Meditation mag derzeit eine der heißesten Selbstpflegetechniken sein, aber sie sollte auf keinen Fall als 'neu' oder 'trendy' angesehen werden. Die Meditationspraxis existiert seit Tausenden von Jahren, nimmt viele verschiedene Formen an und hat unterschiedliche Bedeutung über Kulturen, Kontinente, Religionen und Zeiten hinweg. Tatsächlich sind Meditation und ihre unzähligen Vorteile erst vor kurzem in das Mainstream-Vokabular der amerikanischen Gesundheit und Wellness eingedrungen.

Was ist Meditation?

Trotz der reichen, facettenreichen Geschichte und verschiedenen Formen der Meditation lässt sich das Grundkonzept der Meditation zu etwas überraschend zugänglichem für Anfänger destillieren – und für Skeptiker praktisch.

„Meditation ist im Kern eine bewusste, kontemplative Praxis“, sagt Jamie Price, Mitbegründer und Präsident der Meditations-App Mein Leben . „Im traditionellen Sinne ist das Wort 'Meditation' wurde mit 'vertraut werden' übersetzt. und 'kultivieren'. Meditation bietet Ihnen die Gelegenheit, sich mit Ihrem Geist – Ihren Gewohnheiten und Denkmustern – vertraut zu machen, und bietet Ihnen dann die Möglichkeit, ihn zu transformieren.'

Mit anderen Worten, mit Geduld und Übung gibt Ihnen die zielgerichtete Meditationsübung die Fähigkeit, a) Ihre Gedanken und Denkprozesse zu erkennen und zu verstehen; und b) besser mit Ihren Gedanken, Emotionen und Reaktionen umgehen.

Price erklärt, dass es viele verschiedene Arten von Meditationstechniken gibt, die Sie je nach Ihrer spezifischen Absicht verwenden können. Einige Beispiele sind „Fokus und Konzentration entwickeln, indem man sich auf den Atem oder auf ein äußeres Objekt wie ein Bild oder eine Statue konzentriert; positive Einstellungen wie Mitgefühl und Freundlichkeit kultivieren; oder ein Gefühl der Ruhe entwickeln, indem man sich einen sicheren, friedlichen Ort vorstellt.'

VERBUNDEN: 16 Meditations-Apps, die dir helfen, den ganzen Tag cool zu bleiben, jeden Tag

Geführte Meditation

Diese Art der Meditation ist weit verbreitet und ziemlich genau so, wie sie sich anhört. 'Geführte Meditation beinhaltet das Befolgen von Schritt-für-Schritt-Anweisungen, entweder in schriftlicher Form oder von einem Experten erzählt', sagt Price. 'Unser Geist ist in der Regel sehr beschäftigt und wird während einer Meditationssitzung unzählige Male abschweifen. Eine geführte Meditation wird Ihnen also helfen, auf Kurs zu bleiben.' Geführte Meditation ist ein guter Ausgangspunkt für Anfänger – selbst erfahrene Meditierende können manchmal von einer strukturierten, angeregten Praxis profitieren. Wenn Sie die Grundlagen festnageln und ein erfahrener Meditierender werden, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie keine Anleitung benötigen, um Ihre Praxis zu erleichtern – oder es vorziehen, allein in die Zone zu gelangen.

Meditation vs. Achtsamkeit

Das Wichtigste zuerst: Achtsamkeit und Meditation sind miteinander verbunden, aber sie sind nicht genau gleichbedeutend. Während sich Meditation hier speziell auf eine bestimmte Praxis für eine festgelegte Zeit bezieht, bezieht sich Achtsamkeit im Allgemeinen darauf, präsent und bewusst zu sein.

Achtsamkeit: Die Grundlagen

„Achtsamkeit bedeutet, dass man, wenn man etwas tut, weiß, dass man es tut“, sagt Price. 'Deine Gedanken schweifen nicht ab, du verlierst dich nicht in einem Gedankengang, der nichts mit dem zu tun hat, was gerade passiert.'

Hier kann es knifflig werden: Meditation ist eine Form der Achtsamkeit, und 'Achtsamkeitsmeditation' ist eine eigene Art der Meditation – Achtsamkeit kann jedoch auch allgemeiner auf jede Situation und jederzeit angewendet werden – egal, ob Sie es tatsächlich sind oder nicht meditieren.

