Die körperliche und psychische Anstrengung, nachts einzuschlafen, ist leichter gesagt als getan, aber effektive Techniken zu erlernen, um schnell und einfach einzuschlafen, ist eine Übung viele Erwachsene könnten es gebrauchen —besonders in einer Welt gefüllt mit so viel angst jetzt sofort. Einfach gesagt, wir bekommen viel weniger Schlaf als wir brauchen – und wir schlafen weniger als früher. In einem Studie 2019 Forscher der Ball State University fanden beispielsweise heraus, dass der Prozentsatz der Amerikaner, die an unzureichendem Schlaf leiden, der als sieben Stunden oder weniger definiert wurde, von 30,9 Prozent im Jahr 2010 auf 35,6 Prozent im Jahr 2018 gestiegen ist.

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Es ist einfacher denn je zu verstehen, warum wir den Schlaf verlieren. Obwohl nichts unsere globalen Probleme über Nacht lösen wird, gibt es Möglichkeiten, wie wir zumindest persönliche Schlaflosigkeit bekämpfen können, einschließlich einiger Tipps und Tricks, um ab heute Nacht einen schnelleren Einschlafen zu ermöglichen.

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Üben Sie zunächst gute Gewohnheiten vor dem Zubettgehen

Schon vor diesem Moment, in dem Sie im Bett liegen und sich zum Einschlafen bereiten, müssen Sie diszipliniert sein Zeit zum Chillen in den Abendstunden nehmen . Laut Janet Kennedy, PhD, einer klinischen Psychologin und Schlafexpertin, beginnt das schnelle Einschlafen, wenn man im Bett liegt, mehrere Stunden vor dem Einschlafen.

Wenn du die erste Chance hast, still zu sein, wenn du dich ins Bett legst, wirst du überflutet mit Gedanken an all die Dinge, die passiert sind, alles, was du tun musst, zufällige Gespräche – alles, wofür du keine Zeit zum Nachdenken hattest Tagsüber, sagt Kennedy. Wiederkäuen erhöht die Erregung und erschwert das Einschlafen.

Um den Entspannungsprozess zu starten, empfiehlt Kennedy, Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Das beginnt mit Ihrem Telefon, dann Ihrem Computer und dann dem Ausschalten des Fernsehers.

Der Geist braucht eine Chance, sich vor dem Zubettgehen zu beruhigen – deshalb ist es wichtig, den Bildschirm mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auszuschalten, sagt sie. Wir nehmen den ganzen Tag so viele Informationen auf und sind Multitasking, was das Gehirn extrem aktiv hält. Aber wir müssen uns Zeit nehmen, um den Tag vor dem Zubettgehen zu verarbeiten oder zu reflektieren.

Es gibt keine allgemeingültige Methode, um sich zu entspannen. Nehmen Sie sich Zeit, um sich auf eine Weise zu entspannen, die sich gut anfühlt, sagt Kennedy. Die Schlafenszeit sollte etwas sein, das Sie tun können, nicht etwas, das Sie tun müssen.

Tun Sie, was für Sie funktioniert: Hören Sie entspannende Musik, tun Sie einige leichte Strecken , oder versuche es mit Tagebuch . Was auch immer Sie bremst, zentriert, zufrieden und schläfrig macht. Sobald Sie bereit sind, das Kissen zu schlagen und tatsächlich einzuschlafen, können Sie hier sechs schlaffördernde Techniken direkt von den Experten selbst ausprobieren.

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1. Lesen Sie, bis Sie nicht mehr wach bleiben können.

Da Sie Ihre Bildschirme, einschließlich des Fernsehers, bereits ausgeschaltet haben, empfiehlt Kennedy, ein wenig Licht zu machen im bett lesen um schnell einzuschlafen. Obwohl es wahrscheinlich jedes Buch tun wird, empfiehlt sie speziell etwas aus dem Belletristik-Genre.

Belletristik lesen gibt dem Geist einen Ort, an den man gehen kann – weg von den Gedanken an den Tag und allen Ängsten, sagt sie. Wenn das Gehirn beschäftigt ist, kann der Körper mit seiner natürlichen Müdigkeit übernehmen und Sie in den Schlaf ziehen. Ich schlage vor, zu lesen, bis Sie nicht mehr wach bleiben können.

2. Oder lassen Sie sich vom Klang einer Geschichte abschweifen.

Wenn Lesen nicht dein Ding ist, ist das in Ordnung. Dank einer Vielzahl von Meditations-Apps auf dem Markt können Sie sich auch beim Zubettgehen unterhalten lassen, wie zum Beispiel Ruhe , Kopfraum , und Stoppen, atmen & denken . Über den normalen Medikamentenunterricht hinaus bieten diese Apps jetzt Produkte wie die Gute-Nacht-Geschichten von HeadSpace, bei denen eine beruhigende Stimme Sie mit einer meditativen Gute-Nacht-Übung und einer kleinen Geschichte in den Schlaf wiegt. In wissenschaftlicher Hinsicht hilft Meditation die Herzfrequenz senken durch das Anzünden Parasympathisches Nervensystem und zu langsamerem Atmen anregen , wodurch die Aussicht auf eine gute Nachtruhe erhöht wird, teilt Headspace auf seiner Website mit.

