Wenn es um Migräneprävention geht, kann das, was Sie essen, sicherlich helfen – oder schaden. Bestimmte Lebensmittel können tatsächlich Migräne oder Kopfschmerzen auslösen, während andere als Heilmittel dienen können. So wie die Ernährung eine große Rolle für die Stimmung und das Energieniveau spielen kann, kann sie auch die Schwere von Kopfschmerzen oder Migräne beeinflussen.

Jeder, der an diesen schwächenden Kopfschmerzen leidet (und dazu gehört auch .) 38 Millionen Menschen in den USA ) hat wahrscheinlich versucht, herauszufinden, wie sie auf bestimmte Lebensmittel reagieren. Und sie haben wahrscheinlich auch viele Ratschläge von Gratulanten bekommen.

Ein im Jahr 2016 veröffentlichter zweiteiliger wissenschaftlicher Review untersuchte mehr als 180 Studien zu diesem Thema und lieferte umfassende Ratschläge zum Einfluss bestimmter Inhaltsstoffe oder Lebensmittel auf Migräne und Kopfschmerzen. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass es im Wesentlichen zwei Möglichkeiten gibt, Kopfschmerzen mit einer Diät zu behandeln – und dass diese Strategien für viele Menschen einen großen Unterschied machen können.

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Der erste, sagt Hauptautor Vincent Martin, M.D., Co-Direktor des Headache and Facial Pain Center an der University of Cincinnati, ist zu bestimmte Lebensmittel meiden oder Zutaten, von denen bekannt ist, dass sie Migräne auslösen. Dazu gehören Koffein, Mononatriumglutamat (MSG), Nitrite und übermäßiger Alkohol.

Ja, Sie haben richtig gelesen: Koffein. Aber bevor Sie mit Ihrer morgendlichen Tasse Joe aufhören (als ob das überhaupt eine Möglichkeit wäre), sollten Sie wissen, dass Sie es nicht bekommen genug Koffein hat sich – wie beim plötzlichen Entzug – auch als Migräne-Auslöser erwiesen.

Nehmen wir an, Sie zerstoßen jeden Morgen regelmäßig drei oder vier Tassen Kaffee und entscheiden sich eines Tages dafür, Ihre Morgenroutine zu überspringen. An diesem Tag werden Sie wahrscheinlich vollwertige Koffeinentzugskopfschmerzen haben, sagte Dr. Martin in einer Pressemitteilung.

Maßgeblich ist vielmehr die Mäßigung. Dr. Martin empfiehlt, nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen – das sind etwa drei 8-Unzen-Tassen. Große Mengen Koffein können Angst- und Depressionssymptome sowie Kopfschmerzen hervorrufen, fügt er hinzu.

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MSG, ein Geschmacksverstärker, der in Tiefkühl- oder Konservenprodukten, Suppen, Salatdressings und Saucen sowie in der ethnischen Küche (insbesondere der chinesischen Küche) verwendet wird, ist ebenfalls ein häufig genannter Migräne-Auslöser. Die Überprüfung ergab, dass der Zusatzstoff am stärksten Kopfschmerzen zu verursachen schien, wenn er in Flüssigkeiten wie Suppen aufgelöst wurde, anstatt festen Lebensmitteln zugesetzt zu werden.

Trotz seiner weit verbreiteten Verwendung ist es nicht allzu schwierig, MSG zu vermeiden, sagt Dr. Martin. Sie beseitigen es, indem Sie weniger verarbeitete Lebensmittel essen, sagt er. Sie essen natürlichere Dinge wie frisches Gemüse, frisches Obst und frisches Fleisch.

Eine Studie, die in die Überprüfung einbezogen wurde, identifizierte Nitrite – Konservierungsstoffe in verarbeitetem Fleisch wie Speck, Wurst, Schinken und Aufschnitt – als Migräne-Auslöser für etwa 5 Prozent der Teilnehmer. Diese Chemikalien werden nicht mehr so ​​oft verwendet wie früher, stellen die Autoren fest, aber es ist immer noch hilfreich, die Lebensmitteletiketten zu überprüfen, wenn Sie glauben, dass Sie gefährdet sind.

Und schließlich, sagt Dr. Martin, pass auf, was du trinkst. Jede Art (oder jede Menge) von Alkohol kann bei manchen Menschen Kopfschmerzen auslösen, aber die Überprüfung ergab, dass Wodka und Rotwein dazu neigen, die meisten Probleme zu verursachen.

