In einer berühmten Studie, die 1993 an der University of California in San Francisco durchgeführt wurde, fanden Wissenschaftler einen Weg, die Lebensdauer von Würmern zu verdoppeln. Sie beschädigten das Gen, das Würmer altern lässt (nennen Sie es das Sensenmann-Gen) und modifizierten leicht ein anderes Gen, das hilft, Würmer kräftig zu halten (auch bekannt als das Jungbrunnen-Gen). Der Durchbruch hatte tiefgreifende Auswirkungen auf ein längeres Leben – aber leider nur, wenn Sie ein Wurm sind.

Wissenschaftler wissen immer noch nicht, wie sie sicher optimieren können Ihre DNA und verlängern die menschliche Lebensspanne. Aber dank modernster Forschung wissen sie viel darüber, wie man die Jahre, die man hat, so gesund und glücklich wie möglich macht. Siebzig Prozent aller altersbedingten Krankheiten hängen mit der Lebensführung zusammen – zum Beispiel Ihren Trink- und Essgewohnheiten – und nur etwa 30 Prozent werden von Ihren Genen getrieben, sagt Henry Lodge, MD, außerordentlicher klinischer Professor für Medizin an der Columbia University Medical Zentrum in New York City. Das bedeutet, dass Sie viel mehr Macht über das Altern haben, als Sie denken. Auf diesen Seiten finden Sie sieben überraschende und praktikable Möglichkeiten, Ihre Gesundheit und Ihr Glück auch im Alter zu erhalten. (Wer braucht schon ein modifiziertes Jungbrunnen-Gen?)

1. Backe einen Kuchen. Ein paar Blumen pflanzen. (Triathlon-Training optional.)

Sie müssen während Ihrer Lebensmitte aktiv sein, um in Ihren goldenen Jahren lebendig zu bleiben. Aber aktiv zu sein ist vielleicht nicht so anstrengend, wie Sie denken.

Experten sagen, dass nur ein wenig Bewegung Wunder bewirken kann. Ralph Paffenbarger Jr., M.D., einer der Hauptforscher einer bahnbrechenden Alumni-Studie der Harvard University zur Sterblichkeitsrate, fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig 2.000 oder mehr Kalorien pro Woche zu sich nahmen, ihr Leben um etwa zwei Jahre verlängerten. Und eine kürzlich abgeschlossene 35-Jahres-Bevölkerungsstudie der Stadt Kopenhagen, an der etwa 20.000 Männer und Frauen im Alter von 20 bis 93 Jahren teilnahmen, ergab, dass regelmäßiges Joggen von nur einer Stunde pro Woche in einem langsamen bis durchschnittlichen Tempo die Lebenserwartung von Männer um 6,2 Jahre und bei Frauen um 5,6 Jahre.

Darüber hinaus können Sie große gesundheitliche Vorteile aus Hobbys ziehen, die keine traditionellen Übungen beinhalten. Ihr Ziel sollte es sein, einen umfassenderen, ganzheitlicheren Lebensstil zu führen, sagt Dan Büttner, der Autor von Die blauen Zonen: Lehren für ein längeres Leben von den Menschen, die am längsten gelebt haben ($15, amazon.com ). Das bedeutet, dass Sie etwa zwei bis drei Stunden pro Woche eine nicht sitzende Aktivität ausüben, die Sie wirklich genießen. Büttner empfiehlt Gartenarbeit. Sie treiben nicht nur körperliche Aktivität mit geringer Intensität, sagt er, sondern Sie können auch herzgesundes Gemüse bekommen.

Auch eine positive Lebensperspektive, die oft durch lustige Dinge entsteht, kann dazu beitragen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken. Das ist gut, da höhere Cortisolspiegel mit kürzeren Telomeren verbunden sind – Schutzkappen an den Enden der Chromosomen, die dazu beitragen, die DNA vor einem erhöhten Risiko für degenerative Erkrankungen, die mit dem Altern einhergehen, zu schützen. Telomere sind wie die Plastikenden an einem Schnürsenkel, die verhindern, dass er ausfranst, erklärt Thea Singer, die Autorin von Stress weniger (für Frauen) ($ 16, amazon.com ).

