Es ist wichtig, Bewegung in Ihr Leben zu integrieren, aber es kann eine Herausforderung sein. Dieses Training ist so schnell, dass es durchgeführt werden kann, während Sie Wasser für Pasta kochen. Folgen Sie dieser unterhaltsamen, praktischen Routine für einen straffen, gesunden Körper in nur wenigen Minuten pro Tag.

Was du brauchst

• Yogamatte, leichte Hanteln (zwei bis fünf Pfund), Springseil

Folge diesen Schritten

1. Springseil für zwei Minuten Um dich aufzuwärmen und deine Herzfrequenz zu erhöhen, beginne mit einem Seilspringen. Halten Sie dazu die Griffe des Springseils in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Armen seitlich in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper. Beginnen Sie mit dem Seil hinter Ihren Beinen, schwingen Sie es über Ihren Kopf und unter Ihre Füße und springen Sie ein paar Zentimeter, um das Seil darunter passieren zu lassen. Fahren Sie für zwei Minuten fort.
2. Heben Sie Gewichte in einer Ruderbewegung für eine Minute Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter auseinander und Ihre Knie leicht gebeugt (aber nicht fest). Beugen Sie sich mit angespannten Bauchmuskeln von der Taille nach unten und senken Sie Ihre Arme gerade nach unten, so dass sich beide Gewichte auf Kniehöhe befinden. Halten Sie Ihren Bauch angespannt und Ihren Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte auf beiden Seiten Ihres Körpers zur Oberseite Ihres Brustkorbs. Zu diesem Zeitpunkt befinden sich Ihre Oberarme in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Gewichte wieder nach unten in die Ausgangsposition vor Ihren Knien und trennen Sie Ihre Schulterblätter. Setzen Sie diese Übung eine Minute lang in langsamen, kontrollierten Bewegungen fort. Trinkgeld: Beginnen Sie zu Beginn einer neuen Trainingsroutine mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese, wenn Ihr Körper Muskeln aufbaut.
3. Bearbeite deine Innenseiten der Oberschenkel eine Minute lang Lege dich auf deine Yogamatte auf die rechte Seite deines Körpers, dein unteres (rechtes) Bein ist gerade. Dein rechter Fuß sollte gebeugt sein und nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihren linken Fuß flach auf die Matte vor Ihrem rechten Bein, so hoch zum Körper, wie es angenehm ist. Legen Sie Ihren rechten Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf die Matte. Heben Sie mit Ihrem Gewicht auf Ihrer rechten Hüfte und Ihrem rechten Arm und mit angespannten Bauchmuskeln Ihr rechtes Bein langsam ein paar Zentimeter gerade nach oben zur Decke und spannen Sie die Beinmuskeln an. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Aha! Bei dieser Übung leisten deine Beine den Widerstand und fungieren als Gewichte. Trinkgeld: Sie müssen nicht warten, bis Sie alleine sind, um dieses Training zu absolvieren. Wenn Ihre Kinder in der Nähe sind, lassen Sie sie Ihre Wiederholungen zählen, während Sie trainieren.
4. Mache eine Minute Fahrrad-Crunches Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und die Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hände nach oben, sodass Ihre Finger locker hinter Ihrem Kopf liegen und Ihre Ellbogen auf beiden Seiten gerade ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihre Knie so hoch, dass Ihre Oberschenkel zur Decke zeigen und Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Hebe deinen Kopf und deine Schultern von der Matte. Strecken Sie Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Knie näher an Ihre Brust bringen. Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft, sodass sich Ihr rechtes Knie und Ihr linker Ellbogen berühren. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Knie nach oben ziehen, und drehen Sie Ihren Oberkörper in die andere Richtung, so dass sich Ihr linkes Knie und Ihr rechter Ellbogen berühren. Fahren Sie fort und wechseln Sie jedes Mal die Seite für eine Minute. Trinkgeld: Vergiss wie bei allen Übungen nicht zu atmen.
5. Wiederhole jede Übung Wiederholen Sie für ein 10-minütiges Training den gesamten Zirkel.