Ist Ihr Lebensstil zu sesshaft? Hier sind 8 Anzeichen, dass du dich nicht genug bewegst

Wussten Sie, dass einer von vier Erwachsenen nicht die weltweit empfohlene körperliche Aktivität erreicht? Das ist bedauerlich, wenn man bedenkt, dass eine sitzende Lebensweise – definiert durch a Bericht des Sedentary Behavior Research Network (SBRN) da jedes Wachverhalten, das durch einen Energieverbrauch von weniger als 1,5 Stoffwechseläquivalenten gekennzeichnet ist, in sitzender, liegender oder liegender Haltung mit einem „erhöhten Risiko für nachteilige gesundheitliche Folgen, einschließlich Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes“ verbunden ist , metabolisches Syndrom und erhöhtes Gesamtmortalitätsrisiko“, sagt Jessica Matthews , DBH, ein vom National Board zertifizierter Gesundheits- und Wellness-Coach und Assistenzprofessor für Kinesiologie und integratives Wohlbefinden an der Point Loma Nazarene University. In Laiensprache ausgedrückt , eine sitzende Lebensweise ist durch einen Mangel an körperlicher Aktivität mit langen, ununterbrochenen Zeiträumen oder erheblichen Teilen des Tages im Sitzen oder Liegen gekennzeichnet.

Anzeichen dafür, dass Ihr Lebensstil zu sesshaft ist: Frau sitzt lässig auf der Couch Anzeichen dafür, dass Ihr Lebensstil zu sesshaft ist: Frau sitzt lässig auf der Couch Bildnachweis: Getty Images

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Einfach gesagt: Unser Körper ist nicht dafür gemacht, für längere Zeit still zu stehen. Historisch gesehen, wenn eine Person stundenlang saß oder lag, wenn sie nicht schlief, wäre sie verhungert oder von etwas gefressen worden, sagt Aimee Layton , PhD, Sportphysiologe von der Columbia University und Mitglied des Peloton Health & Wellness Advisory Council. Heutzutage kriegt man immer noch etwas – aber dieses Etwas wird Krankheit und vorzeitiges Altern . Und es dauert nicht lange, bis eine sitzende Tendenz Ihrer Gesundheit schadet. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass es nur dauern kann zwei Wochen Inaktivität (bei jungen, gesunden Menschen) einige ziemlich signifikante Auswirkungen auf die Gesundheit haben, einschließlich reduzierter Muskelmasse und Stoffwechselveränderungen.

Wie lange ist es zu lang, um still zu sitzen?

Die allgemeine Empfehlung ist, längeres sitzendes Verhalten auf nicht mehr als 60 Minuten zu reduzieren, sagt Matthews. Um Schritt zu halten, schlägt sie vor, sich den ganzen Tag über auf eine höhere Bewegungsfrequenz zu konzentrieren.

Am Ende jeder Stunde drei bis sechs Minuten Bewegung anstreben, fügt hinzu add Joe Halter , ein Nike Master Trainer und Gesundheits- und Wellnessberater. Stellen Sie einen Wecker und stehen Sie einfach auf, gehen Sie herum. Machen Sie einige Sit-to-Stands von Ihrem Stuhl aus. Diese Übungssnacks, wie Holder sie nennt, unterbrechen längeres Sitzen und bringen die Durchblutung in Schwung. Ich kann nicht genug darüber sagen, dass Sie Ihren Körper tun lassen müssen, wozu er gemacht wurde: nicht sitzen, sagt er.

Sie sind sich immer noch nicht sicher, ob Ihre Gewohnheiten zu sitzend sind? Hier sind einige wichtige Anzeichen dafür, dass Sie sich für eine lebenslange geistige und körperliche Gesundheit nicht genug bewegen und dass es an der Zeit ist, Ihre körperliche Aktivität zu steigern.

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Anzeichen dafür, dass du dich nicht genug bewegst

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1 Sie verfehlen die globalen Gesundheitsempfehlungen.

Eine Möglichkeit besteht darin, die Neue Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation , die entweder 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche empfehlen oder 75 bis 150 Minuten aerobe Aktivität mit hoher Intensität pro Woche plus zwei Tage Krafttraining. Wenn Sie keinen dieser Vorschläge treffen, bewegen Sie sich wahrscheinlich nicht genug.

zwei Sie verbringen mehr als die Hälfte Ihrer wachen Stunden damit, sich nicht zu bewegen.