Die vielleicht überraschendsten Ergebnisse der Rezension waren die Lebensmittel, die nicht haben viele Beweise, die sie mit Migräne in Verbindung bringen. Trotz der Einbeziehung in mehrere Studien waren die Ergebnisse für Tyramin (eine Substanz, die in gereiftem Käse und fermentierten Lebensmitteln vorkommt), künstlichen Süßstoffen und – Hurra! – Schokolade nicht eindeutig. Das bedeutet nicht, dass manche Menschen nicht empfindlich auf diese Lebensmittel reagieren – nur dass noch keine signifikante Verbindung hergestellt wurde.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was genau Ihre Migräne verursacht, empfiehlt Dr. Martin, ein Tagebuch der Mahlzeiten und Symptome zu führen und mit einem Arzt an einer Eliminationsdiät zu arbeiten, die hoffentlich den Täter (oder die Täter) lokalisieren kann.

Oder Sie könnten den zweiten Ansatz zur Behandlung von Migräne mit einer Diät ausprobieren: einen ganz bestimmten Ernährungsplan zu befolgen, anstatt auf einzelne Lebensmittel zu achten. Eine der vielversprechendsten Diäten ist laut der Forschung eine, die die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöht, aber den Omega-6-Spiegel reduziert.

Omega-6-Fettsäuren sind in Pflanzenölen wie Mais-, Sonnenblumen-, Distel-, Raps- und Sojaöl enthalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Fette in kleinen Mengen gesund sind, dass die amerikanische Ernährung jedoch viel zu viele davon enthält – und dass wir stattdessen mehr herz- und gehirngesunde Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen sollten.

Um mehr Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, sollten Sie regelmäßig Lebensmittel wie Leinsamen, Lachs, Heilbutt, Kabeljau und Jakobsmuscheln in Ihre Ernährung aufnehmen, sagt Dr. Martin. Er empfiehlt auch, Erdnüsse und Cashewnüsse zu vermeiden, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Die Rezension, veröffentlicht in der Zeitschrift Kopfschmerzen , betrachtete auch fettarme, cholesterinarme, glutenfreie und ballaststoffreiche Ernährung als potenzielle Behandlung von Migräne.

Zwei Studien untersuchten die Auswirkungen fettarmer Diäten – bei denen Sie weniger als 20 Prozent Ihres täglichen Kalorienbedarfs aus Fett decken müssen – und beide waren vielversprechend. Das Schöne an diesen Diäten ist, dass sie nicht nur Kopfschmerzen reduzieren, sondern auch Gewichtsverlust bewirken und Herzerkrankungen vorbeugen können, sagt Co-Autor Vij Brinder, M.D., stellvertretender Direktor des Headache and Facial Pain Center.

Diäten, die extrem kohlenhydratarm sind, wie die ketogene Diät, können auch die Häufigkeit von Kopfschmerzen reduzieren, so die Überprüfung. Aber weil sie so restriktiv sind (die ketogene Diät erlaubt nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) und mit Nierenproblemen in Verbindung gebracht wurden, sollten sie nicht ohne ärztliche Aufsicht in Betracht gezogen werden, sagen die Autoren.

Glutenfreie Diäten hingegen schienen nur dann hilfreich zu sein, wenn die Kopfschmerzen einer Person ein Symptom einer Zöliakie waren; Menschen, die nicht durch einen Bluttest oder eine Darmbiopsie positiv auf die Krankheit getestet werden, werden wahrscheinlich nicht die gleiche Linderung erfahren, sagen die Autoren. Folatreiche Diäten scheinen am besten für Menschen zu funktionieren, die Migräne mit Aura bekommen, schlussfolgert die Forschung.

Insgesamt sagt Dr. Martin, dass Menschen mit Migräne mehr diätetische Optionen als je zuvor haben – und dass Essen zur Vorbeugung von Kopfschmerzen sehr ähnlich ist wie Essen für die allgemeine Gesundheit.

Letztendlich schließt eine gesunde Kopfschmerzdiät verarbeitete Lebensmittel aus, minimiert Koffein und enthält viel Obst, Gemüse, Fisch und mageres Fleisch, sagt er. Schließlich bist du, was du isst.