2. Tippen Sie auf Ihren inneren Buddha

Eine andere Möglichkeit, Cortisol davon abzuhalten, Ihren Blutkreislauf zu überfluten? Aktiviere deinen Buddha-Nerv. Das ist der Name, den Gayatri Devi, M.D., außerordentliche Professorin für Neurologie an der New York University und Direktorin des New York Memory & Healthy Aging Services, einer integrativen Gesundheitspraxis, dem Vagusnerv gegeben hat. Es erstreckt sich von Ihrem Gehirn bis zu Ihrem Bauch und all Ihren inneren Organen und hat die Kraft, Ihren Herzschlag zu verlangsamen, damit Sie sich ruhig fühlen. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie Stress verspüren, sechs aufeinander folgende 10 Sekunden lange Atemzüge zu machen – sei es akuter Stress oder regelmäßiger Stress im Stau. Eine kürzlich in der veröffentlichte Studie Internationale Zeitschrift für Kardiologie stellte fest, dass die Methode mit sechs Atemzügen sogar Angstzustände und Herzklopfen lindert. Wenn Sie in Panik geraten, können Sie auch versuchen, die Füße hochzulegen. Das Liegen mit über dem Kopf angehobenen Beinen erhöht die Durchblutung Ihres Herzens, was automatisch Ihre Herzfrequenz senkt und dazu beiträgt, dass Sie weich und Ihr Cortisolspiegel nicht ansteigen, so Devi.

3. Schützen Sie Ihre Gelenke

Jedes Gelenk ist ein komplexes System aus Knochen, Muskeln, Sehnen und Knorpel, die als Einheit fungieren. Wenn Sie älter werden, sind Ihre gewichttragenden Gelenke (Hüfte, Knie und Knöchel) oft die ersten, die Alterserscheinungen zeigen. Warum? Der Knorpel und die Sehnen verlieren mit der Zeit an Wassergehalt, wodurch sie weniger flexibel und elastisch werden, was letztendlich zu Schmerzen führt.

Wenn Sie gerade die ersten Gelenkschmerzen verspüren (zum Beispiel wenn Sie morgens aufstehen oder zu lange stehen), müssen Sie mehr tun als nur Gartenarbeit. Um die langfristige Gesundheit der Gelenke zu fördern, versuchen Sie Workouts, die Cardio-, Krafttraining sowie Beweglichkeits- und Entspannungsübungen kombinieren, sagt Gregg T. Nicandri, MD, Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie und Sportmedizin am University of Rochester Medical Center in Rochester , New York. Er empfiehlt, dass Sie jede Woche 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität anstreben, wie zügiges Gehen und Muskelaufbau mit freien Gewichten – und optimalerweise Yoga an zwei oder mehr Tagen pro Woche. (Dies ist nur eine Empfehlung. Denken Sie daran, dass alles, was Sie tun, um Ihre Gelenke zu stärken, hilfreich ist.)

Wenn Sie an Arthritis im Frühstadium leiden oder an anhaltenden entzündlichen Gelenkschmerzen leiden, sollten Sie Tai Chi ausprobieren. Studien zeigen, dass diese Praxis ähnliche Vorteile wie Yoga bietet, aber die Gelenke weniger belastet. Und während sich alle Ärzte einig sind, dass Bewegung für die Gesundheit der Gelenke unerlässlich ist, ist die Jury noch nicht über Nahrungsergänzungsmittel (wie Glucosamin) entschieden, die nachweislich Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Arthritis Linderung verschaffen, aber nicht bei jedem wirken. (Wenn Sie erwogen haben, sie zu verwenden, besprechen Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt.)

4. Kennen Sie Ihre Zahlen

Ihr Blutdruck und Ihr Cholesterinspiegel können die besten Indikatoren dafür sein, wie Sie altern werden. Laut Michael Roizen, M.D., dem Chief Wellness Officer der Cleveland Clinic in Cleveland, sollten Sie einen Blutdruckwert von 115/75 oder niedriger halten; ein Gesamtcholesterinspiegel von 200 oder niedriger; und einen HDL-Cholesterinspiegel von 50 oder höher. (HDL ist die Art von Cholesterin, von der angenommen wird, dass sie das Risiko einer Koronarerkrankung verringert.)

Der beste Weg, um diese Ziele zu erreichen? Gut essen. Während die berühmte mediterrane Diät, die Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Nüsse und herzgesunde Fette wie natives Olivenöl extra betont, nachweislich den Blutdruck senkt, den Cholesterinspiegel senkt und Förderung der Herzgesundheit, Sie müssen es nicht religiös befolgen, um diese Vorteile zu ernten. Laut Roizen besteht der Trick darin, verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu nehmen und sie durch Lebensmittel zu ersetzen, die nachweislich das schlechte LDL-Cholesterin und den Blutdruck senken. Einige zu beachten: kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Süßkartoffeln, Orangen und Tomaten. Diese alle helfen Ihren Nieren, Natrium (das den Blutdruck ansteigen lässt) aus Ihrem Blutkreislauf zu spülen. Beeren sind auch dafür bekannt, dass sie Punkte von Ihrem Blutdruckwert abziehen. Eine 2011 von der University of East Anglia und der Harvard University durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die mindestens eine Portion Blaubeeren pro Woche essen, das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, um 10 Prozent senken. Und sparen Sie Platz für den Nachtisch: Der Verzehr von minimal gesüßter Schokolade (also einem Kakaogehalt von 70 Prozent oder mehr) kann auch Cholesterinpunkte reduzieren.

