8 Möglichkeiten, eine Fitness-Routine zu starten, an der Sie festhalten können

Zu dieser Jahreszeit habe ich doppelt so viele Ausreden, keinen Sport zu treiben, wie Jogging-BHs. An kühlen Morgen möchte ich noch etwas länger in meinem warmen Bett verweilen. Die Dunkelheit kommt am Ende eines jeden Tages zu früh. Außerdem das laaang Urlaubspause hat meine ernsthaft auf den Kopf gestellt tägliche Routine . Haben Sie ein paar, die Sie hinzufügen möchten?

Der Kampf ist echt, stimmt Fitnesstrainer zu Kayla Itsines , Schöpfer der BBG hochintensives Zirkeltrainingsprogramm , die es von ihren fast 12 Millionen Instagram-Followern und Workout-Anhängern hört. Aus der Routine zu fallen und die Motivation zu verlieren, sei im Winter besonders einfach, sagt sie. Um beim Training zu bleiben, machen Sie es sich zur Gewohnheit, anstatt sich auf die Motivation zu verlassen. Der Unterschied, wie Itsines es sieht, besteht darin, dass sich die Motivation mit der Zeit ändert, aber eine Gewohnheit wird Sie nie im Stich lassen. Gewohnheiten helfen Ihnen, auch bei geringer Motivation voranzukommen, sagt sie.

Es kann etwa zwei Monate dauern, bis das Training so sinnlos ist wie das Kämmen der Haare, sagt Sandy Joy Weston, MD, Sportphysiologin und Autorin von Mein 30-Tage-Reset-Tagebuch ($13; amazon.com ). Das Geheimnis ist Wiederholung plus konsistentes Timing und Hinweise, sagt sie. Hier ist der Grund: Das Gehirn stellt neuronale Verbindungen her, wenn Sie etwas tun, und mit jeder Wiederholung werden die Verbindungen stärker und die Aktion erfordert weniger Kraftaufwand.

Der Trick besteht natürlich darin, den ersten Schritt zu machen. Diese Ideen sollen dir dabei helfen, aus deiner Fitnessflaute auszubrechen und in einen Wohlfühl-Groove zu kommen.

VERBUNDEN: Wie man mit dem Training beginnt (wenn Sie sich seit Halloween im Grunde genommen nicht bewegt haben)

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1 Verliere die Schuld – jetzt

Ihr erster gewohnheitsbildender Zug: Verzeihen Sie sich einen Ausrutscher. Es gibt Hinweise darauf, dass wir, wenn wir freundlich und mitfühlend zu uns selbst sind, wenn wir vom Wagen fallen, schneller wieder auf den Wagen steigen, sagt die klinische Psychologin Dayna Lee-Baggley, PhD, Assistenzprofessorin bei Dalhousie-Universität und Autor von Gesunde Gewohnheiten sind scheiße ($13; amazon.com ). Nicht wiederkäuen oder selbstgeißeln; geh einfach weiter und geh wieder an die Arbeit. Sagen Sie sich, dass Sie sich ändern müssen, um Ihr Leben zu ändern, sagt Itsines. Heute ist der Tag, um anzufangen, denn es wird nie den perfekten Zeitpunkt geben.

zwei Bauen Sie eine Belohnung ein

Die Kombination aus einem Hinweis (z. B. einem morgendlichen Wecker) und einer Belohnung (einem After-Workout-Häppchen Schokolade , vielleicht) hilft, dass Bewegung zur Gewohnheit wird und bleibt, so eine Studie in der Zeitschrift Sport-, Bewegungs- und Leistungspsychologie . Wenn die Wissenschaft dir sagt, dass du dein . feiern sollst Yoga-Sitzung mit einer Folge von Die Krone oder eine glänzende Mani, wer bist du, um zu streiten? Und warte, es wird besser: Im Laufe der Zeit wird die Entwicklung einer unzerbrechlichen Trainingsgewohnheit zu einer Belohnung für sich. Wenn Bewegung intrinsisch lohnend ist – Sie mögen, wie sie sich anfühlt oder Stress reduziert –, werden Sie automatisch auf Ihr Stichwort reagieren und müssen sich nicht selbst überzeugen, zu trainieren, sagt die leitende Studienautorin Alison Phillips, PhD, Assistant Professor für Psychologie an Iowa State University . Sie möchten trainieren.

3 Verzerren Sie die Ergebnisse zu Ihren Gunsten…

Der schwierigste Teil ist der Übergang vom Stillstand zum Bewegen, sagt Lee-Bagley. Wenn Sie seit Wochen (oder länger) nicht trainiert haben, setzen Sie sich ein Ziel, von dem Sie zu 90 Prozent sicher sind, dass Sie es erreichen können, schlägt sie vor. Dies kann so machbar sein wie das Parken in den entlegensten Bereichen des Parkplatzes beim Lebensmittelgeschäft – machen Sie diese Schritte! Dann können Sie Ihr übliches Ziel optimieren, indem Sie die Häufigkeit (versuchen Sie, diese Woche einmal statt dreimal zu trainieren), die Intensität (gehen Sie spazieren und nicht laufen) oder die Länge (eine Runde um den Block statt fünf). Wenn wir immer wieder an etwas scheitern, ist es die natürliche, menschliche Reaktion, es nicht mehr zu versuchen, sagt Lee-Bagley. Aber wenn wir erfolgreich sind, wollen wir es weiter machen. Senken Sie die Einsätze und Sie können sich selbst überraschen. Selbst 10 Minuten oder so auf meinem Peloton reichen aus, um einen Unterschied in meinem Gefühl zu bemerken, sagt Cassie Shortsleeve, eine frischgebackene Mutter aus Brookline, Massachusetts. Und unterschätzen Sie nicht die Kraft der Dynamik: Normalerweise, wenn ich es einfach machen will etwas , am Ende mache ich mehr, sagt Shortsleeve. Dieser erste Schritt ist der schwierigste – warum also nicht 30 Minuten statt 20 Minuten trainieren?

