Pillen mögen wie eine einfache Lösung erscheinen, aber Nahrung liefert eine Fülle von Nährstoffen sowie Ballaststoffen, die den Pillen fehlen, sagt Mary Ryan, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Jackson Hole, Wyoming.
Diese Nährstoffe sorgen dafür, dass Ihr Körper optimal funktioniert – für den Aufbau starker Knochen; Verbesserung der Intelligenz, der Stimmung und des Gedächtnisses; und möglicherweise dem Immunsystem helfen, sowohl kleine (Erkältung) als auch große (Krebs) Beschwerden abzuwehren.
'Vitamine sollten nur als Nahrungsergänzung verwendet werden, nicht als Ersatz für gesunde Lebensmittel', sagt Jeffrey Blumberg, Ph.D., Direktor des Antioxidantien-Forschungslabors an der Tufts University in Boston.
Obwohl es Hunderte von Nährstoffen gibt, erklären die folgenden Informationen, welche Sie täglich konsumieren müssen, was sie bewirken und wie Sie sie aus Ihrer Ernährung aufnehmen können.
Vitamine B6 und B12
Was es für Sie tut: Der B-Komplex der Vitamine (insbesondere B6 und B12) sorgt dafür, dass Blut, Nerven und das Immunsystem richtig funktionieren. Ein Mangel kann ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle sein.
Wie viel Sie täglich brauchen: Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 1,3 Milligramm für B6 und 2,4 Mikrogramm für B12.
Beste Nahrungsquellen: B6 ist reichlich in Vollkornprodukten, Bananen, Bohnen, Nüssen, Weizenkeimen, Hühnchen und Fisch enthalten. B12 kommt in Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eiern, Fisch und Milchprodukten vor.
So isst man genug davon: Eine Tasse Naturjoghurt und eine Banane, eine Unze Sonnenblumenkerne und drei Unzen Roastbeef füllen Ihre B12- und B6-Quoten. B12 kommt nur in tierischen Produkten vor, daher sollten Veganer eine Ergänzung einnehmen.
Vitamin C
Was es für Sie tut: Vitamin C ist ein Antioxidans, das nachweislich DNA-schädigende freie Radikale bekämpft. Es kann helfen, ein gesundes Immunsystem zu erhalten und HDL, das sogenannte „gute“ Cholesterin, zu erhöhen.
Wie viel Sie täglich brauchen: 75 Milligramm, aber einige Experten empfehlen, mindestens 200 Milligramm zu nehmen. Was Megadosen von C zur Vorbeugung von Erkältungen angeht, gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass sie etwas bewirken.
Beste Nahrungsquellen: Zitrusfrüchte und -säfte, Erdbeeren, rote und grüne Paprika, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Grünkohl.
So isst man genug davon: Nur eine Orange bringt Sie fast zum RDA. Essen Sie Ihre empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag und es sollte Ihnen nicht an C fehlen.
Kalzium
Was es für Sie tut: Es ist wichtig für die Knochengesundheit und spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose.
Wie viel Sie täglich brauchen: Bis zum 50. Lebensjahr sollten Frauen täglich mindestens 1.000 Milligramm zu sich nehmen; diejenigen über 50 sollten mindestens 1.200 bekommen. Der Körper kann nicht mehr als 500 Milligramm Kalzium gleichzeitig aufnehmen, daher sind kleine Dosen am besten.
Beste Nahrungsquellen: Milchprodukte sind die kalziumreichsten Lebensmittel, kleinere Mengen finden sich jedoch in Hülsenfrüchten und dunkelgrünem Blattgemüse.
So isst man genug davon: Ein 8-Unzen-Glas Magermilch, eine Tasse Joghurt, eine Tasse gekochter Spinat und eine Feige bringen Sie zu Ihrem Kalziumziel. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, suchen Sie nach mit Kalzium angereicherter Sojamilch oder Orangensaft.
Vitamin-D
Was es für Sie tut: Es verbessert die Kalziumaufnahme. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Osteoporose führen und wurde mit bestimmten Krebsarten sowie mit Multipler Sklerose, Typ-1-Diabetes und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Wie viel Sie täglich brauchen: Zweihundert IE für Frauen bis 50 Jahre und 400 bis 600 IE für Frauen über 50.*
Beste Nahrungsquellen: Obwohl einiges in fettem Fisch wie Thunfisch und Lachs enthalten ist, stammt der größte Teil unseres Vitamin D aus angereicherten Lebensmitteln wie Milch und Getreide. Der Körper produziert auch sein eigenes Vitamin D, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt wird.
So isst man genug davon: Wenn Sie unter 50 sind, erhalten Sie die RDA mit einer 3 1/2-Unzen-Portion Lachs oder zwei Tassen angereicherter Milch. Auch zehn bis 15 Minuten Sonnenlicht (ohne Sonnenschutz) zwei- bis dreimal pro Woche reichen in der Regel aus.
*Fettlösliche Vitamine wie D und E werden normalerweise in IE oder internationalen Einheiten statt in Milligramm oder Mikrogramm gemessen.
