Es ist in Ordnung, es zuzugeben: Viele von uns fühlen sich erhöhter Stress jetzt sofort. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, sich zu beruhigen, wenn die Dinge einen Fieberanstieg erreichen – entweder aus inneren Sorgen oder dem Chaos um Sie herum.
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Besondere Aufmerksamkeit auf den Atem , dank der richtigen Atemtechniken und Achtsamkeitsmeditation Übungen, hilft nachweislich Angst zu reduzieren und Stress bewältigen . Um Ihnen zu helfen, die Sorgen und den Stress in Ihrem Leben zu überwinden, haben wir unsere beliebtesten Mini-Meditationen und einfachen Atemübungen gegen Angst zusammengestellt. Jede einfache Technik dauert nur wenige Minuten und ist daher jederzeit einfach durchzuführen, wenn Sie den Reset-Knopf drücken müssen – mitten am Arbeitstag, vor dem Schlafengehen, beim Aufwachen oder einfach so. Setzen Sie ein Lesezeichen für diese Seite, um bei Stress und Angst einfach auf beruhigende, effektive Atemübungen zuzugreifen.
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1. Die 4-7-8 tiefe Atemübung zur Reduzierung von Angstzuständen
Die 4-7-8-Atemmethode wurde von Experten als fast a . angepriesen natürliches Beruhigungsmittel für das sympathische Nervensystem – das System, das uns als Abwehrmechanismus Stress und Angst empfinden lässt. Die Aktivierung dieses Stresssystems soll ein wichtiges Überlebensinstrument sein, aber es ist störend, wenn Sie versuchen, sich auf ein Meeting zu konzentrieren oder schnell einschlafen (oder lebe einfach dein Leben). Schließen Sie zunächst den Mund und atmen Sie vier Sekunden lang ruhig durch die Nase ein. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an. Atmen Sie acht Sekunden lang vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein Zischen. Wiederholen Sie diesen Zyklus viermal.
Scott Shute, LinkedIns Leiter für Achtsamkeit und Mitgefühl, erklärt in seinem geführten 4-7-8 LinkedIn Learning Diese tiefe Atemübung ist ideal, um Angstzustände zu reduzieren und einzuschlafen. Je öfter Sie üben (zweimal am Tag ist perfekt), desto effektiver wird es. Die 4-7-8-Atemmethode kann nicht nur dabei helfen, geistige und körperliche Spannungen im Moment zu lösen, sondern im Laufe der Zeit sogar Ihre Stimmung, Ihr Immunsystem, Ihre Blutqualität und Ihr Verdauungssystem verbessern.
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2. Eine wärmende, vom Meer inspirierte Atemübung gegen Angst
Sie wissen, wie Sie eine Muschel ans Ohr halten und sich sofort aufs Meer treiben lassen, während Sie dem Rauschen der Wellen lauschen? Um den Geist zu beruhigen und innere Wärme zu erzeugen, versuchen Sie diese Atemübung von Edward Jones of Radachse immer wenn Sie ängstlich sind und einen Strandurlaub brauchen.
Beginnen Sie mit ein paar Atemzügen in und aus dem Mund, nur um loszulegen. Machen Sie bei jedem langen Ausatmen ein sanftes Ahhh-Geräusch. Dann wechseln Sie zum Einatmen durch die Nase und aus dem Mund. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit Ihrem Ausatmen einen Spiegel zu beschlagen. Was wäre, wenn Sie versuchen würden, dasselbe Geräusch zu machen, während Sie durch die Nase ausatmen? Können Sie auch beim Einatmen durch die Nase ein ähnliches Geräusch finden? Machen Sie weitere 10 bis 20 Atemzüge und lassen Sie diese langsamen, ozeanischen Atemzüge erwärmen und Ihr Nervensystem beruhigen.
