In Urlaubsstimmung zu kommen ist vielleicht leichter gesagt als getan. Mehr als 20 Prozent der Amerikaner berichten von hohem Stress während der Ferienzeit – und diese Art von chronischer Anspannung ist nicht gut für Ihren Körper oder Ihren Geist.

Wir alle sind darauf ausgelegt, Stress zu erleben – Experten nennen das Stresshormon sogar den Kampf- oder Fluchtreflex. In Krisenzeiten halten Stresshormone Ihr System in Alarmbereitschaft, bis die Bedrohung verschwunden ist.

Der Körper ist darauf eingestellt, kurze Ausbrüche zu haben, aus dem Weg zu gehen und wieder normal zu werden, sagt Mindy Greenstein, Ph.D., klinische Psychologin und Bloggerin für Psychologie heute . Bei längerem Stress bleibt Ihnen diese Atempause nicht und der Körper schüttet weiterhin Cortisol, das sogenannte Stresshormon, aus.

Ja, die Ferien sind soll eine Zeit zu sein, um Ihre Lieben zu genießen, aber wenn Sie in das überfüllte Einkaufszentrum gehen und ein Fünf-Gänge-Menü kochen müssen und Ihr Schlafzimmer den Schwiegereltern überlassen haben, ist es leicht zu verstehen, warum Sie Ihr Zähne. Ganz zu schweigen davon, dass wir wahrscheinlich weniger schlafen, weniger Sport treiben und ungesündere, kalorienreiche Lebensmittel essen, erklärt Amit Sood, M.D., Professor für Medizin und Autor von Der Mayo Clinic Guide für stressfreies Leben .

Es wäre schön, den Stress mit einer einstündigen Massage abzubauen, aber wer hat schon Zeit? Probieren Sie stattdessen diese stressabbauenden Übungen aus, die Sie in wenigen Minuten beruhigen werden.

Brühe eine Tasse Tee auf.
Ein paar Schlucke einer beruhigenden Mischung könnten der Schlüssel zur Entspannung inmitten des Wahnsinns sein. Forscher der University of London fanden dass Studienteilnehmer, die Tee tranken, in der Lage waren, schneller Stress abzubauen als diejenigen, die einen Teeersatz tranken, und diejenigen, die speziell schwarzen Tee tranken, hatten nach der Teilnahme an stressigen Ereignissen einen niedrigeren Cortisolspiegel. Wenn schwarzer Tee nicht Ihr Favorit ist, entscheiden Sie sich für grünen – eine kleine Studie fanden einen Zusammenhang zwischen einer Verbindung in grünem Tee und einer Verringerung der Herzfrequenz und des Gesamtstresses in Stresssituationen.

Lauren Müller, Autor von 5 Minuten zum Stressabbau , sagt, dass der Zweck jeder stressabbauenden Aufgabe darin besteht, uns vom Gehirndreck abzulenken und uns eine Gehirnpause zu gönnen. Selbst wenn Ihre Teewahl nicht wissenschaftlich abgesichert ist, kann das Aufbrühen und Trinken ausreichen, um Sie von familiären Spannungen abzulenken.

Lachen Sie darüber.
Die Experten sind sich einig: Einen Weg zum Lachen zu finden ist eine der einfachsten Möglichkeiten, dem Urlaubsstress zu entgehen. Aber du kannst nicht nur in dich hineinkichern – es muss echtes, fröhliches Lachen sein. In einer Studie hatten Patienten aus dem Mittleren Westen, die sich einer Lachtherapie unterzogen, weniger selbst berichteter Stress .

Wie funktioniert es? Laut der Mayo-Klinik , Lachen aktiviert und lindert Ihre Stressreaktion, setzt Endorphine frei und lindert Verspannungen. Führe eine Playlist mit YouTube-Videos, die dich immer wieder zum Lachen bringen, und wende sie in den Momenten an, in denen du bereit bist, dir die Haare auszureißen.

Umarme es.
Einer UNC-Studie zeigten, dass Umarmungen und warmer Kontakt im Vergleich zu Erwachsenen, die Teil einer kontaktlosen Kontrollgruppe waren, zu einem niedrigeren Blutdruck und einer niedrigeren Herzfrequenz führten. Die Vorteile sind wahrscheinlich auf Oxytocin, das Bindungshormon, zurückzuführen, das ebenfalls verbunden mit niedrigerem Blutdruck und Cortisolspiegel .

Zwei unserer Grundbedürfnisse als Menschen sind, sich sicher und verbunden zu fühlen, sagt Miller. Wenn wir uns sicher und verbunden fühlen, verändert sich unsere gesamte Wahrnehmung der Welt.

