Für diejenigen, die ihre Ernährung langfristig umstellen möchten, ist die pflanzliche Ernährung eine der praktischsten Lösungen, um gesündere Essgewohnheiten zu beginnen. Es ist nicht nur besser für Ihren Körper – es ist auch besser für den Planeten.

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Hier sind die neun wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel, die Sie auf Ihrer Einkaufsliste behalten sollten, um Lebensmittelvorsätze in die Tat umzusetzen, so Natalie Rizzo, MS, RD, eine in New York City ansässige Ernährungsberaterin.

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1 Walnüsse

Walnüsse sind die einzigen Nüsse, die eine signifikante Menge der essentiellen pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA (2,5 Gramm pro 1-Unzen-Portion) liefern und außerdem Protein (4 Gramm) und Ballaststoffe (2 Gramm) enthalten. EIN systematische Überprüfung von Harvard fanden auch heraus, dass eine Ernährung, die mit 5 bis 24 Prozent Kalorien aus Walnüssen ergänzt wurde, zu einer signifikant stärkeren Abnahme des Gesamtcholesterins (einschließlich sowohl des „schlechten“ LDL-Cholesterins als auch der Triglyceride) führte. Wir lieben Walnüsse in allem, von Energieriegeln und Frühstücksschalen bis hin zu Suppen, Salaten und Pasta.

zwei Kartoffeln

Spuds sind alles andere als der Feind. Sowohl weiße als auch Süßkartoffeln sind mit Kalium gefüllt, einem Elektrolyt, das für die Flüssigkeitszufuhr notwendig ist. Und Kartoffeln sind eine resistente Stärke, also helfen sie tatsächlich bei der Verdauung und reduzieren Ihren Hunger. Kartoffeln sind auch erschwinglich, einfach zu kochen und ein großartiger Brennstoff für aktive Menschen.

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3 ich bin

Es ist keine Überraschung, dass die meisten Leute an Tofu denken, wenn sie an pflanzliches Essen denken: 3 Unzen haben satte 9 Gramm Protein. Soja ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die in vielen Pflanzenproteinen normalerweise nicht vorkommen. Tofu ist aber auch eine gute Kalziumquelle, die sich hervorragend für alle eignet, die Milchprodukte meiden. Tofu kann zu praktisch jedem Gericht hinzugefügt werden, von Pfannengerichten über Salate bis hin zu Smoothies (verwenden Sie Seidentofu für eine köstlich cremige Textur).

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4 Brokkoli

Das Ernährungsrichtlinien empfehlen, den halben Teller mit Obst und Gemüse zu füllen, und alles Gemüse ist in einer pflanzlichen Ernährung wichtig. Brokkoli ist einer meiner Favoriten, weil er voller Nährstoffe ist, sagt Rizzo. Eine Tasse roher Brokkoli enthält etwa 3 Gramm Protein, 30 Kalorien und 10 Prozent deiner täglichen Ballaststoffe (2,5 Gramm). Es enthält auch Kalium, Vitamin K, Vitamin C und Kalzium. Ich liebe es, Brokkoli mit etwas Olivenöl und Salz im Ofen zu rösten, und man kann auch rohen oder gedünsteten Brokkoli zu Salaten geben, sagt sie.

5 Rosenkohl

Gute Nachrichten: Rosenkohl hat im Winter Saison. Die Auswahl der Produkte nach Saison bietet Abwechslung in Farbe, Geschmack und Textur – und saisonale Produkte sind oft auch der günstigste Weg. Nur 1 Tasse Rosenkohl enthält 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin C, 4 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Und Forschung zeigt, dass in Rosenkohl gefundene sekundäre Pflanzenstoffe (Pflanzenstoffe) mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden sind.

6 Tempeh

Tempeh ist ein fermentierter Sojabohnenkuchen, der mit pflanzlichem Protein gefüllt ist. 3 Unzen Tempeh enthalten nicht nur 16 Gramm Protein, sondern der Fermentationsprozess zur Herstellung von Tempeh schafft auch gute Probiotika für den Darm. Außerdem hat Tempeh eine schöne Textur, die in Sandwiches oder Veggie-Burgern bestehen kann.

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7 Brauner Reis

Brauner Reis ist ein Vollkorn, das eine erhebliche Menge an Proteinen und Ballaststoffen enthält , zwei Nährstoffe, die den Verdauungsprozess verlangsamen. Mit anderen Worten, brauner Reis macht lange satt. Kochen Sie Getreide am Sonntag, um es die ganze Woche über zu verwenden, oder kaufen Sie vorgekochte Tiefkühlpakete für eine noch einfachere Option.

8 Pflanzliche Butter

Die Verwendung von pflanzlicher Butter anstelle von Milchbutter kann Ihnen helfen, gesättigte Fettsäuren um bis zu 40 Prozent zu reduzieren und ist zu 100 Prozent vegan. Sie eignen sich perfekt zum universellen Kochen und Backen, sodass Sie sie in all Ihren Lieblingsbackwaren (und darüber hinaus) eins zu eins gegen Milchbutter austauschen können.

9 Linsen

Sie erhalten viel zufriedenstellendes Protein (9 Gramm pro halbe Tasse) und Ballaststoffe (8 Gramm pro halbe Tasse) aus Linsen, die beide zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen. Sie sind auch voller Eisen und Folsäure. In vielen Rezepten wie Tacos, Burgern und Bolognese-Sauce können Sie Linsen gegen das Fleisch einfach austauschen. Profi-Tipp: Kombiniere Linsen mit anderen pflanzlichen Proteinen wie Vollkornprodukten und Walnüssen, um ein vollständiges Protein zu bilden. Eine gekochte Tasse enthält 18 Gramm Protein.