Sich Butter und Speck zuzuwenden, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu steigern, könnte nicht jedem einen Gewinnplan schreien. Aber es macht absolut Sinn für diejenigen, die eine ketogene Diät (oder Keto-Diät) einhalten, die neueste Diät, die eine fettreiche, mäßig proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung unterstützt.

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Natürlich gibt es hinter jeder beliebten Diät Kontroversen. Unter den Kritikern der Keto-Diät sagen Skeptiker, der Plan sei zu restriktiv, es mangele an einer ausgewogenen Ernährung und sei nicht auf langfristige Auswirkungen untersucht worden ( die Keto-Diät auf Platz 39 von 40 für die besten Diäten insgesamt 2017 von einem US-Nachrichtenbericht ).

Auf der anderen Seite glauben andere – darunter einige medizinische Experten –, dass eine gut formulierte Keto-Diät nachhaltig ist und den essentiellen Nährstoffbedarf deckt. Sie weisen auch auf eine zunehmende Forschung hin, die die Ernährung mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung bringt.

Obwohl es für Sie neu sein mag, gibt es die Keto-Diät tatsächlich seit den 1920er Jahren, als die Mayo Clinic über ihre Wirksamkeit bei der Behandlung von Epilepsie berichtete (das ist immer noch der Fall). Seitdem gibt es starke Beweise dafür, dass die Keto-Diät bei Gewichtsverlust sowie Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und metabolischem Syndrom hilft, sagt Jeff Volek, Ph.D., RD, Professor am Fachbereich Humanwissenschaften der Ohio State University in Columbus, Ohio und Co-Autor von Die Kunst und Wissenschaft des kohlenhydratarmen Lebens .

Was ist eine ketogene Diät?

Bei einer ketogenen Diät isst du im Allgemeinen eine Diät mit hohem Fettgehalt (ungefähr 70 Prozent deiner Gesamtkalorien stammen aus Fett), moderatem Proteingehalt (etwa 20 Prozent deiner Kalorien) und wenig Kohlenhydraten (etwa 5 Prozent der Kalorien). Kalorien). Durch die Begrenzung der Kohlenhydrate (in der Regel auf weniger als 45 Gramm für die durchschnittliche Person) fehlt Ihrem Körper die Glukose (aus Kohlenhydraten), die er normalerweise zur Energiegewinnung verwendet, sodass er schließlich stattdessen auf die Fettverbrennung als primäre Energiequelle umsteigt; Durch einen Stoffwechselprozess namens Ketose wandelt die Leber das Fett in Fragmente von Fettsäuren um, die Ketone genannt werden, die das Gehirn und andere Organe und Gewebe mit Energie versorgen.

Jeder muss seinen ernährungsphysiologischen Sweet Spot finden, um genügend Ketone zu produzieren und in der Ketose zu bleiben, aber das Kernprinzip der Ernährung besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme niedrig genug zu halten, damit Ihr Körper weiterhin Ketone in einem erhöhten Niveau produziert, sagt Volek. Ihr Körper passt sich an diesen alternativen Brennstoff an und wird sehr effizient beim Aufspalten und Verbrennen von Fett.

Verschiedene Arten von ketogenen Diäten

1. Standard: Diese Version – der Typ, den wir in diesem Artikel besprechen – ist durchweg kohlenhydratarm, mäßig proteinreich und fettreich und diejenige, die am häufigsten untersucht wurde und sich für therapeutische Anwendungen wie Diabetes als vorteilhaft erwiesen hat.
2. Zyklisch: Diese Diät wird auch als Carb-Cycling bezeichnet und beinhaltet die Injektion kurzer Perioden mit hohem Kohlenhydratverbrauch (sogenannte Carb Refeeds) in eine normale Keto-Diät, um die Glykogenspeicher für das Muskelwachstum aufzufüllen. Diese Version ist nicht gut untersucht und richtet sich eher an ernsthafte Sportler und Bodybuilder.
3. Gezielt: Bei einer gezielten Keto-Diät nimmst du rund um dein Training Kohlenhydrate zu dir, um die sportliche Leistung zu verbessern, ohne dich zu lange aus der Ketose zu schlagen. Diese Version richtet sich auch an Hardcore-Trainer.

Wer sollte nicht auf der Keto-Diät sein?

