Es scheint, als hätte die Coronavirus-Pandemie jeden Teil des normalen Lebens auf den Kopf gestellt, von der Art und Weise, wie wir Besorgungen machen, über das, was wir essen, bis hin zu der Art und Weise, wie wir Geburtstage feiern. Es gibt ein Gefühl der Hypervigilanz und ein Faden der Angst, der sich selbst durch die banalsten Handlungen zieht.
Gerade mit der Post gebracht? Jetzt machen Sie sich Gedanken darüber, ihn zu desinfizieren, bevor Sie ihn öffnen, aber was ist mit dem Inhalt des Umschlags, sollten Sie ihn auch desinfizieren? Haben Sie sich lange genug die Hände gewaschen, nachdem Sie den Briefkasten berührt haben? Alles fühlt sich von Sorge an. Und wissen Sie, was passiert, wenn Sie sich ununterbrochen Sorgen machen, den ganzen Tag, jeden Tag? Ihr Schlaf leidet.
Angst und Schlaflosigkeit gehen ziemlich Hand in Hand – wenn Sie das eine haben, haben Sie wahrscheinlich das andere. Laut einem in Washington D.C. ansässigen Psychologen und Autor von Hacke deine Angst, Alicia Clark P.h.D., unzureichender Schlaf kann zu einem Anstieg der Angst führen und umgekehrt kann Angst zu einem Anstieg bei schlechtem Schlaf führen, und wenn Sie einen Schneeball bekommen, werden Sie ein erschöpftes, ängstliches Wrack sein.
Und der eigentliche Kick ist, dass unser schlechter Schlaf jetzt, in einer Zeit, in der wir alle unser Bestes geben, um gesund zu bleiben, unser Immunsystem zerstört. Wenn wir schlafen , unser Körper produziert und setzt Proteine, die Zytokine genannt werden, frei, die bei der Abwehr von Viren und anderen Mikroben eine wichtige Rolle spielen. Wenn wir nicht schlafen, produzieren wir nicht so viele Zytokine, wodurch wir schlecht gerüstet sind, um eine Immunantwort aufzubauen.
Und nicht nur die Erwachsenen haben Schlafprobleme. Da die Schule geschlossen ist und die täglichen Routinen aus dem Fenster fallen, ganz zu schweigen von einer Abnahme der körperlichen Aktivität, bleiben Kinder länger auf und bekommen möglicherweise nicht die empfohlene Menge an Schlaf.
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Das AAP empfiehlt dass Kinder je nach Alter die folgenden Schlafmengen pro Tag bekommen:
- 4-12 Monate: 12-16 Stunden (einschließlich Nickerchen)
- 1-2 Jahre: 11-14 Stunden (inkl. Nickerchen)
- 3-5 Jahre: 10-13 Stunden (inkl. Nickerchen)
- 6-12 Jahre: 9-12 Stunden
- 13-18 Jahre: 8-10 Stunden
Und es ist ziemlich sicher, dass viele Kinder diese Zahlen nicht erreichen, da Eltern, die selbst erschöpft sind und möglicherweise nicht die Energie für einen Schlafenszeitkampf haben, diese Zahlen nicht erreichen. „Eltern sind einfach überfordert mit dem Streit oder sie sind überfordert mit dem Zeitmanagement“, erklärt Dr. Clark. „Es ist wirklich schwer, eine Struktur zu behalten, wenn man alles selbst macht. Die Eltern sind im Unkraut von Homeschooling und Arbeit. Ich meine, sie sind am Ende des Tages erschöpft und es kostet Energie, diese letzte Hürde zu nehmen, Ihre Kinder ins Bett zu bringen. Es ist super wichtig, aber es kann wirklich schwer sein.'
Schlaf-Hacks für die ganze Familie
Kleine Kinder
Wir haben es seit ihrer Geburt gehört, aber mit einem Set Zubettgeh Routine und Schlafplan sind ein wesentlicher Bestandteil, um sicherzustellen, dass kleine Kinder, vom Neugeborenen bis zum Grundschulalter, ausreichend schlafen, auch wenn es im Moment schwierig ist. Ein warmes Bad, eine Geschichte und etwas Kuschelzeit vor dem Schlafengehen werden Wunder bewirken, um den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf zu erleichtern. Und jetzt, während einer stressigen Zeit, eine Routine zu haben, wird es einfacher machen, diese Routine beizubehalten, wenn sich die Dinge wieder normalisieren.
