5 Möglichkeiten, Ihr Gehirn für lebenslange mentale Fitness zu trainieren

Haben Sie jemals in Ihren Schrank gestarrt und sich nicht erinnern können, warum Sie dort sind oder was Sie überhaupt brauchten? Oder warum verwirren Sie manchmal ganz einfache Sätze oder sind in einem entscheidenden Moment während einer Arbeitssitzung leer? Sie sind jung und relativ gesund, also was ist los?

Gehirnschläge können nerven, aber sie sind völlig normal. Die gute Nachricht ist, dass sie selten das Zeichen eines nachlassenden Geistes sind. Wir neigen dazu, die Jugend als eine Zeit der höchsten geistigen Leistungsfähigkeit zu betrachten, und dass es keine Hoffnung mehr gibt, wenn unsere Tage als Wunderkinder vorbei sind. Tatsächlich ist das menschliche Gehirn in der Lebensmitte am besten, wenn sich Lebenserfahrungen mit Jahrzehnten verbinden. Wert neuronaler Verbindungen, was zu höchster Intelligenz und Fähigkeit führt.

'Wir lernen oder erinnern uns möglicherweise nicht so schnell an Informationen wie in unseren Teenagern und Zwanzigern', sagt Sandra Bond Chapman, PhD, die Gründerin und Chefdirektorin des Zentrum für Gehirngesundheit an der University of Texas in Dallas. 'Aber in unseren 30ern, 40ern und 50ern werden wir besser in dem, was am wichtigsten ist: Entscheidungen zu treffen, Informationen zu synthetisieren und große Ideen zu entwickeln.'

Das heißt, egal wie alt Sie jetzt sind, es ist nie zu spät für eine Adoption gesunde Gewohnheiten das wird Ihr Gehirn in eine gute Form bringen - und sich mit der Zeit sogar verbessern.

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Während es für Neuronen natürlich ist, mit zunehmendem Alter langsamer zu feuern, führen Stress und Angst dazu, dass Menschen ganz normale Erfahrungen pathologisieren, wie zum Beispiel den Namen eines Bekannten (wieder) zu vergessen. 'Sie achten wahrscheinlich auf die wenigen Dinge, die schief gehen, aber geben Sie Ihrem Gehirn keine Anerkennung für die Tausenden von Dingen, die es richtig gemacht hat', sagt Chapman.

Anstatt sich auf gelegentliche Ausfälle zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf Ihre täglichen Gewohnheiten. Was Sie heute tun, wird eine wichtige Rolle dabei spielen, ob Sie in der Gegenwart optimal arbeiten – und ob Sie später im Leben schwerwiegendere kognitive Verschlechterungen wie Demenz entwickeln. Wenn es um die Gehirnfunktion geht, ist das alltägliche Verhalten genauso wichtig wie – wenn nicht sogar mehr – als Ihre DNA.

Egal, ob Sie 23 oder 63 Jahre alt sind, hier sind fünf bewährte Möglichkeiten, sich für die kommenden Jahre einen mentalen Vorsprung zu verschaffen.

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1 Versuchen Sie sich an einem neuen Hobby oder einer neuen Fähigkeit.

Klassische Musik zu hören und jede Woche das Kreuzworträtsel zu lösen, wird dein Gehirn stärken, oder? Leider nicht so viel wie Sie denken. Während diese Gewohnheiten sicherlich anregender sind, als sich auf andere zu beschränken Freunde Marathon, Untersuchungen legen nahe, dass eine großartige Möglichkeit zur Steigerung der Gehirnleistung darin besteht, etwas völlig Neues zu lernen – entweder mental, wie das Erlernen einer neuen Sprache, oder physisch, wie sich für eine andere anzumelden Yoga Klasse oder stricken lernen. Wenn wir eine unbekannte Fähigkeit kultivieren, wird unser Gehirn flexibler und bildet neue neuronale Verbindungen, die mit der Zeit stärker werden.