4 …oder betrüge dich einfach selbst

Ich habe eine Geschichte über eine Frau gehört, die sie behalten hat Makeup Tasche im Fitnessstudio. Wenn sie dem Tag gepudert und zusammengewürfelt entgegentreten wollte, musste sie trainieren gehen. Eine andere Frau schlief in ihrem Sport-BH, damit sie aufwachen und sofort loslegen konnte – bis ihr Arzt ihr sagte, dass es für die Mädchen möglicherweise nicht gesund sei. Dann platzierte sie ihre Turnschuhe nachts parallel zur Schwelle ihrer Schlafzimmertür, damit sie morgens darüber steigen musste, wenn sie ihr Training abblasen wollte. (Achtung!) Was diese Geschichten demonstrieren, ist die Reizkontrolle, bei der Sie Ihre Umgebung so einrichten, dass sie gesunde Gewohnheiten signalisiert, sagt Lee-Bagley. Indem Sie Fitness mit etwas verknüpfen, das Sie bereits tun müssen (wie das Schlafzimmer verlassen oder sich auf die Arbeit vorbereiten), wird es schwieriger und weniger bequem, nicht zu trainieren.

5 Finden Sie Ihren Stamm

Trainingsfreunde arbeiten wirklich. Studien zeigen, dass ein Fitness-Kumpel die Trainingszeit deutlich erhöht. Das könnte daran liegen, dass wir fest verdrahtet sind, was andere von uns denken und wir unsere Freunde, denen wir uns verpflichtet haben, nicht enttäuschen wollen, erklärt Lee-Baggley. Die einzige Möglichkeit, wieder auf Kurs zu kommen, ist durch mein Freundesnetzwerk, das ich in meinem Fitnessstudio aufgebaut habe, sagt Denise Garrett, Compliance-Spezialistin in Westfield, New Jersey. Ich bitte sie, mich zur Rechenschaft zu ziehen, indem sie meinen Zeitplan mit Textnachrichten überprüfen lassen, sagt sie. Garrett bittet auch ihren Mann und ihre Kinder, sie anzufeuern und sie verantwortlich zu machen, indem sie ihre Trainingseinheiten in den Familienkalender schreibt, damit jeder sie sehen kann. Sie wollen, dass ich meine Ziele erreiche, sagt sie. Schließlich sind sie die Nutznießer meiner gesteigerten Energie und meiner guten Laune-Endorphine.

6 Mikromanagement selbst

Man kann nicht sagen: „Vielleicht gehe ich morgen joggen“ und erwarten, dass man das durchzieht, sagt Itsines, dessen Imperium auf dem überschaubaren Ziel von aufgebaut ist 28-Minuten-Workouts . Erstellen Sie einen Plan, wie Sie dieses Ziel erreichen. Machen Sie sich detaillierter: Überprüfen Sie das Wetter für den Morgen und wählen Sie dann Ihre Trainingskleidung aus. Bestimmen Sie, wie lange Sie brauchen, um sich anzuziehen, und stellen Sie Ihren Wecker viel früher. Wenn Sie normalerweise andere in Ihrem Haushalt ernähren (mit vier Beinen oder zwei Beinen), überlegen Sie, ob Sie dies vor oder nach dem Training tun. Überlassen Sie nichts dem Zufall – und Sie werden erfolgreich sein.

7 Tun Sie etwas, das Spaß macht

Eine Freundin war immer so eifersüchtig auf das Trampolin der Nachbarskinder, dass sie sich einen Rebounder kaufte. Wenn mich Leute fragen, was das beste Training ist, sage ich immer: „Das, was du machen wirst“, sagt Weston. Probiere Workouts aus, die Freude bereiten, während du sie machst.

8 Passen Sie Ihre Playlist an

Musik hat die Möglichkeit, sich in unsere Erinnerungen einzubetten. Eine bestimmte Melodie kann uns zu unserem ersten Tanz zurückbringen, ein erholsamer Urlaub , oder sogar ein herausforderndes, aber zufriedenstellendes Training. Das sagt eine Studie aus dem Jahr 2018, die in veröffentlicht wurde Sport-, Bewegungs- und Leistungspsychologie : Die Leute erinnerten sich an ein intensiveres Training, wie das Laufen auf einem Laufband, als angenehmeres Erlebnis, wenn es von selbst gewählter Musik begleitet wurde. Kein Wunder, dass ich Stronger von Kanye West oder Lose Yourself von Eminem nicht hören kann, ohne mich bewegen zu wollen – diese Songs stehen seit Jahren auf meiner Übungs-Playlist. Wir stellen Assoziationen mit Musik her, sodass sie bestimmte Erfahrungen oder Geisteszustände hervorruft, sagt Lee-Bagley. Wenn Sie bestimmte Lieder mit Ihrer Trainingsroutine verknüpft haben, kann das Hören dieser Musik Sie zurück in die Erfahrung des Trainings führen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie sich darauf einlassen.