Egal, ob Sie noch einen Gesundheits-Kick im neuen Jahr haben oder einfach nur versuchen, Ihre Ernährung aufzuräumen, sicher 'gesunde Lebensmittel stehen wahrscheinlich bereits ganz oben auf Ihrer Einkaufsliste: Blattgemüse, Nüsse, Olivenöl, Avocados, wir wissen, dass Sie den Rest kennen. Aber selbst wenn Sie sich religiös an diese Lebensmittel halten, könnten Sie immer noch Ihre Gesundheit sabotieren. Wie? Ihr Körper braucht eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Proteinen und Getreide, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Makronährstoffen und Vitaminen erhalten. Ohne Mikrorotation der Nahrung können (und sind) Sie wahrscheinlich in mehreren Bereichen ernährungsphysiologisch mangelhaft, die alles von Nahrungsmittelallergien über Fruchtbarkeit, Haargesundheit bis hin zu Immunität beeinflussen können.
Wie sind wir hierher gekommen?
„Es ist so einfach, in Essensspuren zu geraten, besonders während der Pandemie“, sagt Marissa Lippert , ein in New York lebender Koch, Ernährungsberater und Gründer von AM//PM . „Gerade für berufstätige Eltern, die auch versuchen, zu Hause zu unterrichten, kann die Mittagspause eine solche Nemesis sein. Wenn Sie vom Essen erschöpft oder gelangweilt sind, greifen Sie oft aus Bequemlichkeit nach demselben, weil Sie zu müde sind, um an diesem Tag noch eine Entscheidung zu treffen.'
Das Essen der gleichen Lebensmittel gibt den Menschen ein Gefühl der Kontrolle in einer Zeit, in der sich die Welt sehr unberechenbar und chaotisch anfühlt.
Bei vielen hat die pandemische Langeweile ihren Weg auf unsere Teller gefunden. Wenn sich jeder Tag wie der Tag zuvor anfühlt, ist es nur natürlich, immer wieder zum gleichen Mittagessen zu greifen. Auf diese Weise kommt unsere Auswahl an Speisen sowohl von einem Ort der Bequemlichkeit als auch von Komfort. 'Das Essen der gleichen Lebensmittel gibt den Menschen ein Gefühl der Kontrolle in einer Zeit, in der sich die Welt sehr unberechenbar und chaotisch anfühlt', sagt Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, eine registrierte Ernährungsberaterin, Autor , und Gründer von Middleberg Ernährung . 'Wenn Sie vom Leben überwältigt sind, fühlt es sich wie Struktur und Einfachheit an, nicht darüber nachdenken zu müssen, was Sie essen.'
Aber während Essen sicherlich eine Quelle des Komforts und des Treibstoffs ist, sollte es auch eine Quelle des Vergnügens sein. Wenn Sie jeden Abend Brokkoli zum Abendessen gedünstet haben, schränken Sie nicht nur Ihre Exposition gegenüber anderen Nährstoffen ein, sondern auch ein potenziell erfüllendes sensorisches Erlebnis. Irgendwann wird sich Ihr Körper langweilen, nicht nur ernährungsphysiologisch, sondern auch emotional. Indem Sie sich für Bequemlichkeit entscheiden, opfern Sie Sättigung und Genuss. Und können wir heutzutage nicht alle ein bisschen mehr davon gebrauchen?
Hör auf deinen Körper
Das Drehen der Speisen auf Ihrem Teller kann auch bestimmte Lebensmittelunverträglichkeiten aufdecken, von denen Sie vielleicht nicht wissen, dass Sie sie haben. Lippert nennt als Beispiel Haferflocken: Wenn Sie jeden Morgen Haferflocken zum Frühstück essen, weil Sie denken, dass es gesund ist (und um es klar zu sagen), aber Sie sich danach nicht so gut fühlen, versuchen Sie, diese Schüssel für Eier zu drehen, Joghurt oder ein anderes Vollkornprodukt. Dabei sagt Ihnen Ihr Körper, wie er sich am besten anfühlt – und es ist wichtig, darauf zu hören.
„Die Mikrobiologie ist bei jedem anders und wir alle müssen einen individuellen Ernährungsansatz verfolgen“, sagt Middleberg. 'Ich habe gesehen, wie Menschen Nahrungsmittelunverträglichkeiten entwickeln, wenn sie zu lange auf Nahrungsmittel verzichten und auch bestimmte Nahrungsmittel zu viel konsumieren.' Auch hier scheint nach Ansicht von Experten eine abwechslungsreiche Ernährung der beste Plan für Ihren Teller zu sein.