Neben Meditation oder dem Hören von meditativen Geschichten gibt es viele absichtlich einschläfernde Podcasts mit dem einzigen Zweck, die Zuhörer mit beruhigenden Stimmen in den Schlaf zu wiegen – oder mit reiner Langeweile. Müde werden und Schlaf mit mir sind zwei Favoriten.

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3. Verwenden Sie die Atemmethode 4-7-8.

Obwohl wir Ihnen selten sagen würden, dass Sie an Internet-Überlieferungen glauben sollen, funktioniert der Trick zur Schlafenszeit, der als 4-7-8-Methode bekannt ist, tatsächlich. Andrew Weil, MD, setzt sich seit langem für diese Technik ein. In Vorstellungsgesprächen , Dr. Weil hat diese Atemtechnik mit einem natürlichen Beruhigungsmittel für Ihr Nervensystem verglichen. Aber es ist eine Übung, die Sie jeden Abend üben müssen, da ihre Wirkung zunächst subtil ist und erst bei konsequenter Wiederholung stärker wird.

Probieren Sie es heute Abend aus:

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1. Schließen Sie den Mund und atmen Sie vier Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
2. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an.
3. Atmen Sie acht Sekunden lang vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein Zischen.
4. Wiederholen Sie diesen Zyklus viermal.

4. Machen Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich.

Obwohl es offensichtlich scheint, erfordert das schnelle Einschlafen, dass der Raum, in dem Sie sich befinden, dunkel ist. Wirklich, wirklich dunkel. Als die Schlafstiftung erklärt, das Ausschalten des Lichts signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. Die Exposition gegenüber künstlichem Licht vor dem Schlafengehen kann Melatonin unterdrücken , ein Hormon, das Ihrem Gehirn und Körpersystem sagt, dass es Zeit ist einzuschlafen.

Um dem entgegenzuwirken, schlägt die Sleep Foundation vor, auf Glühbirnen mit niedriger Wattzahl neben dem Bett umzusteigen und zum Schlafen lichtblockierende Vorhänge zu installieren, um nach Sonnenaufgang zu schlafen. Dies bedeutet auch, dass Sie entweder Ihren Laptop herunterfahren und Ihr Telefon ausschalten (oder umdrehen), um Lichtemissionen und Ablenkungen zu minimieren.

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5. Drehen Sie die Temperatur herunter.

Die Nationale Schlafstiftung empfiehlt, einen kühlen Raum zu halten, um schnell einzuschlafen, da die Temperatur (äußere und innere) eine wichtige Rolle beim Einschlafen spielt. Stellen Sie Ihren Thermostat zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit (15 bis 19 Grad Celsius) für Erwachsene und Kinder für eine optimale Schlafumgebung, schlägt die National Sleep Foundation vor. Geben Sie heute Abend den Ton an, indem Sie den Thermostat lange vor dem Schlafengehen herunterdrehen, damit Sie es sich gemütlich machen und so schnell wie möglich ins Traumland aufbrechen können.

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6. Bringen Sie sich mit umgekehrter Psychologie in den Schlaf.

Kennedy hat noch einen potenziell umstrittenen Tipp für Sie: Versuchen Sie nicht einzuschlafen, sagt sie. Versuchen Sie stattdessen, nicht einzuschlafen, und beobachten Sie dann, wie der Schlaf zu Ihnen kommt. In der Psychologie wird diese Technik als paradoxe Absicht bezeichnet. Im Jahr 2003 baten Forscher 34 Schlaflose, es 14 Nächte lang zu testen. Die Hälfte der Teilnehmer wurde gebeten, paradoxe Absichten zu verwenden, während die andere Hälfte dies nicht tat.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass Teilnehmer, die einer paradoxen Absicht zugeordnet wurden, im Vergleich zu den Kontrollen eine signifikante Verringerung der Schlafanstrengung und der Angst vor der Schlafleistung zeigten. Das heißt, sie schliefen schneller und mit weniger Stress ein.

Jenseits dieser kontraintuitiven Technik schlägt Kennedy vor: Wenn Sie Schlafstörungen haben, hör auf es zu versuchen und lenke dich ab bis dein Körper wieder schläfrig ist. Du kannst tiefes Atmen, Lesen, Malen und Sudoku ausprobieren – alles, was dich von der Frustration des Nichtschlafens ablenkt.