Zu viele von uns bewegen sich in einem Körper, der sich nicht gut anfühlt, durch die Welt: Vielleicht laufen Sie herum und reiben sich die Schulter oder Sie krachen-krachen-knallen sich aus den Stühlen. Vielleicht ziehst du nur allgemein. Wenn Sie eine Verletzung oder eine Krankheit haben, sollten Sie natürlich Ihren Arzt über die beste Vorgehensweise konsultieren. Wenn Sie jedoch unter gewöhnlichen Einrosten leiden, kann es sein, dass Ihrem Trainingsprogramm – egal wie intensiv oder minimal es auch ist – eine Schlüsselübung fehlt, die Ihnen hilft, sich leicht zu bewegen und sich großartig zu fühlen. Vorweg ein paar Vorschläge. Verwenden Sie für jeden Ihren Kern und atmen Sie tief ein. Oh, und wenn Sie sie alle kombinieren, erhalten Sie ein hervorragendes Training – und Sie fühlen sich vielleicht ein bisschen großartig.

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1 Um mit weniger Beschwerden zu gehen… versuchen Sie es mit Gesäßbrücken.

Was zu tun ist: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und die Fersen berühren gerade noch die Fingerspitzen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihre Hüften hoch zu heben und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und machen Sie weitere ein oder zwei Sätze.

Warum sie helfen: Wenn Sie viele Stunden am Tag im Sitzen verbringen, können Ihre Gesäßmuskeln – die großen Muskeln in Ihrem hinteren Ende – schwach werden, während die Hüftbeugermuskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften durch die verkürzte Position besonders angespannt werden. Wenn Sie stehen, können diese engen Hüftbeuger anfangen zu schreien, und ohne starke Gesäßmuskeln können die Muskeln in Ihrem Rücken ausgleichen, um Ihnen beim Gehen zu helfen, was Schmerzen und Ungleichgewicht verursacht. Das alles passiert, weil die meisten Menschen mit gesenktem unteren Rücken sitzen, sagt Dixie Stanforth, PhD, eine leitende Dozentin an der Institut für Kinesiologie und Gesundheitserziehung an der University of Texas in Austin. Ihr unterer Rücken sollte eine leichte Krümmung oder Wölbung haben, aber bei den meisten Menschen übernimmt die Schwerkraft und ihr Stuhl saugt sie ein. Das belastet den unteren Rücken und die Hüften enorm. Eine Gesäßbrücke stärkt den Gluteus maximus und die hintere Oberschenkelmuskulatur, was diesem Ungleichgewicht entgegenwirkt und eine schöne Öffnung für enge Hüftbeuger bietet. Hier ist ein Tipp: Wenn Sie vom Schreibtisch aufstehen, um sich zu strecken, strecken Sie Ihre Brust zur Decke, anstatt sich nach unten zu falten, um Ihre Zehen zu berühren. Das hilft Ihrer Wirbelsäule, ihre natürliche Ausrichtung wieder zu finden.

zwei Um mehr Energie zu haben, versuchen Sie es mit (Anfänger-)Burpees.

Was zu tun ist: Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie in die Hocke, um Ihre Hände in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden zu legen. Treten oder springen Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Plankenposition, dann treten oder springen Sie mit den Füßen nach vorne, um Ihre Hände wieder zu treffen. Stehen Sie und strecken Sie sich vollständig an den Hüften aus. Um die Herausforderung zu erhöhen, fügen Sie einen Liegestütz hinzu, wenn Sie die Plankenposition erreichen, und springen Sie in die Luft, wenn Sie aus der Hocke zum Stehen zurückkehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und machen Sie weitere ein oder zwei Sätze.

