Beim Restorative Yoga dreht sich alles darum, Stress mit sanften Dehnungen abzubauen – hier sind 6 Anfänger-Posen zum Ausprobieren

Für jemanden, der noch nie Yoga praktiziert hat, kann der Gedanke, sich selbst zu verrenken, weit von Ihrer Vorstellung von Entspannung und Erholung entfernt sein. Aber lass dich nicht täuschen – es gibt verschiedene Arten von Yoga und es kann je nach Modalität unterschiedlich aussehen. Du kannst zwar immer eine intensivere, beschleunigte und anstrengende Form von Yoga ausprobieren, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln zu trainieren (mit anderen Worten, du kannst immer praktiziere Yoga als Workout ), ist die Praxis des restaurativen Yoga eine etwas andere Art von Yoga, die genau das richtige Rezept für mentale Katharsis, Muskelentspannung und Stressabbau sein kann.

Was ist Restorative Yoga?

Restorative Yoga ist eine langsamere, ruhigere und passivere Herangehensweise an Yoga, die dafür gedacht ist Muskelverspannungen abbauen , schaffen Raum im Körper und bauen Stress ab. Obwohl Restorative Yoga in derselben Disziplin verwurzelt ist und viele der vertrauten und grundlegenden Posen anderer Yoga-Arten umfasst, ist die Absicht etwas anders: Beim Restorative Yoga geht es weniger darum, Kraft aufzubauen oder ins Schwitzen zu kommen, als um tiefe mentale und körperliche Entspannung. Während einer typischen restaurativen Yoga-Sitzung, entweder zu Hause oder in einem persönlichen Kurs, werden Sie wahrscheinlich nur wenige, oft sehr wenige, spannungslösende Dehnungen und Positionen länger halten, als Sie es vielleicht tun könnten, z. energetisierendes Vinyasa-Yoga (die flüssiger und schneller von Pose zu Pose fließt). Sie werden wahrscheinlich genau auf den Atem achten, während Sie eine Pose beibehalten: Atmen Sie tief in jede Dehnung ein, dekomprimieren Sie angespannte Bereiche, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie fühlen und denken, und kultivieren Sie eine Verbindung zwischen Gehirn, Atem und Körper. Restoratives Yoga beinhaltet oft hilfreiche Requisiten – wie Yogablöcke oder -steine, Kissen oder Nackenrollen oder eine Decke oder ein Handtuch – die den Körper in verschiedenen Posen unterstützen. Sie können auch Riemen oder Bänder verwenden, um bestimmte Dehnungen zu halten, zu verlängern oder zu vertiefen.

Was ist Restorative Yoga? Restorative Yoga Bedeutung, Vorteile und einfache Posen zum Ausprobieren Was ist Restorative Yoga? Restorative Yoga Bedeutung, Vorteile und einfache Posen zum Ausprobieren Bildnachweis: Getty Images

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Vorteile von restaurativem Yoga

Studien haben Yoga gefunden von Vorteil sein als Ergänzende und alternative Medizin (CAM) – als Ergänzung zu Ihrer aktuellen Wellness-Routine (andere Beispiele für therapeutische CAM-Ansätze können umfassen Meditation , Akupunktur , Massage oder absichtliche Ernährungsumstellung). Kein Wunder, dass Stephanie Rojas, LMHC, Gründerin und leitende Therapeutin bei Aufstrebende Dienste für psychische Gesundheit in New York City, ist ein Befürworter von Yoga für ihre Kunden.

Rojas sagt, dass insbesondere restauratives Yoga sowohl dem Körper als auch dem Geist helfen kann. ' Yoga hilft, das Nervensystem zu regulieren ,' Sie erklärt. „Das ist der Schlüssel zur Regulierung Ihrer Emotionen, zur Senkung des Cortisolspiegels (dem Stresshormon) und zur Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz, was das Nervensystem entlastet und im Laufe der Zeit eine effektivere Stressreaktion entwickelt. '

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Als Psychotherapeut und beratendes Mitglied für Hope for Depression Research Foundation , erkennt sie Bewegung als eine Möglichkeit, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern. 'Da der Körper Stress in allgemeinen Bereichen wie Nacken, Schulter und Hüfte speichert, hilft Yoga beim Dehnen und Öffnen dieser Bereiche, um gespeicherten Stress abzubauen', erklärt sie. 'Es lindert auch chronische Schmerzen, die ein Symptom eines Traumas sein können.' Einige Beispiele für chronische Schmerzen sind häufige Kopfschmerzen, Kreuzschmerzen und Nervenschäden.

