Die Diät ohne Diät: Ihr neuer Plan für eine gesunde Ernährung

Das Wichtigste zuerst: Um eine nährstoffreichere Ernährung zu beginnen (und dabei zu bleiben), brauchen Sie die richtige Einstellung. Und wie jeder bestätigen kann, der nach Tag drei einen Ernährungsplan aufgegeben hat, ist das kein einfacher Trick. Wie bringt man sich dazu, Tugend statt Komfort zu wählen – eine Beilage gerösteten Blumenkohls über Pommes Frites oder eine Schüssel Beeren über Käsekuchen? Ganz einfach stellte diese Frage den führenden Köpfen in der gesunden Ernährung (den Wissenschaftlern, Autoren und Köchen, die jeden Tag spazieren gehen), die diese sechs intelligenten, absolut machbaren Strategien entwickelt haben.


Machen Sie Ihren Teller hübsch. Präsentation ist wichtig, sagt Alice Waters, Inhaberin von Chez Panisse in Berkeley, Kalifornien, und Autorin von In der grünen Küche ($28, amazon.com ). Denken Sie an einen Bauernmarkt: Die Art und Weise, wie Verkäufer Produkte in Kisten packen und die Radieschen anrichten, ist verlockend. Es ist ein künstlerisches Erlebnis. Waters schlägt vor, diese visuelle Verführung zu versuchen, wenn Sie Ihre eigenen Gerichte zu Hause zusammenstellen. Auf diese Weise wird das Abendessen in mehr als einer Hinsicht zu einem sensorischen Genuss.

Versuchen Sie sich genau zu erinnern, wie schlecht es Ihnen nach der letzten Bestellung von Zwiebelringen ging. Um unglückliche Heißhungerattacken zu vereiteln, Michael Pollan, Autor der „Jeder Bissen-du-essen-zählt“-Bibel Essensregeln ($ 11, amazon.com ), beschwört eine Erinnerung an seinen letzten Ausflug in Junk Food. Wenn ich nicht gut esse, fühle ich mich nicht gut, also ist es ein sich selbst verstärkender Prozess, sagt er. Ein typisches Beispiel: Als ich das letzte Mal eine stark verarbeitete Mahlzeit zu mir nahm, war ich die ganze Nacht wach, durstig vom Salz und vage Übelkeit von den Füll- und Zusatzstoffen. Auf der anderen Seite fühle ich mich gut und bekomme viel Schlaf, wenn ich richtiges Essen esse.

Stellen Sie sinnvolle Assoziationen mit gesundem Essen her. Sich selbst zu trainieren, um das Verlangen nach salzigen, zuckerhaltigen und fettigen Lebensmitteln zu stoppen, kann kein alleiniger kognitiver Prozess sein, sagt David Kessler, ein ehemaliger Kommissar der U.S. Food and Drug Administration und Autor von Das Ende des Überessens ($ 16, amazon.com ). Es muss auch emotional sein. Hier kommt Ihre Fantasie ins Spiel. Viele von uns verbinden positive, nostalgische Gefühle mit ungesunden Lebensmitteln. (Ein Corn Dog könnte eine Kindheitserinnerung an einen Sommertag auf einem Karneval heraufbeschwören.) Versuchen Sie, mit guten Gerichten eine ebenso positive Konnotation zu erzeugen. (Denken Sie an die legendäre Gemüsesuppe Ihrer Großmutter.) Sobald Sie diese Schaltung aktivieren, werden Sie erkennen, dass dieses Verlangen nach Müll einfach nur Ihr Gehirn ist, das Ihnen einen Streich spielt. Diese Erkenntnis ermöglicht es einem, sich besser zu ernähren, sagt Kessler.

Habe immer frische – und langlebige – Sachen in deinem Kühlschrank. Ich werde nervös, wenn ich kein Gemüse auf meinem Teller habe, sagt Martha Rose Shulman, Autorin von Die besten Rezepte für die Gesundheit ($35, amazon.com ). Deshalb achte ich darauf, die robustesten Produkte vorrätig zu haben: Karotten, Rotkohl, Paprika und Römersalat halten sich bis zu einer Woche.

Du musst Steak haben? Speichern Sie es für das Abendessen. Wenn es Ihr Ziel ist, weniger Fleisch zu essen, behandeln Sie das Protein wie eine Beilage. Oder, sagt Mark Bittman, Autor von Das Food Matters Kochbuch ($35, amazon.com ), lassen Sie den Speck beim Frühstück und den Hühnchensalat beim Mittagessen aus, um abends ein saftiges Filet zu genießen – ohne Schuldgefühle. Bis 18 Uhr ernähre ich mich vegan. und dann was ich zum Abendessen will, sagt Bittman. Das kann ein aufwendiges Restaurant-Festessen oder ein einfaches Essen zu Hause sein. Es ist nichts falsch daran, Steak oder andere reichhaltige Gerichte zu essen, solange Sie die meiste Zeit Pflanzen essen.

Essen Sie immer Nachtisch. (Schwerer Rat, wir wissen.) Marlene Schwartz, die stellvertretende Direktorin des Yale Rudd Center for Food Policy and Adipositas in New Haven, Connecticut, sagt, dass dies in ihrer Familie eine Regel ist. Meine Kinder können jeden Tag ein Dessert essen, sagt sie. So lehren wir Balance und Mäßigung. Also mach weiter und iss diese (kleine) Schüssel mit Eis. Jeder braucht hin und wieder ein bisschen Dekadenz.

Anatomie einer gesunden Mahlzeit

Einmal wurde uns gesagt, dass eine nahrhafte Ernährung einfach die Auswahl aus vier Grundgruppen erfordert (Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte; Milchprodukte; Getreide; Gemüse und Obst). Heute ist das Modell ein anderes, aber die Mathematik ist genauso leicht zu merken: Die Hälfte Ihres Tellers sollte Gemüse und Obst enthalten; ein Viertel sollte mageres Protein sein; und das letzte Viertel, Vollkornprodukte.

Warum die Verschiebung? Wir verbrauchen viel mehr Protein als unser Körper braucht und bekommen weniger als die Hälfte des Gemüses und Obstes, das wir sollten, sagt Marissa Lippert, eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Die Diät des Betrügers ($17, amazon.com ). Das Produkt ist mit wichtigen Vitaminen und Antioxidantien beladen. Es hat auch viele Ballaststoffe, die Blutzuckerspitzen verhindern (damit Sie nicht sofort wieder Hunger bekommen), sagt Lisa Drayer, eine registrierte Ernährungsberaterin, Ernährungsberaterin und Autorin von Die Beauty-Diät ($23, amazon.com ). Mageres Protein (Lachs, Hühnchen) macht länger satt. Und Vollkornprodukte wie Gerste und Bulgur sind nährstoffreiche Alternativen zu verarbeiteten Kohlenhydraten. Die letzte Komponente: gesunde pflanzliche Fette, die in Olivenöl und Avocados vorkommen, die im Gegensatz zu den alten tierischen Fetten ungesättigt und cholesterinfrei sind.

Die Superfoods, die Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen sollten, finden Sie unter Die 30 gesündesten Lebensmittel. Und gesunde Rezepte, die eine Reihe von Superfoods enthalten, finden Sie unter Vier köstliche, ausgewogene Mahlzeiten.