Wie Sie Ihre Haltung verbessern, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, laut einem Chiropraktiker

Seien wir ehrlich: Von zu Hause aus arbeiten kann ein Schmerz im Nacken sein – vertrau mir, ich sollte es wissen. Als jemand mit chronischen Rückenschmerzen bin ich nur allzu vertraut damit, meine Tage mit entsetzlichen Schmerzen zu verbringen, wenn ich mich während eines Trainingskurses falsch bewegte oder in einer seltsamen Position schlief. Seit ich angefangen habe, von zu Hause aus zu arbeiten, habe ich mehr Rücken- und Nackenschmerzen sowie schwächende Kopfschmerzen, die das stärkste Ibuprofen nicht heilen kann.

Ich weiß, dass ich nicht der einzige bin, der mit vielen Rückenschmerzen zu kämpfen hat. Wenn Sie Ihre Tage zusammengesunken auf Ihrer Couch oder über Ihren Computer gebeugt verbringen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich unwohl fühlen. Laut Keiko Finnegan, Doktor der Chiropraktik at Verwandtschaft optimales Leben, Den ganzen Tag im Haus herumzusitzen kann viel mehr Schaden anrichten als eine schlechte Körperhaltung.

Es ist bekannt, dass längeres Sitzen die Durchblutung des Gehirns verringert, was zur Wahrscheinlichkeit der Entwicklung neurologischer Störungen wie Demenz beiträgt, sagt sie. Darüber hinaus schwächt das Sitzen die Muskeln, die uns aufrecht halten, Ausschalten wichtiger Muskeln im unteren Rücken, in den Hüften und in den Beinen , die unsere Haltung und Funktion beeinträchtigt. Je länger Sie sitzen, desto schwächer werden diese Muskeln. Irgendwann fängt der Körper an zu kollabieren, ähnlich wie ein Haus ohne Fundament.

Aber nur weil Sie auf absehbare Zeit von zu Hause aus arbeiten, müssen Sie diese Zeit nicht mit Schmerzen verbringen. Um Ihnen zu helfen, gibt Finnegan ihre Expertentipps zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung und zur Linderung von Rückenschmerzen. Während Sie bei stärkeren Schmerzen immer einen Arzt aufsuchen sollten, sollen diese Tipps Ihre Zeit zu Hause angenehmer gestalten.

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So verbessern Sie Ihre Haltung

Egal, ob Sie einen Bandscheibenvorfall oder eine Muskelzerrung haben, die meisten von uns würden alles tun, um diese Beschwerden zu beseitigen. Glücklicherweise gibt es laut Finnegan viele Möglichkeiten, Rückenschmerzen in Schach zu halten, während Sie von zu Hause aus arbeiten.

Bringen Sie Strategie auf Ihren Platz

Wenn Ihr behelfsmäßiges Home-Office nicht über einen Stehschreibtisch verfügt, besteht eine gute Chance, dass Sie den Großteil Ihrer Tage im Sitzen verbringen. Finnegan sagt jedoch, dass es möglich ist, Ihre Haltung im Sitzen in Schach zu halten. Das Geheimnis liegt im Sitzen.

Lassen Sie die Rückenlehne weg und rutschen Sie zur Kante Ihres Stuhls, so dass Ihr Hintern der einzige Teil des Stuhls ist und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel mit den Füßen flach auf dem Boden stehen, sagt sie. Sie bleiben wachsam und konzentriert, während Sie aktiv auf Ihrem Platz sitzen. Sie werden auch der Rundung der Wirbelsäule widerstehen, was zu Nacken- und Rückenschmerzen führen kann.

Wenn Sie schon dabei sind, wechseln Sie ab und zu Ihre Sitzposition. Indem Sie das überkreuzte Bein wechseln, im Schneidersitz sitzen oder mit den Füßen einen breiten Stand einnehmen, bekämpft Ihr Körper aktiv die Fähigkeit des Stuhls, Ihre Körperhaltung einzuklappen.

