4 Selbstmassage-Techniken, die Ihnen helfen können, sich zu Hause zu entspannen

Sie können sich Massagen als ein einmaliges Vergnügen vorstellen, aber diese entspannende Technik hat einige wichtige gesundheitliche Vorteile. Laut der American Massage Therapy Association (AMTA) ist die Massagetherapie eine der effektivsten und am weitesten verbreiteten integrativen Therapien zur Linderung von Schmerzen und Stress. Sie müssen keinen Termin im Spa buchen oder recherchieren wie viel Trinkgeld für eine Massage? um weniger Schmerzen und Stress zu genießen – Sie können mit ein paar einfachen Handgriffen eine Massage zu Hause zwischen professionellen Massagen herstellen, um die Vorteile aufrechtzuerhalten. Gepaart mit Dehnübungen können diese Selbstmassagetechniken dazu beitragen, dass Sie sich auch ohne Spa-Wochenende locker und entspannt fühlen.

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Die traditionelle Massagetherapie funktioniert durch manuelle Manipulation des Muskelgewebes, um Kollagen- und Adhäsionen aufzulösen und das Gewebe neu auszurichten, damit die Schichten ungehindert aneinander gleiten können, sagt Pete McCall, ein ACE Health and Fitness Expert. Zu den Vorteilen dieses Prozesses für die Gesundheit des ganzen Körpers gehören die Reduzierung von Muskelspannung, das Aufbrechen von Triggerpunkten, die die Bewegung erschweren, die Durchblutung und die Verbesserung der Entspannung, die alle zu Hause oder in einem Spa erreicht werden können. Für Heimwerker sind kleine Ballroll- und Schaumrollenübungen zwei großartige Methoden für eine Heimmassage.

Die Selbstmassage, einschließlich Drücken und Rollen mit kleinen Kugeln, kann laut AMTA an Hand, Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Schulter, Nacken und mittlerem Rücken angewendet werden. Jeder kleine Ball, der eine leicht gepolsterte Oberfläche hat, funktioniert. Denken Sie hier eher an einen schwammigen Schlägerball oder einen Lacrosseball als an einen harten Baseball. Probieren Sie zunächst diese beiden von der AMTA empfohlenen DIY-Massageball-Rolltechniken aus:

1. Fingerballrolle

Legen Sie Ihre rechte Hand flach auf einen Tisch. Halten Sie den Ball in der linken Hand, drücken Sie ihn nach unten und rollen Sie ihn langsam auf und ab und zwischen den Fingern. Rollen Sie im Kreis oder auf und ab und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies mit Ihrer linken Hand flach auf dem Tisch und verwenden Sie Ihre rechte Hand, um den Ball auf und ab und zwischen jedem Finger zu rollen.

2. Unterarm Ball Roll

Legen Sie Ihre rechte Hand flach auf einen Tisch. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um den Ball über Ihr Handgelenk und Unterarm zu rollen. Drücken und rollen Sie im Kreis oder in einer Auf- und Ab-Bewegung. Mache 10 Durchgänge und lass dann los. Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihre linke Hand flach legen und mit der rechten Hand Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm rollen.

Das tägliche Ausführen von Schaumrollenbewegungen ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Massagepraxis zu Hause zu beginnen.

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Durch einen Prozess, der als Self-Myofascial Release (SMR) bekannt ist, kann eine Schaumstoffrolle helfen, Verspannungen zu lindern und Stress abzubauen, sagt Nicole Simonin, ACE Personal Trainer.

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Die Auswahl der richtigen Walze für Sie und Ihre Bedürfnisse ist ein wichtiger erster Schritt. Wenn Sie bei einer professionellen Massage weniger Druck bevorzugen, wählen Sie eine Rolle mit weichem Kern. Dies bedeutet, dass Sie weniger Spannung auf Ihre Muskeln ausüben. Nehmen Sie die Schaumstoffrolle auf und drücken Sie sie zusammen, um die Festigkeit zu bestimmen. McCall sagt, wenn Sie neu bei SMR sind, kann eine weichere Rolle bequemer sein. Sobald Sie die beste Rolle für Sie ausgewählt haben, testen Sie sie mit einigen einfachen Rollen.

Üben Sie Druck auf das Muskelgewebe aus, indem Sie langsam entlang des Muskels rollen, sagt McCall. [Bewegen] parallel zu den Muskelfasern, die in den größeren Oberschenkelmuskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dem Quadrizeps und den kleineren Wadenmuskeln der Unterschenkel vertikal verlaufen.

Sobald Sie den Dreh mit Ihren Muskeln herausgefunden haben, probieren Sie diese Selbstmassage-Bewegungen mit Schaumstoffrollen aus.

3. Schaumstoffrolle für den unteren Rücken

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden, sagt Simonin. Legen Sie die Schaumstoffrolle hinter Ihre Hüften, lehnen Sie sich dann auf die Schaumstoffrolle zurück und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihren Oberkörper vom Boden fernhalten. Strecken Sie Ihre Beine leicht, damit die Rolle unter Ihren Rücken gleiten kann. Beuge deine Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie empfiehlt, für 10 Durchgänge zu rollen.

4. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle

Wenn Sie tagsüber viel sitzen, können Ihre Hüftmuskeln angespannt werden. Um sie zu entspannen und zu dehnen, legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie die Rolle unter dem unteren Teil Ihrer Hüften und über der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. (Sie können entweder auf Ihren Händen oder Ellbogen sein.) Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne in Richtung Ihrer Arme, während die Schaumstoffrolle zwischen den Vorderseiten Ihrer Oberschenkel und dem Becken gleitet. Wiederholen Sie diese Übung für zehn Durchgänge.

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Das Schaumrollen kann auch als Aufwärmübung vor dem Training und als Abkühlung nach dem Training verwendet werden. McCall sagt, dass das Rollen vor dem Training zum Aufwärmen auf zwei Minuten oder weniger pro Muskelgruppe beschränkt sein sollte. Für das Rollen nach dem Training, um Entspannung und Erholung zu unterstützen, empfiehlt er, sich langsamer zu bewegen, etwa einen Zoll pro Sekunde für insgesamt etwa neunzig Sekunden pro Bereich. Dieses langsamere Tempo bietet die meisten Entspannungs- und Verlängerungsvorteile.