Beim Versuch, eine Nahrungsmittelunverträglichkeit zu erkennen, deuten viele auf Blähungen als Zeichen für einen Fehler, aber das ist nicht immer der Fall. Manchmal sind Blähungen nur eine natürliche Nebenwirkung von reichhaltigen Lebensmitteln. Und wenn wir diese Lebensmittel lieben, ist es tatsächlich eine der gesündesten Entscheidungen, die wir treffen können. „Wenn wir keine Lebensmittel zulassen, die uns trösten oder ein bisschen „unartig“ sind,“ unsere Bemühungen können nach hinten losgehen“, sagt Lippert. „Entzug ist nie gut. Wenn Sie sich erlauben, Ihrem Verlangen nachzugeben, werden Sie einen Ansturm von Endorphinen und Serotonin erleben. Und Ihr Körper wird Sie wieder ins Gleichgewicht bringen, indem er Ihnen sagt, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit leicht essen sollen.'
Middleberg konnte nicht mehr zustimmen. Sie sagt, dass sie nervös wird, wenn ein Kunde ihr ein 'zu perfektes' Essenstagebuch zeigt, weil eine restriktive Denkweise Menschen zu Frustration und Misserfolg bereiten kann. 'Je mehr wir denken, dass wir es nicht haben können, desto mehr wollen wir es, richtig?' Sie sagt. „Ein Donut oder ein Stück Pizza mit Freunden signalisiert Trost, Lachen und Verbundenheit, die alle unglaublich gesund für uns sind. Einige Experten argumentieren sogar, dass der gelegentliche 'Cheat' Eine Mahlzeit kann den Körper schockieren und den Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln.'
Füttere dein Mikrobiom
Wenn Sie jeden Tag das Gleiche essen, fordern Sie Ihr Darmmikrobiom nicht heraus, das für die Immunität und die richtige Nahrungsaufnahme unerlässlich ist. „Eine Vielzahl von Nahrungsmitteln wird Ihr Mikrobiom in Schuss halten, damit es für Sie arbeiten kann“, sagt Lippert. „Wenn Sie es abwechslungsreich halten, erhalten Sie mehr Energie und helfen bei der Entgiftung und Verdauung. Denken Sie an Joghurt, Kimchi, Miso und andere fermentierte Lebensmittel, die alle zur Unterstützung der Darmgesundheit beitragen . '
Gesundheit des Mikrobioms und Mikrorotation der Nahrung sind besonders wichtig für Frauen, die bestimmte Nährstoffe benötigen, um die Hormone in verschiedenen Lebensphasen zu unterstützen. „Frauen brauchen mehr Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Folsäure“, sagt Middleberg. 'Ob um den Fortpflanzungszyklus, Schwangerschaft, Stillzeit oder schließlich die Wechseljahre zu unterstützen, müssen wir diesen Nährstoffen bei der Ernährung besondere Aufmerksamkeit schenken.'
Um aus dem Trott auszubrechen, iss lokal und saisonal
Vor der Pandemie hatten viele von uns eine größere Rotation in ihrer Ernährung, weil wir unter der Woche zu Mittag aßen und mit Freunden zu Abend aßen. Jetzt, wo wir von zu Hause aus arbeiten, essen die meisten von uns drei Mahlzeiten am Tag von unserem Küchentisch. (Und die Gerichte! So viele Gerichte!) Um die Ernährungsvielfalt wieder in unser Leben zu bringen, empfiehlt Middleberg, ein paar Mal pro Woche bei einem lokalen Lieblingsrestaurant zu bestellen (sofern das Budget es zulässt). „Stellen Sie sich Ihre Ernährung als dreifache Regel vor: Nach drei Tagen, in denen Sie das Gleiche gegessen haben, ist es an der Zeit, es durcheinander zu bringen“, sagt Middleberg.
Mikrorotation der Ernährung bedeutet nicht nur, ganze Mahlzeiten auszutauschen. Es kann oft einfacher sein, sich auf einzelne Zutaten zu konzentrieren. Wenn Sie normalerweise einen großen Salat mit Römersalat, Kirschtomaten, Gurken und Feta zum Mittagessen zubereiten, versuchen Sie es mit Rucola und fügen Sie eingelegte rote Zwiebeln, schwarze Oliven, Avocado und gegrilltes Hühnchen hinzu. „Wenn Sie einen Bauernmarkt oder die lokal ausgerichteten Gänge Ihres Supermarkts besuchen können, finden Sie saisonale Zutaten, die Ihrer Kreativität helfen“, sagt Lippert. 'Indem Sie proaktiver und überlegter bei der Auswahl der Lebensmittel sind, profitieren Sie von den Vorteilen köstlicher, nährstoffreicher Produkte auf höchstem Niveau.'
