SO FINDEN SIE DEN RICHTIGEN JOURNALING-STIL, UM IHR LEBEN ZU VERBESSERN

Vor einigen Jahren bekam ich einen Anruf von einer lokalen historischen Gesellschaft. Sie hatten mein Schultagebuch gefunden! Auf Kulanz! Könnte ich erwägen, es der historischen Gesellschaft zu spenden? Da ein Großteil meines Lebens in der Mittelschule aus langweiligen Busfahrten, Schwärmereien für unerreichbare Jungen und einer Angst vor mathematischen Gleichungen mit Dezimalzahlen bestand, konnte ich nicht glauben, dass sich irgendjemand für meine jugendlichen Überlegungen interessieren würde.

Aber ich habe gelernt, dass Tagebücher eine wichtige Ressource sind. Sie sind nicht nur für wichtige Persönlichkeiten wie Virginia Woolf und Anne Frank. Sie zeigen Historikern, wie die Menschen lebten, und erzählen Sozialwissenschaftlern, was normale Leute beschäftigt. Also gab ich der Gesellschaft die Erlaubnis, das Tagebuch aufzubewahren, solange es bis zu meinem Tod versiegelt blieb. (Ich hatte einige sehr bissige Dinge über meine Mitschüler der Siebtklässler zu sagen, die ich lieber schweigen würde.)

Als ich in dieses Tagebuch schrieb, dachte ich natürlich nicht an Geschichte. Ich dachte darüber nach, meine Wut, meinen Kummer und meine Sehnsüchte auf sichere Weise zu kanalisieren. Ich erinnere mich an die Erleichterung, die ich empfand, nachdem ich meine unhöflichsten, stärksten Gefühle entfesselt hatte und wusste, dass sie privat waren. Niemand konnte mich beurteilen. Und ich fühlte mich besser. Warum habe ich dann aufgehört? Nun, einige von uns lassen ihr Tagebuchschreiben fallen, wenn das manische Tempo des Lebens die Oberhand gewinnt; Wir beginnen, das Schreiben mit der Arbeit zu verbinden. Oder wir entwickeln so viel Selbstbewusstsein, dass uns der Gedanke, Gedanken zu Papier (oder Pixel) zu bringen, unangenehm wird.

Doch in den letzten Jahren hat sich das Journaling weniger wie ein kindisches Hobby, sondern eher wie ein zeitgeistiger Achtsamkeitstrend angefühlt. Erleben Sie das Aufblühen von Pinterest-Boards, die sich dem Bullet-Journaling widmen (dazu später mehr), die Fetischisierung von Moleskine-Notizbüchern und den Einfluss von Journaling-Befürwortern wie Gretchen Rubin. Es stellt sich auch heraus, dass es immer mehr Forschungen zu den vielen Vorteilen des Journalings gibt. Studien deuten darauf hin, dass die Gewohnheit Ihr Immunsystem stärken, Ihre Herzfrequenz senken und einige Symptome von Depressionen, Angstzuständen und PTSD lindern kann. Ein Tagebuch zu führen kann auch dein Körperbild verbessern, auch wenn du nicht (wirklich) über dein Gewicht schreibst.

Egal, ob Sie nach Ruhe, Perspektive oder einem kreativen Ventil suchen, es gibt eine Journaling-Methode, die helfen könnte.

Wenn Sie Emotionen verarbeiten möchten

Es gibt Beweise dafür, dass das Etikettieren deiner Emotionen deine Erfahrung mit ihnen beruhigt. Beth Jacobs, PhD, klinische Psychologin in Chicago und Autorin von ., kann Ihnen helfen, besser damit umzugehen Schreiben für emotionale Balance und die bevorstehende Ein buddhistisches Tagebuch . Es gibt eine unglaubliche Befreiung, wenn Emotionen greifbar und sichtbar werden, aus dem Kopf und auf eine begrenzte, selbstkontrollierte Weise in die Welt hinein, sagt sie.

Aber hüte dich vor der Tendenz, einfach zu spucken. Stattdessen empfiehlt Jacobs, sich etwa 30 Minuten (oder drei Seiten, je nachdem, welche Grenze Sie bevorzugen) zu gönnen, um sich über alles, was Ihnen gerade durch den Kopf geht, Luft zu machen. Dann verbringen Sie ein wenig Zeit (etwa 10 Minuten) damit, eine positive Affirmation oder Fragen zu schreiben, um nach dem Journaling darüber nachzudenken. Sie können sich auch von außen betrachten. Lesen Sie alles, was Sie zuletzt in Ihrem Tagebuch geschrieben haben, noch einmal, tun Sie so, als hätte es jemand anderes geschrieben, und verbringen Sie einige Zeit damit, es neu zu formulieren. Was würden Sie die Person fragen, die diese Worte geschrieben hat? Was würden Sie dieser Person vorschlagen, um voranzukommen?

