Einer der Gründe Yoga ist so wertvoll zum Stressabbau ist, dass es dynamische oder bewegende Dehnungen beinhaltet. Bewegliche Dehnungen aktivieren Ihren Bewegungsumfang, zirkulieren Blut und Sauerstoff und liefern Nährstoffe an das Gewebe. Diese kraftvolle Kombination ist unglaublich, um Muskelverspannungen zu lösen. Was ist mehr, Forschung an der Harvard University hat herausgefunden, dass Aktivitäten wie Yoga, die tiefes Atmen und aktives Dehnen kombinieren, dazu beitragen können, Stress, Anspannung und Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Hier sind sechs grundlegende Yoga-Posen, die speziell auf verspannte Muskeln im Nacken, oberen und unteren Rücken sowie in den Hüften abzielen, die in Zeiten extremen Stresses (oder sogar danach) dazu neigen, angespannt und angespannt zu werden den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen ). Und Bonus: Diese Dehnungen kannst du machen kostenlos zu Hause , kein schickes Yogastudio oder Ausrüstung erforderlich. Sie sind wirkungsarm und anfängerfreundlich, sodass Sie sie leicht in ein tägliche Fitness oder Dehnübungen . „Diese Posen werden dazu beitragen, Muskelverspannungen sowie den Stress und Druck des täglichen Lebens zu lösen und zu lösen, während Sie stärker und mehr Geist-Körper-Verbindungen werden“, sagt Laura McDonald, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und. McDonald empfiehlt, zu halten jede Yoga-Pose für vier bis sechs tiefe Atemzüge, um Ihre Muskelverspannungen zu lindern.

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1 Katzen-/Kuh-Pose

Katzen-/Kuh-Stretch massiert die Rückenmuskulatur, verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, lindert Verspannungen im unteren Rücken , beruhigt das Nervensystem und verbessert die Durchblutung, sagt McDonald. Sie fügt hinzu, dass es wichtig ist, diese Pose nicht zu überstürzen oder zu erzwingen, sondern einfach mit dem Atem leicht und natürlich zu fließen.

Wie es geht: Beginnen Sie auf Händen und Knien. Atme ein, ziehe dein Kinn in Richtung Brust, stecke dein Steißbein darunter und runde deinen Rücken nach oben. Atmen Sie aus, heben Sie den Kopf und strecken Sie den Rücken flach oder beugen Sie ihn leicht. Das ist ein Atemzyklus – vier- bis sechsmal wiederholen.

zwei Kinderpose

Dies ist eine äußerst beruhigende Pose, die eine sanfte Dehnung für Rücken, Hüften, Oberschenkel, Knöchel und Füße ist, sagt McDonald.

Wie es geht: Beginnen Sie auf Händen und Knien. Setze dich sanft auf deine Fersen zurück. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, senken Sie Ihre Brust. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und senken Sie den Kopf auf den Boden. Atme ein paar Atemzüge tief durch.

3 Stoffpuppenpose (Stehende Vorwärtsfalte)

McDonald sagt, dass die Stoffpuppenhaltung eine einfache Dehnung ist, um die Spannung des unteren Rückens zu lindern und die Kniesehnen zu lockern. Sie werden auch eine schöne Entspannung im Nacken und in den Schultern spüren, wenn Sie Ihren Kopf entspannen und hängen lassen.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Füßen und leicht gebeugten Knien hin (beugen Sie Ihre Knie während dieser Dehnung nicht). Lassen Sie Ihre Arme seitlich am Körper entspannt und beugen Sie sich dann langsam an den Hüften so weit wie möglich nach vorne – Sie müssen Ihre Finger nicht auf den Boden drücken. Für eine zusätzliche Dehnung halten Sie die Ellbogen mit der anderen Hand, lassen Sie Ihren Kopf schwer und schwingen Sie Ihren Oberkörper sehr sanft von einer Seite zur anderen.

4 Abwärtsgerichteter Hund

[Nach unten gerichteter Hund] ist eine großartige Position, um die gesamte Rückseite des Körpers zu verlängern, von den Waden und Kniesehnen bis zum unteren Rücken und den Schultern, sagt Jesse Dietrick, CSCS, ein Sporttrainer bei Fitness-Quest 10 in San Diego, Kalifornien.

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Wie es geht: Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, strecken Sie beide Arme und beide Beine aus (Sie sollten eine umgedrehte Dreiecksform mit dem Boden als Basis bilden). Wenn du kannst, lass deine Fersen auf den Boden sinken, drücke deine Schultern von deinen Ohren weg und lass deinen Kopf nach unten hängen.

5 Modifizierte stehende Rückenbeuge

Dies ist eine großartige Pose, um an der Wirbelsäulenstreckung (Haltung, die Sie aufrecht hält) zu arbeiten, die dazu beitragen kann, die Wirbelsäulenbeugung (Vorwärtskrümmungshaltung) auszugleichen, in die viele Menschen geraten, sei es vom Sitzen am Schreibtisch, ständigem Fahren oder einfach nur einer schlechten Haltung , sagt Dietrick.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Atme ein und hebe beide Arme gerade nach oben. Atme aus und beuge und senke deine Ellbogen zum Boden, während du dich leicht nach hinten wölbst, um eine Dehnung im vorderen Körper und in den Hüftbeugern zu spüren. (Sie können die Arme auch gerade nach oben halten, während Sie die leichte Rückwärtsbeuge halten.)

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6 Schlafende Taubenhaltung

Wenn Sie suchen strecke deine Hüften und Gesäß, Taubenpose tut beides und hilft daher auch, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lindern, erklärt Dietrick. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie noch zu eng sind, um es perfekt zu machen – es gibt mehrere Möglichkeiten, die einbeinige Taubenpose so zu ändern, dass sie effektiv, aber sanft zu Ihrem Körper ist.

Wie es geht: Beginnen Sie auf Händen und Knien. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und stellen Sie Ihr rechtes Knie, Schienbein und Fuß im rechten Winkel vor Ihrem Körper auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus, wobei Ihr linkes Knie und die Oberseite Ihres linken Fußes nach unten zeigen. Stellen Sie sicher, dass beide Hüften nach vorne und so flach wie möglich zum Boden zeigen. Um die Dehnung zu intensivieren, rollen Sie als nächstes Ihren Oberkörper nach vorne und unten und stützen Sie sich entweder mit beiden Ellbogen und Unterarmen oder beiden Händen flach vor Ihnen auf dem Boden ab. Nach mehreren Atemzyklen loslassen und mit dem linken Bein nach vorne wiederholen.

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