Hallo. Mein Name ist Sarah und ich bin Reporterin, also würde man nicht meinen, dass ich überhaupt zögern würde, auf Partys mit Leuten zu sprechen. Aber ich bin auch schüchtern. Und das bin ich seit meiner Kindheit.

Gene könnten etwas mit meiner Schüchternheit zu tun haben. Menschen mit unterschiedlichen Genotypen neigen im Durchschnitt zu unterschiedlichen sozialen Angstzuständen, sagt Scott F. Stoltenberg, Ph.D., außerordentlicher Professor für Psychologie an der University of Nebraska-Lincoln, der kürzlich zu diesem Thema geforscht hat. Aber Umweltfaktoren zählen mehr: Wir orientieren uns an unseren Eltern. Wir leiden, wenn wir gemobbt werden. Selbst die Mutigen können bei bestimmten Herausforderungen wie dem Verlust des Arbeitsplatzes oder einer Ablehnung schüchtern werden, sagt Anne Marie Albano, Ph.D., klinische Psychologin und Direktorin der Columbia University Clinic for Anxiety and Related Disorders in New York Stadt. Laut Philip Zimbardo, Ph.D., einem emeritierten Professor an der Stanford University und einem Pionier in der Erforschung von Schüchternheit, sagt die Hälfte der Menschen in den Vereinigten Staaten, dass sie bis zu einem gewissen Grad schüchtern sind. Er und andere Experten denken an Geselligkeit entlang eines Spektrums, wobei das eine Ende im Wesentlichen darin besteht, dass ich für Partys lebe und das andere, mich in Ruhe zu lassen – für immer. (Siehe 3 Behandlungen, um stark Schüchternen zu helfen.) Ich falle irgendwo dazwischen.

Es gibt natürlich Schlimmeres im Leben, aber ich würde mich freuen, mich nie wieder in sozialen Situationen unbehaglich fühlen zu müssen. Außerdem war es mir immer etwas zu leicht, mich dazu zu überreden, zu Hause zu bleiben, anstatt auszugehen. Experten sagen, dass jedes Mal, wenn eine schüchterne Person ein gesellschaftliches Ereignis vermeidet, ihre Angst wachsen kann und es nicht einfacher wird, sich beim nächsten Mal sicher zu fühlen. Die Leute denken, dass soziales Vertrauen nur etwas ist, das die Menschen haben, sagt Lynne Henderson, Ph.D., eine klinische Psychologin und Direktorin des Shyness Institute in Berkeley, Kalifornien. Aber es ist etwas, das Sie aufbauen, indem Sie sich immer wieder in soziale Situationen bringen.

Deshalb habe ich mich entschlossen, mich selbst einem selbst konzipierten Bootcamp zu unterziehen. Vier Wochen lang las ich Selbsthilfebücher und wurde von den führenden Experten zum Thema Schüchternheit gecoacht. Dann befolgte ich ihre Ratschläge zu Treffen, der Laufstrecke und sogar der Bühne. Die Herausforderung erwies sich als genau das – eine Herausforderung. Aber es hat auch funktioniert, wie es vielleicht für diejenigen unter Ihnen ist, die schüchtern und bereit sind, Ihre eigene Version des Programms auszuprobieren. Folgendes habe ich gelernt.

Lektion Nr. 1: Jeder Satz, der aus Ihrem Mund kommt, wird keinen Sinn ergeben; Akzeptieren