Überarbeiten Sie Ihre Büroräume

Für viele bringt die Arbeit von zu Hause aus etwas Freiheit zurück in ihre neun bis fünf Stunden. Anstatt acht Stunden in einer überfüllten Kabine zu verbringen, können Sie bequem vom Bett aus arbeiten oder E-Mails beim Fernsehen beantworten. (Keine Sorge, ich werde es Ihrem Chef nicht sagen.) Das Problem ist, dass die gemütlichen Ecken, zu denen die meisten von uns hingezogen werden, nicht darauf ausgelegt sind, Sie zu unterstützen, während Sie stundenlang über Ihrem Laptop kauern.

Je mehr wir auf einem Stuhl sitzen, desto mehr verwandelt sich unser Körper in eine zusammengesunkene Haltung, sagt Finnegan. Dadurch entsteht im Laufe der Zeit ein gussähnlicher Effekt auf unseren Körper. Es wird schwieriger, gerade zu stehen und wir fallen Verspannungen im oberen Rücken, Nacken, Schulter und Brust zum Opfer.

Stellen Sie zur Unterstützung sicher, dass die Oberseite Ihres Laptop-Bildschirms auf gleicher Höhe mit Ihren Augen ist. (Sie können dies ganz einfach tun, indem Sie Ihren Computer auf einen Stapel Bücher stellen.) Da Sie Ihren Kopf nicht nach oben oder unten neigen müssen, entlasten Sie Ihren Nacken und oberen Rücken stark. Darüber hinaus empfiehlt Finnegan, Ihre Tastatur anzupassen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Tastatur auf der Höhe sitzt, in der Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel haben, sagt sie. Wenn es zu hoch oder zu niedrig ist, verursacht es Verspannungen in Ihren Händen und Schultern und kann zu Karpaltunnel- oder Schulterdysfunktionen führen.

Gönnen Sie sich stehende Ovationen

Um Sie nicht auszuflippen, aber Finnegan sagt, dass Sitzen das neue Rauchen ist.

Da die Leute von zu Hause aus arbeiten, sind wir zu professionellen Deskjockeys geworden, sagt sie. Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen, gibt es eine Reihe von Ereignissen, die nicht nur Ihren Rücken und Nacken, sondern auch Ihr Gehirn belasten.

Um Ihrem Rücken, Ihrem Körper und Ihrem Gehirn die nötige Pflege zu geben, wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen: Studien zeigen dass jede halbe Stunde zweiminütige Gehpausen die Durchblutung des Gehirns wiederherstellen können.

Aber warum mit zwei Minuten aufhören? Sie können Ihre Haltung auch verbessern, indem Sie buchstäblich Stellung beziehen.

Eine schlechte Sitzhaltung kann leicht zu einer schlechten Stehhaltung führen, sagt Finnegan. Beginnen Sie langsam, indem Sie jede Stunde 20 Minuten lang stehen oder für bestimmte Aufgaben stehen, wie zum Beispiel Telefonate. Erwägen Sie, alle 20 Minuten eine Erinnerung an den Positionswechsel einzurichten.

So lindern Sie Rückenschmerzen bei der Arbeit von zu Hause aus

Arbeiten von zu Hause aus mit Rückenschmerzen? Kein Problem. Lesen Sie weiter, um diese Tipps zur Linderung von Beschwerden zu erhalten.

Lass es fließen

Brechen Sie Ihre Yogamatte aus: Das Hinzufügen eines Vinyasa-Flows zu Ihrem Zeitplan ist genau das, was der Chiropraktiker angeordnet hat.

So gerne wir denken, dass unser Nacken nicht mit unserem unteren Rücken verbunden ist, sind alle Muskeln durch die Faszien miteinander verbunden, sagt Finnegan. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Körper durch eine langsame Flow-Praxis zu bewegen, um Raum und Leichtigkeit im gesamten Körper zu schaffen.

Wenn Ihr Terminkalender zu voll ist, um sich für einen virtuellen Yoga-Kurs anzumelden, können Sie drücke ein paar Züge hinein moves zwischen Zoom-Anrufen.

