Die tägliche Einnahme ausreichender Mengen an Kalzium steht zweifellos ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste, gleich nach dem Ausmisten des Kühlschranks und dem Ordnen Ihrer Sockenschublade. Aber über die Stärkung der Knochen hinaus kann Kalzium Ihrem Herzen und sogar Ihrer Taille helfen – und es gibt eine Reihe einfacher Möglichkeiten, mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen und seine Früchte zu ernten. Wenn das Aussortieren dieser Sockenschublade nur so einfach wäre.
Alles über Kalzium
Was es ist: Das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper; Frauen tragen etwa 2½ Pfund im Wert. Neunundneunzig Prozent davon befinden sich in Ihren Knochen und Zähnen; der Rest befindet sich in Ihren Muskeln, Geweben und Körperflüssigkeiten. In der Natur ist Kalzium die kalkhaltige Substanz, die in Gesteinen wie Marmor vorkommt.
Was es macht: Die bekannteste Rolle von Kalzium ist die eines Knochenaufbaus, der hilft, Osteoporose, eine knochenschwächende Krankheit, von der in den Vereinigten Staaten etwa 8 Millionen Frauen betroffen sind, und Osteopenie, eine Vorstufe der Osteoporose, zu verhindern. Aber seine weniger bekannten Vorteile sind ebenso wichtig. Es wird von jeder Zelle und jedem Gewebe im Körper verwendet, sagt Robert Heaney, M.D., Medizinprofessor an der Creighton University in Omaha. Zum Beispiel hilft es den Muskeln, sich zusammenzuziehen, einschließlich derer, die Sie bewusst verwenden (wie Ihr Bizeps) und diejenigen, die Sie unbewusst verwenden (wie Ihr Herz). Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Kalzium auch Ihrem Herz und Ihrer Taille hilft. Eine Studie aus dem Jahr 2008 an der Harvard School of Public Health zeigte, dass eine ausreichende Kalziumzufuhr bei erwachsenen Frauen mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden sein kann. Und Forscher der University of Tennessee in Knoxville haben herausgefunden, dass Menschen, die ihre empfohlene Tagesdosis an Kalzium über Milchprodukte erhalten, möglicherweise schneller Fett verbrennen als Menschen, die dies nicht tun. Darüber hinaus deutet eine neue Studie der National Institutes of Health darauf hin, dass Erwachsene mit einer ausreichenden Kalziumzufuhr möglicherweise ein geringeres Risiko für Darmkrebs haben.
Wie viel brauchst du: Eintausend bis 1200 Milligramm pro Tag für Erwachsene. Schwangere brauchen nur 1.000 Milligramm, weil ihr Körper Kalzium besser aufnehmen kann. Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr Körper das Mineral weniger gut auf. Wenn Sie also das 51. Lebensjahr oder die Menopause erreicht haben, sollten Sie mindestens 1.200 Milligramm anstreben. (Hinweis: Obwohl 2.500 Milligramm pro Tag als ausreichend angesehen werden, scheidet Ihr Körper Kalzium aus, das er nicht verwenden kann. Zu viel kann jedoch die Nieren belasten.)
Wie viel erhalten Sie: Wahrscheinlich nicht genug. Etwa 75 Prozent der amerikanischen Frauen decken ihren Tagesbedarf nicht. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums nimmt die durchschnittliche Frau im Alter von 20 Jahren oder älter 858 Milligramm pro Tag zu sich.
Die besten Orte, um es zu finden: Milchprodukte. Eine Tasse fettarme Milch hat 302 Milligramm und eine Tasse fettarmer Joghurt hat 245 bis 415 Milligramm. Wenn Sie nicht viel Milchprodukte zu sich nehmen, können andere Lebensmittel helfen. Drei Unzen Sardinenkonserven (mit Knochen) in Ölpackungen 324 Milligramm, eine Tasse gekochter Grünkohl hat 94 Milligramm und eine Tasse roher Brokkoli hat 42 Milligramm. Praktisch gesehen, wenn Sie zum Frühstück eine Tasse fettarme Milch über Müsli trinken, eine Tasse fettarmer Joghurt als Snack, einen Spinatsalat zum Mittagessen, eine Tasse gekochten Brokkoli zum Abendessen und eine halbe Tasse fettarmes Eis Sahne zum Dessert decken Sie Ihren Tagesbedarf.
