 10-minütige Playlist, die dir hilft, während deiner Dehnungssitzung motiviert zu bleiben. — Hanna Stensby , lizenzierter Ehe- und Familientherapeut
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4 Planen Sie Zeit für Kreativität ein.
Da so wenige Erwachsene ihr kreatives Potenzial ausschöpfen und immer mehr Menschen von Burnout und Angstzuständen betroffen sind, ist es wichtig, die Kalenderzeit für das Kreieren zu blockieren. Jede Art von kreativer Freizeitgestaltung nur ein paar Mal pro Woche kann Ihnen helfen, stressreduzierende Gewohnheiten aufzubauen und letztendlich zu einem erfüllteren Leben zu führen. —Mountanos
5 Gehen Sie morgens als erstes technikfrei.
Eine gesunde Morgenroutine ist entscheidend, um Ihren Tag erfolgreich zu gestalten, daher empfehle ich Ihnen auf jeden Fall, sich selbst herauszufordern, die Technik in den ersten Minuten zu eliminieren. Halten Sie dazu Ihr Telefon außerhalb des Schlafzimmers. Dies könnte für manche eine Herausforderung sein – gehen Sie schonend mit sich selbst und versuchen Sie es weiter! Planen Sie eine kurze Morgenroutine, die nur für Sie ist, und denken Sie daran, dass alles auf Ihrem Telefon immer noch vorhanden ist, wenn Sie sich entscheiden, es bewusster in die Hand zu nehmen. Investieren Sie in eine einfache digitale oder analoge Uhr für Ihren Nachttisch, um Sie morgens aufzuwecken und Ihr Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort für Ruhe und Schlaf zu machen. — Tara Stiles , globaler Yoga-Experte und Autor von Sauberer Geist, sauberer Körper: Ein 28-Tage-Plan für körperliche, geistige und spirituelle Selbstfürsorge
6 Versuchen Sie, 4-4-4 zu atmen.
Tiefe Atemtechniken sind seit Tausenden von Jahren ein wesentlicher Bestandteil der Heilpraktiken auf der ganzen Welt. Westliche Forscher haben sich auch mit den gesundheitlichen Vorteilen des Atmens befasst und festgestellt, dass Atemübungen können Stress abbauen und die Stimmung verbessern. Tiefes Atmen hilft auch, Sauerstoff durch Ihren Körper zu schicken, um das körperliche Wohlbefinden zu verbessern. Probieren Sie diese sehr einfache Atemübung aus, um Stress und das allgemeine Wohlbefinden zu bewältigen. Atme viermal ein, halte den Atem viermal an und atme viermal aus. Wiederholen Sie diese Übung bis zu fünf Minuten lang. Nimm wahr, wie du dich fühlst, wenn du fertig bist. Sie werden sich wahrscheinlich schon nach einer kurzen Atemübung ruhiger, konzentrierter und energiegeladener fühlen. — Serena Poon , Koch, Ernährungsberater und Begründer der Methode der kulinarischen Alchemie
7 Essen Sie langsamer und bewusster.
Achtsames Essen bedeutet, sich Zeit zu nehmen, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen, Ablenkungen zu eliminieren und auf das köstliche Essen zu achten. Achtsames Essen kann helfen, Stress abzubauen und zu verbessern deine Beziehung zum Essen . Beginnen Sie damit, eine Mahlzeit zu identifizieren, die für Sie am einfachsten ist, um Achtsamkeitsstrategien umzusetzen. Stellen Sie einen Timer für 15 bis 20 Minuten ein, legen Sie dann Ihr Telefon beiseite und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Mahlzeit zu genießen. Es kann sich anfangs etwas unangenehm anfühlen, aber wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, kann es zu einer entspannenden und meditativen Erfahrung werden. —Kara Kash
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8 Lesen Sie jeden Tag 10 Seiten eines Buches.
