Anleitung: Machen Sie ein 15-Minuten-Training

Dieses 15-minütige Trainingsprogramm ist viel schneller als ein Ausflug ins Fitnessstudio. Es macht Spaß und ist einfach zu befolgen und eine großartige Möglichkeit, durchtrainiert und stark zu bleiben.

Was du brauchst

  • Yogamatte, Gymnastikball, leichte Hanteln (zwei bis fünf Pfund)

Folge diesen Schritten

  1. Machen Sie Hampelmänner für zwei Minuten Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander und die Arme über dem Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne und die Fingerspitzen berühren sich. Springen Sie in einer schnellen Bewegung ein paar Zentimeter nach oben, während Sie gleichzeitig Ihre Beine und Füße zusammenbringen und Ihre Arme gerade nach unten zu Ihren Seiten bringen. Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies zwei Minuten lang.
  2. Machen Sie zwei Minuten lang Ausfallschritte mit Trizeps-Extensions Greifen Sie in jeder Hand ein freies Gewicht. Beginnen Sie mit den Armen an den Seiten und den Beinen zusammen und machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt zurück und bringen Sie es so weit nach hinten, wie es bequem geht – die Zehe dieses Fußes sollte sich etwa zweieinhalb Fuß hinter der Ferse des Fußes befinden vorderer Fuß. (Das Knie Ihres Vorderbeins wird gebeugt und das Hinterbein ist gerade. Das Knie nicht blockieren.) Halten Sie diese Ausfallschrittposition aufrecht und heben Sie beide Arme über den Kopf, so dass sich die Gewichte berühren und Ihre Oberarme neben Ihren Ohren ruhen. Beuge die Arme mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung am Ellbogen, sodass deine Hände hinter deinem Kopf landen und deine Unterarme parallel zum Boden sind. Bringe die Arme langsam in die gerade Position zurück. Tun Sie dies eine Minute lang, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Trinkgeld: Beginnen Sie zu Beginn einer neuen Trainingsroutine mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese, wenn Ihr Körper Muskeln aufbaut.
  3. Mache eine Minute lang eine Gesäßbrücke Legen Sie sich mit gestreckten Armen und gebeugten Knien auf eine Matte. Halten Sie Kopf, Schultern und Arme auf dem Boden, heben Sie Ihren Po von der Matte und bringen Sie Ihren Oberkörper in eine Linie mit Ihren Oberschenkeln, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln zusammen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln – es sollte sich anfühlen, als würden Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen. Senken Sie den Rücken auf die Matte ab und wiederholen Sie dies eine Minute lang.
  4. Mache eine Minute lang ein Brett Stellen Sie sich auf alle Viere auf Ihre Yogamatte, beugen Sie dann Ihre Arme, sodass Ihre Unterarme auf der Matte ruhen, und verschränken Sie Ihre Hände. Strecke deine Beine hinter dir und halte deine Füße zusammen. Schauen Sie auf die Matte und halten Sie Ihren Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Ihre Beine leicht beugen und Ihr Gewicht auf die Knie legen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, halten Sie Ihre Beine gerade, damit Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren Zehen und Armen ruht. Halten Sie diese Position eine Minute lang. Trinkgeld: Um die Übung zu variieren und eine weitere Herausforderung hinzuzufügen, schaukeln Sie von den Zehen zu den Fußballen hin und her.
  5. Führen Sie eine Minute lang Beinheben auf dem Gymnastikball durch Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und beugen Sie sich darüber, legen Sie Ihren Unterbauch und Ihre Oberschenkel darauf ab und stützen und stabilisieren Sie sich, indem Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden legen. Strecke deine Beine und halte sie zusammen. Heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter an, senken Sie sie dann ab, beugen Sie sich leicht an der Hüfte, während Sie Ihre Beine gerade halten und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Trinkgeld: Wenn Sie Ihre Beine anheben, tun Sie so, als wäre eine Schnur um Ihre Knöchel gebunden, die Ihre Füße an die Decke zieht.
  6. Wiederholen Sie diese Schaltung Führen Sie jeden der Schritte noch einmal durch.
  7. Beenden Sie mit Up-Downs für eine Minute Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und beugen Sie sich dann an der Taille, als ob Sie Ihre Zehen berühren würden. Beuge deine Knie und lege deine Hände 15 bis 20 Zentimeter vor deinen Zehen flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig zurück, strecken Sie Ihre Beine hinter sich und landen Sie auf den Zehen. Ihr Körper befindet sich jetzt in einer vollständigen Plankenposition mit gestreckten Armen. Springen Sie in einer sanften, schnellen Bewegung nach vorne und bringen Sie Ihre Füße in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie eine Minute lang.