Unsicherheit, mangelnde Kontrolle, ein Mangel an Antworten – diese nebulösen Unbekannten, ob weitreichend oder banal, sind natürliche und ganz normale Katalysatoren für Angstzustände. Die Biologie ist verantwortlich für die Unannehmlichkeiten, die wir in Zeiten der Unsicherheit empfinden – und das in bester Absicht, ob Sie es glauben oder nicht.
Wenn wir nicht genügend Informationen über die Zukunft haben – wenn die Dinge ungewiss sind – ist es absolut sinnvoll, besorgt zu sein, sagt Amelia Aldao, PhD, klinische Psychologin in New York City und Gründerin von Gemeinsam CBT , eine Klinik, die sich auf Gruppentherapie bei Angstzuständen, Zwangsstörungen, Stress und Depressionen spezialisiert hat.
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Angst macht uns Sorgen um die Zukunft, damit wir Szenarien planen können. Es erhöht unsere Wachsamkeit gegenüber unserer Umgebung und aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, falls wir uns physisch verteidigen müssen“, sagt sie und fügt hinzu, dass es völlig normal ist, sich in unsicheren Situationen ängstlich zu fühlen.
Unsicherheit betrifft jeden, nur anders
Unsicherheit macht bei jedem Angst, aber nicht jeder ist in gleichem Maße betroffen. Aldao weist auf Forschung hin (wie diese Studie und diese Studie ), was zeigt, dass Menschen mit Angst auch eine niedrigere Schwelle oder Toleranz für den Umgang mit Unsicherheit haben. Weniger ängstliche Menschen haben daher möglicherweise eine höhere Schwelle, das Unbekannte zu akzeptieren und ihre Reaktion auf unsichere Zeiten zu steuern.
Denk darüber nach. Menschen, bei denen Angstzustände diagnostiziert werden oder die eine Tendenz zur Sorge haben, können ein geselliges Beisammensein aufgrund der angeborenen Unsicherheit des Anlasses als entmutigend empfinden. Wer wird da sein? Was werden alle anderen tragen (damit ich mich entsprechend kleiden kann)? Wie lange wird es dauern? Soll ich etwas Unangenehmes sagen? Wird es Spaß machen? Wie kommen wir nach Hause?
Wer weniger ängstlich ist, stört hingegen die Unsicherheit hier nicht: Wen interessiert das? Wir werden es herausfinden, wenn wir dort ankommen; Ich gehe mit dem Strom. Am anderen Ende des Spektrums gibt es diejenigen, die das Unbekannte genießen. Ihr Denkprozess könnte beinhalten: Ich frage mich, wer da sein wird! Ich kann es kaum erwarten zu sehen, was alle tragen – und dass sie sehen, was ich trage! Wer weiß, wo wir landen oder wie wir nach Hause kommen! Es ist spannend, offen und voller Möglichkeiten.
Die Unbekannten der oben genannten hypothetischen Partei reichen aus, um Angstalarme bei den gewohnheitsmäßig Ängstlichen auszulösen – während andere größere, existenziellere oder höhere Unsicherheiten benötigen, damit sich ihre Angst ändert (wie der Tod eines geliebten Menschen oder eine Entlassung). ).
Keine Reaktion ist richtig; sie sind einfach anders. Aldao stellt jedoch einen Wendepunkt fest, auf den man achten sollte: Das Problem entsteht, wenn das Ausmaß unserer Angstreaktion in keinem Verhältnis dazu steht, wie unsicher die Dinge wirklich sind.
Ja, Angst ist unser organischer Bewältigungsmechanismus für einen Mangel an Kontrolle und Information. Aber an einem bestimmten Punkt ist eine übertriebene Angst vor etwas, das wir nie kontrollieren oder erklären könnten, nicht hilfreich und sogar schädlich.
Angst und Unsicherheit in Zeiten des Coronavirus
Diese Zeit beispielloser Ungewissheit, in der wir beispielsweise gemeinsam die Ausbreitung des Coronavirus bekämpfen, ist stark genug, um selbst die am wenigsten ängstliche Person nervös zu machen. Um es noch einmal zu wiederholen: Was Sie gerade fühlen, ist völlig normal.
Wenn sich die Dinge in der Welt so ändern, dass die Unsicherheit zunimmt (wie jetzt), steigt das Angstniveau aller (egal wo sie sich gerade befanden), Aldao. Für manche Menschen sieht dies wie eine Verschlimmerung einer bestehenden Angststörung aus, für andere kann es bedeuten, dass sie zum ersten Mal eine solche entwickelt.
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Die gute Nachricht ist, dass es Methoden gibt, mit diesen quälenden Gefühlen der Angst umzugehen. Wir können Hurrikane, schlechte Nachrichten, Pandemien oder die Uhr nicht stoppen; Aber es hilft, sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können – sich selbst.
Techniken zur Bewältigung von Unsicherheit (jetzt und immer)
1. Identifizieren Sie unproduktive Sorgen (und schalten Sie sie aus).
Produktive Sorgen führen tendenziell zu Handlungen, die uns mehr Kontrolle über unsere Umwelt geben, während unproduktive Sorgen uns noch ängstlicher und unsicherer machen (und so zu einem Teufelskreis führen), erklärt Aldao.
Versuchen Sie vor diesem Hintergrund zu unterscheiden, wie viel Ihrer Sorgen produktiv ist (sorgt dafür, dass genug Essen im Haus ist) und unproduktiv (die ganze Nacht wach bleiben und über Worst-Case-Szenarien nachdenken). Wenn Sie nichts dagegen tun können, müssen Sie sich keine Sorgen machen.