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3. Eine tiefe Atemübung bei chronischen Schmerzen
Chronischer Schmerz kann so persönlich und intensiv sein, dass wir uns von anderen isoliert fühlen. Diese Übung vom Yogalehrer Cyndi Lee kann dein Bewusstsein erweitern und Isolation in Mitgefühl, Verbundenheit und Zielstrebigkeit verwandeln. Atmen Sie ein paar Mal langsam ein und aus, lassen Sie Ihren Atem wie ein kühles Sorbet wirken, reinigen Sie Ihren Geist und schaffen Sie etwas Raum in Ihrer Aktivität. Schließen Sie die Augen und denken Sie an andere Menschen, die Sie kennen und die ebenfalls mit chronischen Schmerzen leben. Beginnen Sie, dieses Bewusstsein zu erweitern; Betrachten Sie alle Menschen in Ihrer Stadt, Ihrem Staat, Ihrem Land und der Welt, die täglich Schmerzen haben. Stellen Sie sich beim nächsten Einatmen vor, sie alle zusammenzufassen. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Sie Erleichterung, Weite, liebevolle Güte und neues Potenzial ausatmen.
4. Eine einfache Meditation, wenn die Dinge beschäftigt oder überwältigend werden
Wenn sich Ihr Leben überplanen anfühlt und Sie eine kleine Pause von der Action brauchen, empfiehlt Lee diese beruhigende Routine. Sitzen Sie ruhig mit offenen Augen und schauen Sie auf den Boden. Spüren Sie, wie Ihr natürlicher Atem ein- und ausströmt, direkt am Rand Ihrer Nasenlöcher. Fangen Sie an, Ihren beschäftigten Geist auszuruhen. So wie es für Ihr Gehirn normal ist, Gedanken zu erzeugen, ist es normal, dass sie verschwinden. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Lücke zu erleben – diesen Mini-Urlaub aus Sorgen und Planung. Kehren Sie nach einigen Sekunden zu Ihrem normalen Atem zurück. Gedanken werden kommen und gehen. Wenn Sie lernen, sich mit dieser Öffnung in Ihrem Kopf vertraut zu machen, können Sie jederzeit dorthin gehen.
5. Kühlende Atemzüge bei Unruhe oder Ungeduld
Dein Atem kann dir helfen, dich zu entspannen, wenn du gereizt oder ungeduldig bist. Lee schlägt vor, diesen kühlenden Atem als mentale Klimaanlage zu verwenden, wenn Sie emotional aufgeheizt sind. Machen Sie mit Ihren Lippen ein Oval. Atmen Sie lange und kräftig ein – Sie werden wahrscheinlich ein Geräusch hören, das wie der Wind weht. Die in deinen Körper einströmende Luft kühlt deine Zunge ab. Schließen Sie am Ende der Inhalation die Lippen und drücken Sie die Zunge sanft gegen den Gaumen. Spüren Sie, wie die Kühle Ihrer Zunge Ihr Nervensystem beruhigt und Ihren Geist beruhigt. Halten Sie den Atem drei Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam durch die Nase aus. Fünfmal wiederholen.
6. Subtile Gesichtsentspannung, um Verspannungen zu lindern
Wenn wir uns angespannt oder ängstlich fühlen, neigen wir dazu, unsere Kiefer zu straffen, unsere Brauen zu runzeln oder unsere Lippen zu schürzen. Allein das Entspannen des Gesichts kann Ihre Stimmung verändern, sagt Jones. Schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie die Luft an Ihrer Nasenspitze vorbeiströmt und die Kehle weich wird. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, wie sich Ihre Wangenknochen ein wenig aufblähen. Dann lassen Sie mit jedem Ausatmen Ihre Wangen weicher und schwerer werden, fühlen Sie, wie sich der Kiefer entspannt, versuchen Sie, die Augenwinkel schwerer zu machen. Heben Sie die Mundwinkel ganz leicht an. Nehmen Sie 10 Atemzüge, geben Sie den kleinen Gesichtsmuskeln Zeit, sich zu entspannen und bemerken Sie, wie sich Ihre Stimmung nach und nach hebt.
