So machen Sie Kniebeugen jedes Mal richtig, sicher und effektiv

Als Babys müssen wir erst Kniebeugen lernen, bevor wir Stehen oder Gehen lernen – und als Erwachsene müssen wir die richtige Kniebeuge neu entdecken. Während dieses ursprüngliche Bewegungsmuster die Grundlage für viele Aktivitäten ist – wie das Sitzen und das Heben schwerer Gegenstände – erfordert das Erlernen einer richtigen Kniebeuge aus Fitnesssicht manchmal ein wenig Coaching, insbesondere um sicherzustellen, dass Sie sie sicher und effektiv ausführen .

Zu wissen, wie man Kniebeugen mit den Beinen und nicht mit dem Rücken macht, führt zu einer besseren Trainingsleistung und echten Funktionalität. Zu den Vorteilen von Kniebeugen gehört auch, dass sie eine der zeiteffektivsten Bewegungen sind, um Ihren gesamten Unterkörper, insbesondere Ihren Po, zu formen und zu stärken. Da es alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers gleichzeitig beansprucht, können Sie sich tatsächlich zu einem verbesserten Läufer, Tennisspieler oder Tänzer entwickeln (und Möbel bewegen, ohne etwas zu ziehen!)



Die Grundlagen: Die richtige Kniebeugeform

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne.



zwei. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten – beugen Sie die Knie und Knöchel und drücken Sie Ihre Knie leicht geöffnet – während Sie…

3. Setzen Sie sich in eine Hocke, während Sie Ihre Fersen und Zehen immer noch auf dem Boden halten, Brust nach oben und Schultern nach hinten.



Vier. Versuchen Sie, schließlich parallel zu erreichen, was bedeutet, dass die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

5. Drücken Sie in Ihre Fersen und strecken Sie die Beine, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.

Die Details: Wie man eine Kniebeuge jedes Mal richtig macht, Schritt für Schritt

Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.

Stehen Sie mit gespreizten Füßen, leicht breiter als deine Hüften und lege deine Hände auf Ihre Hüften .



Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Stehen Sie aufrecht, ziehen Sie die Schultern sanft nach hinten und heben Sie die Brust leicht an. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren Nabel in den Rücken zu ziehen spanne deine tiefen Bauchmuskeln an , die Wirbelsäule und Becken stabil halten.

Schritt 3: Senken Sie sich ab, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.

Beuge deine Knie, während du deinen Oberkörper so gerade wie möglich hältst, als würdest du dich auf einen Sitz hinter dir absenken. Es ist in Ordnung, Ihrem Oberkörper zu erlauben, sich auf natürliche Weise zu neigen, wenn Sie in die Hocke gehen, aber lassen Sie Ihre Brust nicht einklappen oder um Ihre Schultern nach vorne. Wenn Sie zu aufrecht sind, können Ihre Hüften nicht richtig freigeben und Sie werden Ihre Knie zu stark belasten.

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Senken Sie sich so weit wie möglich ab, ohne Ihren Oberkörper mehr als ein paar Zentimeter nach vorne zu lehnen. Gehen Sie so tief wie möglich. Wenn Sie Knieprobleme haben, gehen Sie nicht tiefer als einen 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Trinkgeld: Lassen Sie Ihre Knie nicht zu weit nach vorne gehen. Sie möchten nicht, dass sie über Ihre Zehen hinausragen – versuchen Sie stattdessen, sie in einer Linie mit Ihren Zehen zu halten. Lasse deine Knie auch nicht nach innen einknicken. Drücke sie nach außen (fast so, als würdest du ein unsichtbares Widerstandsband herausdrücken), damit sie beim Hineinbeugen mit deinen Füßen ausgerichtet bleiben.

Schritt 4: Strecken Sie Ihre Beine, um sie wieder anzuheben.

Strecken Sie Ihre Beine und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht blockieren, wenn Sie eine stehende Position erreichen.

Trinkgeld: Halten Sie Ihre Fersen beim Kniebeugen am Boden fest und denken Sie dann daran, sie in den Boden zu treiben, wenn Sie sich aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies wird Ihre Gesäßmuskulatur noch stärker betonen.

Schritt 5: Wiederholen Sie die Bewegung.

Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Trinkgeld: Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht bei Kniebeugen zu verbessern.