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Was Sie erwartet, wenn Sie gerade erst anfangen

Restorative Yoga ist sowohl für echte Yoga-Anfänger als auch für erfahrenere Praktiker wunderbar - jeder profitiert vom schonendem Weben, Bewegung mit geringer Intensität in ihr Fitnessprogramm. Wenn Sie ein Anfänger sind und gerade erst mit restaurativem Yoga anfangen, ist Gina Ward, eine zertifizierte Yogalehrerin und Führungstrainerin bei Shift2Lead , sagt, es sei wichtig zu erkennen, dass unterschiedliche Körperhaltungen bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Reaktionen hervorrufen können. Und seien Sie nicht beunruhigt: Sie können bei manchen sogar vorübergehenden Stress auslösen – es scheint nicht intuitiv zu sein, aber es ist völlig normal.

„Jede Art von Backbend oder Herzöffner [Pose] legt die Brust frei und bringt das Nervensystem in die entgegengesetzte Richtung, als es gewohnt ist“, sagt sie. 'Es ist eine verletzliche Position, weil Sie Ihr Herz nach vorne strecken, während Sie, wenn Sie gestresst sind, Ihre Schultern hochziehen oder Ihre Arme [kreuzen], um den weichen Teil Ihres Körpers zu schützen.'

Jemand, der mit vielen Gedanken zu einem restaurativen Yoga-Kurs oder zu Hause praktiziert, kann sich zunächst durch einige Posen kämpfen oder sich eine Minute Zeit nehmen, um sie vollständig auszuführen und seinem Körper zu erlauben, sich zu öffnen und zu entspannen. Ward sagt zum Beispiel, dass die Radpose für sie eine Zeit lang unzugänglich war. „Erst als ich eines Tages richtig gut weinen konnte, konnte ich das Rad drehen. Es war nicht wirklich etwas in meinem Körper, es war etwas, das ich in meinem Kopf bewegen musste.'

Im Folgenden finden Sie sechs stresslösende, anfängerfreundliche, restaurative Yoga-Posen, darunter drei erstaunliche Brustöffner und eine weitere fortgeschrittene Progression, wenn Sie eine Herausforderung suchen.

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Steigen Sie leicht in diesen schönen Brustöffner, um Ihre Lunge und Ihr Zwerchfell zu erweitern, den Bauch sanft zu dehnen und die Handgelenke und Schultern dezent zu stärken.

Wie es geht: Senken Sie sich aus einer Plankenposition auf den Boden ab. Wenn Sie sich dem Boden nähern, stecken Sie Ihre Zehen unter, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust in Richtung Himmel. Um richtig auszuführen, denken Sie daran, Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg zu ziehen und Ihre Schulterblätter zueinander zu ziehen.

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zwei Kinderpose

Lassen Sie diese grundlegende Bodenpose Ihre bevorzugte Dehnung sein, um die Wirbelsäule (insbesondere den unteren Rücken) zu dekomprimieren, die Schultern zu öffnen und einen Moment der Ruhe zu bieten. Die Kinderpose ist ein großartiger Zufluchtsort, wenn Sie auch eine Pause von kräftigeren Posen brauchen. Kehren Sie so oft wie nötig zu ihm zurück und halten Sie es so lange, wie es sich gut anfühlt, und atmen Sie tief in den unteren Rücken und den Brustkorb.

Wie es geht: Knien Sie mit gespreizten Knien in einem leichten V-Winkel und Zehen berühren (wie die Spitze des V). Setzen Sie sich auf die Fersen und senken Sie die Brust in Richtung Knie. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und lassen Sie Ihren Kopf auf der Matte ruhen.

