Morgen – und das begleitende Morgenroutine – kommt für viele Menschen oft zu früh; es beginnt auch oft ohne ruhe. Die meisten Leute versuchen, alle zur Schule zu bringen oder sich für die Arbeit fertig zu machen (oder beides), den Hund zu füttern, einen schnellen Happen zu essen, wenn sie Glück haben, und eine Tasse Kaffee zu tuckern (vergessen Sie die Einpassung). Morgentraining ) – alle Gründe, warum die meisten Morgen am besten als chaotisch beschrieben werden.

Aber der Morgen muss nicht so sein, besonders wenn Sie ein paar einfache Morgenübungen machen, bevor Sie aufstehen. Wenn Sie sich morgens dehnen, helfen Sie Ihrem Körper, aufzuwachen, effizienter zu funktionieren und sogar die Durchblutung des Gehirns zu erhöhen, um die Konzentration zu verbessern, sagt Samantha Parker, Spezialistin für Bewegung, Yoga und Kinesiophobie in Washington, DC , Schöpfer von YoMo und Autor von Yoga gegen chronische Schmerzen. Besser noch, die Wohlfühlhormone aus den Dehnübungen können schon vor der ersten Tasse Kaffee die allgemeine Stimmung verbessern.

Diese sieben morgendlichen Dehnübungen werden nicht lange dauern (weniger als 10 Minuten für die meisten Menschen), und das Beste daran ist, dass Sie sie noch im Schlafanzug machen können, um sich vor dem Chaos ein paar Minuten Ruhe zu gönnen. Sofern nicht anders angegeben, halten Sie jede Pose mindestens 30 Sekunden lang und koppeln Sie sie mit ein wenig Dehnen vor dem Schlafengehen für zusätzlichen Kredit.

Halbwindentlastende Pose

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben im Bett, bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und legen Sie die Hände um die Schienbeine. Knie zur Brust umarmen. Loslassen und die Seiten wechseln.

Baumhaltung in Rückenlage

Beginnen Sie im Bett mit dem Gesicht nach oben, bringen Sie Ihr linkes Knie über Ihre Hüften und lassen Sie das Knie auf die linke Seite Ihres Körpers auf das Bett fallen oder auf Ihrem linken Arm abstützen. Halten Sie das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel mit der Innenseite des Oberschenkels zur Decke, während Sie die Unterseite Ihres linken Fußes in Richtung des rechten Oberschenkels schieben. Loslassen und die Seiten wechseln.

Wirbelsäulenverdrehung in Rückenlage

Immer noch mit dem Gesicht nach oben im Bett liegend, beuge das linke Knie und bringe es in Richtung deiner Brust. Ziehen Sie mit der rechten Hand das linke Knie quer zur rechten Körperseite. Strecken Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite oder legen Sie den Arm durch Beugung des linken Ellbogens in Torpfostenform mit der Handfläche zur Decke auf das Bett. Blicken Sie zum linken Arm. Loslassen und die Seiten wechseln.

Kniesehnendehnung mit Knöchelrollen

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben im Bett, bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und strecken Sie das Bein gerade bis zur Decke. Legen Sie Ihre Hände hinter die Kniesehne oder Wade. Atme tief ein und beim Ausatmen drücke das Bein näher an deinen Bauch. Halt. Zeigen und beugen Sie nun den linken Fuß viermal und machen Sie vier Knöchelrollen nach rechts, dann nach links. Loslassen und die Seiten wechseln.

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Beckenkippungen

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben im Bett, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf das Bett, unterhalb Ihrer Hüften. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Matratze, neigen Sie das Becken zu Ihren Schultern und heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter an. Loslassen und viermal wiederholen.

Brücken

Liegen Sie weiter mit dem Gesicht nach oben im Bett. Heben Sie Ihre Hüften Wirbel für Wirbel von der Matratze, bis Ihr Rücken von der Matratze abgehoben ist und Sie den Großteil Ihres Gewichts auf Ihren Schultern spüren. (Es sollte kein Gewicht auf Ihrem Nacken liegen.) Rollen Sie langsam zurück zur Matratze und wiederholen Sie dies viermal.

Vollwindentlastende Pose

Auf dem Rücken liegend, ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust und halten Sie sich an den Rückseiten Ihrer Oberschenkel oder Knie fest, während Sie Ihre Knie umarmen. Wenn es bequem ist, rollen Sie Ihre Schultern von der Matratze und bringen Sie die Stirn zu den Knien. Halten Sie fünf Sekunden inne, bevor Sie Schultern und Rücken auf die Matratze rollen lassen. Neigen Sie Ihr Kinn nach unten, um Ihren Nacken zu verlängern (der Hinterkopf sollte Kontakt mit der Matratze haben) und umarmen Sie 30 Sekunden lang weiter.