Langfristiger Schlafentzug kann zu chronischen Krankheiten und einem frühen Tod führen (real talk). Aber für die gelegentlichen steinigen Nächte, in denen das Einschlafen (oder Durchschlafen) unmöglich ist, helfen Ihnen diese Hacks für den nächsten Tag, sich wacher und weniger wie die wandelnden Toten zu fühlen. Diese Muntermacher helfen nicht nur bei geistiger Wachsamkeit und Produktivität am Tag nach einer schlaflosen Nacht, sie können Ihr Nickerchen auch heute Nacht wieder auf Kurs bringen.

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1 Nimm eine heiße und kalte Dusche

Wenn Sie zwischen heißem Wasser (das die Arterien erweitert und Blut an die Hautoberfläche bringt) und kaltem Wasser (das die Arterien verengt und Blut von der Haut zu den inneren Organen drückt) wechseln, wird das Blut wirklich durch Ihren Körper fließen , was ein natürlicher Weg ist, um es aufzuwecken, sagt Marianne Marchese, ND, eine naturheilkundliche Ärztin in Phoenix, Arizona und Autorin von 8 Wochen zum Wellness für Frauen . Die Anleitung: Hüpfen Sie für ein oder zwei Minuten in eine heiße Dusche und wechseln Sie dann für 30 Sekunden zu kaltem Wasser; Wiederholen Sie diesen Zyklus ein paar Mal, aber (so schwer es auch ist) ist der Schlüssel, mit einem belebenden Kältestoß zu enden.

zwei Mach kein Nickerchen!

So verlockend es auch ist, die Mittagspause kann Ihren Schlafzyklus weiter in Frage stellen und Ihre nächtlichen Probleme verlängern, sagt, Jerald H. Simmons, MD , ein in Neurologie, Schlafmedizin und Epilepsie zertifizierter Neurologe mit Dreifach-Ausschuss und Direktor von Comprehensive Sleep Medicine Associates in Texas. Anstatt ein Nickerchen zu machen, empfiehlt Simmons, den Tag zu bewältigen, indem Sie beschäftigt sind, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie in der folgenden Nacht einschlafen können. Wenn die Notwendigkeit, ein Nickerchen zu machen, eher ein Sicherheitsproblem ist – zum Beispiel, wenn Sie erschöpft sind und irgendwohin fahren müssen –, kann ein kurzes Power-Nap wichtig sein. Halten Sie sich an kurze 15 bis 30 Minuten, warnt Simmons. Sobald Sie über 30 Minuten hinausgehen, riskieren Sie, in einen langsamen Schlaf zu fallen, die tiefste Schlafphase, die schwer zu verlassen ist und dazu führen kann, dass Sie in einem verwirrten Zustand der Schlaftrunkenheit aufwachen.

3 Atmen Sie belebende Düfte ein

Ätherische Rosmarin- und Pfefferminzöle sind erstaunliche natürliche Stimulanzien, sagt Dr. Marchese. Das Öl in einen Diffusor zu geben oder ein wenig auf das Handgelenk zu tupfen und einzuatmen, kann die Aufmerksamkeit und geistige Klarheit erhöhen. Auch das Vergraben der Nase in frischen Rosmarinzweigen aus dem Kühlschrank oder Garten kann helfen.

4 Hydratisieren, als wäre es Ihr Job

Wenn Sie bereits schleppen, kann eine leichte Dehydration die Symptome von Schlafmangel verstärken, einschließlich Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verschrobenheit und Konzentrationsschwäche. Auf der anderen Seite, wenn Teilnehmer in a PLOS One-Studie erhöhten ihre Wasseraufnahme von vier Tassen pro Tag auf zehneinhalb Tassen, sie berichteten von weniger Müdigkeit, Verwirrung und Schläfrigkeit. (Tipp: Dunkelgelber Urin und Durst sind beides Anzeichen für einen H20-Mangel.)

5 Verliere die Sunnies

Es ist verlockend, Ihre müden Augen den ganzen Tag hinter einer Sonnenbrille – oder schweren Verdunkelungsvorhängen – zu verbergen, aber ein paar Minuten in der Sonne zu verbringen, kann die Trägheit abschütteln. Wenn Sonnenlicht durch Ihre Augen strömt, signalisiert es der Zirbeldrüse im Gehirn, die körpereigene Produktion von Melatonin zu unterdrücken, einem Hormon, das Sie schläfrig macht, sagt Dr. Marchese.

6 Überspringe den zusätzlichen Schuss

Ihr erster schlüssiger Gedanke könnte sein, die größtmögliche Größe des stärksten Kaffeegetränks zu bestellen. Widerstehen. Nach einer schlechten Nachtruhe kann es nach hinten losgehen, viel Kaffee zu trinken, um die Wachsamkeit zu erhöhen, sagt Dr. Marchese. Es könnte sein auch anregend – und Sie zum Absturz bringen. Anstelle von Kaffee empfiehlt Dr. Marchese nach einer schlechten Nachtruhe grünen Tee. Grüner Tee enthält etwa die Hälfte des Koffeins von Kaffee – 45 mg pro Tasse gegenüber 90 mg – und Sie profitieren auch von den gesunden Antioxidantien des Tees, sagt sie. Abgesehen davon, dass Sie einen Energiecrash vermeiden, kann ein sparsamer Umgang mit Koffein den Schlaf der nächsten Nacht retten, da Dr. Simmons darauf hinweist, dass das Aufladen von Koffein zu einem leichteren, fragmentierteren und weniger erholsamen Schlaf führen kann. Machen Sie es sich aus diesem Grund zur Regel, die Koffeinaufnahme mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen zu unterbrechen.

7 Machen Sie es zu Ihrem A.M. Trainieren

Erschöpfung scheint eine perfekte Ausrede zu sein, um Sport zu überspringen – aber das ist es nicht. Das Bewegen des Körpers am Morgen bringt das Blut zum Kreislauf und weckt die Sinne, sagt Dr. Marchese. Das heißt, drängen Sie sich nicht zu sehr. Wenn Sie erschöpft sind, reduzieren Sie die Intensität Ihres regulären Trainings, oder Sie riskieren, sich noch müder zu fühlen. Dr. Marchese sagt, dass selbst einfache Dehnübungen von Vorteil sein können.

8 Pop eine Stange zuckerfreien Kaugummis

Kaugummi kauen kann nicht nur helfen, das Verlangen nach Zucker zu zügeln, das mit unzureichendem Schlaf einhergeht, sondern die Wirkung selbst, sagt Dr. Simmons, kann eine Stimulation bieten, die Sie wacher und konzentrierter hält.