Andere weniger erwartete Quellen: Sie können auch angereicherte Frühstückszerealien, angereicherte Säfte und viele Sojaprodukte, einschließlich Tofu, tanken. Wenn Sie beispielsweise Ihr normales 6-Unzen-Glas Orangensaft gegen eines mit zusätzlichem Kalzium austauschen, erhalten Sie in wenigen Schlucken mindestens 200 Milligramm. Eine weitere Option: Fügen Sie fettarme Milchpulver zu Smoothies, Suppen, Aufläufen und Puddings hinzu. Ein Drittel einer Tasse kann Ihnen mehr als 30 Prozent des täglichen Bedarfs liefern.
Was hilft Ihrem Körper, es aufzunehmen: Vitamin D. Der einfachste Weg, um Ihre empfohlene Tagesdosis von 400 Internationalen Einheiten (IE) zu erhalten, besteht darin, zwei- bis dreimal pro Woche 10 bis 15 Minuten im Freien zu verbringen (Ihr Körper produziert Vitamin D, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist). Oder nehmen Sie eine 400 I.E. jeden Tag ergänzen.
Was führt dazu, dass Ihr Körper es verliert: Natrium ist in Bezug auf die Salzaufnahme der größte Ernährungssünder, sagt Connie Weaver, Ph.D., Professorin für Lebensmittel und Ernährung an der Purdue University in West Lafayette, Indiana. Wenn es durch Ihren Körper fließt, nimmt Natrium Kalzium mit. Außerdem enthalten einige Lebensmittel wie Süßkartoffeln und Bohnen Säuren, die sich negativ darauf auswirken, wie gut der Körper das Kalzium in diesen Lebensmitteln aufnimmt. Kalzium selbst hemmt die Aufnahme von Eisen durch den Körper. Vermeiden Sie daher den Verzehr von kalzium- und eisenreichen Lebensmitteln in derselben Mahlzeit.
So erkennen Sie, ob Sie genug bekommen: Es gibt keine frühen Anzeichen für einen Kalziummangel (diese weißen Flecken auf den Nägeln hängen nicht zusammen). Und wenn sich späte Anzeichen wie Frakturen zeigen, haben Sie bereits erhebliche Knochenmasse verloren. Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie genug konsumieren, besteht darin, Ihre Ernährung einige Tage lang zu verfolgen. Und wenn Sie Osteoporose in der Familienanamnese haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Knochendichtescan, der auf den Beginn von Knochenschwund hinweisen kann.
Wann sollte ein Supplement eingenommen werden: Wenn Sie wissen, dass Sie einen Mangel haben oder eine kalorienarme Diät einhalten, ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht. Sie enthalten normalerweise Calciumcitrat oder Calciumcarbonat. Beide werden vom Körper gleich gut verwertet, aber Calciumcarbonat wird am besten aufgenommen, wenn es mit einer Mahlzeit eingenommen wird; Calciumcitrat kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Pillen und aromatisierte Kausnacks sind so effektiv wie Nahrung, sagt Weaver. Wählen Sie eine mit 500 Milligramm einer der beiden Formen von Kalzium und mindestens 400 I.E. von Vitamin D, und verteilen Sie die Dosen (eine morgens, eine nachmittags). Oder nehmen Sie täglich zwei Antazida-Tabletten ein. Ein normal starkes Tums enthält 500 Milligramm Kalziumkarbonat zu etwa der Hälfte der Kosten einer Ergänzung.