Lesen ist letztlich eine Form der Achtsamkeit. Wenn wir [ein richtiges Buch] lesen , es erfordert unsere volle Aufmerksamkeit und zwingt uns zur Präsenz. Lesen ist auch eine unglaubliche Gelegenheit, unser Lernen zu stärken. Vielleicht möchten Sie zwischen einem Belletristik- und einem Sachbuch hin und her wechseln. Sie werden sehen, wie Ihr Selbstvertrauen und Ihre Neugierde wachsen, wenn Sie sich täglich nur wenig Zeit zum Lesen nehmen. — Lauren Cook , Therapeut, Sprecher und Autor
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9 Hab ein wöchentliches Date – mit dir selbst.
Ein Teil einer effektiven Selbstfürsorge ist das Gefühl, unsere Zeit und unser Leben unter Kontrolle zu haben, daher ist es wichtig, Zeit für sich selbst zu nehmen. Wir können uns erschöpft, verärgert und gehetzt fühlen, wenn wir ständig die Bedürfnisse anderer erfüllen. Sich jede Woche etwas Zeit zu nehmen, auch wenn es nur eine Stunde ist, um ein Date mit sich selbst zu haben und genau das zu tun, was Sie tun möchten, ist ein großartiges Werkzeug. Vielleicht entspannen Sie sich mit einem Buch, gehen spazieren, treffen sich mit Freunden oder gönnen sich einen Happen zu essen – unabhängig von der Aktivität und Ihren Ressourcen muss der Fokus darauf liegen, etwas zu tun, das Sie tun möchten. —Briony Leo, Psychologin und Cheftrainerin bei Genießen
10 Holen Sie sich morgens 10 Minuten Sonne.
Unser zirkadianer Rhythmus wird von der Sonne gesteuert und beeinflusst alle unsere Hormone und damit unsere Stimmung, unser Energieniveau, unsere Produktivität usw. Wenn die Sonne aufgeht, signalisiert dies, dass auch unser Cortisol steigt und unseren Tag beginnt. In der heutigen Welt ist unsere Sonneneinstrahlung im Vergleich zu früher begrenzt. Ich schlage vor, die ersten 10 Minuten Ihres Tages nach draußen zu gehen und Ihren Kaffee, Ihr Notizbuch oder Ihre Meditation mitzubringen. — Jenny Blake , Ernährungsberaterin
elf Schreibe fünf positive Sätze auf, die du dir selbst sagen kannst.
Die meisten von uns haben gewohnheitsmäßige negative Dinge, die wir uns selbst sagen, wenn wir etwas vermasseln: „Du bist so dumm!“ oder „Was ist los mit dir?“ Um unsere eigenen besten Freunde zu sein, möchten wir uns selbst liebevolle, positive Dinge sagen , aber die sind vor Ort wirklich schwer zu denken. Entwickeln Sie also eine Liste mit fünf positiven Dingen, die Sie sich selbst sagen können, wenn Sie sich normalerweise selbst verprügeln würden. Stellen Sie dann mindestens dreimal täglich den Wecker oder Termin auf Ihrem Telefon ein und schreiben Sie in die Beschreibung des Weckers oder des Ereignisses Ihr positives Selbstgespräch. Üben Sie, wie Sie diese Dinge zu sich selbst sagen, wenn die Erinnerung ertönt, damit Ihr neues, liebevolles Selbstgespräch im Vordergrund steht, wenn das Zeug ins Rollen kommt. — Peter Alexandria , Fotograf, Sprecher und Autor von Seien Sie größer als Sie denken!