Laut einer Studie der University of Texas in Dallas aus dem Jahr 2013 verbesserten ältere Erwachsene, die kognitiv anspruchsvolle Aktivitäten wie Quilten und digitale Fotografie erlernten, ihr Gedächtnis. Diejenigen, die klassische Musik hörten, klassische Filme sahen oder sich an sozialen Aktivitäten beteiligten, hatten dagegen nicht die gleichen Gewinne.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 , veröffentlicht in Die Zeitschriften der Gerontologie: Psychologische Wissenschaften und Sozialwissenschaften , weist darauf hin, dass das regelmäßige Abweichen von einer alltäglichen Routine und die Exposition gegenüber einer Vielzahl von Aktivitäten im Erwachsenenalter die kognitiven Funktionen steigern und die Anzeichen des kognitiven Alterns wie Gedächtnisverlust und Verschlechterung der Informationsverarbeitung verlangsamen können.

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zwei Gehen Sie noch tiefer.

Bringen Sie Ihr Lernen auf die nächste Stufe, indem Sie Ihr Gehirn für das nutzen, was es am besten kann: bestehende und neue Informationen zu verschmelzen. 'Es wird es Ihnen zurückzahlen, indem es seine komplexen neuronalen Netze stärkt', sagt Chapman. Wissen Sie zum Beispiel Wie lesen und gerne lesen-aber jetzt nimm dein liebster zerebraler Zeitvertreib einen Schritt weiter und hol dir (sozusagen) mehr mentalen Knall für dein Geld. Wenn Sie beispielsweise das nächste Mal ein großartiges Buch fertigstellen, verbringen Sie ein wenig mehr Zeit damit, eine Goodreads-Rezension, einen Blog-Beitrag oder einen digitalen Tagebucheintrag nur für Ihre Augen zu schreiben (ein Word- oder Google-Dokument reicht aus). Sie werden vielleicht überrascht sein, was Ihnen einfällt, wenn Sie noch einmal darüber nachdenken. Oder greifen Sie zum Stift und Ihrem Tagebuch: Studien zeigen, dass das Schreiben mit der Hand statt Tippen die Informationsverarbeitung und die Erinnerungsfähigkeit verbessert.

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3 Essen Sie für Ihren Geist, nicht nur für Ihren Körper.

Ihr Gehirn wird ebenso wie Ihr Körper davon beeinflusst, was Sie essen und trinken. Glücklicherweise sieht eine gute Gehirnernährung, um die Dinge weniger kompliziert zu machen, der Körperernährung sehr ähnlich. Bemerkenswerte Forschung von der Rush University und der Harvard School of Public Health, veröffentlicht im Jahr 2015, fanden heraus, dass Erwachsene mittleren und höheren Alters, die sich an einen Ernährungsplan namens Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND)-Diät hielten, in der Lage waren, den kognitiven Verfall zu verlangsamen. Tatsächlich schnitten sie bei kognitiven Tests um das Äquivalent von siebeneinhalb Jahren jünger ab, nachdem sie ein Jahr lang auf diese Weise gegessen hatten. Nach a Rush-Universität Pressemitteilung, '[diese] Diät basiert auf den überzeugendsten Forschungen zu den Nahrungsmitteln und Nährstoffen, die die Gesundheit des Gehirns beeinflussen….Wie der Name schon sagt, ist die MIND-Diät eine Mischung aus die Mittelmeer- und DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) . '

Mögen die mediterrane Diät , betont die MIND-Diät Nüsse , Bohnen, Vollkorn , Geflügel und Olivenöl . Aber im Gegensatz zum früheren Plan fordert er täglich Blattgemüse konsumieren und mindestens zwei wöchentliche Portionen Beeren, da beide reich an hirnsteigernden Antioxidantien sind.

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4 Schwitzen Sie regelmäßig – vor allem, wenn Sie eine zusätzliche Kante benötigen.

Es sollte keine Neuigkeit sein, dass Bewegung gut für Sie ist Stimmung und allgemeine Gehirnfitness . Tatsächlich haben Forscher Bewegung als einen der wichtigsten Faktoren für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gehirns identifiziert. Vorherige Forschung hat das gefunden regelmäßige körperliche Aktivität ist mit einer Zunahme der grauen Substanz im Hippocampus verbunden, einem Bereich des Gehirns, der für das Gedächtnis entscheidend ist. Sport kann auch Stress reduzieren, die Kreativität steigern und das Selbstwertgefühl stärken.