Es ist auch wichtig, jeden Tag etwas körperliche Aktivität einzubeziehen. Es ist leicht, von den täglichen Veränderungen, mit denen wir konfrontiert sind, überfordert zu sein – von zu Hause aus arbeiten, versuchen, zur Schule zu gehen, Lebensmittelausflüge zu planen und Beschaffungsläufe zu planen – aber die Bewegung des Körpers ist nicht nur für die körperliche Entwicklung von Kindern wichtig und psychische Gesundheit, sondern auch zur Verbesserung des Schlafes.
Tweens und Teens
Ältere Kinder brauchen mehr Schlaf als sie denken und mit Beginn der Pubertät und dem biologische Veränderungen die damit einhergehen, kann es für Tweens und Teens schwieriger sein, selbst in den besten Zeiten einzuschlafen. Der zusätzliche Stress der Isolation und die Angst vor einer globalen Krise können ihre Unfähigkeit, zu einer anständigen Stunde einzuschlafen, nur noch verschlimmern.
Auch wenn wir normalerweise nicht an Schlafenszeitroutinen für ältere Kinder denken, können sie eine großartige Möglichkeit sein, den Körper darauf hinzuweisen, dass es Schlafenszeit ist. In ähnlicher Weise bietet das Ablegen der Technik eine Stunde vor dem Schlafengehen Ihren Tweens und Teenagern die Möglichkeit, sich von einem Tag voller sozialer Medien, virtuellem Lernen und Zoom-Meetings zu entspannen und zu entspannen, ganz zu schweigen von dem blauen Licht von Bildschirmen kann die Melatoninproduktion stören und disrupt behindern den Schlaf von alleine.
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Erwachsene
Als Eltern sind wir dafür verantwortlich, dass unsere Familien die Ruhe bekommen, die sie brauchen. Aber das bedeutet, dass wir uns selbst ausreichend ausruhen müssen. Das Sprichwort „Aus einer leeren Tasse kann man nicht einschenken“ war noch nie so wahr. Das Wichtigste, was wir im Moment für unsere Familien tun können, ist, auf uns selbst aufzupassen, und das bedeutet, den Schlaf nicht nur für sie, sondern auch für uns zu priorisieren.
Also was können wir tun? Es ist nicht so, dass die Angst so schnell nachlässt, wie können wir also besser schlafen, wenn es sich anfühlt, als würde unsere Welt um uns herum zusammenbrechen? Laut Dr. Clark besteht der Trick, um Ihre Schlaflosigkeit auszutricksen, darin, Ihr Gehirn mit einer Aufgabe zu beschäftigen, aber nicht so beschäftigt, dass sie Sie wach hält.
„Ich bin ein großer Fan von Ablenkung“, erklärt sie. „Also zähle von 200 um drei oder sieben rückwärts, zähle nur ganz sanft rückwärts, um deinen Geist locker konzentriert, aber nicht völlig überfordert zu halten. Der Trick besteht darin, deinen Geist so zu beschäftigen, dass er nicht rast, er sich nicht in Gedanken dreht, die Angst machen können.' Meditations-Apps und die Teilnahme an einer Achtsamkeitspraxis sind auch großartige Möglichkeiten, um einzuschlafen oder wieder einzuschlafen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.
Wenn nichts anderes hilft, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Schlafmittel sprechen. Unterstützter Schlaf ist besser als kein Schlaf, sagt Dr. Clark
Während sich die COVID-19-Pandemie weiter ausbreitet und mit ihr die Angst, mit der wir alle zu tun haben, weiter zunimmt, ist die Priorisierung des Schlafs eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Sie können nicht aus einer leeren Tasse einschenken, also füllen Sie Ihre Tasse so oft wie möglich nach.
