Wenn Sie Stunden vor Ihrem Wecker aufwachen, denken Sie vielleicht, dass es der beste Plan ist, im Bett zu bleiben – so quälend es auch sein mag. Mit anderen Worten: Der Versuch zu schlafen scheint genau das zu sein, was man tun sollte, wenn man nicht schlafen kann – Schlafwissenschaftler sagen jedoch, dass der Versuch, sich selbst zum Schlafen zu bringen, wenn man es wirklich nicht kann, die Dinge tatsächlich verschlimmern könnte. Es könnte Ihre Chance erhöhen, chronische Schlaflosigkeit zu entwickeln.

Was tun, wenn Sie nicht schlafen können

Nach Erkenntnissen aus a 2016 Studium an der University of Pennsylvania School of Medicine (Präsentiert bei der SLEEP-Konferenz im Jahr 2016), kann das Aufstehen aus dem Bett, wenn Sie nicht schlafen können – anstatt im Bett zu bleiben und zu versuchen zu schlafen – verhindern, dass 70 bis 80 Prozent der Fälle von akuter Schlaflosigkeit zu chronischer Schlaflosigkeit werden.

Für die Studie verfolgten die Forscher die im Bett verbrachte Zeit und die Schlafgewohnheiten von 416 Personen über ein Jahr. Alle Teilnehmer begannen als gute Schläfer. Während der Studie erlebten 20 Prozent der Teilnehmer eine Phase akuter Schlaflosigkeit (definiert als Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen an drei oder mehr Nächten pro Woche zwischen zwei Wochen und drei Monaten). Von dieser Gruppe kehrten 45 Prozent schließlich zu einem guten Schlaf zurück. Aber bei 7 Prozent wurde die Schlaflosigkeit chronisch (länger als drei Monate). Der Unterschied? Diejenigen, die ihre Zeit im Bett beschränkten, kehrten eher zu einem guten Schlaf zurück, während diejenigen, die im Bett blieben, wenn sie nicht schlafen konnten, eher chronisch wurden.

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Wenn Sie nachts nicht einschlafen können, schlägt Perlis vor, aufzustehen, um die Zeit zu nutzen (vielleicht lesen, Wäsche zusammenlegen oder Dankesschreiben schreiben, die Sie aufgeschoben haben). Sie werden vielleicht nach einer Stunde oder so einschlafen, aber Sie werden schneller einschlafen und besser schlafen, als wenn Sie im Bett geblieben wären und sich gefragt hätten: Warum kann ich nicht schlafen?.

Was Sie nicht tun sollten, wenn Sie nicht schlafen können

Michael Perlis, PhD, der Autor der Studie und Direktor des Penn Behavioral Sleep Medicine Program, beschreibt die Fallstricke bei der Verlängerung der sogenannten Schlafgelegenheit, die zu einer Fehlausrichtung Ihrer tatsächlichen Schlaffähigkeit führen kann.

Diejenigen mit Schlaflosigkeit verlängern normalerweise ihre Schlafgelegenheit, sagt Perlis. Sie gehen früh ins Bett, stehen spät auf und machen ein Nickerchen. Während dies vernünftig erscheint und auch kurzfristig sein kann, besteht das Problem auf längere Sicht darin, dass es eine Diskrepanz zwischen der aktuellen Schlaffähigkeit der Person und ihrer aktuellen Schlafgelegenheit schafft; das schürt Schlaflosigkeit.

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Anders ausgedrückt versuchen Menschen oft, den Schlafverlust zu überkompensieren, indem sie ihre Schlafgelegenheit verlängern (oder ihren Schlafplan anpassen). Aber obwohl es völlig kontraintuitiv erscheinen mag, ist die Entscheidung, wach zu bleiben – anstatt zu versuchen, sich zum Schlafen zu zwingen – eine formelle Strategie zur Behandlung von Schlaflosigkeit in der kognitiven Verhaltenstherapie, die das American College of Physicians letzten Monat als ihre bevorzugte erste Behandlung angekündigt hat. Und Perlis sagt, dass ein regelmäßiger Schlaf- / Wachplan helfen sollte, Ihren Schlaf innerhalb von drei bis fünf Tagen zu regulieren.

Es ist auch wichtig, dein Bett für Sex und Schlaf zu reservieren (nicht zu lesen, zu arbeiten oder durch deinen Instagram-Feed zu scrollen) - damit dein Gehirn es nicht als einen Ort für Wachsamkeit assoziiert. Begrenzen Sie die Wachzeit im Bett auf bis zu einer halben Stunde pro Woche, schlägt Michael Grander vor, ein weiterer Studienautor und Direktor des Schlaf- und Gesundheitsforschungsprogramms am University of Arizona College of Medicine. (Lesen Sie weiter sechs medikamentenfreie Heilmittel gegen Schlaflosigkeit .)