So besiegen Sie die soziale Angst, die Sie zurückhält (auch bei sozialer Distanzierung)

Soziale Angst ist nicht nur schwächend, sondern wird oft missverstanden und falsch charakterisiert. Menschen, die mit sozialen Ängsten zu kämpfen haben, sind wahrscheinlich damit vertraut, als schüchtern oder introvertiert oder sogar kalt oder distanziert bezeichnet zu werden. Bei sozialer Angst geht es jedoch nicht darum, unsozial, unhöflich oder desinteressiert zu sein, wenn es um die Interaktion mit anderen Personen oder in großen Menschenmengen geht. Soziale Angst ist ein legitimes und weit verbreitetes Art der Angststörung – und eine, die überwunden werden kann, sodass Sie anfangen können, Geselligkeit weniger abschreckend und noch angenehmer zu finden.

Stephanie Parmely , PhD, Verhaltenspsychologin mit Würde Gesundheit , bietet ihr Fachwissen an, um zu erklären, was soziale Angst ist, wie man sie erkennt und wie man damit umgeht – ja, sogar in dieser außergewöhnlichen Zeit, in der soziale Distanzierung hat konventionelles Zusammensein und Geselligkeit auf Eis gelegt. (Tatsächlich ist es auch üblich, dass Menschen ein einzigartiges Gefühl für soziale Angst vor dem Neustart des „normalen“ Lebens nach der Quarantäne .)

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Was ist soziale Angst und wie kann sie aussehen?

Wie der Name schon sagt, ist soziale Angst eine relativ häufige Form von Angststörung das seinen Kopf in sozialen Situationen erhebt – oder schon bei der bloßen Vorstellung von öffentlichen Versammlungen oder individuellen Interaktionen. Laut der Nationales Institut für psychische Gesundheit , kämpfen etwa 7 Prozent der Amerikaner mit einer sozialen Phobie.

Ängste vor wahrgenommenen „Bedrohungen“ in sozialen Situationen

Die irrationalen Überzeugungen, die mit sozialer Angst einhergehen, drehen sich normalerweise um Angst – Angst davor, von anderen beurteilt zu werden, Angst vor Demütigung, Angst vor Verlegenheit, Angst, jemanden zu beleidigen oder im Mittelpunkt zu stehen, sagt Parmely. Um sich diesen aufgestauten Ängsten nicht zu stellen, meiden Menschen mit sozialen Ängsten soziale Situationen, wie zum Beispiel zur Schule oder zur Arbeit zu gehen, Gespräche zu führen, vor anderen zu essen, öffentliche Toiletten zu benutzen, Räume zu betreten, auf Partys zu gehen, sich zu verabreden, zu sprechen in der Öffentlichkeit, mit Fremden sprechen und Blickkontakt herstellen.

Äußere körperliche Symptome

Parmely erklärt auch, dass sich soziale Angst in unzähligen körperlichen Symptomen manifestieren kann, von scheinbar minimalen – Erröten, erhöhter Herzschlag und Schwitzen – bis hin zu Übelkeit, Schwindel, Kurzatmigkeit und außerkörperlichen Gefühlen.

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Leistungslähmung

Für manche manifestiert sich ihre soziale Angst nicht als die oben genannten Symptome in traditionellen sozialen Situationen, sondern als eine Art Leistungsangst. Es gibt ein Unbehagen, beobachtet oder beurteilt zu werden, wahrgenommene oder tatsächliche Standards nicht zu erfüllen oder vor anderen zu vermasseln. Auftritte im Rampenlicht – sei es buchstäblich auf der Bühne für ein Publikum aufzutreten, einen Freiwurf auf dem Basketballplatz zu schießen, einen Hochzeitstoast zu machen oder Präsentieren bei der Arbeit – verursacht schwere und oft schwächende Angstzustände, die sie paradoxerweise daran hindern können, ihr Bestes zu geben.

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Soziale Angst zu haben und schüchtern zu sein ist nicht (immer) dasselbe.

Diese Reihe von Symptomen sollte ein wichtiger Indikator dafür sein, dass sich soziale Angst von allgemeiner Schüchternheit unterscheidet und weit darüber hinausgeht. Parmely sagt, dass sich Schüchternheit und soziale Angst in vielerlei Hinsicht unterscheiden, einschließlich der Definition in psychologischer und biologischer Hinsicht. Schüchternheit, erklärt sie, gilt als Persönlichkeitsmerkmal und bezeichnet nicht unbedingt negative Emotionen in sozialen Situationen. Schüchterne Menschen betrachten ihre Schüchternheit nicht als etwas Schlechtes, erklärt Parmely. Menschen mit sozialer Angst empfinden sie oft als schwächend.