Eine weitere hilfreiche Strategie: Zählen Sie die Stunden, die Sie schlafen, und ziehen Sie diese dann von 24 Stunden ab. Diese Zahl ist die Anzahl der Stunden am Tag, die Sie leben, sich bewegen, aktiv und engagiert sein müssen. Wenn Sie mehr als 50 Prozent dieser Zeit damit verbringen, zu sitzen, sich zurückzulehnen und sich nicht zu bewegen, ist es wichtig, Wege zu finden, dies zu ändern, sagt Suzanne Steinbaum, MD , ein präventiver Kardiologe, Gründer des SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness und Mitglied des Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Du fühlst dich ständig müde.

Es ist wahr, Müdigkeit kommt von vielen Dingen – Stress , schlechte Ernährung, Hormonstörungen – aber auch Bewegungsmangel spielt bei extremer Müdigkeit eine Rolle. Je mehr du herumsitzt, desto mehr wirst du dich ausgelöscht fühlen. Das liegt daran, dass der Körper – Herz, Lunge, Muskeln – wird 'dekonditioniert' , was in nur wenigen Tagen passieren kann.

Die guten Nachrichten: Forschung zeigt diese Bewegung kann die Feder in Ihrem Schritt zurückgeben. Eine Studie, die die Wirkung von Sport auf Personen untersuchte, die von anhaltender Müdigkeit berichteten, ergab, dass sowohl diejenigen, die sechs Wochen lang dreimal pro Woche 20 Minuten entweder mit niedriger oder mittlerer Intensität trainierten, eine 20-prozentige Steigerung des Energieniveaus erlebten . Und während beide Gruppen auch eine Verringerung des Müdigkeitsgefühls berichteten, Gruppe mit niedriger Intensität einen viel höheren Rückgang erfahren. Übersetzung: Sie müssen nicht hart arbeiten, um die Vorteile zu ernten.

4 Sie bemerken Veränderungen in Ihrem Gewicht und Stoffwechsel.

Um zu verhindern, dass Ihr Gewicht ungesund schwankt, müssen Sie die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch zu wenig sitzen, bleibt Ihre Kalorienaufnahme gleich, während Ihr Energieverbrauch sinkt und diese überschüssigen Kalorien zunehmen als Fett gespeichert. In gleicher Weise wirkt sich die Bewegungsfreiheit auch auf Ihren Stoffwechsel aus – den Prozess des Körpers, Nahrung in Energie umzuwandeln. Ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennen. Es gibt weniger Blutfluss und weniger Stoffwechsel, sagt Layton. Das führt langfristig zu Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Krankheiten.

5 Sie fühlen sich oft müde.

Das Herz lebt von einem guten Sauerstofffluss, sagt San Corrielus, MD, FAAC , ein zertifizierter Kardiologe und Inhaber von Corrielus Cardiology in Philadelphia. Wenn wir tiefer in die Couch sinken, erklärt Dr. Corrielus, wird unsere Atmung flacher, was das Herz von guten Sauerstoffströmen entzieht und zur Dekonditionierung des Herzens beiträgt. Minimale Bewegung kann auch dazu führen, dass Sie sich schneller erschöpft fühlen und Herzklopfen haben, was zu einer weiteren Verschlechterung der Herzfunktion führen kann, wenn sie nicht effektiv behandelt wird.

Je stagnierender ein Mensch, desto größer das Risiko für Sterblichkeit und Herzerkrankungen, sagt Dr. Steinbaum und verweist auf eine Datenanalyse der Europäische prospektive Untersuchung zu Krebs und Ernährung (EPIC) Norfolk-Studie , die ergab, dass jede zusätzliche Stunde, die pro Tag in der Freizeit vor dem Fernseher verbracht wird, mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Außerdem war ein Sitzen von mindestens 10 Stunden pro Tag im Vergleich zu weniger als fünf Stunden mit einem höheren Herzinfarktrisiko verbunden. Ohne Bewegung und Bewegung haben wir eine Zunahme des sympathischen Nervensystems, sagt sie. Sympathischer Overdrive führt zu einem Anstieg von Stresshormonen und Entzündungsmarkern, was zu einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.

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Wenn Sie älter werden, dauert es länger, sich von einem sitzenden Zustand zu erholen. Das heißt, um das Herz zu rekonditionieren, sagt Dr. Correlius, dass es etwa 8 bis 10 Wochen konsequenter Trainingseinheiten dauern wird. Auch wenn es nur zu Fuß geht für 10 Minuten jeden zweiten Tag, der Schlüssel ist anfangen und konsequent sein , sagt er, Ihr Ziel: Arbeiten Sie bis zu 30 Minuten mäßig intensives Training fünf Tage die Woche. Selbst eine leichte Bewegung von einer bis fünf Minuten pro Stunde kann eine signifikante Wirkung haben, sagt Dr. Steinbaum von moderater Intensität.