Viele schüchterne, sozial ängstliche Menschen berichten von der Angst, bei anderen nicht den gewünschten Eindruck hinterlassen zu können, sagt Barry Schlenker, Ph.D., emeritierter Professor für Psychologie an der University of Florida in Gainesville, der umfangreiche Sozialforschung betrieben hat Angst. Schüchterne Menschen erscheinen anderen oft als sozial kompetent, aber aus welchen Gründen auch immer (unrealistische persönliche Standards, mangelndes Selbstvertrauen) können sie es selbst nicht sehen. Schüchterne Menschen neigen auch dazu zu glauben, dass sie unangenehme Folgen haben werden, einschließlich Scham, wenn sie unweigerlich nicht gut rüberkommen. Kein Wunder also, dass sie sich in großen Versammlungen versammeln. Stattdessen, sagt Henderson, sollten sie versuchen, frei zu rumpeln, um zu erkennen, dass es in Ordnung ist, ihren Gedankengang zu verlieren oder den Namen einer Person zu vergessen. Obwohl es keinen magischen Schalter gibt, um die Art und Weise zu ändern, wie Sie Ihre sozialen Interaktionen sehen, können Bemühen Sie sich bewusst, öfter zu sprechen und Ihre Selbsteinschätzungen im Nachhinein bewusst zu bearbeiten. Gib vor, dein bester Freund zu sein. Wenn Sie hart zu sich selbst sind, fragen Sie: Was würde sie mir sagen?

Lektion in Aktion: Um das spontane Sprechen zu üben, schreibe ich mich in einen Kurs am Peoples Improv Theatre in New York City ein. Improv hilft, sagen Experten, weil es eine Null-Toleranz-Politik für Perfektionismus fordert. Die Szenen bewegen sich so schnell, dass selbst für die erfahrensten Darsteller Fehler vorprogrammiert sind. Außerdem, sagt Tom Yorton, der CEO von Second City Communications, einem Unternehmen, das Improvisation einsetzt, um Kommunikationsfähigkeiten bei Unternehmensmitarbeitern aufzubauen, konzentrieren sich die Teilnehmer weniger darauf, sich selbst zu beurteilen, sondern mehr darauf, eine Verbindung zu anderen herzustellen.

Zuerst macht mich jede neue Übung nervös, und ungefähr die Hälfte der Szenen, in denen ich mich befinde, sind totale Pleite, gefüllt mit peinlichen Pausen und Themen, die im Sande verlaufen. Eine insbesondere, über einen Ausflug an den Strand, endet mit einem lahmen Gut, es war schön, Sie zu sehen. Später ertappe ich mich dabei, wie ich auf Fehler fixiert bin. Aber anstatt mich zu suhlen, erinnere ich mich, dass es keine große Sache ist, etwas zu vermasseln, und dass alle anderen es auch getan haben. In der dritten Woche fühle ich mich entspannter und merke, dass je mehr Fehler ich mache – und ich mache viele –, desto weniger scheint jeder von Bedeutung zu sein.

Lektion Nr. 2: Das Wort Nicht Ist ein großes Nein

Die wichtigste Improvisationsregel (und eine gute Richtlinie fürs Leben) lautet: Sag ja und... statt nein. Mit anderen Worten, stimmen Sie zu, anstatt zu streiten. Kompliment, nicht beleidigen. Die Theorie, sagt Yorton, ist, dass der Begriff „Nein“, egal ob er in Improvisationen oder in beruflichen und sozialen Situationen gesprochen wird, eine Barriere schafft. Es verschließt Möglichkeiten, statt neue zu eröffnen. Wenn Sie bestätigen, was der andere sagt, und darauf aufbauen, gibt es unbegrenztes Wachstumspotenzial. Aber warum schafft diese Praxis Vertrauen? Weil es sich ermächtigend anfühlt, andere anzuerkennen und zu bestätigen, jemand zu sein, der hilfsbereit und gebend ist, sagt Yorton.

Lektion in Aktion: Eine Woche nach meinem Experiment treffe ich beim Laufen einen anderen Jogger, einen Freund meines Mannes. Mein erster Instinkt ist es, ihm zu sagen, dass er weitermachen soll; Ich bin selbstbewusst, wie langsam ich laufe. Aber das wäre im Grunde ein Nein-Sagen, was gegen die Regeln verstößt, also laufe ich mit ihm weiter. Wir fangen an zu plaudern, und er sagt mir, dass er aus der Ferne dachte, ich sei jemand anderes. Der Vergleich mit dieser Person schreckt mich ein wenig ab, aber ich lasse mich davon nicht beirren, und wir gehen zu anderen Themen über, wie der Arbeit und einem Theaterstück, in dem er mitgespielt hat. Der Lauf vergeht so schnell, dass Ich merke fast nicht, wie gut die Improvisationsregeln funktionierten.