12 Geben Sie 20 Sekunden lange Umarmungen (wenn Sie können).
Das Geben und Empfangen einer Umarmung aktiviert sensorische Nerven, die chemische Signale stimulieren, die mit sozialer Bindung und Freude verbunden sind. Umarmen steigert Oxytocin, unterstützt ein gesundes Immunsystem, stimuliert die Dopaminproduktion – Ihr „Chill-out“-Hormon – und steigert das Selbstwertgefühl. Forscher schlagen vor, dass es möglicherweise nicht die Anzahl der Umarmungen am Tag ist, sondern [eher] die Länge einer Umarmung, die einen größeren Einfluss hat. Eine Umarmung, die 20 Sekunden oder länger dauert, ist das Beste für Ihre Stimmung. — Josh Axe, DC, DNM, Autor und Gründer von Ancient Nutrition
13 Verbringen Sie nur fünf Minuten am Tag damit, Ihr Zuhause aufzuräumen.
Ein organisiertes Haus repräsentiert ein organisiertes Leben und Gehirn. Anstatt zu warten, bis du es nicht mehr ertragen kannst – was normalerweise zu einem ungünstigen Zeitpunkt geschieht –, baue das Aufräumen als Teil deiner Morgenroutine auf. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um die Gegenstände wieder an ihren Platz zu stellen, das Geschirr wegzuräumen und die Theken schnell abzuwischen. Es ist auch ein früher Sieg in Ihrem Tag, wenn Sie sich erfolgreich fühlen; es gibt Ihnen die Sicherheit, Ihre nächste Aufgabe leichter zu bewältigen. —Jenny Blake
14 Schaffen Sie einen ausgewiesenen Arbeitsplatz zu Hause.
Viele von uns arbeiten von zu Hause aus, und Heimarbeit ist eine notwendige Praxis. Ein Home-Office ist nicht nur ein Muss für die Arbeitsproduktivität, sondern auch für Wohlbefinden und Ausgeglichenheit. Durch die Einrichtung eines eigenen Bereichs im Jahr 2021 können Menschen Work-Life-Balance finden, während sie aus der Ferne arbeiten, und dies kann zu optimalen Wellness-Erfolge und -Verbesserungen führen. —Sarah Brandow, Chefernährungsberaterin bei VitaBowl
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fünfzehn Lache jeden Tag.
Wenn Sie Humor und Lachen in Ihr Leben integrieren, können Sie Ihre Stimmung aufhellen und eine vorübergehende Pause vom Stress und den Aufregungen des Lebens bieten. Lachen kann tatsächlich die Freisetzung der Gehirnchemikalie Serotonin auslösen, die wiederum Depressionen verringert. Lachen und Humor sorgen nicht nur dafür, dass du dich emotional besser fühlst, sondern sie können dir auch dabei helfen, vollständiger zu atmen und deinem Herzen zu helfen, besser zu funktionieren, da mehr sauerstoffreiches Blut durch den Körper gepumpt wird. Lachen kann die Blutgefäße und die Herzmuskulatur vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, indem es eine entzündungshemmende Wirkung hat. Treffen Sie die bewusste Entscheidung, diese Leichtigkeit für mindestens 10 Minuten pro Tag durch einen humorvollen Podcast, Comedians, Sitcoms, Witze usw. in Ihr Leben zu bringen, damit Sie sich körperlich und emotional besser fühlen. — Yvonne Thomas, PhD , Psychologe
16 Versuchen Sie einmal pro Woche, einen Essensplan zu erstellen.
Nehmen Sie sich eine halbe Stunde Zeit, um Ihre Rezepte und die Liste der Lebensmittelgeschäfte zu erstellen, während Sie Ihren Kühlschrank organisieren. Dies wird Ihnen helfen, sich während der Woche gesünder zu ernähren, sodass Sie keine Last-Minute-Lieferungen benötigen, was Ihnen sowohl Geld als auch [ungesunde Entscheidungen] spart. Wenn uns die Zeit knapp wird, greifen wir oft zu den schnellsten und bequemsten Lebensmitteln, obwohl sie nicht nährstoffreich sind und uns letztendlich müde und träge machen. Wenn Sie Ihre Essenspläne im Voraus planen, werden Sie feststellen, dass Sie sich während der Woche erfrischt fühlen und mehr Kontrolle über Ihren Zeitplan und Ihre Ernährung haben. Dies schafft auch Platz in Ihrem Gehirn, um sich auf Arbeit, Beziehungen und andere Dinge zu konzentrieren, die Ihnen wichtig sind. —Lauren Cook
