Der Schlüssel zur richtigen Ernährung und zur Gewichtserhaltung ist ein Plan, der zu Ihrem Leben passt. Betrachten Sie diese Punkte:
1. Erkenne dich selbst. Manche Menschen schwelgen in der Kunst der Essenszubereitung. Für andere ist die Mikrowelle ein Lebensretter. Wichtig ist, dass Sie eine gesunde Art zu kochen und zu essen finden, die für Sie funktioniert. Wenn Sie beispielsweise ein großes Abendessen im Sitzen lieben, ignorieren Sie die herkömmliche Weisheit, die besagt, dass es am besten ist, viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen (achten Sie nur darauf, nicht den ganzen Tag zu naschen, wenn Sie nachts schlemmen möchten).
Sich selbst zu kennen bedeutet auch, Fallstricke zu planen. Wenn Sie beispielsweise während der Arbeit oft nagen, halten Sie Essen möglichst weit von Ihrem Schreibtisch entfernt oder bringen Sie einen gesunden Snack von zu Hause mit. Wenn Ihr Nachteil salziges Junkfood ist, essen Sie nicht direkt aus einer Mehrportionspackung; Nehmen Sie eine Handvoll heraus und legen Sie den Rest weg. Geringfügige Veränderungen fühlen sich nicht wie Opfer an, sagt Brian Wansink, Professor für Marketing und Ernährungswissenschaften an der Cornell University, aber sie machen einen Unterschied: '200 Kalorien weniger pro Tag zu essen, kann 20 Pfund Gewichtsverlust in einem Jahr bedeuten.'
2. Gib Erbsen (und Pfirsichen) eine Chance. Es ist leicht zu sagen „Essen Sie mehr Gemüse“, aber was ist mit Leuten, die Spinat und Brokkoli nicht mögen? Mit ein wenig Aufmerksamkeit bei der Essenszubereitung sollten sogar Vegephobe in der Lage sein, ansprechende Grün- (und Orangen- und Rottöne) zu finden. 'Die Leute konzentrieren sich beim Kochen auf das Rezept für Fleisch', sagt Margo Wootan, Direktorin für Ernährungspolitik am Zentrum für Wissenschaft im öffentlichen Interesse. „Dann servieren sie einfach gedünsteten Brokkoli als Beilage. Und das ist langweilig. Sie müssen die gleiche Sorgfalt auf Gemüse legen.' Wootan schlägt vor, Rosenkohl in Dijon-Senf zu tauchen oder Spinat, Kohl oder Mangold mit Knoblauch oder Speck zu braten. 'Warum können wir unserem Gemüse keinen Teil des Fetts in unserer Ernährung oder unseren Früchten etwas Süßungsmittel hinzufügen?' Sie sagt. 'Was ist falsch daran, dass ein bisschen Zucker an einem Pfirsich haftet?'
Denken Sie daran, Reste oder frisches Gemüse in Risottos, Suppen, Aufläufen und Eintöpfen zu verwenden und Reste in Frühstücks-Frittatas zu verwenden oder sie mit Olivenöl zu pürieren, um einen Aufstrich oder einen Dip für ein Sandwich oder eine Vorspeise zuzubereiten, schlägt Laura Pensiero vor, die corote Das seltsame Kochbuch zur Krebsprävention ($17, amazon.com ) und besitzt die Gigi Trattoria in Rhinebeck, New York.
Ein weiterer Vorteil des Aufhäufens von Gemüse besteht darin, dass Sie das Volumen einer Mahlzeit erhöhen können, selbst wenn Sie Kalorien reduzieren. Menschen neigen dazu, im Laufe eines Tages das gleiche Gewicht und nicht die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen, sagt Barbara Rolls, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University im University Park. Indem Sie wasserreiches Gemüse und Obst hinzufügen und magerere Fleischstücke in einem Rezept ersetzen, können Sie kalorienärmere, gesündere Mahlzeiten zubereiten – und sich selbst vormachen, dass Sie so viel essen wie immer.
Schließlich, wenn Brokkoli hacken oder Himbeeren nicht pflücken ist, kaufen Sie gefroren. Sie erhalten die gleichen Nährstoffe ohne den Aufwand.
3. Essen Sie weniger Fleisch. Die Grundpfeiler einer gesunden Ernährung sollten Getreide, Nüsse und Samen sowie nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst sein, anstatt Fleisch. Vollkornprodukte (Haferflocken, brauner Reis, Vollkornbrot) liefern Ballaststoffe, die das Verdauungssystem unterstützen und für ein Sättigungsgefühl sorgen, sowie B-Vitamine, die die Energie steigern und den Stoffwechsel unterstützen können. Nüsse und Samen enthalten Nährstoffe wie Vitamin E in Mandeln und Sonnenblumenkernen, die sonst schwer zu bekommen sind. Hülsenfrüchte – einschließlich Bohnen, Sojabohnen, Erdnüsse und Linsen – liefern auch Ballaststoffe sowie Protein, Eisen, Folsäure und andere Nährstoffe. Das Ersetzen von Fleisch durch Hülsenfrüchte als Proteinquelle ist eine gute Strategie, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.
Es ist einfacher als Sie denken, diese Lebensmittel in Ihren Tag zu integrieren. Öffne eine Dose Kidneybohnen oder Kichererbsen und gib sie zu Suppe, Chili oder Nudeln. Oder probieren Sie eine Schüssel angereicherte Frühstückszerealien, 1 1/2 Unzen geschälte Sonnenblumenkerne auf einem Salat oder 2 Unzen Mandeln. Sie gehören zu den weniger als 3 Prozent der Amerikaner, die die empfohlene Tagesdosis Vitamin E erhalten.