Warum sie helfen: Burpees sind die Übungen, die jeder gerne hasst. Aber es gibt viele Gründe, sie einfach zu lieben: Sie fordern deinen ganzen Körper heraus und stärken alles von deinen Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkeln bis hin zu deinen Armen und deiner Brust, was dich vielleicht ein bisschen begieriger macht, aus dem Bett zu springen und darüber zu springen hohe Gebäude. Und sie ahmen die Bewegungen des Aufstehens auf den Boden und des Aufstehens nach, die Sie im Alltag verwenden. Zu lernen, wie man herunter- und wieder aufsteht, ist ein gutes Funktionsmuster, sagt Stanforth. Machen Sie Burpees einfach vorsichtig – Sie müssen nicht springen, wenn Sie sich dabei nicht sicher fühlen – und behalten Sie eine gute Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule, auch wenn Sie sich ducken.

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3 Um Schulterverletzungen zu vermeiden, versuchen Sie es mit I's, T's, Y's und W's.

Was zu tun ist: Legen Sie sich auf den Bauch auf einen Gymnastikball und streifen Sie mit den Händen über den Boden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme mit den Daumen nach oben zur Decke zu strecken, umrahmen Sie Ihren Kopf mit Ihren Oberarmen und senken Sie sie dann langsam ab – das ist ein I. Dann strecken Sie Ihre Arme gerade aus – das ist ein T. Dann Strecken Sie Ihre Arme in Y-Form aus und beugen Sie Ihre Ellbogen, indem Sie sie zurück zu Ihren Seiten ziehen. Beugen Sie schließlich Ihre Ellbogen mit den Handflächen nach unten, senken Sie dann die Hände und halten Sie die Oberarme an Ort und Stelle – das ist ein W. Machen Sie 10 Wiederholungen eines Buchstabens, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren, beginnen Sie jede Bewegung mit den Schulterblättern und der Mitte des Rückens und Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren hochzucken. Ruhen und wiederholen.

Warum sie helfen: Unsere Schultern gehören zu den am häufigsten verletzten Teilen unseres Körpers. Ein Grund: Aufgrund einer gewohnheitsmäßigen Fehlhaltung haben wir oft eine angespannte Brust mit schwacher, überdehnter Muskulatur um unsere Schulterblätter. Dies sind die Muskeln, die unsere Schultern nach hinten und unten in die richtige, sichere Position ziehen sollten, sagt Kelsey Graham, Assistenzprofessor am Department für Sportwissenschaft und Direktor für Personal Training bei training San Diego Mesa College . Diese I's, T's, Y's und W's helfen, die Rückseite der Schulter und die Muskeln um das Schulterblatt herum zu stärken und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, sagt sie.

4 Um einen glücklicheren Rücken zu haben, versuchen Sie es mit Reihen.

Was zu tun ist: Stehen Sie mit einer mittelschweren Kurzhantel in jeder Hand (beginnen Sie mit fünf bis sieben Pfund und erhöhen Sie, wenn es sich zu leicht anfühlt). Schwenken Sie die Hüften, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden (oder leicht über die Parallele) zu bringen, und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer guten Ausrichtung – beugen Sie Ihre Knie bei Bedarf leicht. Ziehen Sie die Hanteln mit einander zugewandten Handflächen zu Ihrem Oberkörper, fahren Sie Ihre Ellbogen hinter sich und halten Sie die Arme nah an Ihren Seiten. Langsam tiefer. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und machen Sie ein oder zwei weitere Sätze.

Warum sie helfen: Rückenschmerzen und Beschwerden können von vergangenen Sportverletzungen, schlechter Körperhaltung oder Inaktivität herrühren. Die Stärkung der wichtigsten Rückenmuskulatur kann Ihnen helfen, sich von alten Verletzungen zu erholen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihr Rückenmark gesund zu halten. Und genau das tun Rudern, die mit Kurzhanteln, Kabeln, Kettlebells oder elastischen Schläuchen ausgeführt werden können. Die meisten Leute sind wirklich gut darin, vorne zu schieben und Dinge zu tun, müssen aber mehr Zeit damit verbringen, Dinge hinter sich zu ziehen und zu tun, sagt Stanforth.

