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1 Bemühen Sie sich, achtsam zu sein.

Können Sie Ihren physischen und psychischen Zustand konsistent identifizieren? ('Ich habe Lust auf Schokoladenkuchen, weil ich schlechte Laune habe und Schokolade beruhigend finde.') Kannst du bei diesem Gefühl im Moment bleiben, ohne es zu beurteilen? Das ist Achtsamkeit – und Menschen, die Probleme damit hatten, waren laut einer Studie der Brown University aus dem Jahr 2015 mit 34 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit fettleibig und hatten überschüssiges Bauchfett. Sich körperlicher Empfindungen wie Sättigungsgefühl sowie Emotionen bewusst zu sein, kann Ihnen helfen, bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen und Ihr Selbstvertrauen zu stärken, was Sie dazu veranlassen kann, mehr zu trainieren und auf sich selbst aufzupassen, sagt der Epidemiologe Eric Loucks, Ph.D., der Autor der Studie.

zwei Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität.

Wenn es um Bauchfett geht, zählen nicht die verbrannten Kalorien; es ist, wie hart Sie trainieren. Übergewichtige Frauen, die intensive Aerobic-Übungen machten, verzeichneten eine stärkere Reduzierung des Taillenumfangs und des viszeralen Fettes als diejenigen, die in einem herkömmlichen Tempo trainierten, obwohl die beiden Trainingseinheiten jeweils fünfmal pro Woche durchgeführt wurden und die gleiche Anzahl an Kalorien verbrannten bis 2008 University of Virginia Studie. 'Wenn Sie mit einer höheren Intensität trainieren, schüttet Ihr Körper mehr Wachstumshormone aus, die dazu beitragen, viszerales Fett zu reduzieren', sagt Arthur Weltman, Ph.D., ein Kinesiologe und Autor der Studie.

3 Lass dich in den abwärts gerichteten Hund fallen.

Aerobes Training ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Darm zu durchtrennen. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2012 verringerten übergewichtige Frauen, die 16 Wochen lang dreimal pro Woche eine Stunde lang Yoga praktizierten, ihren viszeralen Fettgehalt Menopause. Yoga fördert nicht nur die Achtsamkeit, sondern eine regelmäßige Praxis kann auch den Cortisolspiegel deutlich senken, fand eine Studie aus dem Jahr 2013, die in . veröffentlicht wurde Indische Zeitschrift für Psychiatrie.

4 Sagen Sie Ja zum Brotkorb.

Sie müssen nicht paläo, um Ihren Magen zu verkleinern. Im Gegenteil, Menschen, die weniger Vollkornbrot aßen, hatten laut einer 2014 veröffentlichten Studie mit mehr als 50.000 Erwachsenen am häufigsten überschüssiges Bauchfett Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel. (Einige Forscher spekulieren, dass der Verzehr von weniger Brot zu einer geringeren täglichen Aufnahme von Ballaststoffen führen kann, die sättigend sind und Hunger auslösende, insulinfördernde Schwankungen des Blutzuckers verhindern.)

5 Essen Sie Fett, um Fett zu verlieren.

Gramm für Gramm enthält Fett mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Protein, aber eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, führt immer noch signifikant wahrscheinlicher zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme als eine fettarme Ernährung, so eine Überprüfung von 53 Studien aus dem Jahr 2015, die von der durchgeführt wurden Harvard TH Chan School of Public Health in Boston. Einfach ungesättigte Fettsäuren (oder MUFAs) – die reichlich in Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl enthalten sind – sind besonders vorteilhaft für das Bauchfett: Frauen, die eine MUFA-reiche Ernährung mit 1.600 Kalorien pro Tag hatten, verloren fast 30 Prozent ihrer viszeralen und subkutanes Fett nach nur vier Wochen, so eine Studie der Yale University aus dem Jahr 2012. Der Katalysator? Die entzündungshemmenden Eigenschaften von MUFAs, die dazu beitragen, den Insulin- und viszeralen Fettspiegel niedrig zu halten.

6 Begrenzen Sie gelegentlich Ihre Kalorienaufnahme.

Langfristiges Fasten ist schwierig und kann sogar gefährlich sein, aber laut einer Studie des Longevity Institute der University of Southern California in Davis aus dem Jahr 2015 kann eine Reduzierung der Kalorienzahl für vier bis fünf Tage alle paar Monate Ihr System dazu bringen, Bauchfett abzubauen . Menschen, die an fünf aufeinanderfolgenden Tagen im Monat 34 bis 54 Prozent weniger Kalorien als normal zu sich nahmen (indem sie ein speziell formuliertes eiweiß- und zuckerarmes Mahlzeitenersatzgetränk tranken) und die anderen 25 Tage wie gewohnt aßen, verloren eine erhebliche Menge von viszeralem Fett nach drei Monaten. 'Nach ein paar Tagen [Pseudofasten] nutzt der Körper gespeichertes Bauchfett zur Energiegewinnung', sagt Valter Longo, Ph.D., Gerontologe und Hauptautor der Studie. Die Studie wurde an nur 38 Personen durchgeführt, aber andere Untersuchungen zeigen ähnliche Vorteile des Fastens an den anderen Tagen – das heißt, essen wie Sie es an einem Tag normalerweise tun würden, am nächsten Tag auf etwa 500 Kalorien eintauchen und so weiter.

Das Befolgen dieser Strategie für zwei oder mehr Monate kann viszerales Fett um 20 bis 50 Prozent reduzieren, so laufende Forschungen der University of Illinois, Chicago. Es reduziert nicht nur die Kalorienaufnahme, sondern „das Fasten an jedem zweiten Tag senkt auch den Cholesterin- und Insulinspiegel und verhindert die Insulinresistenz – all dies kann das viszerale Fett reduzieren“, sagt Studienautorin Krista A. Varady, Ph.D., an außerordentlicher Professor für Ernährung an der University of Illinois, Chicago. (Vor dem Fasten immer das OK Ihres Arztes einholen.)