Sie können schüchtern sein, ohne soziale Angst zu empfinden und umgekehrt. Oder du könntest schüchtern sein und sozial ängstlich, oder Sie könnten keines von beiden sein.

Wer neigt dazu, unter sozialer Angst zu leiden?

Parmely stellt fest, dass Menschen mit extrovertierten Persönlichkeiten durchaus unter sozialer Angst leiden können, es jedoch häufiger introvertierte Menschen sind, die sie erleben. Das heißt, wie bei allen psychischen Störungen ist die genetische Ausstattung einer Person – und nicht der Persönlichkeitstyp – der wahrscheinlichere Faktor dafür, ob sie soziale Angst haben oder nicht.

Soziale Angst ist mit einer überaktiven Amygdala verbunden, dem Teil des Gehirns, der die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion auslöst, sagt Parmely. Es ist bei Menschen mit einer Vorgeschichte von Traumata durch Missbrauch, Mobbing und Hänseleien üblich – jede chronische Auslösung der Angstreaktion im Gehirn prädisponiert eine Person für zukünftige Ängste. Aber auch diejenigen ohne bemerkenswerte traumatische Vorgeschichten können dies erleben und tun dies auch.

Soziale Angst überwinden

Obwohl es wirksame Medikamente zur Behandlung von sozialer Angst gibt, gibt es laut Parmely auch viele hilfreiche, bewährte Techniken, die Menschen helfen, ihre persönlichen sozialen Phobien zu bewältigen und sogar zu überwinden.

Der wichtigste Weg, soziale Angst zu überwinden, besteht darin, Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um die physiologischen Symptome zu reduzieren und gleichzeitig daran zu arbeiten, sich allmählich den Dingen zu stellen, die die Angst auslösen, sagt Parmely. Die besten Körper-Gehirn-Techniken sind diejenigen, die auf das limbische Zentrum des Gehirns abzielen, wo sich die Amygdala befindet, die für Emotionen, Überlebensinstinkte und Gedächtnis verantwortlich ist.

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Glaub es oder nicht, Dein Gehirn ist in der Lage sich selbst zu trainieren um wahrgenommene Bedrohungen (wie ein Raum voller Menschen auf einer Cocktailparty) und ihre Reaktion auf diese Stressoren (die Panik, die Sie physisch und emotional fühlen, wenn Sie die Cocktailparty betreten) neu zu formulieren. Es braucht Übung, Geduld und oft Hilfe von einem Therapeuten . Ein Psychologe mit Spezialisierung auf kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) können zum Beispiel mit Ihnen zusammenarbeiten, um Fähigkeiten aufzubauen, wie das Erkennen, was genau Ihre soziale Angst auslöst; Auspacken, warum diese Symptome auftreten; lernen zu beobachten, zu akzeptieren und passieren zu lassen – ohne zu urteilen; und die Art und Weise, wie Sie auslösende Situationen wahrnehmen und darauf reagieren, neu auszurichten.

5 soziale Angst-induzierende Szenarien (und wie man damit umgeht)

Wenn sich eine Therapie nicht wie der richtige Schritt für Sie anfühlt – vielleicht arbeiten Sie gerade an einer Situation mit geringeren Einsätzen oder einer einmaligen Situation –, gibt es Möglichkeiten, sich selbst durch Momente zu sprechen, die viele Menschen als angsteinflößend empfinden, von Vorstellungsgesprächen bis hin zu großen Präsentationen. Hier sind einige Tricks, um fünf beängstigende soziale Situationen (emotional) unbeschadet zu überstehen.

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1. Eine Rede halten.

Versuche diese zu ignorieren öffentliche Reden nerven speaking wird sie noch schlimmer machen. Anstatt so zu tun, als wäre alles in Ordnung, nimm dir eine Sekunde Zeit, um innezuhalten, zu atmen und zu dir selbst zu sagen: OK, das passiert. Mein Herz schlägt schnell und ich bin nervös, aber es geht mir gut. Ein Moment der Anerkennung und Akzeptanz kann äußerst effektiv sein.

Und während Sie auf dem Podium stehen: Verbinden Sie die erste Zeile Ihrer Rede mit einer Art körperlicher Geste, wie zum Beispiel mit einer Geste auf die Person, die Sie vorgestellt hat, während Sie sich bedanken. Diese kleine Bewegung kann helfen, einen Teil dieser nervösen Energie zu kanalisieren und freizusetzen.

2. Alleine in einem Restaurant essen.

Die Wahrheit: Die meisten Leute konzentrieren sich nicht auf dich. Tatsächlich, Barbara Markway , Psychologin und Autorin, versichert, dass Menschen im Allgemeinen mehr Zeit damit verbringen, sich mit sich selbst zu beschäftigen, als andere zu hinterfragen.