Lektion Nr. 3: Die Augen sind das Fenster zu einem guten Gespräch

Jüngste Datenanalysen von Quantified Impressions, einem Unternehmen für Kommunikationsanalyse mit Sitz in Austin, Texas, legen nahe, dass Sie für 60 bis 70 Prozent der Interaktion Augenkontakt haben müssen, um vor oder während eines Gesprächs eine emotionale und bedeutungsvolle Verbindung aufzubauen. . Darüber hinaus erhöht Augenkontakt die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person an einem Gespräch teilnimmt, so eine Studie aus dem Jahr 2002 an der Queen’s University in Ontario, Kanada. Wenn sich drei Personen zum Kaffee hinsetzen und eine Person nicht angesehen wird, spricht diese Person weniger wahrscheinlich, sagt Briar Goldberg, der Direktor für Feedback bei Quantified Impressions. Ihr Augenkontakt lässt die andere Person wissen, dass Sie an ihr interessiert sind und dass sie sich wohl fühlen sollte, das Gespräch fortzusetzen.

Lektion in Aktion: Ich tauche bei einem wöchentlichen Swingtanz auf, bei dem die einzige Möglichkeit besteht, jemanden zu bitten, mein Partner zu sein. Ich versuche seit Monaten, mich davon zu überzeugen, zu dieser Veranstaltung zu gehen. (Ich nehme an Swing-Dance-Gruppenkursen.) Aber ich konnte die Nerven nicht aufbringen. Aber jetzt, wo ich einen Plan habe, fühle ich mich selbstbewusster. Nachdem ich den Raum gescannt habe, entdecke ich einen potenziellen Partner und versuche, seinen Blick einzufangen. Als er in meine Richtung schaut, gehe ich zu ihm hinüber und bitte ihn zu tanzen, und schon sind wir auf dem Boden. Der Trick führt dazu, dass ich Partner für Partner lande. Tatsächlich bin ich so ermutigt, dass ich im nächsten Monat noch zweimal zum Tanz zurückkomme.

Lektion Nr. 4: Sie – ja, Sie – sorgen für ein interessantes Gesprächsthema

Schüchterne Menschen zögern oft, über sich selbst zu sprechen, aus Angst, langweilig zu wirken oder beurteilt zu werden, sagt Deborah C. Beidel, Ph.D., Professorin für Psychologie an der University of Central Florida in Orlando. Aber das macht es ihnen nur schwer, ein Gespräch am Laufen zu halten. Wie Alan Garner, ein Kommunikationsexperte, in seinem Buch schreibt Konversation sprechen ($17, amazon.com ) Die Leute, die Sie treffen, möchten auch etwas über Sie wissen. Wenn Sie dies nicht teilen, könnte Ihr Gesprächspartner zu dem Schluss kommen, dass Sie wirklich nicht daran interessiert sind, eine Verbindung herzustellen. Darüber hinaus zwingst du die andere Person, das ganze Reden zu übernehmen, wenn du jemanden ständig mit Fragen bewirfst, ohne irgendwelche Aussagen zu machen. Der Grundgedanke des Prinzips, sagt Yorton, besteht darin, nicht anderen die Last aufzubürden, die ganze Fracht zu tragen. Gespräche sollten symmetrisch sein. Menschen offenbaren sich in der Regel im gleichen Maße selbst, schreibt Garner, der auch Anweisungen dazu anbietet, ohne selbstbezogen zu wirken: Wenn Sie Fragen stellen und Antworten erhalten, versuchen Sie, diese Antworten mit Ihrem eigenen Wissen und Ihren Erfahrungen zu verknüpfen. Mit anderen Worten, fangen Sie nicht an, wahllos Fakten über Ihr Dating-Leben oder Ihren Job zu verbreiten, wie es manche schüchterne Leute tun, wenn ihre Nerven das Beste aus ihnen machen.

