Wenn uns das Jahr 2020 eines gelehrt hat, dann ist es die Bedeutung der Aufrechterhaltung eines starkes Immunsystem . Aber wirklich, Unterstützung Ihres Immunsystems sollte nicht etwas sein, auf das Sie nur während einer Pandemie oder auch nur in der Erkältungs- und Grippesaison achten. Wir sollten das ganze Jahr über daran arbeiten, durch unsere täglichen Gewohnheiten und Routinen ein starkes Immunsystem aufzubauen. Da viele von uns heutzutage die meisten unserer Mahlzeiten zu Hause einnehmen, ist dies ein idealer Zeitpunkt, um in eine gesunde neue Routine einzusteigen und Änderungen vorzunehmen, die das immunitätsfördernde Frühstück, Mittag- und Abendessen einschließen. Aber was heißt das genau? essen für immunität ? Wir haben angezapft Brigitte Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, Gründer von Being Brigid Functional Nutrition, für eine Erklärung, wie Sie ausgewogene, nahrhafte und schmackhafte Mahlzeiten zubereiten können, um sich auf ein gesundes Jahr 2021 vorzubereiten.

VERBUNDEN : 3 immunitätssteigernde Inhaltsstoffe RDs möchten, dass Sie Ihre Ernährung jetzt ergänzen

Die Bedeutung der Ernährung für die Immunität

Titgemeier sagt, dass zwei Hauptschritte zu befolgen sind, um das Risiko, an Krankheiten zu erkranken, jetzt und das ganze Jahr über zu verringern: Begrenzung der Infektionsbelastung (Masken tragen und zu Hause bleiben!) um Krankheiten abzuwehren. „Ihr Immunsystem ist von wichtigen Zutaten abhängig – einschließlich optimaler Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressabbau – damit es optimal funktioniert“, sagt sie.

Während es wichtig ist, sich auf alle Bereiche zu konzentrieren, um Ihren Körper richtig auszurüsten, ist Essen ein guter Anfang. „Die Forschung zeigt, dass die Ernährung dazu beitragen kann, Ihre angeborene und erworbene Immunfunktion hochzuregulieren und die Fähigkeit Ihres Körpers zu unterstützen, Krankheitserreger abzuwehren“, sagt Titgemeier. 'Die Ernährung spielt auch eine große Rolle bei der Verringerung von geringgradigen, chronischen Entzündungen.'

Titgemeier betont genug, dass es bei der Ernährung keine Einheitsgröße gibt und jeder individuelle Ernährungsbedürfnisse hat. Die Befolgung bestimmter Ernährungsprinzipien kann jedoch helfen, das Immunsystem zu regulieren und durch Entzündungen verursachte Erkrankungen (die wurde verlinkt mit alles von Herzkrankheiten bis Alzheimer).

VERBUNDEN : Alarmstufe Rot: Das sind die 4 schlimmsten Lebensmittel, die Entzündungen verursachen

Grundlagen zum Aufbau immunitätsunterstützender Mahlzeiten

ähnliche Artikel

Iss den Regenbogen

Wählen Sie Lebensmittel mit tiefen Pigmenten und nehmen Sie mindestens drei Farben pro Mahlzeit auf, sagt Titgemeier. Phytochemikalien sind pflanzliche Chemikalien, die aus verschiedenen Pigmenten von Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden, die von der Natur hergestellt werden. Phytochemikalien (wie Carotinoide, Flavonoide, Anthocyane und mehr) wirken als Antioxidantien und haben nachweislich immunregulatorische Eigenschaften, die die Reaktion Ihres Immunsystems und die Fähigkeit, fremde Eindringlinge anzugreifen und zu entfernen, verbessern können. Jede von der Natur abgeleitete Farbe des Regenbogens hat unterschiedliche immunmodulierende Eigenschaften. Aus diesem Grund ist es immens vorteilhaft, kleine Mengen einer Vielzahl von Farben im Vergleich zu einer großen Menge nur von grünem Gemüse und Obst zu erhalten.