'Du kannst zum Beispiel sein achtsam beim Händewaschen , eine Mahlzeit zu sich zu nehmen oder sich die Zähne zu putzen“, sagt Price. 'Sie können aufmerksam sein, wenn Sie ein Gespräch führen.' Jemand, der Achtsamkeit ausübt, ist absichtlich äußerst präsent bei allem, was er tut, denkt, sagt oder beobachtet.

Bestes Make-up, um Augenringe zu verbergen

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation ist also eine beliebte Art der Meditation, bei der Sie sich speziell darauf konzentrieren, sich Ihrer Gedanken, Gefühle und/oder körperlichen Empfindungen mit Offenheit und Neugier bewusst zu sein und ohne zu beurteilen oder zu bewerten, was Sie bemerken“, erklärt Price.

Die gebräuchlichste und grundlegendste Form der Achtsamkeitsmeditation, sagt sie, ist auf die Aktion und das Gefühl des Atems achten . 'Beobachten Sie, wo Sie [Ihren Atem] am meisten spüren und wie er sich beim Ein- und Ausatmen anfühlt.' Obwohl das Bewusstsein des Atems ein einfaches Konzept ist, ist es nicht immer einfach und das ist in Ordnung. Während Sie Ihren Atem beobachten, werden Sie bemerken, dass Sie in Gedanken versunken sind – und Sie werden verliere dich in Gedanken (weil du ein Mensch bist). Wenn das passiert, akzeptiere es einfach und lenke deine Aufmerksamkeit dann sanft zurück auf das Gefühl des Atems.

VERBUNDEN: Was Achtsamkeit mit Ihrem Gehirn macht: Die Wissenschaft der Neuroplastizität

Die Vorteile der Meditation

Laut Price beginnt die Forschung zu zeigen, dass das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation, um Gedanken und Aufmerksamkeit absichtlich zu lenken, tatsächlich die Schaltkreise des Gehirns verändern kann, wodurch Bereiche vergrößert werden, die Fokus, Lernen und Gedächtnis unterstützen, und Bereiche verringern, die Gedankenwanderung, Angst, Angst , und Stress .

Zur Linderung von Stress und Angstzuständen – sowohl direkt als auch indirekt.

Studien haben ergeben Das tiefes Atmen oder das Ausatmen zu verlängern, kann das Nervensystem beruhigen und Stress abbauen, sagt Price.

„Meditationen über Freundlichkeit oder Mitgefühl können dazu beitragen, das Gefühl der sozialen Verbindung zu stärken, was nachweislich das Wohlbefinden steigert, die Immunität stärkt, die Langlebigkeit erhöht und Sie weniger anfällig für Angstzustände macht und Depression “, sagt Preis, unter Berufung auf Recherchen von Emma Sappala , PhD, wissenschaftlicher Direktor des Center for Compassion and Altruism Research and Education der Stanford University.

'Die Vorteile der Meditation können in allen Altersgruppen erlebt werden', fügt Price hinzu. 'Es gibt eine ständig wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die positive Ergebnisse mit Achtsamkeitsprogrammen für Kinder im Schulalter, Menschen mit chronischen Schmerzen, PTSD, Schlaflosigkeit und Angstzuständen zeigen.'

Zur Steigerung der Stimmung und Lebensqualität.

Meditation verbessert das Glück, indem das Gehirn neu verdrahtet wird. Untersuchungen der UC Davis kamen zu dem Schluss, dass Meditation die Menge an Cortisol – dem Stresshormon – in Ihrem Körper senkt. Forschungsteams der University of Wisconsin, Yale, Harvard und der Johns Hopkins Medical School sind ebenfalls zu dem Schluss gekommen, dass Meditation tatsächlich die Funktionsweise deines Gehirns verändert und dazu beiträgt, die Aktivität im präfrontalen Kortex (dem Teil deines Gehirns, der dich ruhig und glücklich macht) zu steigern ) und zeigt eine mit Medikamenten vergleichbare Linderung von Angstzuständen und Depressionen.