Eine weitere hilfreiche Übung, um Traurigkeit und Schmerz zu verarbeiten, besteht darin, über dein bestmögliches Selbst zu schreiben – die Person, die du sein würdest, wenn alles gut gehen würde. Welchen Beruf hättest du? Wo würdest Du leben? Welche Schritte werden Sie unternehmen, um zu dieser Version von Ihnen zu gelangen? Eine Studie ergab, dass das Schreiben über das ideale Selbst mindestens genauso nützlich ist wie das Schreiben über Traumata. Sie machen sich im wahrsten Sinne des Wortes zum Autor Ihrer eigenen Geschichte, sagt Jacobs.

Wenn Sie sich organisieren möchten

Ein Bullet Journal ist ein monatelanges Protokoll mit einem Index, Aufgabenlisten, Ereignissen, Notizen und Reflexionen. Sie können eines vorgefertigt kaufen oder Ihr eigenes erstellen, indem Sie ein Notizbuch mit Punktraster von einer Firma wie Leuchtturm1917 oder Moleskine verwenden. Ein Bullet Journal (oder Bujo, wie die Kenner sagen) ist fast endlos flexibel: Es kann für die Moment-zu-Moment-Planung, das Festlegen und Verfolgen langfristiger Pläne und Ziele sowie für kreatives Schreiben und Zeichnen verwendet werden.

Für manche Leute (mich) kann dieses Maß an Freiheit erschreckend sein. Für andere ist es hilfreich. Meine Arbeit ist unstrukturiert, daher bietet das Bullet Journal einen Schwerpunkt meiner Aufmerksamkeit, sagt Jolenta Greenberg, eine Komikerin in New York City und Co-Moderatorin des Podcasts Nach dem Buch , die ihr Bullet Journal verwendet, um Ereignisse, Affirmationen und persönliche Gedanken aufzuzeichnen. Ich liebe mein Bullet Journal wegen meiner Angst.

Ein Bullet Journal ist auch gut für detailorientierte Menschen, die sich nach Kontrolle sehnen, da es tägliche und monatliche Aufgaben und kreative Aktivitäten an einem Ort aufbewahrt. Greenberg findet das beruhigend. Ich liebe es, mit Kalligraphie und Handlettering zu spielen, sagt sie. Ich habe Lineale und verschiedene Tintenfarben. Es berührt die Person in mir, die es liebt, Schulmaterial zu kaufen.

Wenn Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen möchten

Ein Journal muss nicht textbasiert sein. Es kann ein Multimedia-Skizzenbuch oder Scrapbook mit Fotos und Kunst sein. Jim Henson und Kurt Cobain führten beide Tagebücher voller Zeichnungen und Wörter. Als Kendra Levin, Lebensberaterin für Schriftsteller und Autorin von Der Held bist du Ein Tagebuch kann die externe Festplatte für die Erinnerungen Ihres ganzen Lebens sein. Sie können Aufkleber und Ticket-Stummel von bedeutungsvollen Konzerten und Theaterstücken einbinden. Sie können Familienfotos und alte Postkarten hinzufügen.

Oder versuchen Sie, ein Tagebuch mit Schlüsselwörtern zu führen: Levin schlägt vor, über Ihre Erfahrungen des Tages nachzudenken und die Wörter, Sätze und Bilder aufzuschreiben, die Ihnen in den Sinn kommen, ohne sich zu bemühen, sie zu verbinden. (Warum überhaupt linear sein? Schreiben Sie sie über die ganze Seite, in Blasenbuchstaben und in Schrift, groß und klein!) Sie können überraschende Einblicke in Ihre Psyche gewinnen.

Wenn Sie Kinder haben wollen

Fühlen Sie sich übermäßig bissig? Überwältigt und verärgert über den Zustand der Welt? Mürrisch über einen Kollegen? Untersuchungen haben ergeben, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs – ein Ort, an dem Sie aufschreiben können, wofür Sie dankbar sind – Ihnen helfen kann, sich in Ihrem Leben besser zu fühlen und anderen Menschen gegenüber wohltätiger zu sein.