Lektion in Aktion: Bei einem Kleidertausch nach ungefähr drei Wochen meines Experiments sagt eine Bekannte, dass sie nicht wusste, dass ich noch in New York war. Anstatt nur zu bestätigen, dass ich noch in der Stadt bin und es dabei belasse, erzähle ich ein wenig darüber, wie verrückt das letzte Jahr war. (Ich habe geheiratet, mein Mann hat seinen Job gekündigt und meine Schwiegermutter hatte eine große Operation.) Und als wir abreisen, planen wir, Kaffee zu holen. Außerdem spreche ich immer gerne mit dem Barista an meinem neuen Lieblings-Café, wenn ich reingehe. Wir reden über nichts Besonderes. Ich frage ihn einfach, wie es ihm geht und erzähle ihm im Gegenzug ein bisschen von meinem Tag. Dann, eines Nachmittags, sagt er mir, dass mein Kaffee diesmal auf ihm ist. Es ist das erste Mal, dass mir das passiert ist, und es fühlt sich an wie ein Sieg.

Lektion Nr. 5: Bekämpfen Sie die Angst, indem Sie zugeben, dass Sie sie haben

Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 in Psychologie , eine negative Emotion in Worte zu fassen (d. h. sie zu benennen), kann die Schwere dieser Emotion verringern. Wenn Probanden, die alle Angst vor Spinnen hatten, gebeten wurden, sich einer großen, lebenden Vogelspinne zu nähern, konnten diejenigen, die ihre Emotionen zuvor laut ausgedrückt hatten, dem Spinnentier näher kommen als diejenigen, die ihre Angst für sich behalten hatten. Diese Taktik kann auch bei sozialer Angst funktionieren. Tatsächlich, sagt Henderson, ist es manchmal eine der einfachsten Möglichkeiten, sich zu entspannen, wenn man sagt, dass man schüchtern ist. Es gibt einige Theorien, warum. Einer ist, dass eine einzige Region des Gehirns, der rechte ventrolaterale präfrontale Kortex, sowohl die Kennzeichnung als auch die Regulierung emotionaler Reaktionen zu übernehmen scheint, sagt Katharina Kircanski, Ph.D., Postdoc am Department of Psychology an der Stanford University und ein Mitautor der Studie. Null rein und das andere wird folgen. Auch die Vorteile von Achtsamkeit könnten eine Rolle spielen. Wenn Sie Ihre Angst in Worte fassen, können Sie Ihre Gefühle im gegenwärtigen Moment wahrnehmen, anstatt zu versuchen, sie wegzudrücken, was manchmal noch mehr Stress verursachen kann, sagt Kircanski.

Lektion in Aktion: Es ist vier Wochen her, seit ich mein Bootcamp begonnen habe, und meine Improvisationsklasse bereitet eine Show vor. Der Gedanke, meine Freunde einzuladen, macht mich sofort nervös, aber ich maile ihnen trotzdem und lege Wert darauf, ihnen zu sagen, wie ich mich fühle. Es beruhigt mich einfach, es zuzugeben. Eine Freundin schreibt, dass sie mich für lächerlich mutig hält. Eine andere sagt, dass das, was ich tue, eine Art Albtraum von ihr ist. Das zu hören beruhigt mich noch mehr. Wenn der Tag der Aufführung kommt, werfe ich einen Blick auf meine Kumpels im Publikum. Mir ist klar, dass es egal ist, wenn ich etwas vermassele, und meine Freunde werden nicht weniger von mir halten. Genau so würde sich eine sozial selbstbewusste Person fühlen. Und es fühlt sich großartig an.