Pauschalaussage: Es ist immer am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit dieser Behandlung beginnen. Abgesehen davon wird die Keto-Diät nicht für Personen mit Leber- oder Nierenerkrankungen oder für Personen mit einer Erkrankung wie Magen-Darm-Problemen empfohlen, die keine großen Mengen an Nahrungsfett verstoffwechseln können, sagt Sarah Jadin , ein in Los Angeles ansässiger eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Keto Consulting, LLC. Wenn Ihnen die Gallenblase entfernt wurde, ist die Keto-Diät möglicherweise ein No-Go. Frauen, die schwanger sind oder stillen, und Menschen mit bestimmten seltenen genetischen Störungen sollten diese Diät nicht ausprobieren.

Wer die Keto-Diät zur medizinischen Ernährungstherapie einsetzt, braucht auf jeden Fall eine ärztliche Aufsicht, um erfolgreich zu sein“, sagt Jadin. Obwohl jeder, der die Keto-Diät in Betracht zieht, von der Zusammenarbeit mit einem Arzt wie einem Ernährungsberater profitieren würde, der sich mit dieser Diät auskennt.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Positive Wissenschaft zur Ketose, gepaart mit persönlichen Erfolgen, die durch Mundpropaganda weitergegeben wurden, haben mehr Menschen dazu gebracht, die ketogene Ernährung zu erforschen, sagt Volek. In jüngerer Zeit deutet die Keto-Diät auf eine vielversprechende therapeutische Rolle bei Krebs, Alzheimer, Parkinson und dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) hin. Die Forschung steht in vielen Bereichen noch am Anfang, aber Volek vermutet, dass es innerhalb des nächsten Jahrzehnts definitivere Antworten auf den breiteren Umfang der Vorteile der Ernährung geben wird.

Vorteil Nr. 1: Gewichtsverlust

In der ersten Woche kann es aufgrund von Flüssigkeitsverlust zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen, aber nach ein paar Wochen werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass mehr Pfunde abblättern. Viele Gründe für diesen Gewichtsverlust werden untersucht, aber die Zeitschrift Übergewicht Bewertungen , zeigt, dass die Ketose Ihren Appetit unterdrückt, was das Verlangen nach Essen unterdrückt.

Vorteil #2: Kontrolle des Blutzuckers

Die meisten Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, werden in Zucker zerlegt, der in den Blutkreislauf gelangt. Wenn Sie während der Keto-Diät Kohlenhydrate zügeln, haben Sie einen niedrigeren Blutzuckerspiegel (ein hoher Blutzucker kann zu Diabetes führen). EIN Studie in der Zeitschrift Nutrition zeigt, dass eine ketogene Ernährung den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern stärker verbessert als eine kalorienarme Ernährung und kann auch die Dosierung Ihrer Diabetes-Medikamente senken.

Vorteil #3: Verbessern Sie Cholesterin und Blutdruck

Eine Übersicht über mehrere Studien in der Zeitschrift Nährstoffe fanden heraus, dass ketogene Diäten mit einer signifikanten Senkung des Gesamtcholesterins, einer Erhöhung des guten HDL-Cholesterinspiegels, einer Senkung des Triglyceridspiegels und einer Senkung des schlechten LDL-Cholesterinspiegels verbunden sind; Es stellt sich die Frage, ob eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren diese Vorteile zunichte macht. Das gleiche Papier berichtet, dass ein ketogenes Medikament den Blutdruck leicht senken kann, aber die Wissenschaft ist in diesem Punkt noch sehr spärlich.

Vorteil #4: Geringere Entzündung In

Da Entzündungen die meisten chronischen Krankheiten antreiben, ist die Keto-Diät entzündungshemmend und kann helfen, einige entzündungsbedingte Schmerzzustände zu lindern. Laut Forschern des Trinity College. Ein Mechanismus im Spiel: Die Keto-Diät eliminiert Zucker und verarbeitete Lebensmittel, die zu oxidativem Stress im Körper führen können, einer Ursache für chronische Entzündungen.

Vorteil #5: Längere Lebensdauer

Dies mag eher ein Vielleicht sein, aber neuere Studien an Mäusen, die mit einer ketogenen Diät gefüttert wurden, lebten länger, so Zellstoffwechsel . Diese Mäuse lebten nicht nur länger, sie hatten auch eine verbesserte Gesundheit in Bezug auf körperliche und kognitive Funktionen, sagt Volek. Das heißt, sie führten ein glückliches, gesundes Leben. Natürlich müssen Humanstudien durchgeführt werden.

