6 Wohlfühl-Dehnungen, die du jede Nacht vor dem Schlafengehen machen solltest

Du denkst vielleicht, dass das Einschlafen so einfach ist, wie den Körper ins Bett zu legen und das Licht auszuschalten – aber nur eins schlaflose Nacht wird dich wahrscheinlich von dieser Idee befreien. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommt jeder dritte Amerikaner nicht den Schlaf, den er braucht (zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht, laut CDC). Die National Sleep Foundation schlägt vor, dass Ihr Körper Zeit braucht, um in den Schlafmodus zu wechseln, weshalb sie empfiehlt, vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes zu tun.

Während Sie sicherlich lesen, ein Bad nehmen oder etwas ähnlich Entspannendes tun können, können Sie sich auch vor dem Schlafengehen einfach dehnen. (Dehnen ist schließlich nicht nur vor oder nach dem Training.)

Tiefes Atmen und langsames Dehnen verlangsamen das Nervensystem und beruhigen Gehirn und Körper ähnlich wie bei Meditation, sagt Leslee Bender, die in Florida ansässige Schöpferin des I Am Ageless-Trainingsprogramms und des Bender Balls, die die folgende Serie von sechs beruhigenden Dehnungen entwickelt hat. Machen Sie sie kurz bevor Sie ins Bett kriechen, um einen tieferen Schlaf zu fördern, und kombinieren Sie sie mit Dehnungen des unteren Rückens. Füße strecken, oder sogar a Morgentraining um Ihren Körper wirklich zu schützen und zu erhalten.

1. Hüftbeugeröffner

Stellen Sie sich etwa zwei bis drei Fuß von Ihrem Bett entfernt auf und stellen Sie sich ihm gegenüber. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bettkante, beugen Sie das rechte Knie und verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorne, während Sie den linken Fuß auf dem Boden halten. Beide Füße sollten nach vorne zeigen. Strecken Sie Ihren rechten Arm (oder beide, wenn Sie etwas mehr Herausforderung wollen) zur Decke und halten Sie 10 Sekunden lang, atmen Sie tief ein, während Sie spüren, wie sich die Muskeln lösen. Seiten wechseln und wiederholen.

2. Dehnung der Kniesehne

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Stellen Sie sich etwa zwei bis drei Fuß von Ihrem Bett entfernt auf und stellen Sie sich ihm gegenüber. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf das Bett und halten Sie das Bein gerade und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Mit den Händen in den Hüften langsam nach vorne beugen, bis Sie eine Dehnung in der rechten Oberschenkelmuskulatur spüren. Drehen Sie den rechten Fuß achtmal von einer Seite zur anderen, ohne Ihren Körper zu bewegen. Seiten wechseln und wiederholen.

3. Stehende Wirbelsäulenverdrehung

Stellen Sie sich etwa zwei bis drei Fuß von Ihrem Bett entfernt auf und stellen Sie sich ihm gegenüber. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, so dass Sie die Länge vor Ihrem Körper spüren. Bewegen Sie sich aus den Hüften, senken Sie den Oberkörper langsam in Richtung Bett ab und legen Sie Ihre Hände auf das Bett. Verlängern Sie dabei Ihre Wirbelsäule (so wie Sie es beim Down-Dog im Yoga tun würden). Nehmen Sie Ihre rechte Hand vom Bett und drehen Sie den oberen Rücken nach rechts, strecken Sie den Arm nach oben und drücken Sie ihn in die linke Handfläche. Halten Sie für mehrere tiefe Atemzüge. Zum Starten loslassen und andere Seite wiederholen.

4. Dehnung der Hüftbeuger

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf das Bett mit einem aufgerollten Kissen unter der rechten Hüfte, das Bein auf dem Bett ausgestreckt. Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und denken Sie darüber nach, sich durch die rechte Körperseite zu verlängern. Zeigen und beugen Sie nun die Knöchel achtmal. Seiten wechseln und wiederholen.

5. Wirbelsäulenverdrehung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf das Bett und bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Strecken Sie das rechte Bein aus, sodass es auf dem Bett ruht. Legen Sie Ihre rechte Hand über Ihre linke Hand und führen Sie das linke Knie sanft über Ihren Körper nach rechts. Drehen Sie Ihren Kopf nach links, bis Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren. Zum Starten loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

6. Glücklich zurück

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf das Bett mit einem Kissen unter den Hüften. Beuge deine Knie und sie über deinen Hüften. Während Sie die Knie zur Brust bringen, legen Sie Ihre Arme um die Rückseite Ihrer Beine. Halten Sie mindestens 10 Sekunden lang und atmen Sie weiter tief ein.