In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, zehn Wochen lang einmal pro Woche fünf Dinge aufzulisten, für die sie dankbar waren. Danach fühlten sie sich optimistischer und zufriedener mit ihrem Leben als Teilnehmer in Kontrollgruppen. Sie fühlten sich auch körperlich besser, mit weniger Kopfschmerzen, Husten, Übelkeit – und sogar Pickeln. Andere Studien haben gezeigt, dass Dankbarkeit mit verbessertem Schlaf und Gefühlen der Verbundenheit mit anderen verbunden ist.

Um Dankbarkeitstagebuch zu üben, notiere drei bis fünf Dinge, für die du dankbar bist, in einem Notizbuch; tun Sie dies alle paar Tage oder jede Woche. Sie können so erhaben oder so banal sein, wie Sie möchten. Heute würde ich zum Beispiel schreiben, dass ich dankbar bin für das wunderschöne lila Stiefmütterchen, das ich in einem Samenkatalog gesehen habe, dafür, dass meine schüchterne Katze sich auf meinen Schoß gesetzt hat, für Trader Joes Zucchini-Pommes, dass ich mein Bestes geben konnte Freund einen erschwinglichen, aber süßen Lederrucksack bei eBay gefunden hat, und dafür, dass ich mich beim Schreiben dieser Geschichte an die Zeit erinnerte, als mein 3-Jähriger die Wörter Tagebuch und Durchfall verwechselte.

Wenn Sie besser schlafen möchten

Das nächtliche Tagebuch kann eine großartige Schlafhilfe sein. Wenn man seine Gedanken in ein Buch schreibt, das man buchstäblich abschließen kann, kann man alles, was den ganzen Tag im Kopf herumschwirrt, einfach reinpacken, sagt Levin.

Alternativ können Sie Morgenseiten bevorzugen, eine Praxis, die erstmals von Julia Cameron in ihrem bahnbrechenden Buch diskutiert wurde Der Weg des Künstlers . Schreibe morgens als erstes, wenn du noch im Halbschlaf bist oder bevor unser Ego wach ist, wie sie im Buch sagt, drei Seiten in ein Tagebuch – dann hör auf. Wandern Sie einfach; versuche nichts zu basteln. Wenn Sie zurückblicken, werden Sie vielleicht erstaunt sein, was Sie durchgemacht haben. Zu wissen, dass Sie morgens alles entfesseln werden, kann Ihnen helfen, sich nachts besser auszuruhen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Journaling mögen

Wenn es entmutigend ist, ein Tagebuch zu führen, weil Sie sich Gedanken darüber machen, worüber Sie schreiben sollen und ob Sie es richtig machen, ziehen Sie ein strukturiertes Format in Betracht, z . Ein beliebtes, Fragen und Antworten pro Tag (17 $; amazon.com ) stellt 365 Fragen zu allem, was Sie sich erhoffen oder was Sie tragen – eine für jeden Tag des Jahres. Über fünf Jahre hinweg beantworten Sie die gleiche Frage, sagen wir, am 1. Januar.

Chava Pinchuck, eine Bibliothekarin in Beit Shemesh, Israel, liebt sie Fragen und Antworten pro Tag Journal für die lange Sicht auf ihr Leben. Ich mag es, weil einige Dinge über die Jahre gleich bleiben und sich einige Dinge ändern, und es ist schön, den Fortschritt zu sehen, sagt sie. Obwohl ich anscheinend oft die gleichen Ohrringe trage!

Egal für welche Form Sie sich entscheiden, Journaling kann eine Flucht, eine Belohnung, eine Momentaufnahme dessen, wer Sie sind, und eine Art Therapie sein. Wenn man sich selbst als Held seiner eigenen Geschichte schreiben kann, weiß man, dass man sich durch die schwierigsten Zeiten schreiben kann, sagt Levin.

Verwenden Sie eine App

Während es Beweise dafür gibt, dass das Schreiben von Hand die Kreativität und das Gedächtnis fördert, sind Telefon-Apps sehr praktisch. Zu den hoch angesehenen Journaling-Apps gehören Journey ( 2appstudio.com/reise ), in Google Drive gespeichert; Penzu ( penzu.com ), die Leitfäden für Dankbarkeit, Gebet, Schwangerschaft und andere Zeitschriften anbietet; und Tag eins ( dayoneapp.com ), das für sein Design und die Verwendung von Metadaten begeistert ist, z. B. welche Musik Sie gehört haben und wie das Wetter war, als Sie schrieben. Was zu kaufen