Häufige Nebenwirkungen der Keto-Diät

Sie können einen völlig reibungslosen Übergang in die Ketose haben oder ... nicht. Während sich Ihr Körper an die Verwendung von Ketonen als neue Energiequelle anpasst, können Sie eine Reihe von unangenehmen kurzfristigen Symptomen erleben. Diese Symptome werden als Keto-Grippe bezeichnet. Ein niedriger Natriumspiegel ist oft für die Symptome der Keto-Grippe verantwortlich, da die Nieren während der Ketose mehr Natrium absondern, sagt Volek. Ein paar Nebenwirkungen:

Kopfschmerzen und Schwindel

Die meisten Menschen auf der Keto-Diät müssen ihre tägliche Salzaufnahme um ein oder zwei zusätzliche Gramm erhöhen, um Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und sogar Ohnmacht zu vermeiden, sagt Volek. Um die durch Salzmangel verursachten Symptome zu beseitigen, empfiehlt Volek, ein- oder zweimal täglich eine Brühe mit einem Brühwürfel (der etwas weniger als 1 Gramm Natrium enthält) zu trinken.

Verstopfung

Wenn Sie eine fettreiche Diät essen, verlangsamen Sie Ihre Magenentleerung und Ihre Motilität, was zu Verstopfung führen kann, sagt Jadin. Stellen Sie sicher, dass Sie das zusätzliche bisschen Natrium zu sich nehmen, essen Sie genügend ballaststoffreiches, nicht stärkehaltiges Gemüse und trinken Sie viel Flüssigkeit (da Sie bei der Keto-Diät mehr urinieren), können Sie die Dinge voranbringen.

Herzklopfen

Wenn Ihnen Natrium fehlt, kann Ihre Niere Kalium absondern und Sie können ein Mineralstoffungleichgewicht haben, das zu Problemen mit Ihrem Herzschlag führt, erklärt Volek.

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Optimale Ketose und Makros

Das Erreichen einer optimalen Ketose hängt davon ab, das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe (oder Makros in der Ketosprache) zu finden; Dies sind die Elemente in Ihrer Ernährung, die den Großteil Ihrer Kalorien ausmachen, auch bekannt als Energie – nämlich Fett, Protein und Kohlenhydrate. Übrigens sind es oft Netto-Gramm Kohlenhydrate, die auf Ihre tägliche Aufnahme angerechnet werden; net zieht die Menge an Ballaststoffen in einem Lebensmittel von seinem Gesamtkohlenhydratgehalt ab.

Um zu wissen, dass Sie ernährungstechnisch genau richtig sind (da der Makro-Mix, der Sie in die Ketose einführt, von Person zu Person unterschiedlich ist), können Sie Ketone in Ihrem Blut (mit einem Fingerstich-Kit) oder häufiger über Ihren Urin messen (billiger, aber nicht .) als genau).

Subjektiv kann die Art und Weise, wie Sie sich fühlen, auch als Anhaltspunkt dafür dienen, ob Sie in Ketose sind. Die meisten Menschen mit Ketose sind mental scharfer und energiegeladener und fühlen sich weniger hungrig.

Die Menge, die Sie essen sollten, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Online-Keto-Rechner kann die Mathematik für Sie tun.

Liste der ketogenen Diät-Lebensmittel

Je sauberer, desto besser, wenn es um die Keto-Diät geht, sagt Jadin. Konzentrieren Sie sich auf das Ganze und das Unverarbeitete. Achten Sie auch auf eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fetten, um das Gleichgewicht zu halten. Hinweis: Das Kippen der Waage in Richtung zu viel Protein ist eine häufige Falle, die viele Menschen bei der Keto-Diät machen. Achten Sie auf Ihre Proteinzufuhr, da zu viel Sie aus der Ketose werfen kann, sagt Jadin.

Lebensmittel zum Essen

Betrachten Sie dies nur als allgemeine Momentaufnahme dessen, was erlaubt ist und was nicht (und es gibt Meinungsverschiedenheiten).

• Fleisch: Rind, Huhn (mit Haut ist okay), Pute, Lamm, Schwein (inkl. Speck), Wurst
• Tofu
• Fetter Fisch und Schalentiere: Lachs, Forelle, Makrele, Garnelen, Jakobsmuscheln
• Eier: ideal in Fett gekocht
• Beeren: Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren (in begrenzten Mengen)
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Gurke
• Nüsse und Samen: Macadamias, Walnüsse, Pekannüsse, Chiasamen, Kürbiskerne , Hanfherzen, Leinsamen, Kokos, Erdnüsse (eine Ausnahme bei Hülsenfrüchten)
• Nuss- und Kernbutter (ohne Zuckerzusatz): Sonnenbutter, Mandelbutter, Erdnussbutter
• Vollfette Milchprodukte (in begrenzten Mengen): schwere Schlagmilch, Joghurt, Sauerrahm, Hüttenkäse, Käse
• Avocados
• Fette und Öle: Butter, Kokosöl, Olivenöl, Hanföl, Leinsamenöl, Mandelöl, Avocadoöl, Sesamöl, Mayonnaise
• Zuckerersatzstoffe: persönliche Präferenz, ob enthalten
• Zartbitterschokolade (begrenzte Menge)