Die richtige Kniebeugenform für ein sicheres, effektives Training Die richtige Kniebeuge-Form für ein sicheres, effektives Training Foto: Henry Leutwyler, Illustration: Brownbird Design

Wie viele Kniebeugen solltest du pro Tag machen?

Während Sie täglich Kniebeugen machen, wird es Ihnen wahrscheinlich nicht schaden (es sei denn, Sie machen Millionen davon und / oder halten beim Kniebeugen schwere Gewichte), ein besseres Ziel als die Anzahl der Kniebeugen pro Tag wäre es, drei Sätze von 10–20 . zu machen Wiederholungen mindestens dreimal pro Woche. Dies gibt deiner Unterkörpermuskulatur ein gutes Training und Zeit dazwischen, um sich zu erholen.

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5 Hauptvorteile von Kniebeugen

1. Sie werden dich darauf vorbereiten, schwere Dinge sicher zu heben

Kniebeugen bereiten dich nicht nur darauf vor, als Wonder Woman, die du bist, hohe Gebäude zu springen, sondern sie geben dir auch die Kraft, schwere Gegenstände richtig aufzuheben, indem du deinen Unterkörper anstelle deines Rückens benutzt.

2. Sie sind absolut zeiteffizient

Einer der Hauptvorteile von Kniebeugen ist, dass sie Ihren Hintern schneller straffen als jede andere Bewegung auf dem Planeten. Indem Sie so ziemlich alle Muskeln in Ihrem Unterkörper rekrutieren (Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß), werden Sie schneller und effektiver, wenn Sie lernen, wie man eine richtige Kniebeuge macht.

3. Sie können Verletzungen verhindern

Die meisten Sportverletzungen betreffen schwache stabilisierende Muskeln, Bänder und Bindegewebe, die durch Kniebeugen gestärkt werden. Viele Menschen scheuen Kniebeugen, wenn sie Knieprobleme haben, aber Studien haben gezeigt, dass die Muskeln, die bei einer richtigen Kniebeuge rekrutiert und aufgebaut werden, tatsächlich die Kniestabilität verbessern und das Bindegewebe rund um das Knie stärken.

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4. Sie sind funktionelle Fitness

Funktionelle Übungen sind solche, die Ihrem Körper helfen, alltägliche Aktivitäten leichter auszuführen, anstatt einfach nur Fitnessgeräte bedienen zu können. Kniebeugen sind eine der besten funktionellen Übungen zur Förderung von Mobilität, Flexibilität und Gleichgewicht mit realen Vorteilen.

5. Sie benötigen keine ausgefallene Ausrüstung

Ja, es gibt Dutzende von Kniebeugen-Variationen, die verschiedene Gewichte, Widerstandsbänder, Gymnastikbälle und andere Geräte umfassen können – aber die gute altmodische Kniebeuge kann so ziemlich jederzeit und überall ausgeführt werden. Das heißt, wenn Sie nicht in der Stimmung sind, 10 Blocks zu einem Trainingskurs zu laufen, oder Sie in einem Hotel ohne Fitnessstudio übernachten, können Sie immer noch ein Paar Turnschuhe anziehen und ein paar Kniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht.

Wie viele Kalorien verbrennen Kniebeugen?

Die Quantifizierung des Kalorienverbrauchs, ohne dass jede Person dies mit einem FitBit liest, ist unmöglich zu berechnen. Dies liegt daran, dass jeder Körper anders ist und Faktoren wie Größe, Gewicht, Fitnesslevel, Muskel-Fett-Verhältnis usw. alle Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien eine Person bei jeder Übung verbrennen könnte.

Dies ist wirklich ein Fall, in dem Qualität vor Quantität effektiver ist. Da eine richtige Kniebeuge gleichzeitig so viele Muskeln rekrutiert, ist es eine großartige Körpergewichtsübung zum Muskelaufbau!

Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie viele Kniebeugen 100 Kalorien verbrennen, konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie eine richtige Kniebeuge ausführen und mehr Muskeln aufbauen, da Ihr Körper für jedes Pfund Muskelmasse, das Sie gewinnen, zusätzlich 50-70 Kalorien pro Tag verbrennt.

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  • Von Kimberly Dawn Neumann
  • Von Maggie Seaver