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Aber ausarbeiten An Tagen, an denen Sie beispielsweise eine große Präsentation oder einen stressigen Test haben, können Sie Ihrem Geist die zusätzliche Schärfe verleihen, die er benötigt. Nehmen Sie zum Beispiel diese Studie: Erwachsene, die vier Wochen lang regelmäßig Aerobic-Übungen gemacht haben – und morgens trainiert dass sie Gedächtnistests machten – laut einer Studie des Dartmouth College aus dem Jahr 2012, die höher bewertet wurde als normale Trainierende, die ihr Training am Testtag ausgelassen haben. Die stressverhindernden Wirkungen von Übungen können teilweise dafür verantwortlich sein: Stress ist giftig zum Gehirn“, erklärt Chapman. 'Es setzt das Hormon Cortisol in den Hippocampus frei, wo Erinnerungen gespeichert werden.' Das kann Sie vorübergehend vergesslich machen und die neuronalen Verbindungen im Laufe der Zeit schwächen, was die Wahrscheinlichkeit einer Demenz erhöht.

Verpassen Sie nicht die regelmäßigen Schwitzsitzungen, wenn die Dinger sind nicht besonders stressig. Zusammen mit den mehr besprochenen Vorteilen für die körperliche Gesundheit, eine Fitnessroutine beibehalten ist ein lebenslanger Weg geistiges Wohlbefinden und Konzentration steigern .

5 Priorisieren Sie den Schlaf.

Tatsache: Erwachsene brauchen jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf um die Vorteile des Schlafs für die geistige und körperliche Gesundheit voll auszuschöpfen. Schlaf ist für das Gehirn von entscheidender Bedeutung: Speicherung von Kurz- und Langzeitgedächtnissen, Aufrechterhaltung und Verbesserung der kognitiven Geschicklichkeit, Verarbeitung von Emotionen und Stärkung und Reparatur neuronaler Verbindungen – um nur einige Dinge zu nennen, die oben beim Schlummern passieren. 'Das Gehirn verarbeitet Informationen und konsolidiert Ideen, während Sie schlafen', sagt Chapman. 'Und das meiste davon scheint zwischen der sechsten und achten Stunde zu passieren.' Verkürzen Sie Ihren Schlaf für nur eine Nacht , und es kann mehrere Nächte dauern, bis Sie zu Ihrem funkelnden, zusammenhängenden Selbst zurückkehren. Und chronisch zu kurzer Schlaf, dessen Auswirkungen sich im Laufe der Jahre exponentiell anhäufen können, wurde mit psychischen Problemen in Verbindung gebracht, von der Alzheimer-Krankheit bis hin zu Depressionen und Angstzuständen.

Hast du Schwierigkeiten einschlafen ? Konsultieren Sie einen Arzt oder Schlafspezialisten, bevor Sie sich Schlafhilfen zuwenden. Verschreibungspflichtige Schlaftabletten, obwohl sie für den gelegentlichen Gebrauch sicher sind, enthalten Wirkstoffe, die die Gehirnströme verlangsamen können, sodass Sie sich am nächsten Tag benommen fühlen. Over-the-counter (OTC) Schlafmittel sind ebenfalls heikel. Die meisten enthalten Diphenhydramin, einen Inhaltsstoff, der mit kurzfristigen kognitiven Beeinträchtigungen (dem Katergefühl) in Verbindung gebracht wird. Schlimmer noch, Menschen, die die OTC-Medikamente regelmäßig über mehrere Jahre hinweg einnahmen, hatten ein erhöhtes Risiko für Demenz und Alzheimer im späteren Leben, so eine Studie aus dem Jahr 2015, die in 2015 veröffentlicht wurde JAMA Innere Medizin . Um das zu vermeiden Nachteile von Schlafentzug , einen Schlafspezialisten aufsuchen wenn du Mühe, genug Z's zu fangen jede Nacht.

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