Wenn Sie in den 80ern dabei waren, erinnern Sie sich vielleicht daran, einen Esel-Kick in Aerobic-Kursen gemacht zu haben. Diese grundlegende Übung, die während der Ära der Beinwärmer und der Jane Fonda-Videos berühmt wurde, ist immer noch ein beliebter Trainingsschritt, nämlich weil sie so effektiv wie bequem ist. Es ist auch eine geringe Auswirkung, Körpergewichtsübung das erfordert kein Springen. Was tun Eseltritte für den Körper? Denken Sie an Stärke, Straffung und Stabilität .

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Eseltritte sind eine großartige Übung, um den größten Teil der Gesäßmuskulatur zu trainieren. der Gesäßmuskel maximus , sagt Ashlie Sustaita, Master Instructor at Lebensdauer Sportverein in Houston, Texas. Es gibt sogar einen Überraschungsbonus für Eseltritte – wenn sie natürlich in der richtigen Form ausgeführt werden. Da dieser Zug auf allen Vieren ausgeführt wird, [t]he Schulter und Rumpfmuskulatur arbeiten auch daran, Stabilität und Haltung während der Bewegung zu halten.

Um diese Übung so effektiv (und sicher) wie möglich zu machen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sie richtig machen. Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anleitung für grundlegende Eseltritte von Sustaita.

Einfache Eseltrittform Kick

1. Auf den Händen und Knien auf den Boden gehen. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern und die Knie unter die Hüften.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an um ein stabiles Becken und einen starken Rücken zu schaffen. Halten Sie Ihr Kinn leicht angezogen und die Augen schauen nach außen und unten, damit der Nacken flach bleibt.
3. Heben Sie mit Ihren Gesäßmuskeln (drücken Sie sie zur Aktivierung) Ihr rechtes Bein nach oben und hinter sich zur Decke, halten Sie die 90-Grad-Beugung Ihres rechten Beins und beugen Sie den rechten Fuß.
4. Auf den Punkt heben kurz bevor Ihr unterer Rücken wölbt sich (nach unten) oder Ihre Hüften drehen oder neigen; Wenn eines dieser Dinge passiert, haben Sie zu hoch angehoben. Sie möchten, dass Ihre Hüften waagerecht und gerade zum Boden bleiben und Ihr Rücken neutral und stark bleibt. Vermeiden Sie es, die Bewegung zu überstürzen, damit Sie die Übung mit vollem Bewegungsumfang und der richtigen Technik ausführen können.
5. Senken Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit demselben Bein. Wenn Sie alle Wiederholungen auf der rechten Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie zur linken Seite.

Sustaita empfiehlt, für drei Sätze 10 bis 16 Wiederholungen pro Bein zu machen. Wiederholen Sie dies etwa ein- oder zweimal pro Woche und fügen Sie es anderen hinzu Kraftübungen für den unteren Körper .

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