Brauchen Sie einen kleinen Schubs, um loszulegen? JAMA Kardiologie zeigt, dass nur eine Sitzung ausreicht, um zwei bis drei Stunden Schutz vor zu bieten Schäden am Herzen .

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6 Sie verpassen hochwertige Zzs.

Schlaf ist kostbar. Keine ausreichende Menge bekommen— die empfohlenen sieben bis neun Stunden – kann zu Stoffwechselproblemen führen, Ihr Immunsystem schwächen, das Risiko eines frühen Todes erhöhen , und mehr. Und je länger du inaktiv bist, desto mehr dein Schlaf wird leiden . Zum Beispiel, wenn Sie mehr als 11 Stunden verbringen ein Tag im Chill-Modus (wir haben alle eine ganze Saison lang geguckt, seien wir ehrlich) kann es dazu führen, dass beides reduziert wird Schlafqualität und Schlafquantität . ZU Metaanalyse fanden auch heraus, dass übermäßige sitzende Gewohnheiten die Möglichkeit von Schlaflosigkeit erhöhen.

Seien Sie versichert, dass Sie besser schlafen können, wenn Sie die empfohlenen nationalen Aktivitätsrichtlinien einhalten. Forschung zeigt, dass diejenigen, die dies taten, 95 Prozent weniger wahrscheinlich den ganzen Tag über übermäßig schläfrig waren.

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7 Ihre psychische Gesundheit hat sich verschlechtert.

Studien haben auch gezeigt, dass diejenigen, die mehr sitzen, eine Abnahme des psychischen Wohlbefindens und der Lebensqualität haben, sagt Dr. Steinbaum und stellt fest, dass auch diese Menschen neigen dazu, depressiver zu sein . Sie erklärt auch, dass Bewegung mit der Freisetzung von Serotonin verbunden ist. Diese 'Wohlfühlhormone' machen das 'Runner's High' aus, das die Menschen dazu bringt, sich nach Bewegung zu sehnen und sich an ihre Trainingspläne zu halten, sagt sie.

Wenn Sie sich Ihrer unteraktiven Tendenzen bewusst werden und sich entscheiden, aktiv zu sein, können Sie Ihren Geist und Ihre Stimmung in eine bessere Position bringen – und Achtsamkeit kann eine entscheidende Rolle spielen. Achtsamkeit kann unsere Fähigkeit stärken, Stress und Angst zu bekämpfen, sagt Matt West, a Psychologe und Mitbegründer der Boom-Journal , eine aufmerksame Journaling-App. West ist der festen Überzeugung, dass die Gewohnheit, sich achtsam zu bewegen, äußerst vorteilhaft ist, um die Beziehung zwischen Fitness und psychischer Gesundheit zu optimieren. Die Forschung bestätigt dies. Im Sport- und Bewegungspsychologie , Schüler, die entweder aufmerksam waren oder sich bewegten, erlebten einen Stimmungsanstieg und einen Rückgang des Stresses. Wenn die Gewohnheiten kombiniert wurden, wurden die Effekte noch verstärkt.

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8 Ihr Gedächtnis stockt.

Normalerweise, wenn wir daran denken, sesshaft zu sein, konzentriert sich unser Geist auf körperliche Nebenwirkungen wie Muskelschwäche , Herzprobleme und das Gesamtrisiko für Krankheiten wie Krebs. Aber unser Gehirne brauchen Bewegung genauso wie unser Körper. Nach a PLOS One-Studie stundenlanges Sitzen führt zu einer geringeren Dicke im medialen Temporallappen, einem Bereich des area Gehirn, das für das Gedächtnis verantwortlich ist – was erklären könnte, warum Sie vergesslich waren, wenn Sie auch untätig waren. Aber eine Dosis aerobe Fitness, wie Laufen auf dem Laufband, kann nicht nur diesen Bereich stärken , aber auch helfen mit altersbedingte kognitive Probleme wie Demenz.

wie ich mein Zuhause gut duften lasse

Denken Sie daran, dass selbst kleine Steigerungen der körperlichen Aktivität positive Vorteile in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden bieten, sagt Matthews. Fangen Sie klein an und bleiben Sie dabei, denn wenn sie konsequent umgesetzt werden, führen sie mit der Zeit zu großen Ergebnissen.

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