Vitamin E
Was es für Sie tut: Die Hauptfunktion dieses Vitamins ist als Antioxidans. Jüngste Studien weisen auf positive Auswirkungen auf die Augengesundheit und die Prävention der Alzheimer-Krankheit hin.
Wie viel Sie täglich brauchen: Im Allgemeinen 22,5 IE. Es gibt Kontroversen über sichere Obergrenzen, aber die meisten sind sich einig, dass das Hinzufügen von 150 bis 200 IE nicht schaden sollte und helfen könnte.
Beste Nahrungsquellen: Avocados, Pflanzenöl (wie Distel, Sonnenblumen, Baumwollsamen, Raps und Oliven), Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Mandeln und die meisten anderen Nüsse.
So isst man genug davon: Es ist einfach, die RDA mit Lebensmitteln zu erfüllen – eine Tasse roher Brokkoli plus zwei Unzen entweder Mandeln oder Sonnenblumenkerne reichen aus.
Folsäure (Folat)
Was es für Sie tut: Eine geringe Einnahme während der Schwangerschaft führt zu einem überdurchschnittlich hohen Risiko für Geburtsfehler des Neuralrohrs wie Spina bifida. Ein Mangel kann ein Risikofaktor für einige Krebsarten, Herzerkrankungen und Schlaganfälle sein.
Wie viel Sie täglich brauchen: Im Allgemeinen 400 Mikrogramm.
Beste Nahrungsquellen: Blattgemüse, Erdbeeren, Weizenkeime, Brokkoli, Spargel, Vollkornprodukte, Bohnen und mit Folsäure angereicherte Lebensmittel wie Getreide und Brot.
So isst man genug davon: Eine 3/4-Tassen-Portion angereicherte Frühstückszerealien enthält 100 Prozent dessen, was Sie brauchen. Eine Tasse Erbsen, eine Tasse gekochter Spinat und etwa fünf Spargelstangen addieren sich ebenfalls zum RDA.
Eisen
Was es für Sie tut: Es beugt einer Eisenmangelanämie vor. Es gibt auch Beweise dafür, dass es ein gesundes Immunsystem unterstützt. Ein Mangel kann mit einem beeinträchtigten Gedächtnis und einer Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, verbunden sein.
Wie viel Sie täglich brauchen: Im Allgemeinen 18 Milligramm. Überschüssige Eisenwerte sind selten, können jedoch Organe schädigen, daher sollten Sie ohne ärztliche Verschreibung niemals Eisen über die Menge hinaus ergänzen, die in den meisten Multivitaminpräparaten enthalten ist.
Beste Nahrungsquellen: Eisen ist am reichlichsten in rotem Fleisch, Muscheln und in geringeren Mengen in Eigelb, Hühnchen und Fisch enthalten und wird am besten von diesen aufgenommen. Es kommt auch in Hülsenfrüchten, angereichertem Getreide und Getreide vor.
So isst man genug davon: Ein großer Spinatsalat, eine Tasse Linsensuppe und eine kleine Portion rotes Fleisch geben Ihnen ausreichend Eisen.
Vitamin K
Was es für Sie tut: Es hilft, eine gesunde Blutgerinnung aufrechtzuerhalten und fördert die Knochendichte und -stärke.
Wie viel Sie täglich brauchen: Es wurde kein RDA eingestellt. Die angemessene Aufnahme (AI) für Frauen beträgt 90 Mikrogramm.
Beste Nahrungsquellen: Dunkelgrünes Blattgemüse und Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- und Sojabohnen.
So isst man genug davon: Eine Tasse roher Brokkoli oder ein Spinatsalat reichen für alles, was Sie brauchen.
Magnesium
Was es für Sie tut: Es hilft, die normale Muskel- und Nervenfunktion aufrechtzuerhalten, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Knochen stark zu halten. Ein Mangel in Ihrer Ernährung kann zu Herzerkrankungen oder Bluthochdruck beitragen.
Wie viel Sie täglich brauchen: Im Allgemeinen 320 Milligramm.
Beste Nahrungsquellen: Vollkornbrote und -zerealien, Hülsenfrüchte, Spinat, Brokkoli, Datteln, Rosinen, Bananen, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse und Pekannüsse.
So isst man genug davon: Essen Sie zwei Scheiben Vollkorntoast zum Frühstück, naschen Sie nachmittags 100 Gramm Mandeln und Rosinen und probieren Sie zum Abendessen 300 Gramm gegrillten Heilbutt mit Ofenkartoffel.
Zink
Was es für Sie tut: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Immunsystems. Das mehrmalige Lutschen an Zinkpastillen während der ersten Tage einer Erkältung kann die Dauer einer Erkältung verkürzen und die Schwere der Symptome verringern.
Wie viel Sie täglich brauchen: Die empfohlene Tagesdosis für Frauen beträgt acht Milligramm.
Beste Nahrungsquellen: Tierische Produkte wie Rinderhaxe und Schweinefilet sowie Austern und Nüsse.
So isst man genug davon: Ein Cheeseburger auf einem Vollkornbrötchen bringt Sie zum RDA.