5. Überspringen Sie nicht den Buchclub

Eine bahnbrechende Studie des Arztes Stewart Wolf aus dem Jahr 1964 ergab, dass eine eng verbundene italienisch-amerikanische Gemeinde in Roseto, Pennsylvania, eine niedrige Sterblichkeitsrate aufwies, obwohl die Einheimischen rauchten, an Fettleibigkeit litten und so lange arbeiteten wie die Menschen in andere Nachbarschaften. Der Grund? Unter Freunden zu sein ist entspannend, was den Blutdruck senkt und die Heilung fördert, sagt Christine Carter, Ph.D., Soziologin an der University of California im Greater Good Science Center in Berkeley.

Auch wenn Sie sich nicht täglich mit all Ihren Familienmitgliedern und Freunden treffen können, sagen Experten, dass Sie Ihrem Leben immer noch wertvolle Jahre hinzufügen können, indem Sie Ihrem Kalender regelmäßige Stehtermine mit engen Freunden hinzufügen (z. B. Mittagessen, Buchgruppen, Film). Übernachtungen und Wochenendausflüge). In einer 2010 veröffentlichten Studie zu sozialen Beziehungen und Sterblichkeitsrisiken Plos Medizin , einer wissenschaftlichen Zeitschrift, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der Einfluss unzureichender sozialer Beziehungen auf das Sterberisiko mit etablierten Risikofaktoren für die Sterblichkeit wie Rauchen und Fettleibigkeit vergleichbar ist. Fazit: Essen, trinken und fröhlich sein – mäßig und mit Freunden – so oft es geht.

6. Lernen

Generell gilt: Je mehr Bildung Sie haben, desto mehr Möglichkeiten haben Sie – was wiederum Ihre Chancen auf ein längeres und glücklicheres Leben erhöht. Eine neue Studie im Zeitschrift für Gesundheit und soziales Verhalten untersuchten die Sterblichkeitsunterschiede zwischen weißen Frauen, die keinen Highschool-Abschluss hatten, und denen, die einen Highschool-Abschluss oder mehr hatten. Die Studie ergab, dass die weniger gebildeten Frauen ein um 9 Prozent höheres Sterberisiko hatten als ihre besser gebildeten Gleichaltrigen. Die Autoren stellen die Hypothese auf, dass mehr Bildung einen positiven Kreislauf in Gang setzen kann, der Beschäftigung und bessere Gesundheit umfasst. Außerdem erhöht Bildung deine kognitiven Reserven, sagt Devi. Mit anderen Worten, es hält mehr Teile Ihres Gehirns länger aktiv.

Auch wenn Sie promoviert sind, sollten Sie sich nicht auf Ihren akademischen Lorbeeren ausruhen. Du musst dein ganzes Leben lang dazulernen. Idealerweise, sagt Devi, solltest du einen Teil deines Verstandes einbeziehen, auf den du dich nicht verlassen kannst: Es gibt dieses interessante Konzept des erlernten Nichtgebrauchs, was im Grunde bedeutet, dass ein Teil des Gehirns weniger geschickt wird, wenn er nicht verwendet wird. Diversifizieren Sie also Ihr kognitives Portfolio, indem Sie beispielsweise versuchen, etwas aufzubauen, wenn Sie Schriftsteller sind, einen Musikkurs besuchen, wenn Sie ein Natursportler sind, oder Malen lernen, wenn Sie Buchhalter sind.

7. Sei gut

Jüngste Forschungen zeigen, dass Rücksichtnahme das Beste sein kann, was Sie tun können, um ein langes, glückliches Leben zu gewährleisten. Die Forscher Howard S. Friedman und Leslie R. Martin von der University of California in Riverside führten eine Studie mit 1.500 Menschen durch, in der sie 80 Jahre ihres Lebens untersuchten, um die Ursachen der Langlebigkeit zu bestimmen, und fanden heraus, dass die Menschen, die sich konsequent auf diese Weise verhielten, gediehen. Die gewissenlosen Versuchspersonen, obwohl klug, würden eher erwachsen werden und schlechte Ehen eingehen, rauchen, trinken und relativ erfolglos bei der Arbeit sein und in jüngerem Alter sterben, sagt Friedman. Sehen Sie, Ihre Mutter hatte recht: Wenn Sie im Spiel des Lebens gewinnen wollen, lohnt es sich wirklich, nett zu sein.

Möchten Sie weitere Tipps zum gesunden Altern? Sieben Hundertjährige teilen ihre eigenen lebenslangen Ratschläge.