Hier ist genau, was Sie vor und nach jeder Art von Training essen sollten

Es mag widersinnig erscheinen, aber die richtige Ernährung vor und nach dem Training ist einer der wichtigsten Bestandteile eines lohnenden Trainings. Vergessen Sie, zuerst etwas zu essen, und Sie könnten schwindlig, ausgelaugt und nicht mehr körperlich aktiv werden. Aber auch was du am anderen Ende deines Trainings isst, ist wichtig: dein Muskeln werden von Glykogen aufgebraucht beim Trainieren; Proteine ​​in deinen Muskeln werden abgebaut auch.

Es ist wichtig, Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training auf die Art der Übung abzustimmen, die Sie ausführen werden, sagt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungs- und Wellnessexpertin und Autorin von Essen in Farbe . Hier sind die Lebensmittel, die sie für jede Art von Schwitzen empfiehlt (Tipp: Der ideale Snack vor dem Yoga unterscheidet sich von dem, was du vor dem Laufen essen solltest), um dir Energie zu geben, dir beim Muskelaufbau zu helfen und deinen Erholungsprozess zu beschleunigen.

HIIT oder Boxen

Vor

Es kann schwierig sein, ein gutes Gleichgewicht zwischen genügend Kraftstoff zum Verbrennen und zu viel zu finden, was bei explosiven Bewegungen wie Burpees zu Übelkeit führen kann, erklärt Largemen-Roth. Ich mag es, mit einer Kombination aus proteinreichem Hüttenkäse, feuchtigkeitsspendenden Trauben und Melone und zwei Esslöffeln Müsli für etwas Crunch zu tanken. So bleiben Sie satt und energiegeladen, bis Sie danach wieder auftanken können.

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Nach dem

Eine Stunde HIIT oder Boxen kann bis zu 800 Kalorien sprengen, also lade dich mit etwas Deftigem wie einer Quinoa-Getreideschüssel wieder auf. Largeman-Roth empfiehlt, eine halbe Avocado mit 300 Gramm Thunfisch, geröstetem Rosenkohl, Rüben und einem Stück Manchego-Käse zu kombinieren. Diese Kombination liefert Vollkornkohlenhydrate, 34 Unzen Protein (vom Thunfisch, 3/4 Tasse gekochte Quinoa und eine Unze Käse), gesundes Herzfett aus der Avocado, Ballaststoffe aus Quinoa und Sprossen und viel zufriedenstellenden Geschmack. Eine herzhafte Schüssel wie diese hat viel Natrium, um das zu ersetzen, was Sie während Ihrer Schweißsitzung verloren haben, fügt sie hinzu. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr brauchen, streuen Sie etwas Meersalz über Ihre Schüssel.

Laufen

Vor

Beim Laufen kommt es zu einem ziemlichen Gedränge im Magen, so dass viele Läufer (verständlicherweise) vorher sehr leicht essen. Ich finde, dass eine kleine Schüssel Haferflocken mit einem Esslöffel Nussbutter und einer halben Banane ausreicht, um mich vor einem morgendlichen Lauf mit Energie zu versorgen, sagt Largeman-Roth. Außerdem ist einer meiner Lieblingssnacks vor dem Laufen Ultimate Power Bites. Pop ein paar von ihnen für eine großartige Explosion schnell verbrennender Kohlenhydrate und gesunder Fette, wenn du keine Lust auf Essen hast, aber weißt, dass du etwas brauchst.

Und vergiss nicht: Wichtig ist, dass du lange vor dem Lauf mit der Flüssigkeitszufuhr beginnst. Beginnen Sie mit dem Trinken mindestens eine Stunde im Voraus, denn ein Bauch voller Wasser wird sich nicht gut anfühlen. Sie können sich auch dafür entscheiden, mit einer Wasserflasche zu laufen und kleine Schlucke zu nehmen.

Nach dem

Largeman-Roth empfiehlt, nach dem Lauf eine Joghurtschüssel zu naschen. Die Zubereitung ist ganz einfach – machen Sie einfach eine Basis aus griechischem oder einem anderen zuckerarmen Joghurt und schichten Sie dann frische Beeren, Mango und Kiwi, Mandeln und eine Prise ungesüßte Kokosflocken darauf. Der Joghurt liefert Protein, um Mikrorisse in den Muskeln zu reparieren, sowie Magnesium in den Mandeln und Kalium in den Früchten, um Muskelkrämpfe abzuwehren. Die Antioxidantien in den bunten Früchten helfen auch, die Schäden durch freie Radikale durch intensives Training zu bekämpfen.

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Yoga

Vor

Abhängig vom Stil und der Intensität des Yoga, das Sie praktizieren, können Sie Umkehrungen, Drehungen und Bindungen ausführen, die nicht gut funktionieren, wenn Ihr Magen zu voll ist. Gleichzeitig möchten Sie nicht, dass ein knurrender Bauch Ihre Übung unterbricht. Etwas Kleines zu essen, wie einen Health Warrior Chia Riegel (Mango ist mein Favorit!) ist die perfekte Option, sagt Largeman-Roth. Die Chiasamen in den Riegeln helfen Ihnen, sich durch ihren Ballaststoff- und Proteingehalt satt zu fühlen, und steigern auch die Flüssigkeitszufuhr während des Unterrichts, da die Samen das 10-fache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufnehmen.

Nach dem

Laut Largeman-Roth ist die Kombination aus Vollkorn, Obst und etwas Schokolade in diesem Rezept für Himbeer-Haselnuss Overnight Oats addieren sich zum perfekten Post-Yoga-Brennstoff. Das Beste daran ist, dass es bereits in deinem Kühlschrank auf dich wartet, sodass du nach deiner Schweißsession keine Überstunden machen musst.

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Krafttraining

Vor

Gewichte zu heben oder Körpergewichtstraining wie Planks und Liegestütze zu machen, erfordert einen vollgetankten und fokussierten Körper. Da Sie nicht herumspringen, ist es in Ordnung, etwas zusätzliche Flüssigkeit in Form eines Smoothies zu sich zu nehmen. Probieren Sie diese cremige Avocado Smoothie , das mit normalem oder milchfreiem Joghurt für eine vegane Version hergestellt werden kann.

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Nach dem

Achte darauf, dass du innerhalb einer Stunde nach dem Training Protein zu dir nimmst, um Mikrorisse in den Muskeln zu reparieren. Ich rühre gerne zwei Eier zusammen und esse sie auf einem getoasteten englischen Vollkornmuffin mit einer Basis aus frischem Babyspinat. Streuen Sie etwas geriebenen Parmesankäse für einen Geschmacksschub darüber, sagt Largeman-Roth.

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