Balancieren Sie Ihre Platte

Der Aufbau eines abgerundeten Tellers kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und sicherzustellen, dass Sie ein optimales Gleichgewicht zwischen Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen haben, die alle eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung des Immunsystems spielen. Um eine ausgewogene Platte zu bauen, bietet Titgemeier folgende Tipps:

• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit buntem, nicht stärkehaltigem Gemüse (wie Brokkoli, Rosenkohl, Gurken, Paprika, Zucchini und Zuckererbsen)
• Fügen Sie 1 bis 2 Esslöffel gesunde Fette hinzu, wie Olivenöl oder Avocadoöl
• Fügen Sie 3 bis 6 Unzen hochwertiges Protein hinzu, wie z. B. frischen Fisch oder gegrilltes Hühnchen
• Integrieren Sie eine Portion komplexe Kohlenhydrate (optional), wie brauner Reis oder Farro

Fügen Sie mindestens ein Gewürz oder ein Kraut pro Mahlzeit hinzu

Die Verwendung von Gewürzen und Kräutern beim Kochen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, der Ernährung eine Fülle von Antioxidantien hinzuzufügen“, sagt Titgemeier. „Optionen mit besonders hohem Gehalt an Antioxidantien sind getrocknete Nelken, Minzblätter, Oregano, Rosmarin, Safran, Salbei, Thymian, Zimt, Muskat, Ingwer, Basilikum, Koriander, Dill, Petersilie, Knoblauchpulver und Kurkuma.

Essen Sie hochwertige Vollwertkost und vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel

Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten ist, ist mit einer veränderten Immunantwort verbunden, die wahrscheinlich durch eine übermäßige Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen entsteht, erklärt Titgemeier. Eine Ernährung, die reich an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln ist, ist ein wichtiger Weg, um Entzündungsprozesse zu verringern und die Immun-, Geistes- und Stoffwechselgesundheit zu unterstützen.

Verzehren Sie mindestens eine probiotische reiche Nahrung pro Tag

Es besteht eine enge Verbindung zwischen Ihrem gut microbiome und die Entwicklung und Reifung des Immunsystems, sagt Titgemeir. Wir haben über die Vorteile geschrieben von fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Sauerkraut und Kimchi, und Titgemeir bestätigt, dass der Verzehr dieser leistungsstarken Naturprodukte eine der besten Möglichkeiten ist, Ihr Immunsystem und das Darmmikrobiom zu unterstützen. Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, wobei die häufigsten Quellen Lactobacillus und Bifidobacterium sind. Der tägliche Verzehr von Lebensmitteln, die diese Mikroorganismen enthalten, kann Ihre Darmbakterien ausgleichen und wiederum die Immunantwort Ihres Körpers stärken.

Begrenzen Sie Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme

Titgemeier empfiehlt, Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme auf 1 Esslöffel oder weniger pro Tag zu begrenzen. Sie sagt auch, dass man unbedingt die Nährwertangaben lesen sollte, da zugesetzter Zucker überall lauert. Ihre Immunarmee, bestehend aus weißen Blutkörperchen, zerstört Bakterien und Viren durch einen Prozess, der Phagozytose genannt wird“, sagt sie. „Hohe Zuckerwerte in Ihrem Blut können die Funktion der weißen Blutkörperchen herabsetzen und Ihr Immunsystem schwächen. Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz kann auch den Antioxidantienspiegel abbauen und die Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies erhöhen, die Entzündungen verursachen können.'

Ideen für immunstärkende Mahlzeiten

Sie können Ihre eigenen Mahlzeiten mit den obigen Tipps zusammenstellen oder sich von den folgenden Ideen inspirieren lassen.

Apfelessig für fettige Haut

ähnliche Artikel

Frühstück

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Teller voller immunstärkender Gemüse, Proteine ​​und Vollkornprodukte in diesem Getreide- und Gemüse-Frühstücks-Gemisch, das Sie bis zur Mittagszeit zufriedenstellt. Fügen Sie eine Kugel Sauerkraut hinzu, um einen perfekt ausgewogenen Teller zu erhalten.

Mittagessen

Dieser würzige Winterkürbissalat ist vollgepackt mit Gemüse und Ballaststoffen, ganz zu schweigen von den perfekt süßen Granatapfelkernen und einer Mischung aus frischen Kräutern. Top es mit Ihrem Protein Ihrer Wahl für ein Immunitäts-Power-Lunch.

Abendessen

Mit einer kräftigen Dosis Protein, Blattgemüse und einem Schuss entzündungshemmendem Ingwer wird dieser gebratene Tilapia mit Brunnenkresse-Mango-Salat zu Ihrer neuen Lieblingsoption für das Abendessen.

Dessert

Auf Zucker zu verzichten bedeutet nicht, dass du auf Süßes komplett verzichten musst. Diese gesunden gefrorenen Schokoladen-Bananen-Scheiben basieren auf der natürlichen Süße von Früchten mit einer dunklen und befriedigenden Schokoladenschicht für einen wirklich köstlichen Genuss.