Lernen Sie das intelligentere und effektivere Geschwisterchen des Sit-ups kennen: die Plank. Weniger als 10 Minuten Planken (richtig) ein paar Mal pro Woche glättet und stärkt die tiefen Bauchmuskeln effektiver als tausend Crunches können, sagt Geralyn Coopersmith, VP der Mitgliederdienste bei Exos und ehemaliger globaler Direktor für Leistungs- und Fitnesstraining bei Nike .

Eine richtige Plank zu machen ist auch ein Test der Muskelkontrolle. Sobald Sie sich in einer Planke befinden, sollten Sie sich keinen Zentimeter bewegen (außer, vergessen Sie nicht, weiter zu atmen!). Ja, oberflächlich betrachtet sind Planken der Schlüssel für eine geschmälerte Mitte, aber im Inneren sind sie der Schlüssel zu einem starken Kern, einer sicheren Wirbelsäule und einem schmerzfreien Rücken. Starke Bauchmuskeln halten Ihre Wirbelsäule gestützt, sagt Coopersmith. Stellen Sie sich Planks als Mittelteil-Multitasking vor.

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Wie man eine Planke macht

Sie können jedes Mal eine Planke korrekt und sicher ausführen, um diese Mehrzweckbewegung zu maximieren. Mit einer soliden Planke trainierst du Bauch, Schultern und Trizeps sowie Gesäß und Quadrizeps.

In Position kommen

Oberkörper

1. Drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden und drücken Sie von Ihrem Fundament nach oben, wobei Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich auseinander strecken (dies greift Ihren oberen Rücken). Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Nacken zur Decke hebt, während Sie Ihren Nacken nach vorne gestreckt halten (lesen Sie: Schauen Sie nicht nach unten). Lasse die Schultern nicht zu deinen Ohren krabbeln oder zucken.

Deine Arme sollten sich engagiert, aber bequem anfühlen – nicht so, als ob sie gleich nachgeben würden.

Unterkörper

2. Eine Plank zu machen kann auf die Bauchmuskeln abzielen, aber deine Beine sollten sich auch ein wenig brennen. Wenn sie nicht durch deine Fersen nach hinten drücken und deine Fußballen in den Boden drücken. Spannen Sie Ihren Quadrizeps (auch bekannt als Quadrizeps, auch bekannt als Oberschenkel) an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) zusammen, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu aktivieren. Denken Sie an Muskeln in Ihrem Gesäß, die sich stark um die Sitzknochen wickeln.

3. Apropos Gesäßmuskeln: Halten Sie Ihre Beute während einer Planke schön niedrig – nicht in den Himmel gehoben. Dein Körper sollte eher eine gerade Linie als ein Dreieck mögen.

Dein Atem

4. Vergessen Sie nicht zu atmen. Nur weil Sie Ihre Muskeln herausfordern, die Kontraktion aufrechtzuerhalten, bedeutet das nicht, dass Ihre Lungen aufhören sollten, sich zu bewegen. Denken Sie daran, während der gesamten Dauer Ihrer Planke rhythmisch ein- und auszuatmen. In der Tat, wenn Sie nicht auf die Uhr achten – und Sie sind eine, die das Atmen vergisst – es kann hilfreich sein, die Planke durch Ein- und Ausatmen zu timen. Wenn Sie also gerade erst anfangen, versuchen Sie, eine Planke für fünf Ein- und fünf Atemzüge zu halten, bevor Sie loslassen.

Ausrichtung

5. Möchten Sie die richtige Ausrichtung der Dielen sicherstellen? Stellen Sie sich ein Glas Wasser vor, das auf Ihrem unteren Rücken balanciert oder ein Ball, der vom Nacken bis zu Ihren Fersen rollt, ohne dabei in einem eingesunkenen Tal (dh Ihrem kollabierten unteren Rücken) stecken zu bleiben. Einfach anfangen? Halten Sie ein Brett nur so lange, wie Sie es richtig machen können und bleiben Sie in dieser Position. Wenn das 10 Sekunden sind, ist das in Ordnung! Arbeiten Sie sich nach und nach auf eine Minute oder mehr hoch. Es macht keinen Sinn, es zu tun, wenn Sie es nicht sicher tun.

Versuchen Sie diese grundlegende Plank-Routine

Drücken Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden mit dem Rücken in einer neutralen Position und den Handgelenken direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet. Blicken Sie etwa einen Fuß vor sich. Deine Nase sollte zum Boden zeigen und dein Nacken sollte parallel zur Decke sein.

Erweitern Ihr rechtes Bein nach hinten, mit gebeugten Zehen, dann bringen Sie Ihr linkes Bein, um es anzuschließen. Das Gewicht Ihres Körpers sollte nun vollständig von Ihren Händen und Zehen getragen werden.

Spannen Ihren gesamten Mittelteil, indem Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, als ob Sie sich auf einen Schlag in den Bauch vorbereiten würden – oder versuchen, Ihren Nabel nach oben zur Decke zu ziehen. Heben Sie den Beckenboden an (als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen), um Ihren super tiefe Bauchmuskeln .

Halt Halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden und denken Sie daran, zu atmen.

Sich ausruhen . Bringen Sie Ihre Knie auf den Boden und setzen Sie sich dann auf die Fersen zurück, wobei Sie Ihre großen Zehen berühren und Ihre Knie auseinander halten. Senken Sie Ihren Oberkörper, damit er auf den Oberschenkeln ruht, wobei Ihre Stirn leicht den Boden berührt. Deine Arme sollten vor dir ausgestreckt sein, gerade aber bequem (du erkennst dies vielleicht als die Yogaposition des Kindes).

Wiederholen die oben genannten, insgesamt drei Planken. Wenn Sie stärker werden und das Planken leichter wird, versuchen Sie, es länger als eine Minute zu halten.

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