7. Atmen, um Mitgefühl für Beziehungsspannungen zu entwickeln
Wir alle haben Momente in unseren Beziehungen – mit Freunden, Familie und Kollegen – wenn wir Mühe haben, geduldig zu sein. Wenn Sie in dieser Geistesverfassung sind, stören Sie tatsächlich Ihren eigenen Frieden. Anstatt sich aufzuregen, nutze diese Situation als Gelegenheit, um dich zu entspannen, sagt Margaret Townsend von Der lebendige Atem .
Visualisiere die Person, die dich nervös macht: Nimm wahr, was in deinem Körper passiert, wenn du an sie denkst. Fühlen Sie sich plötzlich in Ihren Schultern verspannt? Angespannt im Bauch? Ist das Atmen schwerer? Legen Sie eine Hand auf die Stelle, an der Sie die größte Spannung verspüren. Achte dort auf die Wärme deiner Hand. Beginnen Sie, normal zu atmen. Stellen Sie sich dann vor, wie Ihr Atem Freundlichkeit und Sanftheit an diesen angespannten Ort trägt. Tun Sie dies für einige Momente. Beachten Sie, wie Ihr Körper und Geist beeinflusst werden und wie sich Ihre Perspektive auf diese Beziehung verändert hat.
8. Eine aufladende Meditation, wenn die Familienzeit zu intensiv wird
Oftmals sind es gerade die Situationen, in denen wir am liebsten ruhig und entspannt sein möchten, die zu Spannungen führen. Jeder, der mit einer Fülle von zu tun hat Familienzusammenhalt gerade jetzt wird verstehen. Diese Atemmethode von Lee kann als Gegenmittel wirken, indem sie Gefühle der Ruhe und Erholung fördert.
Beginnen Sie, indem Sie sich mit geschlossenen Augen hinsetzen oder auf dem Rücken liegen. Drehe deine Handflächen nach oben, sodass sie zur Decke zeigen. Einen langen, langsamen Atemzug ausstoßen, wie ein großer Seufzer. Dann beginnen Sie langsam einzuatmen. Zählen Sie beim Einatmen bis vier. Ziehe beim Einatmen deine Finger in deine Handflächen, um weiche Fäuste zu formen. Machen Sie beim Ausatmen das Gegenteil: Atmen Sie aus, bis Sie bis vier zählen, während Sie Ihre Finger langsam entfalten. Wiederholen Sie dies mehrmals. Das Bewegen Ihrer Finger gibt Ihnen etwas zu tun, um Ihre ängstliche Energie neu zu fokussieren, und gleichmäßiges Ein- und Ausatmen entspannt Ihr System. Wenn Sie diese beiden Dinge zusammen tun, können Sie Ihren Körper, Ihren Atem und Ihren Geist wieder integrieren, damit Sie sich gefasst fühlen und bereit sind, alles zu meistern, was vor Ihnen liegt.
9. Eine kleine Savasana-Pause, wenn Sie eine Pause brauchen
Die meisten Yoga-Praktiken enden Sie mit 5 oder 10 Minuten Savasana, einer Ruhepose, die es Körper und Geist ermöglicht, sich zurückzusetzen und aufzuladen. Sie können sich jederzeit eine Mini-Savasana gönnen, wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, um langsamer zu werden, sagt Jones, auch wenn es zwischen Telefonkonferenzen schnell ist.
Finden Sie einen Platz, an dem Sie flach auf dem Rücken liegen können. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten, gerade weit genug, dass Ihre Achselhöhlen atmen können, und trennen Sie Ihre Beine ein wenig, sodass Ihre Knöchel geöffnet werden. Spüren Sie, wie sich der Brustkorb ausdehnt und zusammenzieht, sich der Brustkorb hebt und senkt, ohne dabei besonders tief zu atmen. Zählen Sie mindestens 10 Atemzüge, bevor Sie langsam mit den Fingern und Zehen wackeln. Bringen Sie Ihre Arme nach oben in eine Gute-Morgen-Streckung, als ob Sie gerade aus einem tiefen Schlaf erwachen. Beugen Sie Ihre Knie und rollen Sie zur Seite, bevor Sie sich in eine sitzende Position begeben.
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