5 Um Ihr Training schnell zu beenden… versuchen Sie es mit Liegestützen.

Was zu tun ist: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den fleischigen Teil direkt über der Kniescheibe. Drehen Sie Ihre Hände leicht gegeneinander, um die Handgelenke zu schützen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Schultern in einer Linie sind – lassen Sie Ihren Bauch nicht durchhängen oder heben Sie Ihren Hintern in die Luft. Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in einem Stück abzusenken, und gehen Sie so weit wie möglich nach unten. Dann wieder nach oben drücken. Um es einfacher zu machen, führen Sie die Übung mit den Händen auf einer Bank oder an der Wand durch. Um es schwieriger zu machen, nimm deine Knie vom Boden, damit du auf Händen und Füßen bist.

Warum sie helfen: Liegestütze verwenden fast jeden Muskel in Ihrem Körper – Arme, Schultern und Brust zum Senken und Heben und den Kern und den unteren Körper zur Stabilisierung. Sie bekommen sogar ein bisschen Cardio, da das Herz hart arbeiten muss, um alle diese Muskeln gleichzeitig mit Blut zu versorgen. Der Schlüssel ist, Liegestütze richtig zu machen, was viele von uns nicht tun, sagt Stanforth. Um wie ein Profi nach oben zu drücken, halte deine Schultern stabil (drücke die Klingen nach hinten und unten), spanne deinen Kern an, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten, und vermeide es, dein Hinterteil anheben zu lassen oder deinen Körper auf und ab zu rollen, anstatt dich nach innen zu bewegen eine durchgezogene Linie. Wenn Sie feststellen, dass Sie etwas Verrücktes tun, ist dies ein Zeichen, das Sie ändern müssen. Seien Sie versichert, dass Liegestütze immer noch unglaublich effektiv sind, wenn sie hoch oder auf den Knien ausgeführt werden, solange sie richtig ausgeführt werden, sagt Graham.

6 Um sich im Alter großartig zu fühlen, versuchen Sie es mit Kniebeugen.

Was zu tun ist: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Schicken Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und beugen Sie dann die Knie, um so tief wie möglich zu sitzen, idealerweise mindestens parallel. Halten Sie Ihre Fersen in den Boden gebohrt und Ihre Knie nach außen. Zurück zum Stehen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und machen Sie ein oder zwei weitere Sätze.

Warum sie helfen: Kinesiologen bezeichnen Kniebeugen als ein ursprüngliches Bewegungsmuster – eines, das Ihnen hilft, Mobilität und Unabhängigkeit zu erhalten, wenn Sie es ein Leben lang machen können. Sie müssen in der Lage sein, sich auf einen Stuhl zu setzen und von einem Stuhl gut aufzustehen. Sie müssen in der Lage sein, Treppen hoch und runter zu gehen. Man muss sich bücken und etwas vom Boden aufheben können, sagt Graham. Wenn du Kniebeugen zu deiner Routine hinzufügst, kannst du all diese Dinge tun – und dir letztendlich helfen, deine Unabhängigkeit im Badezimmer zu bewahren, alleine ins Bett zu gehen und aufzustehen und dich auf den Boden zu legen, um mit deinen Enkeln oder Haustieren zu spielen, während du wächst älter. Jeder gesunde Mensch auf dem Planeten sollte Kniebeugen machen, sagt Stanforth. Wenn Sie nicht in der Lage sind, parallel oder tiefer zu greifen, ohne dass Ihre Knie Sie stören oder einknicken, arbeiten Sie sich mit Stuhlkniebeugen nach oben – hocken Sie sich zu einem Stuhl hin und lassen Sie Ihren Hintern auf den Sitz klopfen (oder setzen Sie sich bei Bedarf sogar hin). , und steh dann wieder auf. Oder halten Sie sich mit einer oder beiden Händen leicht an einer Arbeitsplatte, einem Geländer oder der Rückenlehne eines stabilen Stuhls fest, um sich beim Ab- und Aufsteigen zu stützen.