Bringen Sie ein Buch mit oder halten Sie einen Artikel zum Lesen auf Ihrem Telefon bereit, damit Sie sich auf etwas anderes konzentrieren können (außer auf sich selbst). Schließlich üben. Gehe in ein Café oder ein Diner und setze dich jede Woche eine Stunde lang alleine, schlägt vor Florenz Falk , Psychoanalytiker und Autor. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, allein zu sein, werden Sie es genießen.

3. Vorstellungsgespräche für einen Job.

Sehr gut vorbereitet sein ist ein todsicherer (wenn auch mühsamer) Weg, um Jitter vor dem Vorstellungsgespräch zu überwinden. Nicht nur das Unternehmen und den Interviewer recherchieren, sondern Antworten auf mögliche Fragen aufschreiben und üben. Unternehmenscoach Craig Harrison sagt, dass Sie Ihre Stimme leise und ruhig halten sollen. Dies hilft, Ihr Herz vom Herzrasen abzuhalten, indem es Sie zwingt, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Nicht vergessen Stellen Sie Ihrem Gesprächspartner Fragen . Sie werden nicht nur schlau und vorbereitet erscheinen, sondern es wird Ihnen auch etwas von der Konzentration nehmen.

4. Jemanden nach einem Date fragen.

Stellen Sie die Dinge in die richtige Perspektive – und senken Sie den Einsatz – indem Sie sich fragen: Was kann das Schlimmste passieren? Indem Sie Ihre Erwartungen neu definieren, werden Sie ein großes Erfolgserlebnis verspüren, wenn Sie einfach den Mut aufbringen, jemanden um eine Verabredung zu bitten. An Babyschritten ist nichts auszusetzen.

5. Alleine an einer gesellschaftlichen Veranstaltung teilnehmen.

Überlege dir vor deiner Ankunft ein halbes Dutzend Dinge, über die du reden kannst, sagt Don Gabor , Kommunikationscoach und Autor von Wie man ein Gespräch beginnt und Freunde findet . Bücher und Filme sind immer verwandte Themen. Sie wissen es vielleicht nicht (wahrscheinlich, weil Sie es hassen), aber viele Leute reden gerne über sich selbst – stellen Sie eine Frage (Wie war Ihre Reise nach Island? oder Wie sind Sie zur X-Branche gekommen?) und lassen Sie sie damit laufen. Wenn Sie befürchten, dass jemand ein Thema anspricht, das Sie vermeiden möchten, üben Sie einige Antworten und bewahren Sie sie in Ihrer Gesäßtasche auf, damit Sie nicht überrascht werden.

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Lass Social Distancing keine Ausrede sein, um dich komplett zurückzuziehen.

Da eine wichtige Komponente der Überwindung sozialer Ängste darin besteht, in soziale Situationen einzutauchen, empfiehlt Parmely, dass die Menschen weiter daran arbeiten, auch wenn sie sich aufgrund von COVID-19 in Selbstquarantäne befinden.

Obwohl es ideal erscheinen mag, sich von Gruppen fernzuhalten [wegen der Quarantäne], wird ihre Angst nur zunehmen, wenn sie die Dinge vermeiden, um die sie sich am meisten Sorgen machen, bestätigt Parmely. Menschen mit sozialer Angst müssen so viel wie möglich mit Menschen in ihrer Gruppe in Kontakt treten und suchen Sie Hilfe von einem Therapeuten über Telemedizin um sicherzustellen, dass sie mit ihrer Angst umgehen passend.

Der Rückzug aus sozialen Interaktionen ist eine gängige Bewältigungsstrategie für Ängstliche. Leider müssen Menschen mit sozialen Ängsten besonders hart gegen ihre Instinkte arbeiten; Je mehr Sie sich zurückziehen, desto schlimmer kann die soziale Angst werden. Außerdem werden sich die Dinge nur noch überwältigender anfühlen, wenn sich die Vorsichtsmaßnahmen für die Pandemie beruhigt haben und die Menschen beginnen, einen normaleren sozialen Zeitplan und Erwartungen wieder aufzunehmen. Aber die gute Nachricht ist, je mehr du dich da draußen bewegst, desto einfacher wird es jedes Mal. Beginnen Sie klein und mit vernünftigen Erwartungen, z. B. mit einem Freund für 30 Minuten ein Date auf FaceTime setzen, ohne Druck. Legen Sie eine Zeit fest und verpflichten Sie sich, Ihr Rezept in der Apotheke abzuholen, sobald es fertig ist (anstatt es aufzuschieben, wie Sie es normalerweise tun). Schicke deiner Großmutter eine SMS, nur um 'Hallo' zu sagen.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten mit niedrigem Druck, um Bleiben Sie mit Ihren Lieben in Verbindung, während Sie an Ort und Stelle Schutz suchen .