Besorgen Sie sich das Nötigste

Laut Finnegan besitzen Sie möglicherweise bereits die Werkzeuge, die zur Linderung von Rückenschmerzen erforderlich sind. Zum Beispiel a gua sha werkzeug ist nicht nur für Ihr Gesicht. Sie können Ihre Lieblingsfeuchtigkeitscreme auf die Stelle Ihres Körpers auftragen, an der Sie die Spannung halten, und mit dem Werkzeug in alle Problemzonen kneten.

Gleiten Sie mit dem Gua-Sha-Werkzeug sanft über diese Bereiche und finden Sie Punkte, die schmerzhaft, angespannt oder holprig sind, sagt Finnegan. Wenn Sie diese Bereiche finden, erstellen Sie mit dem Werkzeug ein sternförmiges Muster, um Faszieneinschränkungen aufzulösen. Sobald Sie Rötungen oder Petechien (kleine rote Punkte) sehen, stoppen Sie und gehen Sie zur nächsten Stelle.

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Finnegan empfiehlt auch die Anwendung von Bittersalz, Magnesiumcreme, oder ein Rizinusöl Packung zu wunden Stellen.

Strecken Sie es aus

Ein bisschen Dehnen kann viel bewirken. Finnegan teilt einige ihrer Lieblingsübungen zum Ausprobieren: Von Nackendehnungen bis hin zu Übungen für den unteren Rücken und alles dazwischen gibt es sicherlich einige Dehnübungen, die Ihre Beschwerden lindern.

  • Um die Seiten Ihres Nackens und des oberen Rückens zu dehnen, halten Sie sich an der Kante Ihres Sitzes fest und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Beuge deinen Nacken nach rechts, Ohr an Schulter und halte 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie beide Seiten.
  • Setzen Sie sich mit dem rechten Bein über das linke in einer Viererform. Sitzen Sie gerade und lehnen Sie sich nach vorne. Sie werden die Dehnung in Ihrem rechten Gesäß spüren. 30 Sekunden halten, Beine wechseln und wiederholen.
  • Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl, drehen Sie sich nach rechts und greifen Sie die Rückenlehne, um die Dehnung zu vertiefen. 30 Sekunden halten und nach links wiederholen.
  • Nehmen Sie die Pose eines Schreibtischkindes ein. Stellen Sie sich aufrecht vor Ihren Schreibtisch, legen Sie beide Hände mit der Handfläche nach unten auf Ihren Schreibtisch. Beugen Sie mit gestreckten Armen die Taille, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Spüren Sie die Dehnung tief in Ihren Achseln und an den Seiten Ihres Oberkörpers. Um die Dehnung zu vertiefen, senken Sie Ihr Herz bei jedem Ausatmen näher zum Boden.
  • In aufrechter Sitzhaltung den linken Handrücken auf den unteren Rücken legen. Neige dein rechtes Ohr mit deiner rechten Hand, die über deinen Kopf greift und auf der oberen/linken Seite deines Kopfes ruht, zur rechten Schulter. Ziehen Sie Ihr Ohr mit der rechten Hand vorsichtig näher an Ihre Schulter. Drehen Sie nun Ihren Kopf nach rechts und senken Sie Ihr Kinn zur Brust. Sie werden eine schöne Dehnung im oberen linken Rücken spüren.
  • Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne aus. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken in der Taille nach vorne und spüren Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihres rechten Beins. Halten Sie 20 Sekunden lang und drehen Sie dann Ihren rechten Fuß nach rechts und dann nach links, um die Dehnung tiefer und an verschiedenen Stellen Ihres Beins zu spüren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Diese Bewegungen verbessern nicht nur Ihre Haltung und lösen Verspannungen, sondern Dehnen wurde auch mit verbunden beruhigen Sie Ihren Geist und senken Sie den Stresspegel – und wir alle könnten nach einem langen Arbeitstag zu Hause den Stress abbauen.