Wir nehmen jede Ausrede, um Avocados zu essen. Sie schmecken zu allem, von Lachs über Süßkartoffeln bis hin zu Sushi; Ihre cremige Textur macht sie zur idealen Basis für Dips (Guac!), und ja, wir haben gehört, Avocados können ein leckeres Topping für Toast sein.
Brauchen Sie noch mehr Gründe, die beliebteste OG-Superfrucht aller zu lieben? Wir haben viel. Avocados sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die bei Cholesterin, Knochendichte, Hautpflege und mehr helfen. Um die endlosen wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Avocados aufzuschlüsseln, haben wir uns mit Christy Brissette, MS, RD, einer registrierten Ernährungsberaterin und Präsidentin von . zusammengesetzt 80 Twenty Nutrition .
Herz Gesundheit
Schneiden Sie eine Avocado in zwei Hälften und legen Sie die schmalen Enden nebeneinander und Sie haben eine Herzform. Nur eine Möglichkeit, sich daran zu erinnern, dass diese besondere Frucht gut für Ihr Herz ist! Avocados sind dank ihrer guten Fette, Ballaststoffe und Vitamin K herzgesund, sagt Brissette.
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Das Die American Heart Association empfiehlt, dass das meiste Fett in Ihrer Ernährung ungesättigt ist . Über 75 Prozent des Fetts in Avocados sind ungesättigtes Fett oder „gutes Fett, einfach ungesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett“. Gute Fette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel (die ungesunde Art von Cholesterin) nicht, was für ein gesundes Herz hilfreich ist. Ein Drittel einer mittelgroßen Avocado enthält 5 Gramm einfach ungesättigtes Fett und 1 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett.
Avocados sind auch eine gute Ballaststoffquelle (11 Prozent Tageswert oder 3 Gramm für ein Drittel einer mittelgroßen Avocado). Die Aufnahme von ballaststoffreichem Gemüse und Obst kann das Risiko von Herzerkrankungen sowie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verringern. Typ-2-Diabetes und Übergewicht (oder Fettleibigkeit) sind beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Diese gesunde Frucht ist auch eine gute Quelle für Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist .
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Eine Studie an übergewichtigen Erwachsenen fanden heraus, dass das Ersetzen kohlenhydratreicher Lebensmittel beim Frühstück durch eine Avocado zu entspannteren Blutgefäßen und einer Verbesserung des HDL-Spiegels (gutes Cholesterin) und des Triglycerid-Lipoprotein-Spiegels im Vergleich zu einer fettarmen, kohlenhydratreichen Mahlzeit mit der gleichen Anzahl führte von Kalorien.
Der Austausch von Lebensmitteln, die gesättigtes Fett enthalten, und der Austausch von Avocados ist eine großartige Möglichkeit, mehr herzgesunde Fette zu erhalten, sagt Brissette. Einige meiner Lieblings-Swaps verwenden Avocado als Fett in Eiersalat, cremige Pastasauce, als Brotaufstrich oder anstelle anderer Fette und Öle beim Backen.
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Blutdruck
Avocados zu verwenden, um andere Fette zu ersetzen, kann ein Teil der DASH-Essensplan , die helfen kann, den Blutdruck zu senken, sagt Brissette.
Weniger Natrium zu sich zu nehmen ist eine Möglichkeit, den Blutdruck zu senken, aber der Versuch, mehr Kalium in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist ein weiterer wichtiger Teil der Gleichung. Avocados enthalten 250 Milligramm Kalium (6 Prozent Tageswert) für ein Drittel einer mittelgroßen Avocado. Kalium ist ein Elektrolyt, das den Blutdruck senken kann, indem es den Wirkungen von Natrium entgegenwirkt.
Gewichtsmanagement
Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, das Gewicht zu halten oder gesündere Entscheidungen zu treffen, die Nährstoffdichte kann Ihnen bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel helfen. Nährstoffdichte bedeutet, dass ein Lebensmittel viel Nährstoffe für weniger Kalorien bietet, sagt Brissette. Avocados kreuzen Sie beide Kästchen an: Eine Portion Avocado (ein Drittel einer mittelgroßen Avocado) hat 80 Kalorien und fast 20 Vitamine und Mineralien sowie nützliche Pflanzenstoffe.
Avocados können dank ihres Fett- und Ballaststoffgehalts helfen, den Hunger zu stillen und dich satt zu machen. Eine Portion Avocado enthält 6 Gramm gesundes Fett. Fett hilft Ihnen, sich satt und zufriedener zu fühlen, was Ihnen helfen kann, Ihren Ernährungsplan besser einzuhalten, erklärt Brissette. Die Forschung legt nahe, dass Diäten, die gesunde Fette enthalten, leichter durchzuhalten sind als fettarme Diäten und zu einer erfolgreicheren Gewichtsabnahme führen können.