„Meditation trainiert dich, in den Zustand des parasympathischen Nervensystems zu gelangen. Das ist, wo die guten Dinge passieren – Muskelreparatur, besserer Schlaf 'Verdauung', sagt Michael Gervais, Meditationslehrer und Schöpfer von Kopfstark Meditation von Equinox. „Meditation hilft dir, präsenter zu sein bei dem, was oder wer vor dir ist. Dies macht Ihre Arbeit produktiver, Ihre Beziehungen bedeutungsvoller und führt im Allgemeinen zu einer tieferen Dankbarkeit für das, was Sie haben.'

Um schlechte Gewohnheiten zu brechen und gute Gewohnheiten zu bilden.

'Unser Verstand lernt durch belohnungsbasiertes Lernen oder Verstärkungslernen', sagt der Psychiater und Neurowissenschaftler Jud Brewer, MD, PhD, Direktor für Innovationsforschung am Mindfulness Center der Brown University und Gründer von Geisteswissenschaften . 'Viele wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Achtsamkeit speziell auf diese Gewohnheitsschleifen abzielt und zeigt, wie wir lernen, uns in Heißhunger, Sorgen oder Angst zu verfangen.' Achtsamkeit hilft dabei, den Gehirnmechanismus zu bekämpfen, der daran beteiligt ist, sich in Dingen wie Heißhunger, Aufschub, Sucht und anderen Schleifen schlechter Gewohnheiten zu verfangen. Achtsamkeit hilft uns, uns darauf einzustellen, wie undankbar die Folgen der schlechten Angewohnheit sind (Naschen, Rauchen, Nägelkauen) und sich dann wieder auf die größere, bessere Belohnung zu konzentrieren, die sich daraus ergibt, „Nein“ zu sagen; Wenn Sie das nächste Mal versucht sind, darauf zurückzukommen.

Dinge, die man mit Eis am Stiel und Heißkleber machen kann

VERBUNDEN: Achtsamkeit kann laut einem Neurowissenschaftler helfen, Ihr Gehirn zu trainieren, damit aufzuhören, aufzuschieben

Meditationstipps und Erinnerungen für Anfänger

Ihre Gedanken werden wandern (und es wäre ein Problem, wenn dies nicht der Fall wäre).

„Der eigentliche Prozess der Meditation kann so einfach erscheinen: Du sitzt eine Weile still und folgst zum Beispiel dem Atem – wie schwer kann das sein? Aber unsere Gedanken sind so beschäftigt“, erklärt Price. „Die Forschung hat gezeigt, dass unsere Gedanken in etwa 50 Prozent der Zeit nicht wirklich mit dem zu tun haben, was wir tun. Wenn Sie sich also hinsetzen, um Meditation zu praktizieren, scheint Ihr Geist beschäftigter und lauter denn je zu werden und es wird schwierig, sich zu konzentrieren. Denken Sie daran, das ist völlig normal.'

Perfektion ist nicht das Ziel.

Der Sinn der Meditation besteht nicht darin, sich selbst dafür zu bestrafen, dass man seine Gedanken schweifen lässt oder stundenlang mit einem makellos gedankenlosen Geist still sitzen zu können. Wie Price sagt, 'das ist eigentlich nicht möglich'.

Vielmehr geht es darum, sich selbst zu trainieren, sich vorübergehender Empfindungen und natürlicher Gedankentangenten bewusst zu werden. Auf diese Weise lernst du tatsächlich zu erkennen, wann es passiert (Oh, hallo, ich denke nur an die Hochzeit meines Freundes in diesem Herbst); benennen, was passiert (meine Nase juckt; ich halte heute eine Verspannung in meinen Schultern; ich denke darüber nach, was ich gerade aus dem Supermarkt brauche); und dann lenken Sie die Aufmerksamkeit sanft auf Ihre anfängliche meditative Absicht zurück (z. B. Ein- und Ausatmen, Visualisieren einer friedlichen Szene).

„Jedes Mal, wenn Sie sich in Gedanken versunken ertappen und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem oder einen anderen Fokus lenken, ist das eine positive Sache“, sagt Price. 'Du stärkst deine achtsamen Muskeln.'

Wie bei jeder neuen Fähigkeit braucht es Übung.

Meditieren zu lernen erfordert Wiederholung und Geduld (nicht nur für Anfänger). „Konsistenz ist der Schlüssel“, sagt Price. 'Meditation ist eine Fähigkeit, die sich im Laufe der Zeit durch Übung entwickelt hat.'