Lebensmittel zu vermeiden

• Körner (weiß und ganz): Müsli, Nudeln, Reis, Brot (außer Keto-freundliche hausgemachte oder verpackte kohlenhydratarme Brot-/Wrap-Produkte)
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais
• Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Quinoa, Kichererbsen
• Obst: die meisten Sorten, wegen natürlichem Zucker (Bananen haben einen besonders hohen Zuckergehalt)
• Traditionelle Desserts: Kuchen, Kekse, Eis, Süßigkeiten
• Milch und die meisten fettarmen Milchprodukte, einschließlich aromatisierte Joghurts
• Zugesetzter Zucker, einschließlich Agave und Honig: insbesondere in Gewürzen, Salatdressings und abgepackten Saucen und Suppen

Was zu trinken

• Wasser oder kohlensäurehaltiges Wasser
• Kalorienfreie Getränke (beschränken Sie künstliche Süßstoffe)
• Ungesüßte Nussmilch: Mandel, Cashew
• Tee
• Kaffee
• Alkohol (maximal ein oder zwei Getränke): Wein (trocken, nicht süß), Wodka

Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen können

Nimm ein Multivitaminpräparat. Da Sie Getreide, den größten Teil des Obstes, einige Gemüse und einen erheblichen Anteil an Milchprodukten von Ihrem Speiseplan streichen, ist ein Multivitaminpräparat eine gute Versicherung gegen Mikronährstoffmangel, sagt Jadin. Je nachdem, wie Ihre individuelle Gesamternährung aussieht, müssen Sie laut Jadin möglicherweise auch ein Kalzium-, Vitamin D- und Kaliumpräparat hinzufügen.

Einige ergänzen ihre Keto-Diät mit MCT-Öl (MCT steht für mittelkettige Triglyceride). Jadins Meinung: Es kann helfen, die Ketose zu steigern, aber es ist nicht notwendig und manche Leute vertragen das Nahrungsergänzungsmittel nicht.

Beispiel für ein ketogenes Menü

Passen Sie diese Essensideen an Ihre individuellen Bedürfnisse bei der Keto-Diät an.

Montag

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1. Frühstück: Spinatomelett mit Speck
2. Mittagessen: Blattsalat mit Lachs und Dressing auf Ölbasis
3. Abendessen: in Salat gewickelter Burger mit würziger Mayo

Dienstag

1. Frühstück: Leinsamenbrei mit Blaubeeren und Zimt
2. Mittagessen: Eiersalat gefüllte Avocado
3. Abendessen: gebackene Putenfleischbällchen Parmesan mit Zucchininudeln

Mittwoch

1. Frühstück: Ei, Cheddar, Pfeffer Frühstücks-Minimuffins
2. Mittagessen: gegrillter Käse an Ketobrot (hausgemachtes oder ketofreundliches Brot aus dem Laden) mit Salat
3. Abendessen: Tofu gebraten in Sesamöl mit Gemüse

Donnerstag

1. Frühstück: Keto-Smoothie (auf Avocadobasis und dann eine Kombination aus Gemüse, Nüssen, Samen, Beeren und etwas Sahne)
2. Mittagessen: Thunfischsalat mit Selleriestangen
3. Abendessen: Pizza mit Wurst- und Gemüsebelag auf Blumenkohl-Pizzakruste

Freitag

1. Frühstück: Rührei mit Cheddar und Tomaten
2. Mittagessen: Hähnchensalat Salat Wrap
3. Abendessen: in Butter gekochtes Steak mit Spargel

Samstag

1. Frühstück: Vanille-Chia-Pudding
2. Mittagessen: Speck ohne Kruste, Champignons, Schweizer Quiche
3. Abendessen: Lammkoteletts mit Rosenkohl

Sonntag

1. Frühstück: Spiegeleier mit Speck und Avocadoscheiben
2. Mittagessen: Brathähnchen mit geröstetem Brokkoli und Blumenkohl
3. Abendessen: Taco-Salat mit Rinderhackfleisch, Guac und Sauerrahm (ohne Schale)