Etwas zu beachten: Besorgniserregende Gedanken einfach auszublenden ist nicht einfach, besonders für eine sehr ängstliche Person. Das heißt, der Schritt zurückzutreten und zu erkennen, was die Sorge wert ist und was nicht, kann ein hilfreicher erster Schritt sein.
2. Übe Achtsamkeit.
Achtsamkeit ist aktives und bewusstes Bewusstsein. Sie können Achtsamkeit üben, wenn Sie einfach am Küchentisch sitzen und Ihr Mittagessen essen: Fühlen Sie den Stuhl unter Ihrem Hintern; schätzen Sie die Textur des Essens, während Sie kauen; Beachten Sie das Gefühl, von hungrig zu zufrieden zu werden. Es ist nicht einfach, aber es ist unglaublich mächtig. Um die Fähigkeit zu verbessern, können Sie praktiziere Achtsamkeit formeller durch Achtsamkeitsmeditation , das Sie darin trainiert, mit rasenden Gedanken besser umzugehen und geerdet und präsent zu bleiben, wenn beunruhigende Unsicherheit im Überfluss vorhanden ist.
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3. Entwickeln Sie Gewohnheiten und Routinen für ein Gefühl der Kontrolle.
Die aktuellen Umstände haben die normale Routine aller im Großen und im Kleinen gestört, und ein Großteil der Unsicherheit beruht auf dem Fehlen eines Enddatums für alle soziale Distanzierung und Gesundheitsgefahren. Aber wir können unsere eigenen Routinen schaffen, die uns auf einem kleineren, individuelleren Maßstab Struktur und Kontrolle geben. Es gibt keine richtige oder falsche Routine, aber ein paar Dinge auszuwählen und sich daran zu halten, hilft mehr, als du denkst. Aldao schlägt vor, sich für Dinge wie tägliche Bewegung, das Ausziehen des Pyjamas oder zur Rechenschaft zu ziehen neue Kochrezepte ausprobieren .
Gewohnheiten werden automatisch und geben uns ein Gefühl von Vorhersehbarkeit und Kontrolle, sagt sie. Auch weil wir dazu neigen, uns nach Abschluss einer Aufgabe erledigt zu fühlen, sind sie Booster, die helfen können, schlechte Laune zu bekämpfen.
Der Begriff geht auch über die Bedenken bezüglich des Coronavirus hinaus. In jedem Moment der Unsicherheit gilt das Gleiche. Vielleicht haben Sie eine Beziehung beendet und fühlen sich ziellos und verwirrt über die Zukunft; oder für einen Job quer durch das Land gezogen und keine Menschenseele kennen. Nicht zu wissen, wie sich die Dinge entwickeln werden, ist beängstigend, aber eine gewisse Struktur und das Setzen kleiner, erreichbarer Ziele können starke Säulen sein, um Sie am Laufen zu halten.
In meiner Praxis habe ich besonders Wert darauf gelegt, einen Aktivitätskalender aufzustellen (für Arbeit und Freizeit) und mich so gut wie möglich daran zu halten – auch wenn Sie keine Lust dazu haben und lieber auf der Couch abstürzen möchten, sagt Aldao . Dies basiert auf einer kognitiven Verhaltenstherapietechnik namens „Verhaltensaktivierung“, einem evidenzbasierten Ansatz zur Behandlung von Depressionen und schlechter Stimmung.
4. Konzentrieren Sie sich auf Dankbarkeit.
Es ist bemerkenswert, wie Dankbarkeit Angst verändern kann. Das Finden des Silberstreifens in einer neuen Realität ist super wichtig, sagt Aldao. Sie wissen vielleicht nicht immer, warum, wie und wann von Dingen, aber Sie können Ihre Perspektive neu gestalten, indem Sie unerwartete Vorteile anerkennen und dankbar für das sind, was Sie haben. Während dieser Quarantäne zum Beispiel: mehr Zeit mit den Lieben, kein Pendeln mehr mit der Bahn oder leere Wochenenden, um in den Bücherstapel einzutauchen.
5. Suchen Sie nach Humor.
Egal, ob es sich um eine Fernsehsendung, lustige Tweets oder einen Gruppenchat mit Freunden handelt, Humor hat viel mit dem Hier und Jetzt zu tun, sagt Aldao. Je mehr wir uns in diesem Kopfraum befinden, desto weniger reisen unsere Gedanken in die Zukunft und erinnern uns daran, wie unsicher sie ist.
6. Verlassen Sie sich nicht auf vorübergehende Ablenkungen.
Es ist ungesund, die Leere, die Unsicherheitsgefühle hinterlassen, mit Fluchtverhalten wie übermäßigem Alkoholkonsum, Drogenkonsum, emotionalem Essen oder Leugnen eines Problems zu füllen. Verleugnung oder Vermeidung ist eine extreme Reaktion (die andere ist übertrieben).
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7. Akzeptiere, was du nicht kontrollieren kannst.
Das ist zugegebenermaßen leichter gesagt als getan, aber Akzeptanz ist ein großer Schritt zur Wiedererlangung der Seelenfrieden. Paradoxerweise kann der obsessive Konsum von Informationen – das Festhalten nach Gewissheit – die Situation noch verschlimmern. „Zu erkennen, dass wir nicht alles kontrollieren und ändern können, ist extrem wichtig“, sagt Aldao. „Alles wissen und kontrollieren zu wollen, schürt Unsicherheit. Es ist wichtig, nach Informationen zu suchen, und es ist wichtig, auf dem Laufenden zu bleiben – aber die ständige Aktualisierung Ihrer Nachrichten- und Social-Media-Feeds erhöht nur die Angst.'
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