4. Trennen Sie Ihre Fette. Wenn es um Fette geht, gibt es vielleicht keinen anderen Ernährungsbereich, in dem Forscher so viel gelernt und dabei so viele Verbraucher verwirrt haben. Was Sie wissen müssen, ist Folgendes: Fett hat mehr Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate oder Protein. Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu halten oder zu verlieren, begrenzen Sie die Fettmenge, die Sie essen. Allerdings wirken sich nicht alle Fette gleichermaßen auf den Körper aus. Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind die „guten“ Fette; sie sind in Nuss- und Pflanzenölen sowie in fettem Fisch wie Lachs, Forelle und Hering enthalten. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut nicht und können sogar das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen verringern. Laut der American Heart Association kann der zweimal wöchentliche Verzehr von Meeresfrüchten mit Omega-3-Fettsäuren wie Lachs und Sardinen das Risiko bestimmter Formen von Herzerkrankungen verringern.
Gesättigte und Transfettsäuren, auch als „schlechte“ Fette bekannt, kommen in Milch- und Rindfleischprodukten sowie in Palm- und Kokosöl vor. Je mehr davon Sie essen, desto höher ist Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Transfette sind auch in Pommes Frites und vielen kommerziell gebackenen Produkten wie Keksen und Crackern enthalten, werden jedoch immer seltener. Nachdem die US-amerikanische Food and Drug Administration vorgeschrieben hat, dass Unternehmen Transfette auf Lebensmitteletiketten auflisten, haben einige Restaurants wie Wendy's und Red Lobster ihren Einsatz reduziert, und viele Hersteller haben Produkte neu formuliert, um Transfette ganz loszuwerden. (Beachten Sie jedoch, dass viele dieser Produkte jetzt stattdessen gesättigte Fette enthalten.)
5. Beobachten Sie diese Teile. Auch wenn Sie versuchen, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, achten Sie auf die Gesamtmenge, die Sie zu sich nehmen. Brian Wansink, Professor für Marketing und Ernährungswissenschaft an der Cornell University, erklärt, dass Menschen drei Maßen für das Sättigungsgefühl haben: hungern, mehr essen und satt werden. „Meistens sind wir mittendrin“, sagt er. 'Wir sind weder hungrig noch satt, aber wenn uns etwas vorgesetzt wird, essen wir es.' Er schlägt vor, laut anzukündigen: 'Ich bin nicht wirklich hungrig, aber ich werde das trotzdem essen.' Dies könnte ausreichen, um Sie abzuschrecken oder Sie zu inspirieren, weniger zu essen.
Restaurants bringen Herausforderungen mit sich, denn die Portionen sind riesig und neigen dazu, viel Fett und Natrium zu enthalten. „Auswärts essen ist zu einem großen Teil unserer Ernährung geworden, etwa ein Drittel unserer Kalorien“, sagt Wootan. 'Wenn wir auswärts essen, sollten wir die gleichen Strategien anwenden wie zu Hause - nicht an Ihrem Geburtstag, sondern an einem Dienstagabend, an dem keine Zeit zum Kochen ist.' Eine Strategie: Teilen Sie sich eine Vorspeise. Sie essen eine gesündere Portionsgröße und sparen auch noch Geld.
6. Essen Sie, trinken Sie nicht, Ihre Kalorien. Getränke machen nicht so satt wie Lebensmittel: Studien haben gezeigt, dass Menschen die gleiche Menge essen, unabhängig davon, ob sie ihr Essen mit einem 150-Kalorien-Getränk herunterspülen oder nicht. Und die meisten Getränke liefern nicht viele Nährstoffe.
Eigentlich brauche man nur Wasser, sagt Barry Popkin, Leiter der Abteilung für Ernährungsepidemiologie an der School of Public Health der University of North Carolina in Chapel Hill. „Im historischen Kontext“, sagt Popkin, „haben wir in den ersten 190.000 Jahren unseres Bestehens außer Muttermilch nur Wasser getrunken.
7. Begrenzen Sie verpackte Lebensmittel und lesen Sie die Etiketten. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, im Umkreis eines Supermarkts einzukaufen, in dem normalerweise frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse verkauft werden, und stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, die normalerweise in Kisten in den Mittelgängen zu finden sind. Aber es wird Ihnen vielleicht schwer fallen, dem Kern des Ladens mit seinen praktischen Leckereien und verarbeiteten Lebensmitteln zu widerstehen. Seien Sie sich nur bewusst, dass drei Viertel des Natriums und die meisten Transfette und Zuckerzusätze, die Amerikaner zu sich nehmen, aus verpackten Lebensmitteln stammen.
Der Trick besteht darin, bei all den verlockenden Behauptungen auf der Vorderseite der Verpackungen ein Auge zuzudrücken – fettarm, kohlenhydratarm, keine Transfette! – da einige leer sind, andere nicht reguliert und andere irreführend sind. Werfen Sie stattdessen einen kritischen Blick auf die Nährwertbox. Schauen Sie sich zuerst Kalorien, gesättigte Fette, Transfette und Natrium an. Gesättigtes Fett und Natrium werden in Gramm bzw. Milligramm und als Prozentsatz der empfohlenen Tagesmenge angegeben; Kalorien und Transfette werden einfach als Mengen aufgeführt. Wenn die Zahlen hoch erscheinen, sehen Sie sich einige Konkurrenzprodukte an, um zu sehen, ob Sie es besser machen können. Beachten Sie, dass Sie möglicherweise multiplizieren müssen, wenn mehr als eine Portion in einer Packung enthalten ist und Sie realistischerweise erwarten, zwei oder drei Portionen zu essen. Lesen Sie auch die Zahlen für Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Kalzium und die Vitamine A, C und E. Dies sind die Nährstoffe, die Sie benötigen, um jeden Tag mehr zu sich zu nehmen.