Avocados sind auch eine gute Ballaststoffquelle, die Volumen liefert und Ihnen helfen kann, sich schneller und länger satt zu fühlen. Dies kann dazu führen, dass Sie weniger essen und sich gleichzeitig zufriedener fühlen, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützen kann.
Diabetes
Avocados sind eine der wenigen Früchte, die keinen Zucker enthalten. Wenn sie allein verzehrt werden, neigen sie nicht dazu, den Blutzucker signifikant zu erhöhen, daher wird ihnen nicht einmal ein glykämischer Indexwert (ein Maß für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel) zugewiesen. Sie sind eine gute Ballaststoffquelle und eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
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ZU Studie basierend auf nationalen Umfragedaten fanden heraus, dass Amerikaner, die Avocados essen, ein um 50 Prozent niedrigeres Odds Ratio für das metabolische Syndrom hatten als Menschen, die keine Avocados aßen. Das metabolische Syndrom umfasst Symptome wie hohen Blutzucker und mehr Fett in der Taille und erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes (sowie Herzerkrankungen und Schlaganfällen) zu erkranken.
Nährstoff-Booster
Dank des guten Fetts in Avocados kann diese einzigartige Frucht Ihrem Körper helfen, mehr fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Das macht frische Avocado zu einer großartigen Ergänzung für Ihre Süßkartoffeln, Eier und Blattgemüse .
Unterstützung des Immunsystems
Avocados enthalten 6 Prozent des Tageswertes für Vitamin E pro Portion. Vitamin E ist ein Antioxidans, das Ihr Immunsystem unterstützt und Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
Augengesundheit
Wenn Sie an Lebensmittel für die Augengesundheit denken, denken Sie wahrscheinlich an Karotten. Zeit, Avocados zu dieser Liste hinzuzufügen! Lutein und Zeaxanthin sind Carotinoide, die die Augengesundheit mit zunehmendem Alter unterstützen können. Diese Carotinoide könnten helfen, Makuladegeneration zu verhindern, die das Sehvermögen aufgrund des Alterns verschlechtert, erklärt Brissette. Avocados enthalten pro Portion 136 Mikrogramm Lutein und Zeaxanthin.
Gehirngesundheit Brain
Lutein ist das wichtigste Carotinoid im Gehirn. Der Luteinspiegel im Gehirn steht im Zusammenhang mit einer besseren kognitiven Leistung bei älteren Erwachsenen. Die Forschung legt nahe, dass der Verzehr von Lutein-Vollwertquellen wie Avocados die Menge an Lutein im Blut stärker erhöht als die Einnahme von Lutein-Ergänzungsmitteln.
In einer Studie der Erwachsenen ab 50 Jahren, die sechs Monate lang eine mittelgroße Avocado pro Tag verzehrten, verbesserte die Wahrnehmung – insbesondere das Arbeitsgedächtnis und die Raumplanung – im Vergleich zu den Gruppen, die eine mittelgroße Kartoffel oder eine Tasse Kichererbsen aßen.
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Knochen Gesundheit
Avocados sind eine gute Quelle für Vitamin K, ein Nährstoff, der unterstützt gesunde Knochen, indem es hilft, die Knochenstärke mit zunehmendem Alter zu erhalten .
Schwangerschaft
Avocados sind während der gesamten Schwangerschaft, während der Stillzeit und darüber hinaus eine gesunde Wahl. Die Ballaststoffe und einfach ungesättigten Fette in Avocados wurden in Verbindung mit besserer Müttergesundheit, Geburtsergebnissen und Muttermilchqualität .
Eine Portion Avocado enthält 6 Gramm ungesättigtes Fett. Ungesättigte Fette unterstützen das normale Wachstum und die Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns Ihres Babys.
Wenn Sie schwanger sind oder darüber nachdenken, schwanger zu werden, stehen Folsäure und Folsäure wahrscheinlich als wichtige Nährstoffe auf Ihrem Radar, um mehr davon zu bekommen. Es ist in Ihrem pränatalen Vitaminpräparat enthalten, und Sie können mit gesunden Avocados noch mehr erreichen, sagt Brissette. Avocados sind eine gute Quelle für Folat, das für die Gehirnfunktion benötigt wird und das Risiko von Geburtsfehlern und Frühgeburten senkt.