Zähle deine Atemzüge.
Die Atmung gehört zu den Körperfunktionen die wirksamsten Stressabbauer – aber nicht irgendein Atmen. Wir sprechen von reinigenden Atemzügen.

Greenstein hat einen Trick, um sicherzustellen, dass Sie tief und vollständig durchatmen. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch und atmen Sie ein. Wenn sich die Hand über deiner Brust zu heben beginnt, atmest du flach ein. Übe, bis du die Hand über deinen Bauch streichst – dann fange an, langsam und bewusst zu atmen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass ein schlimmer Moment bevorsteht, wissen Sie, dass es Zeit für Ihre reinigenden Atemzüge ist, sagt Greenstein.

Finden Sie Ihre Mitte.
Bringen Sie Ihre tiefe Atmung mit etwas Zen-Zeit noch einen Schritt weiter. Namens achtsame Meditation , nur ein paar kurze Minuten können sich reduzieren Cortisolspiegel , und helfen Ihnen, neue Perspektiven in Stresssituationen zu finden.

Auch wenn Meditation nicht dein ist Sache , ein paar Minuten Achtsamkeit können ein ernsthafter Stressabbau sein. Brauchen Sie einen ruhigen Platz? Schleichen Sie sich in Ihr Schlafzimmer oder Badezimmer und schließen Sie die Tür, um Geräusche zu übertönen und etwas Zeit für sich zu haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, probieren Sie unsere einfache Fünf-Minuten-Routine aus. Wenn Sie noch ein wenig Hilfe benötigen, empfiehlt Greenstein geführte Meditations-Apps – sie liebt Kopfraum – um Ihnen beim Fokussieren zu helfen.

Lesen Sie Ihr Lieblingsbuch.
Sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um die Seiten eines guten Buches zu überfliegen, ist sowohl eine Taktik, um Stress im Moment abzubauen, als auch um ihn zu verhindern, bevor er beginnt.

Wenn Sie stressigen Menschen begegnen, lesen Sie etwas, das Sie inspiriert, sagt Sood. Nehmen Sie sich Zeit, bevor alle wach sind, um sich mit einem guten Buch zu entspannen, oder speichern Sie einen Stapel Ihrer Lieblingsmagazine, um mitten an einem verrückten Tag durchzublättern. es wird Ihren Geist und Körper entspannen.

Treten Sie nach draußen.
Nach draußen zu gehen ist ein wichtiger Stressabbau – in der Tat, eine Studie aus dem Jahr 2011 an der University of Edinburgh fanden niedrigere Cortisolspiegel bei Erwachsenen, die in Gebieten mit mehr Grünflächen lebten. Nutzen Sie Ihren Lieblingswinterduft – kurze Spaziergänge in einem Pinienwald reduzierte Angst und Stress in einer Studie.

Kürzere Tage bedeuten weniger Sonnenlicht, sagt Sood. Dies könnte den Menschen mehr Stress bringen. Wenn es dunkler wird, produziert unser Körper mehr Melatonin – das Schlafhormon –, was dazu führt, dass wir uns träge und müde fühlen, aber wenn wir einen vollen Teller und ein volles Haus haben, kann diese Erschöpfung leicht zu einem Gefühl der Überforderung führen. Gehen Sie nach draußen, wenn Sie können, und genießen Sie die Sonne, auch an kühlen Tagen.

Machen Sie eine Snack-Pause.
Die Wissenschaft hat einige Snacks identifiziert, die helfen könnten, Stress abzubauen – dunkle Schokolade , Kürbiskerne , oder vielleicht sogar Kaugummi kauen um ein paar zu nennen. Aber wie bei jedem wissenschaftlich fundierten Stressbuster kennen Sie Ihren Körper besser als jeder andere und verstehen intuitiv, was das Potenzial hat, sich besser zu fühlen.

Nur weil die Wissenschaft etwas „im Durchschnitt“ sagt, bedeutet das nicht unbedingt, dass es für Sie wahr ist, sagt Greenstein. Greifen Sie zu den Dingen, die sich anfühlen, als könnten sie helfen.

Vermeiden Sie vor allem das Streben nach Perfektion und lernen Sie, unvermeidliche Unebenheiten auf der Straße zu akzeptieren. Diese Einstellung muss man sich über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten aneignen, sagt Sood. Sie werden nicht über Nacht zum Zen, und das erste Mal, dass Sie einen stressfreien Lebensstil versuchen, ist nicht der Thanksgiving-Morgen.

Beginnen Sie noch heute – und wenn es an Ihrer Tür klingelt, sind Sie vielleicht bereit, es mit der ganzen Familie aufzunehmen.

Plus: sogar Mehr Möglichkeiten, den Urlaubsstress zu reduzieren.