Selbst Frauen mit soliden Trainingsprogrammen sehnen sich oft nach mehr Definition der Oberarme – aber das Straffen der Arme erfordert einen gezielten Ansatz. Dank der zwei einfachen Übungen in diesem Video kannst du deinen Trizeps in nur wenigen Minuten pro Woche trainieren.
Was du brauchst
- Schreibtisch oder Sims, Gewichte (drei bis fünf Pfund)
Folge diesen Schritten
- Bring dein Herz in Schwung
Bevor Sie Ihre Oberarmzone in Angriff nehmen, machen Sie ein paar Minuten Cardio, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskeln zu lockern und Verletzungen zu vermeiden. (Du könntest ein paar Mal die Treppe hoch und runter gehen oder zum Beispiel Hampelmänner machen.) - Wärmen Sie sich auf, indem Sie 20 Armkreise in jede Richtung machen
Mit den Füßen zusammen und Gewichten in jeder Hand strecken Sie Ihre Arme gerade aus (so dass Sie eine T-Form bilden) und drehen Sie sie in kleinen Kreisen. Nachdem Sie für einen Satz von 20 Umdrehungen in eine Richtung kreisen, kehren Sie die Richtung für einen zweiten Satz von 20 Umdrehungen um. - Mache drei Sätze von 10-20 Liegestützen im Stehen
Beginnen Sie mit dem Blick auf einen Schreibtisch oder eine stabile Kante. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Oberfläche, mit gestreckten Armen und gesenkten Schultern, und neigen Sie Ihren Körper in etwa 45 Grad vom Boden. Ziehen Sie Ihren Nabel nach innen und balancieren Sie auf den Fußballen. Beuge deine Arme und bringe deine Brust so tief wie möglich nach unten, während du deine Ellbogen einsteckst. Atme beim Abstieg ein. Drücken Sie sich wieder nach oben und atmen Sie beim Aufstehen aus. Tun Sie dies für zwei bis drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
Trinkgeld: Sie können das Training intensivieren, indem Sie Ihre Hände näher zusammenrücken. - Strecken
Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training zu dehnen. Sie reduzieren Schmerzen und maximieren Ihre Flexibilität.