17 Etwas zurückgeben.
Wir haben gerade die Geschenksaison hinter uns, aber wenn Sie sich gut fühlen, warum aufhören? Die Wissenschaft zeigt das tatsächlich anderen helfen hilft Ihre Stimmung . Es muss nicht sein, ein Geschenk zu geben; Denken Sie daran, jemanden zu kontaktieren, von dem Sie wissen, dass er es schätzen würde, etwas für einen Nachbarn einzukaufen oder etwas Kleines zu tun, um Ihrer Gemeinde zu helfen, wie zum Beispiel Dosen an eine Tafel zu spenden. Sie werden nicht nur den Tag eines anderen verschönern, sondern auch Ihren eigenen. —Nicola Elliott, Gründerin von NEOM Organics
18 Konzentrieren Sie sich darauf, gute Gewohnheiten hinzuzufügen und nicht jede schlechte zu treten.
Wenn die Leute ein neues Jahr beginnen, denken sie sofort über all die schlechten Gewohnheiten nach, die sie haben und wie sie sie loswerden können. Dies ist nicht realistisch, und Sie werden sich auf das Versagen einstellen. Versuchen Sie stattdessen, eine neue gesunde Angewohnheit hinzuzufügen, um dieser ungesunden Angewohnheit entgegenzuwirken, die Sie einfach nicht loslassen können. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie können nicht aufhören, Soda zu trinken. Trinken Sie für jede Dose, die Sie trinken, ein bis zwei Gläser Wasser. Bevor Sie es wissen, werden Sie sich vielleicht selbst überraschen, wie gut Sie sich durch diese gesunde Angewohnheit fühlen, und Sie werden diese schlechte Angewohnheit endgültig aufgeben. —Samia Gore, Gründerin und CEO von Körper komplett Rx
19 Verpflichte dich, dein Bett zu machen.
Es gibt etwas daran, Ihr Bett zu machen, das Ihren Tag richtig beginnt. Wenn du dich dazu verpflichtest, jeden Tag etwas zu tun, bist du genieße eine Routine, die dir helfen kann, erfolgreich zu sein . Außerdem sieht ein gemachtes Bett einfach gut aus und fühlt sich besser an, wenn Sie nachts hineinspringen. Mein Tipp ist, es zu tun, sobald Sie aus dem Bett aufstehen. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich jeden Morgen auf diese Aufgabe zu konzentrieren, bevor Sie abgelenkt werden. Wenn jemand noch schläft – warte höflich, bis er aufwacht, und schaffe es dann kurz darauf. Jeden Morgen dein Bett zu machen wird dir kein Sixpack geben, aber um täglich harte Dinge zu tun, muss unser Verstand mit an Bord sein. Ihr Bett zu machen ist eines der wenigen Dinge, in denen Sie perfekt sein können, was es wiederum einfacher macht, den ganzen Tag über andere schwierige Dinge zu tun. — Drew Manning , Fitnesstrainer und Autor
zwanzig Nimm mehr Bäder.
Bäder reinigen nicht nur; Sie sind auch eine wunderbare Kombination aus Isolation, Ruhe und Komfort. Nehmen Sie therapeutische Heilsalze und andere hautverträgliche natürliche Inhaltsstoffe auf. Gib etwas Apfelessig hinzu, um den richtigen pH-Wert deiner Haut wiederherzustellen. Fügen Sie Bittersalz hinzu, um Magnesium einzuweichen, das hilft, angespannte, schmerzende Muskeln zu entspannen und Ihnen beim Schlafen zu helfen. Versuchen Sie schließlich, etwas Backpulver hinzuzufügen. Dies kann eine sehr effektive Methode sein, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. —Elizabeth O'Connor Cole, Autorin, Gesundheitspädagogin und Gründerin von SALVEO-Lebensstil