„Aufgrund der Neuroplastizität wächst und verändert sich unser Gehirn, je nachdem, wie es genutzt wird. Jedes Mal, wenn Sie einen Gedanken haben, verbinden sich Neuronen wie kleine Impulse über die Karte Ihres Gehirns“, sagt sie. 'So wie Bodybuilder beim Heben von Gewichten zum Muskelaufbau an einer Routine festhalten, werden die Teile Ihres Gehirns, die es Ihnen ermöglichen, die Vorteile zu erfahren, umso stärker, je konsequenter Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren.'

Beginnen Sie an einem ruhigen und bequemen Ort.

Ein ruhiger Ort ohne Ablenkungen, an dem Sie bequem aufrecht sitzen können, ist ein idealer Ort, um mit der Meditation zu beginnen. Aber während Sie Ihren Fokus schärfen und sich mit der Praxis vertraut machen, ermutigt Price Sie, es überall auszuprobieren, sogar im Stehen oder Liegen (wie im Zug auf Ihrem morgendlichen Pendeln, während versuche einzuschlafen , im Wartezimmer vor einem großen Interview).

Setze dir kleine Ziele und füge sie deinem Zeitplan physisch hinzu.

Da Wiederholungen dabei helfen, eine nachhaltige Wirkung zu erzielen, ist es laut Price viel effektiver, jeden Tag ein paar Minuten zu meditieren als jede zweite Woche eine Stunde.

„Keep it simple: Setze dir jeden Tag für kurze Zeit dein Meditationsziel“, sagt sie. „Der beste Weg, um an einem arbeitsreichen Tag Platz zum Üben zu schaffen, besteht darin, es in den Kalender zu schreiben – und wirklich zu versuchen, sich daran zu halten. Folgen Sie geführten Audiospuren, während Sie sich mit verschiedenen Techniken vertraut machen.' Versuchen Sie es für eine Freisprechoption Wirklich einfach entspannen , unser Amazon Alexa Skill, der einminütige geführte Meditationen von Stop, Breathe & Think bietet.

Kommen Sie mit einer positiven Einstellung.

Price besteht darauf, dass die Einstellung, die Sie zur Meditation mitbringen, Ihre Erfahrung erheblich beeinflusst. „Je offener Sie sind, ohne Erwartungen darüber, wie die Dinge sein sollten,“ desto wohler sind Sie mit der Art und Weise, wie die Dinge tatsächlich sind“, sagt sie. Betrachten Sie Meditation als etwas, das Sie tun können und tun möchten. Fördern Sie ein Gefühl der Dankbarkeit für den kleinen Luxus, ruhig zu sitzen und nachzudenken, sowie für alle Vorteile, die Sie dabei spüren.

Eine einfache Achtsamkeitsmeditation zum Ausprobieren (keine Erfahrung erforderlich)

„Die grundlegende Technik besteht darin, die Aufmerksamkeit mit Offenheit und Neugier auf den Atem – das Ein- und Ausatmen – zu richten“, sagt Price. Folgen Sie dieser einfachen geführten Meditation.

1. Finden Sie eine bequeme, aufrechte Haltung im Sitzen oder Stehen.
2. Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihrem Sitz oder dem Boden
3. Atme ein paar Mal tief durch und nimm wahr, wie sich dein Körper anfühlt.
4. Beginnen Sie mit der Oberseite Ihres Kopfes bis zu den Zehen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Teil Ihres Körpers, der sich angespannt anfühlt, und entspannen Sie diese Muskeln.
5. Bringen Sie nun Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Atem. Achte darauf, wo du in deinem Körper am meisten atmest.
6. Konzentrieren Sie sich entspannt, während Sie die Empfindungen jedes Ein- und Ausatmens verfolgen.
7. Nehmen Sie mit Offenheit und Neugier alle Empfindungen, Gedanken oder Gefühle wahr, die auftauchen, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf das Gefühl des Atmens zurück.
8. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit so lange sanft zurück auf Ihren Atem, wie Sie möchten.

Weißt du was – du hast gerade eine Meditation abgeschlossen. Jetzt kannst du jeden Tag anfangen zu meditieren ( auch bei der arbeit !).