Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch die Augen nicht offen halten können, brauchen Sie möglicherweise mehr als nur eine gute Nacht. Während Ruhe wichtig ist, um Müdigkeit zu bekämpfen, spielt fast alles, was Sie tun, eine Rolle bei der Steigerung Ihres Energieniveaus – von der Nahrungsaufnahme bis zur Atmung. In ihrem neuen Buch Der Durchbruch bei der Erschöpfung , die allgemeine Internistin Dr. Holly Phillips teilt einige einfache Lebensstiloptimierungen mit, die Müdigkeit reduzieren können – oder Ihnen zumindest helfen, die Wurzel des Problems zu finden.
ähnliche Artikel
Frau, die mit dem Kopf auf dem Schreibtisch ein Nickerchen macht Bildnachweis: Eric Audras/Getty Images1 Schreiben Sie alles auf.
Die Forschung von Phillips basierte auf den siebentägigen Erschöpfungstagebüchern ihrer Probanden, und sie empfiehlt jedem, der versucht, sein Energieniveau einzuschätzen, diese Übung zu kopieren. Schreiben Sie auf, was Sie essen (und wann) und beschreiben Sie Ihre Schlafqualität und alle Stressfaktoren, die Sie zu Beginn erleben. Wenn Patienten Dinge aufschreiben, können Sie beginnen, Verbindungen zwischen Energieniveau und Energieabflüssen herzustellen, erklärt Phillips.
zwei Checken Sie mit Ihrem Körper ein.
Stellen Sie einen stündlichen Wecker ein, sagt Phillips. Beginnen Sie oben und scannen Sie bis zu den Zehen. Sie nach Spannungspunkten oder unangenehmen Stellen suchen. Achte auf einen zusammengepressten Kiefer, gefurchte Brauen oder eine gebeugte Haltung und nimm dir dann Zeit, um dies zu korrigieren. Eine schlechte Körperhaltung lässt Sie müde aussehen und Sie fühlen sich müde, sagt Phillips. Atmen Sie 10 Mal tief durch – Sie werden feststellen, dass sich ein entspannter, offener Körper sofort energiegeladener anfühlt.
hilft das schneiden der haare beim wachsen
3 Atme richtig.
Wir halten es für selbstverständlich, sagt Phillips über das Atmen, aber es ist ein extrem wichtiger Teil der Energie. Machen Sie Ihre Atmung mindestens einmal pro Stunde bewusst, sagt Phillips. Wenn Sie diese bewusste Anstrengung regelmäßig unternehmen, haben Sie eine bessere Atemtechnik, selbst wenn sie bewusstlos wird. Richtiges Atmen trägt auch dazu bei, eine zusammengesunkene Haltung zu verbessern. Atmen Sie also tief ein – von Ihrem Zwerchfell, nicht von Ihrer Brust –, damit Sauerstoff und Blut den ganzen Tag fließen.
4 Alleine schlafen.
Nicht für immer – nur während du versuchst herauszufinden, warum du so müde bist. Der Fokus liegt darauf, alle Schlafstörungen zu minimieren, erklärt Phillips, die ihre Probanden bat, während ihrer siebentägigen Durchbruch-Challenge alleine zu schlafen. Wenn Sie einen Partner haben, der sich hin und her dreht oder einen Wecker stellt, schließen Sie den Schlafzyklus nicht ab, den Ihr Körper braucht. Um ein Zufluchtsort für den Schlaf zu schaffen, schmeiß alle raus (auch die Katze), trage eine Schlafmaske, halte den Raum zwischen 60 und 67 Grad und schalte Elektronik aus – das blaue Licht stimuliert das Gehirn. Wenn es unrealistisch ist, allein zu schlafen, versuchen Sie es mit separaten Decken, sagt Phillips, was dazu beitragen sollte, Störungen zu minimieren.
Bester Saugroboter für Hartholzböden
5 Sitzen Sie nie länger als eine Stunde.
Wenn Sie sitzen, beeinflusst es, wie tief Sie atmen, und verlangsamt Ihre Herzfrequenz, erklärt Phillips. Sitzen hat viele Konsequenzen -ein kürzlich Studie des Universitätsgesundheitsnetzwerks sogar längeres Sitzen mit höheren Krankheits- und Sterberaten in Verbindung gebracht. Aber in Anlehnung an Phillips' Rat ergab eine Studie der University of Utah, dass ein zusätzliche zwei Minuten zu Fuß pro Stunde könnten die Risiken ausgleichen.
6 Machen Sie nach Bedarf ein Nickerchen.
Ein kurzes Nickerchen ist zwar in Ordnung, kann aber eine gute Nachtruhe nicht ersetzen, warnt Phillips. Kurze Nickerchen können helfen, Wachsamkeit, Stimmung und Konzentration zu steigern. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie jeden Tag lange Nickerchen brauchen, ist wahrscheinlich etwas anderes passiert (in diesem Fall sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen). Ein 40-minütiges Nickerchen ist laut National Sleep Foundation ideal: Es steigert Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit um 100 bzw. 34 Prozent percent (zumindest bei verschlafenen Militärpiloten und Astronauten) .
7 Essen Sie echtes Essen.
Vermeiden Sie Lebensmittel, bei denen die Zutatenliste voller Elemente ist, die auf „-ose“ enden, wie Glukose oder Fruktose. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Lebensmittel mit langen Zutatenlisten zu vermeiden, werden Sie von Natur aus zu Vollwertkost neigen. Für mehr Energie rät Phillips, sich speziell auf Lebensmittel mit Magnesium und Eisen zu konzentrieren, die Sie in Samen, Nüssen, Fisch und buntem Blattgemüse finden. Zusätzlich, nicht das Frühstück auslassen. Selbst wenn Sie eine kleine Schüssel Müsli oder eine Scheibe Toast haben, kann dies Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Körper daran erinnern, aufzuwachen. (Hier sind einige unserer beliebtesten Frühstücksrezepte.)
8 Kenne deine Hormone.
In den Tagen vor dem Beginn des Menstruationszyklus leiden viele Frauen unter Schlaflosigkeit und Blähungen, die den Schlaf stören, sagt Phillips. Stellen Sie sicher, dass Sie sich Zeit für zusätzliche Ruhe und Bewegung nehmen, um die PMS-Symptome zu lindern. Bei Frauen in den Wechseljahren können die Östrogenabfälle zu Schlaflosigkeit führen, sagt Phillips. Darüber hinaus, sagt sie, spielen Schilddrüse und Nebennieren eine wichtige Rolle beim Energieniveau – Schilddrüsenerkrankungen können den Stoffwechsel und die Verdauung verlangsamen, wodurch Sie sich müde fühlen; Nebennierenerkrankungen, die oft durch Stress ausgelöst werden, können zu chronischer Müdigkeit und Gliederschmerzen führen. Wenn Sie glauben, dass Sie eine hormonelle Störung haben, die Ihre Energie verbraucht, fragen Sie Ihren Arzt nach Behandlungsmöglichkeiten.
Dieser letzte Ratschlag ist der Schlüssel zum Umgang mit Erschöpfung. Müdigkeit ist im Wesentlichen eine Nebenwirkung jeder einzelnen Erkrankung, sagt Phillips. Wenn Sie genug Schlaf bekommen und richtig essen, sich aber trotzdem erschöpft fühlen, suchen Sie Ihren Arzt auf.