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Dancer Pose baut nicht nur Stress ab, sondern verbessert auch das Gleichgewicht, die Haltung und die Beinkraft. (Bonus: Es ist auch eine der schönsten Posen.)

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Wie es geht: Beginnen Sie damit, mit den Füßen nah beieinander und fest durch alle vier Ecken gepflanzt zu stehen. Bringen Sie ein Knie zu Ihrer Brust; Treten Sie das gebeugte Bein langsam nach hinten, fangen und halten Sie diesen Fuß mit der Hand auf derselben Seite (dh wenn Sie Ihr Hebebein anheben, greifen Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand). Ihre Brust nach vorne und halten Sie das Gewicht auf Ihrem Fuß.

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Unter den vielen körperlichen Vorteilen ist Yoga ein hilfreicher Weg, Traumata und andere Formen emotionaler Unruhe zu verarbeiten, sagt DuShaun Pollard, ein in Chicago ansässiger, registrierter Yogalehrer und Gründer von Sage Gawd Kollektiv . Dazu gehören beispielsweise die jüngsten Traumata von COVID-19 und Fragen der sozialen Gerechtigkeit des letzten Jahres.

„[Wide Angle Forward Fold] ist meine Lieblingspose zum Stressabbau – und ich benutze einen Stuhl“, sagt sie. 'Ich liebe es, weil es eine Kombination aus Stärke und Hingabe ist, da ich in dieser Pose tief ausatmen kann.'

Wie es geht: Stellen Sie Ihre Beine aus dem Stand 3 bis 4 Fuß auseinander (etwas breiter als der Hüftabstand) und legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Hüften. Strecken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Himmel und beginnen Sie dann langsam, Ihren Oberkörper zu falten. Sie können Ihre Hände entweder direkt unter sich auf den Boden legen, sie hinter sich auf dem Boden ausstrecken oder sie hinter Ihrem Rücken falten, wobei Sie den Ausdruck Ihrer Hände verwenden, der sich am besten anfühlt.

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Die Radpose ist der vollste Ausdruck dieser Back-Bend-Position und wird normalerweise gegen Ende der Übung ausgeführt. Aber Anfänger können (und sollten) mit einer weniger intensiven, einfachen Bridge-Pose beginnen und dann ein Rad ausprobieren, sobald sie sich wohler fühlen (falls gewünscht - keine Schande, an der Bridge zu bleiben). Beide sind fantastisch für die Beweglichkeit der Wirbelsäule und das Öffnen der Hüften und des Brustkorbs.

Wie es geht: Um in eine Bridge-Pose zu gelangen, legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und Fersen nahe an Ihren Po auf den Rücken. Die Arme liegen an den Seiten gerade auf dem Boden und die Fingerspitzen strecken sich zu den Füßen. Drücke deine Füße fest und gleichmäßig in den Boden, drücke sanft deine Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskulatur) und hebe die Hüften von der Matte.

Restorative Yoga: Frau macht Yoga-Pose mit Vollrad-Rückenbrücke Restorative Yoga: Frau macht Yoga-Pose mit Vollrad-Rückenbrücke Bildnachweis: Getty Images

6 Rad

Wie es geht: Um zu einer fortgeschritteneren Radpose zu gelangen, beginnen Sie in der gleichen Position wie oben. Beugen Sie Ihre Ellbogen nach oben und über Ihren Kopf und legen Sie die Handflächen auf die Matte zu beiden Seiten Ihrer Ohren (Ellbogen sollten zur Decke zeigen und Finger sollten zu Ihren Füßen zeigen). Drücken Sie die Füße fest und gleichmäßig in den Boden und heben Sie langsam Ihre Hüften an, wie Sie es bei der Brücke getan haben – aber heben Sie diesmal auch Ihre Schultern von der Matte. Stellen Sie sicher, dass Sie stabil sind, bevor Sie Ihren Kopf zurück auf die Matte legen und Ihre Hüften in den Himmel drücken.

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